Spänd, avspänd, nervös eller den perfekta känslan?

DN publicerade i helgen en fin artikel om Susanna Kallur. Vilken häftig resa hon gör och vilken fighter hon är! I intervjun berättar Sanna (som hon kallas) att hon under sin tuffa tid har haft möjlighet att träna mentalt. Det hon har blivit bättre på är att fokusera på det positiva, det hon gör bra. Ett av citaten i artikeln är:

”Man kan påverka resultatet genom att lirka in sig själv i en optimal sinnesstämning före en tävling. Det är det jag tycker är allra roligast med att tävla. Det är inte alls lätt, men det är skitkul.”

Hon berättar att olika hjälpmedel såsom musik och självprat hjälper henne att hitta den optimala sinnesstämningen. Citatet ovan speglar en bild vi möter om den mentalt starka idrottaren. Att de är duktiga på att försätta sig själva i rätt läge, känsla eller tävlingsmode. Det är utmanade och svårt, ibland kanske inte ens möjligt att kontrollera och påverka sina känslor, sitt tillstånd, i den riktning man vill.

Det finns andra idrottare som har presterat bättre när de har slutat försöka kontrollera sina känslolägen innan tävling. Om du föreställer dig en idrottare inför tävling som inte hittar ”rätt” känsla, vad ska hen göra då? Vänta i omklädningsrummet till den rätt känslan kommer? Det skulle kunna bli väldigt stressande och destruktivt på många sätt. Risken med att försöka skapa optimala känslolägen är att du försöker kontrollera någonting som inte går att kontrollera. Nämligen det automatiska nervsystemet.

Vi människor är biologiskt betingade att reagera på faror. Till exempel en hotfull varg. De flesta av oss träffar inte på så många vargar till vardags. För oss kan istället tävlingar utgöra det hot som triggar oss. Det hotar ju kanske inte vårt liv lika mycket men det hindrar oss inte från att måla upp det som ett lika stort hot. Detta skapar känslor som inte går att kontrollera. Du kan hantera, kanske påverka, men inte kontrollera. När du som idrottare gör ett misstag i tävling eller match kommer det en känslomässig reaktion. För vissa är den starkare, för andra svagare men alla har den. Idrottare är olika bra att hantera den.

Som idrottare kan du bli bättre på att hantera situationer och genom rutiner ge dig själva de bästa förutsättningarna för att prestera. Det hjälper givetvis att lära känna dig själv, hur du reagerar och vad du behöver. Om du mår bra och blir glad av att lyssna på en viss typ av musik. Gör det! Det vi vill att du ska ta med dig är att trots detta, trots att du lyssnar på din favoritlåt, kan du uppleva känslor och tankar som du inte gillar.

friidrott träna tanken
Sanna verkar ha kommit långt i hennes kunskap om sig själv. Hittat vad hon behöver. Hon berättar att hennes dotter är med henne på träningsläger, det är någonting hon behöver för att fungera. Bra! Sanna berättar även i artikeln hur hon arbetar med kroppsspråket och hur hon genom självprat peppar sig själv inför tävling. Härligt!

Ytterligare en ingång är att du som idrottare minst sagt har mycket att stå i. Skola, arbete, barn, övriga relationer, med mera! Det tar energi att försöka kontrollera tankar och känslor. Är det värt att lägga den energin på det? Ett annat alternativ är kanske att acceptera tillståndet man befinner sig i och göra det bästa av situationen. Kanske istället lägga energin på att ta hand om familjen/vänner, förbättra taktiken, öva på tekniken, förbättra rörligheten eller köra styrka. Öva på att fokusera på det man ska fast man känner sig tight eller det inte känns bra i kroppen.

Värt att reflektera kring hur mycket tid du lägger på att kontrollera saker du inte kan kontrollera. Det vill säga anspänningsnivån eller olika känslolägen. Återigen, du kan däremot hantera dessa och ge dig själv så bra förutsättningar som möjligt.

/Mikael och Fredrik

Annons

Sluta jaga självförtroende

Många idrottare jagar självförtroende! De tror att ett bättre självförtroende är lösningen på det mesta och jakten på självförtroendet får därför stor uppmärksamhet under träning och tävling. Absolut, självförtroende är bra men en tillfällig tro på sin förmåga är inte lösningen i det långa loppet. En ständig jakt på självförtroendet och den rätta känslan kan i många fall rentutav vara destruktivt. Något som kan vara viktigare att sträva mot är förmågan att fokusera på rätt saker och genomföra dem trots att man under en period har lägre självförtroende.

Även om du för tillfället har ett sämre självförtroende, till exempel när det gäller din forehand i tennis, kan du prestera väl. Du kan fortfarande slå bra forehandslag. Du kan fortfarande fokusera på det du ska göra och genomföra det. Arbeta med att acceptera att du känner den osäkerheten, det får vara ok. Och så arbetar du du med att göra det du ska ändå. Om du anstränger dig för att agera på det sättet om och om igen när du har sämre självförtroende tränar du upp din förmåga att hantera dåligt självförtroende. Behovet av att det måste kännas på ett visst sätt blir inte lika starkt, för du vet att du kan prestera bra även om det inte känns bra. Du blir heller inte blir lika orolig inför tävlingar.

Lycka till och tveka inte att höra av dig om du har några frågor om självförtroende, osäkerhet eller prestationsångest.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Tennis självförtroende

Svårt att hantera tankar och känslor inom idrotten

Hur många inom idrotten tror du behöver bli bättre på att hantera sina tankar och känslor? Kanske 20, 50 eller 70 %?

Vi tror att alla behöver bli bättre.

Hur många idrottare behöver bli bättre på det mentala då? 5, 40 eller 80 %?

Vi tror att alla gynnas av att bli bättre.

Hur bra är idrottare idag på det mentala? Många behöver nog bli bättre på det men vi tror också att många är bättre på det än de själva kanske tror. Det är svårt att hantera sina tankar och känslor, det är viktigt att förstå. Vi (Mikael och Fredrik) behöver också bli bättre på det mentala och på att hantera oss själva. Vi lär oss dagligen, både från sådant vi gör bra och sådant vi misslyckas med.

Det mentala är inget bestämt och fast, det är inte så att man antingen är bra eller dålig. Vissa delar gällande det mentala hanterar man sämre och andra bättre. Det är inte så att man alltid kommer ha det tufft bara för att man har det nu. Om du har som mål att klara 80 kg i en frivändning så är det tydligt när du når målet. Men att bli bättre på det mentala, när är man det? Hur vet man om man blir det? Det kan kännas svårare och mer komplicerat att ha koll på det, men det går. Vi kommer skriva mer om detta i ett framtida blogginlägg.

Antalet artiklar i dagstidningar där idrottare berättar hur de har utvecklat sin mentala förmåga ökar i antal. Exempel på delar idrottar uppger att de har utvecklat är:
– Tålamod
– Hantera misstag
– Hantera nervositet
– Fokusera på rätt saker

De flesta av dessa idrottare vi läser om är äldre idrottare. De har genom erfarenhet och livet lärt sig hantera sig själva bättre. Frågan blir då om man måste vänta till man har blivit en erfaren idrottare för att kunna hantera det mentala på ett bra sätt.

Nej, det är någonting du som idrottare kan träna på redan i tidig ålder. En konkret övning är att du efter varje träningspass och tävling reflekterar över din prestation. Vad gjorde du bra? Vad gjorde du mindre bra? Det hjälper dig att lära känna dig själv samt förstå vad du behöver utveckla och hur.

Hantera tankar och känslor
Foto av Fredrik Weibull

En hel del beteenden genomför vi för att undvika någonting obehagligt. Till exempel att vi väljer att stanna hemma istället för att gå ut om det ösregnar. I vissa fall kan det vara bra att undvika obehagliga saker. Men vad händer om du slutar spela på ett visst sätt för att undvika att misslyckas? Eller om du väljer den enkla vägen för att den andra innehåller mer känslor av motstånd? Till exempel att du inom simning väljer att bara köra distans fast du vet att du borde träna vändningar. Rutiner innan tävlingar är generellt sätt bra, men vissa idrottare skapar väldigt många rutiner som faktiskt tar mer energi än vad de ger. Här gäller det att vara kritisk mot de rutiner man själv inför så att de faktiskt hjälper en och främjar prestationen.

Vi tror att du som idrottare, tränare eller aktiv i en förening arbetar mer med det mentala än ni kanske tänker på. Problematisera inte området mer än vad som behövs och ta hjälp av oss experter så skapar vi tillsammans ett fint klimat inom Idrottssverige!

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologisk rådgivare)

Visa känslor och åsikter i grupper!

Att avslöja sina inre hemligheter är inte det enklaste och man kanske inte alltid bör göra det heller. Men att vara öppen och dela med sig av sina åsikter, känslor och tankar är bra.

I en jämförelse mellan öppna och mindre öppna personer har forskning funnit att öppna personer är mer kompetenta, uppmärksamma och litar mer på andra (Johnson, 1981; ref. i Chen, & Rybak, 2004). Att vara öppen som person har även visat sig leda till ökad självmedvetenhet (Bach & Deutsh, 1970; ref. i Chen, & Rybak, 2004).

Vad vill vi säga med detta?

Jo vi vill koppla detta till arbetet med idrottsgrupper och att det är viktigt att individerna i ett lag eller grupp är öppna mot varandra. För om kommunikationen i gruppen bara sker på en ytlig nivå kommer gruppen inte att interagera på ett lika bra sätt. Om alla spelare varken ger varandra konstruktiv kritik eller positiv feedback skapas bara en yta. Genom att tränga igenom den ytan och ge feedback eller kritisera någon kommer klimatet i gruppen att ändras. Det kan göra att gruppens medlemmar lättare integrerar.

Ett exempel på en situation då det är bra att vara ärlig och berätta hur man känner är BK Råtorsk som har förlorat 10 matcher i rad. Det återstår 3 matcher och vinner laget dessa kommer de att klara kontraktet och stanna kvar i serien. När tränaren frågar hur laget mår, svarar de flesta att de inte tänker så mycket utan bara kör och är helt fokuserade på att klara detta kontrakt. Det finns inga andra alternativ.

I ett lagmöte säger Karl att han mår riktigt riktigt dåligt, han sover inte på nätterna och är orolig för hur det ska gå med laget, han känner även pressen från styrelsen. Detta uttalade blir som att dra ut en propp i ett vattenfyllt badkar. Känslor frigörs och laget har ett riktigt bra möte och rensar verkligen luften. Efter mötet mår Karl och flera andra bättre. Det kändes skönt att berätta hur de känner och det kändes skönt att höra hur de andra mådde. De fick också prata en del om hur man kan tänka och fick möjlighet att se det från flera perspektiv.

Det är vanligt att vi människor döljer oss under ytan och de ytterligheter som händer runt omkring oss. Istället för att ge vår personliga reflektion ställer vi gärna motfrågor, vi använder ordet ”man” eller ”vi” när vi beskriver vad vi själva känner eller så byter vi bara samtalsämne. Fint väder idag va?

En bra metod att använda är ett så kallat här och nu angreppsätt. Att spelarna beskriver känslorna just exakt nu. Inte hur de kände under förra matchen eller under gårdagen utan just exakt nu. Detta ger spelarna lite utrymme att fly till.

Vi vill tydliggöra att känslor är någonting känsligt. Det är inte bara en dålig mening utan det stämmer. Vissa idrottare har väldigt svårt för att prata om sina känslor och det kan därför bli väldigt jobbigt för dem om de känner sig pressade. Det är därför viktigt att inte pressa dem för mycket.  Genom att göra det kan det få drastiska konsekvenser såsom att idrottaren slutar. Samtidigt är det viktigt att påpeka att vi behöver utmanas for att växa.

Våga ta risker i gruppen, utmana gruppen! Det kommer att skapa energi.  Det kommer kanske vara jobbigt i början men resultatet kommer att bli bättre och det kommer att bli en härlig energi i gruppen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Referens
Chen, M., & Rybak, C.J.  (2004). Group leadership skills: Interpersonal process in group counseling and therapy. Belmont, CA: Brooks/Cole Publishing.