Etikett: Mental träning

Hur tränar du? Idrottspsykologi och din inställning till träning

Är ditt mål att lyckas inom tävlingsidrotten? I så fall, hur tränar du? Troligtvis har du tränare som hjälper dig planera träningsmängd och vad du ska träna på. Inställningen till träningen och hur du ska genomföra träningspassen bestämmer du.

Hur mycket reflekterar du kring hur du tränar? En god idé är att regelbundet avsätta tid för att till exempel reflektera kring följande frågeställningar: Hur förberedd är du när du kommer till träningen? Hur tävlingslikt tränar du? Hur motiverad är du på träningen? Hur hårt kämpar du? Hur fokuserad är du? Hur ser din mentala träning ut? Utvärderar du hur väl du genomför träningen och hur du utvecklas?

Det finns mycket man kan göra för att få ut så mycket som möjligt av sin träning. Om man är elitidrottare så tränar man för att utvecklas och för att prestera så bra som möjligt när det verkligen gäller på tävling. För att kunna göra det behöver det finnas ett långsiktigt perspektiv, det är bra för att skapa en hållbar utveckling. Med hållbar utveckling menar vi att du ska hålla hela vägen (både när det gäller hälsa och motivation). Det är lätt hänt att man vill för mycket för snabbt och därför stressar fram resultat. Det ökar risken för till exempel skador.

Skapa rutiner som är så lika som möjligt på träning och tävling. Ha till exempel samma rutiner innan du ska serva, påbörja ansatsen, lägga straffen, påbörja programmet etc. på träning som på tävling.

Inlägget handlar om idrottspsykologi och inställningen till träning och därför passar det bra att inkludera en bild på en tennisbana

Det är bra att sätta mål innan ett träningspass på vad du vill få ut av passet, dessa mål ska ligga i linje med dina större mer övergripande mål. Exempel på mål i olika idrotter kan vara sätta det nya hoppet, lyckas med 90 procent av passningarna och springa alla loppen på dagens träning under 27.50. Utvärdera även efter träningspasset hur bra det gick på träningen. Nådde du dina mål? Vad gick bra? Vad gjorde du mindre bra? Hur kan du förbättra det till nästa träningspass?

Du blir bättre på det du tränar på. Det gäller bland annat fokus. Om du är ofokuserad under vissa moment på träning påverkar det även ditt fokus i samband med tävling. Om du arbetar med att vara fullständigt fokuserad på uppgiften under träningar blir du även bättre på detta under tävlingar. Det betyder inte att du ska vara helt fokuserad på träningen under hela träningspasset. Det kommer inte bli bra och du kommer istället bli trött och tänka på annat. Fokusera på uppgiften till 100% under en övning, efter övningen kan du slappna av även mentalt och låta tankarna fara dit de vill. Innan nästa övning fokuserar du återigen på uppgiften och anstränger dig för att prestera så bra som möjligt.

En viktig komponent inom träning är återhämtning och det går inte att ha det ena utan det andra. Ger du dig själv den återhämtning du behöver för att kunna genomföra den träning du behöver? För att få en så bra återhämtning som möjligt räcker det inte enbart att ”inte träna”. Förutom god kost/sömn samt vanlig vila (t.ex. att ligga i soffan och se på tv/läsa en bok och spela tv-/dataspel) är det bra med aktiv återhämtning, som till exempel massage och yoga. Det är även nyttigt att koppla av mentalt och koppla bort prestation helt och hållet (idrott, skola och arbete) och göra helt andra saker (läs mer om det här), till exempel gå på teater, resa eller vara med familjen.

För att orka träna de enorma mängder som krävs och framför allt för att orka genomföra träningspassen på det sätt som krävs behövs det mycket motivation. Det räcker heller inte med ”mycket motivation” utan det gäller även att ha rätt typ av motivation. Ett stort fokus på inre motivation är till exempel viktigt (läs mer om inre motivation här). För att arbeta med din motivation är det bra att funderar på varför du tränar och tävlar. Varför du vill satsa så enormt hårt på det? Är det för din skull? Mår du bra av det? Man får inte heller glömma bort disciplin, för att nå långt krävs det att man genomför träningen ordentligt fast man kanske inte är så motiverad att träna den dagen.

Ha fantasi när det gäller att skapa en så tävlingslik träningsmiljö som möjligt; sparra mot bättre och sämre motståndare, bjud in publik under vissa träningspass, spela upp publikljud när du tränar och träna i matchkläder ibland.

Fundera över vilken inställning du behöver ha för att utvecklas som mest på dina träningspass. Vanligtvis tränar man mycket mer än man tävlar. Vad du gör på träningarna spelar stor roll. Går du till träningen och enbart ”sitter av” tiden? Träningspass ska inte bara genomföras för att genomföras, ett kryss i kalendern medför i sig ingen utveckling. Alla elitidrottare tränar mycket. Det gäller att få ut så mycket som möjligt av varje pass. Självklart utan att känna för mycket stress över det. Men tänk efter och satsa på varje träningspass. Att träna bra höjer självförtroendet och om du har en bra plan och vet att du satsar hårt på varje träningspass kan du slappna av bättre mentalt mellan passen och då få en bättre återhämtning.

Fundera även på vad du kan göra för att göra träningen mer lustfylld och inspirerande (läs mer om det här: ”Måste träningen verkligen vara rolig?”). Många pass kommer att vara riktigt tuffa och jobbiga, men de kan fortfarande vara lustfyllda och stimulerande.

Diskutera gärna detta med din tränare. Arbeta tillsammans för att förbättra dina träningar.

Hur ser ditt nästa träningspass ut? Hur kan du göra det ännu bättre?

Hur gör du för att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass? Dela gärna med dig av dina bästa tips i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Pratar du också med dig själv? Lugnt, det är en väl använd teknik inom idrottspsykologin

”Kom igen Tara! Du fixar det här!” ”Rör på fötterna! Lätta, snabba steg”

När vi tänker kan vi antingen tänka i form av bilder och sinnesupplevelser (dvs. mentala föreställningar) eller i form av en inre verbal dialog, det vi i denna text kallar self-talk (kan på svenska även kallas ”självprat”). Du kan använda dessa två sätt att tänka som medvetna tekniker inom mental träning för att påverka dig själv (se exempel ovan), för att utvecklas och prestera bättre. Visualisering har vi skrivit om i tidigare blogginlägg, se t.ex. ”Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre” och ”Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet”.

Du kan använda self-talk (självprat) mentalt (dvs. som en inre dialog, tankar, utan att prata högt) eller genom att säga fraser högt till dig själv.

Eftersom vi dagligen tänker en enorm mängd tankar är det bra att vara medveten om vad vi egentligen säger till oss själva. Vi har tyvärr en tendens att vara negativa och alldeles för elaka mot oss själva (ofta helt obefogat). Det är därför bra att bli medveten om sina negativa tankar och ”byta skiva på skivspelaren” istället för att plåga oss själva om och om igen. Ingen annan blir glad för att du trycker ner dig själv och inte du heller. Bli bättre på att lyfta upp dig själv istället.

Det är bra att känna till hur du kan arbeta med self-talk och dra nytta av den resurs som du faktiskt besitter. Self-talk kan bland annat användas för att rikta fokus, öka din motivation, öka ditt självförtroende och påverka dina mentala föreställningar på ett positivt sätt. Nedan ger vi några konkreta praktiska tips:

Koncentration
Du kan använda self-talk för att rikta fokus mot rätt saker. Du kan till exempel använda det i en tävling/match: ”Håll igång fötterna. intensivt fotarbete”, ”En boll i taget”, ”vinkeln på racket”.

Motivation
Du kan använda self-talk för att peppa dig själv och öka motivation, till exempel under ett hårt träningspass: ”OS, kämpa för OS”, ”Fortsätt spring, håll ut, du är stark”.

Självförtroende
Du kan övertyga dig själv om att du klarar det och berätta för dig själv att du tror på dig själv, få dig att tro på att du är kapabel till det som du faktiskt är kapabel till: ”Du kan vinna över Emina, tro på dig själv, gör det du ska göra!”, ”Jag har hoppat 1.92 innan och jag kan klara höjden nu också, flyg högt!”

Mentala föreställningar
Du kan använda dig av self-talk för att förstärka dina mentala föreställningar. Om du till exempel föreställer dig själv cykla under en väldigt tuff del av ett cykellopp kan du lägga till self-talk i föreställningen, till exempel ”Fortsätt, fortsätt! Jag orkar”, ”Håll rygg på henne! Häng kvar!”, ”Jag är stark, jag är en urstark klättrare, trampa!”. Du kanske brukar använda det i de situationerna och det kan därför göra att föreställningen känns verkligare. Det kan också förstärka de känslor (emotionella och fysiska) som du vill uppleva i föreställningarna, till exempel ”Åh va kul”, ”Jag älskar det här”, ”Glädje”, ”Det suger i låren och jag älskar det”, ”Mjölksyra upp till öronen, det är då jag presterar som bäst”, ”Svetten rinner. Underbart! Kämpa! Öka!”.

Ishockey

Det är väldigt individuellt med self-talk. Ett ord kan ha en viss innebörd för en idrottare och någon helt annan innebörd för en annan.

Börja använd self-talk redan idag:
Steg 1. Under två veckor kan du skriva ned vad du säger till dig själv under träningar/tävlingar. Skilj på det som har en positivt upplevd effekt och det som påverkar dig negativt.

Steg 2. Utifrån det du har skrivit ner kan du komma på vissa specifika fraser som fungerar bra för dig.

Steg 3. Föreställ dig situationen och använd fraserna på det sätt du vill och upplev att de har effekt för dig.

Steg 4. Prova att använda dig av fraserna på träningar, om det känns bra och naturligt kan du börja använda dem på tävlingar/matcher.

När du använder dig av self-talk är det viktigt att du är ärlig. Det hjälper inte om du blåser upp dig själv med en falsk tro på dig själv. Använd fraser som är realistiska och trovärdiga. Våga samtidigt vara positiv och hjälp dig själv.

Så fortsätt att prata med dig själv och utvecklas till den människa du vill vara.

Vi önskar dig en trevlig fortsättning på dagen,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , 3 kommentarer

Använd rutiner och prestera bättre

Fariba spelar ishockey och idag är det match. Hon sitter i omklädningsrummet innan matchen och ska snart ska hon ut på uppvärmning med laget. Fariba sätter på sig sin träningsoverall och knyter sina skor. Efter den gemensamma uppvärmningen värmer Fariba upp ensam. Hon gör grodhopp, sidohopp och armhävningar. Efter det går hon återigen in i omklädningsrummet. Hon lyssnar på sin matchmusik i hörlurarna (ACDC) samtidigt som hon lindar sin klubba. Sedan byter hon om och sätter på sig utrustningen del för del och avslutar med att sätta på sig hjälmen. Hon föreställer sig nu olika situationer på isen då hon presterar riktigt bra (använder alltså mentala föreställningar). Hon reser sig sedan upp och känner sig redo och förberedd för matchen.

Ishockey idrottspsykologi

Det finns många tekniker och strategier man kan använda sig av för att påverka sig själv och prestera bättre. En strategi är rutiner. Vare sig vi använder oss av det särskilt medvetet eller ej så använder vi  rutiner i olika situationer i vardagen för att få struktur och för att fortsätta agera på ett sätt som fungerar bra. I många fall kan vi dock genomföra våra rutiner på ett ännu bättre sätt, oavsett om det är idrotts- eller arbetsrelaterat.

Här kommer den retoriska frågan: Vad är då en rutin?
En rutin är när en individ gör något på ett speciellt sätt och gör likadant varje gång i en viss situation. I inledningen av det här blogginlägget läste du ett exempel om en ishockeyspelares rutin innan en match. En tennisspelare kan ha följande rutin innan serve: (1) bestämmer sig vad för serve han ska slå, (2) föreställer sig att han servar på det sättet (3) studsar bollen en gång (4) slår serven.

En rutin kan med fördel användas i en mängd olika situationer, till exempel innan tävling. Det är bra att använda rutiner innan tävling för att:
– Det påverkar självförtroendet positivt.
– Om en idrottare vet om att hon har en bra rutin skapar det en trygghet.
– Det leder till minskad oro och färre negativa tankar då idrottaren upplever en känsla av kontroll.
– Det underlättar fokus innan tävlingen då idrottaren kan fokusera på relevanta saker och därmed förbereda sig
mentalt på ett optimalt sett.
– Det minskar risken att idrottaren missar något i sina förberedelser. Till exempel glömmer fotbollsskorna hemma.

Hur optimerar jag effekten av min rutin?
– Skapa enkla rutiner så att du lätt kan komma ihåg dem och utföra dem på samma sätt varje gång.
– De ska inte stjäla energi eller fokus utan snarare underlätta fokus.
– De ska kännas naturliga.
– Allt du gör i rutinen ska ligga inom din kontroll. Du ska inte vara beroende av andra eller externa faktorer i rutinen.

Fundera på vilka rutiner du har i olika aktiviteter. Kan du effektivisera rutinerna? Kan du göra dem enklare och bättre? Om du inte har någon speciell rutin i en viss situation, till exempel hur du agerar i omklädningsrummet innan en tävling, rekommenderar vi att du skapar en rutin. Hur kan den rutinen se ut? Använder andra idrottare sig av rutiner i den situationen? Hur ser deras rutiner ut? Kan du använda något av det i din rutin?

Rutinen ska vara personlig och det viktiga är att den fungerar bra för dig! Pröva dig fram vilken rutin som fungerar bäst. Testa den först under träning eftersom det är viktigt att träna in rutinen ordentligt innan du använder den under tävlingar.

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Här kan du läsa om hur du kan arbeta med mentala rutiner inom tennis

av Etiketter: , , , , 1 kommentar

Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten

Inom idrotten används visualisering (mentala föreställningar) av de flesta i världseliten för att utvecklas och prestera bättre. Det är också en teknik som används av andra som strävar efter att prestera på topp, till exempel dansare, artister, säljare och högt uppsatta chefer.

De flesta använder visualisering på ett eller annat sätt, ofta utan att reflektera över det så mycket. De flesta, även dem som presterar på absolut världsnivå, kan använda visualisering på ett mycket bättre sätt än vad de gör idag. Till exempel upplever elitidrottare ibland föreställningar med negativa effekter. Hur kan du bli bättre på att använda visualisering?

Vi på Imagine that AB (Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck) har tillsammans med Anders Almgren gett ut en bok om mental träning och mer specifikt visualisering. Boken heter Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och syftet med boken är att hjälpa idrottare använda visualisering på ett bättre sätt.

Användbar för tränare
Boken Träna tanken har ett kapitel specifikt för tränare. I kapitlet fokuserar vi på hur tränare kan arbeta med visualisering när de tränar deras idrottare. Tränare kan också använda resten av boken och få idéer och tips om hur de kan arbeta med sig själv för att utvecklas och prestera bättre. Visualisering är ett mycket bra verktyg att använda för personlig utveckling och alla kan använda boken och lära sig hur de kan använda visualisering bättre i deras liv för att utvecklas.

Användbar utanför idrotten
Boken riktar sig mot idrottare men kan appliceras inom många olika områden:

–         Öka självförtroendet kopplat till arbetet
–         Bättre förberedd inför möten och presentationer
–         Hantera konflikter
–         Bli bättre på att delegera
–         Mer driv i säljet
–         Artister som vill förberedda sig inför ett framträdande
–         Att sångare vågar vinna
–         Dansare som vill få ut deras känslor bättre på scen
–         Poliser och brandmän som vill hantera pressade situationer på ett bättre sätt
–         Ökad motivation hos ungdomar i skolan

Nytt metod för att mäta visualiseringsupplevelser
I boken träna tanken presenterar vi ett mätinstrument som heter Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES). Det är ett bra verktyg att använda för att mäta sina visualiseringsupplevelser samt för att öka sin medvetenhet. Vilka föreställningar har positiva effekter? Vilken föreställningar har negativa effekter? Hur visualiserar jag då visualiseringen är som mest effektiv? För vilka syften använder jag visualisering?

Strukturen i IPIES kan användas i ett coachande förhållningssätt och som idrottspsykologisk rådgivare. Om du vill börja använda IPIES i ditt arbete kontakta så oss på Imagine that AB så berättar vi mer!


Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. (2012). Weibull, F., Wallsbeck, M., & Almgren, A. SISU Idrottsböcker: Stockholm.

Träna tanken innehåller följande kapitel:

– Inledning
– Vad är mentala föreställningar?
– Teorier om mentala föreställningar
– Mentala föreställningsupplevelser
– Effekt er av mentala föreställningar
– Mätning av mentala föreställningar
– En modell för genomförandet av ett framgångsrikt mentalt
– Föreställningsprogram
– Praktiska tips
– Tränarens roll i arbetet med mentala föreställningar
– Mentala föreställningsövningar

Med boken Träna tanken följer en CD skiva med olika visualiseringsövningar. Dessa är antingen generella eller idrottsspecifika (tennis, höjdhopp och ishockey). Vi hoppas att de ska fungera som inspiration till hur ni kan göra egna visualiseringsövningar.

Cd med övningar (tillhörande Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten)
Generella grundövningar
1. Skogspromenad
2. Sandstrand

Generella idrottsrelaterade övningar
3. Innan träning
4. Att prestera bra på en träning
5. Att prestera bra på en tävling
6. Efter en lyckad träning

Idrottsspecifika övningar
7. Idrottsspecifik övning (tennis)
8. Idrottsspecifik övning (höjdhopp)
9. Idrottsspecifik övning (ishockey)

Lär dig skriva din egen visualiseringsövning
För att visualiseringsövningarna ska få bättre effekt och bli mer meningsfulla rekommenderar vi att du skräddarsyr övningarna. I boken Träna tanken hittar ni skripten (texterna) till samtliga visualiseringsövningar. I slutet av boken beskriver vi hur du kan individanpassa visualiseringsövningar på bästa sätt. När du individanpassar en visualiseringsövning är det till exempel bra att tänka på vad som är målet med övningen för dig och som är viktigt för dig i övningen.

Vad kan du inkludera för att föreställningen ska kännas ännu mer verklig?
Hur ska saker se ut?
Vilka färger ska de ha?
Vilka ska vara där?
Några speciella ljud?
Några speciella dofter?
Vad ska hända i föreställningen?
Hur vill du reagera på det som händer?
Hur vill du agera?
Vilka känslor vill du uppleva?
Hur vill du att det ska kännas i kroppen?

Visualisering är bara en teknik bland många inom idrotten men det är en teknik som kan användas för så otroligt många syften, i så många olika situationer och som kan vara väldigt effektfull!

Berätta gärna om vår bok för alla du känner och beställ den idag: Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

Varma hälsningar
Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , 4 kommentarer

Använd dig av triggers för att nå dina optimala tillstånd

En trigger är en rörelse, föreställning eller ord som kopplas ihop med känslor, tankar och beteende. Ett exempel på en trigger kan vara att du trycker tummen och pekfingret mot varandra. Triggers är ett bra sätt att använda sig av för att nå det tillstånd man vill befinna sig i. Ett exempel kan du vara en idrottare som innan tävling använder en trigger för att hitta ett avspänt och fokuserat tillstånd. När hon trycker ihop tummen och pekfingret samtidigt som hon tar ett djupt andetag så når hon ett skönt avspänt tillstånd samtidigt som fokus på tävlingen ökar.

Triggers är vanligt i idrotten. Inom idrotten kan man se idrottare som till exempel ser sprinters, höjdhoppare och längdhoppare slå händerna på låren, ropa något etc. innan de går ner i blocken eller påbörjar ansatsen.

Ju fler gånger du använder triggern i kombination med det önskade tillståndet desto starkare associeras tillståndet med triggern. Vi brukar kalla detta för att ladda triggern. Det vill säga, ju oftare idrottaren använder triggern då hon är avspänd och har fokus på det hon ska göra i tävlingen desto starkare associeras detta tillstånd med triggern. Det betyder också att hon snabbare når detta tillstånd när hon senare använder triggern.

Det finns olika sätt att ladda triggern på. Bland annat är det bra att använda sig av triggern när du befinner dig i det tillståndet, t.ex. en bandyspelare under match eller en spjutkastare efter ett riktigt bra kast. Du kan även använda dig av mentala föreställningar (visualisering), musik och self-talk (självprat) för att ladda på triggern med de upplevelser, tankar och känslor du vill ladda triggern med.

Vi rekommenderar du att laddar triggern ordentligt innan du använder den i ett skarpt läge. Ett första steg kan då vara att du som idrottare laddar på den utanför träning/tävling genom till exempel mentala föreställningar för att sedan använda den under träning. Sedan om det känns bra kan du använda triggern i mer skarpa lägen, till exempel innan matchen, loppet, då du upplever negativa tankar eller kanske när du har tappat fokus. Fortsätt regelbundet ladda triggern i både träning och tävling.

Det är också viktigt att ha med sig att det ibland kan vara svårt att nå det tillstånd man vill. I många fall kanske man inte upplever det önskade tillståndet och det är viktigt att arbeta med att vara ok med det. Jakten på det perfekta tillståndet kan ibland göra att man upplever mer obehag än vad man annars skulle kunna göra, det kan öka frustration och till och med minska chansen att man når det tillstånd man vill. Det kan det vara positivt att göra saker för att öka chansen att nå det tillstånd man vill men det är viktigt att man är ok med att man inte når det också.

Vilken tillstånd skulle du vilja nå oftare? Vilken är din trigger eller skulle kunna vara din trigger?

Triggers kan användas i mängder av sammanhang, till exempel under träning/tävling, på kontoret, under ett möte eller när du är hemma.

Finn din trigger och ditt sätt att nå dina optimala tillstånd.


Ge gärna exempel i kommentarsfältet på den trigger du använder!

Trevlig helg!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , 7 kommentarer

Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet

Visualisering (mentala föreställningar) är en teknik inom mental träning och något som de flesta idrottarna använder sig av inom världseliten för att prestera bättre. Visualisering innebär att man skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av sina sinnen. Till exempel, att du innan ett golfslag föreställer dig att du slår slaget, att du känner hur det känns och att du ser vart bollen landar (läs mer om visualisering i tidigare inlägg: ”Vad är visualisering?”)

Du kan även använda visualisering i relation till ditt arbete för att prestera bättre. Du kan använda det för att öka ditt självförtroende i många situationer på arbetet, att hantera stress, att öka din koncentration under svåra moment, att släppa arbetet när du slutar för dagen etc. Om du till exempel vill bli bättre på att ge presentationer kan du använda visualisering på flera sätt:

  • Tänk tillbaka på någon du tycker är väldigt duktig på att ge presentationer. Föreställ dig att hen ger en presentation. Lägg märke till vad du tycker hen gör bra. Föreställ dig
    nu att du själv ger en presentation och ta med dig de bra sakerna från din förebild och
    föreställ dig att du agerar på samma sätt som hen.
  • Tänk tillbaka på ett tillfälle då du gav en riktigt bra presentation. Föreställ dig att du ger
    presentationen igen, gör det så levande och verkligt som möjligt och verkligen återupplev
    situationen.
  • När du är hemma så visualisera regelbundet att du ger bra presentationer.
  • När du föreställer dig att du ger presentationer så använd så många relevanta sinnen som
    möjligt. Variera lokalerna och att du befinner dig på ställen där du troligtvis kommer
    befinna dig. Föreställ dig både främmande människor och personer som du kanske känner sedan tidigare och som du vet kommer att lyssna på dig.
  • Efter att du har givit en bra presentation så föreställ dig de bra momenten igen och ta med dig dem till nästa tillfälle.

Detta är några av många sätt du kan använda visualisering på inom näringslivet för att för att bli bättre på att ge presentationer. Det finns mängder av andra situationer inom näringslivet då mental träning och specifikt visualisering är en effektiv teknik. Visualisering är även användbart inom många olika områden förutom näringslivet och idrotten. Till exempel kan visualisering användas av skådespelare. En skådespelare som en i redaktionen intervjuade vid ett tillfälle använde mycket visualisering för att bland annat hitta rätt karaktär.

Ett första steg för att kunna använda visualisering på ett bra sätt är att reflektera kring hur du i nuläget använder dig av det. Reflektera sedan över hur du kan använda dig av visualisering för att prestera bättre i idrotten, på scenen eller på arbetet i framtiden. Kan du kanske använda det i andra situationer, för att förbereda dig för ett viktigt möte, sänka din anspänning inför en viktig tävling eller helt enkelt för att må bättre i vardagen? Kan du lägga till fler sinnen i din visualisering eller kan du öva upp din förmåga att visualisera så att du kan kontrollera dina föreställningar bättre? Om du har frågor om visualisering och hur du kan använda dig av det i olika situationer för att prestera bättre och må bättre så kontakta redaktionen.

Vill du lära dig mer om mental träning och visualisering rekommenderar vi boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Det fungerar bra att applicera kunskaperna i näringslivet.

Mvh/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare) 

av Etiketter: , , , , , 3 kommentarer

Öva upp din visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga)

Mental träning kan genomföras på många olika sätt. En teknik inom mental träning är visualisering (mentala föreställningar). När du använder dig av visualisering är det bra att ha en god visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga). Visualiseringsförmåga är enligt Morris (1997 s. 37, fritt översatt) ”en individs kapacitet att skapa klara, levande och kontrollerbara föreställningar och att bibehålla dem tillräckligt länge för att få den önskade effekten av visualiseringen”.

Varför ska jag öva upp min visualiseringsförmåga? Om du använder visualisering som en teknik för att prestera bättre i din idrott bör ju rimligtvis denna teknik bli ännu mer effektiv ju bättre du blir på att använda dig av den! Eller hur?

Det finns olika sätt att öva upp din visualiseringsförmåga på. I grund och botten handlar det om träning. Ju mer du tränar på att använda visualisering desto bättre blir du. Vi kommer nedan att beskriva några konkreta sätt och vad som kan vara bra att tänka på under din mentala träning.

Ett sätt att förbättra din visualiseringsförmåga på är att träna på att förändra saker i dina föreställningar. Till exempel att variera avstånd, storlekar på föremål, och färger samt variera intensitet i känslor etc.

Öva på att återskapa rörelser och situationer direkt efter genomförandet när det fortfarande är färskt i minnet. På så sätt är det lättare att föreställa sig det levande och verkligt och chansen är större att föreställningen blir så korrekt som möjligt.

Det är även fördelaktigt att använda sig av visualisering ofta och regelbundet. Att skapa en rutin där visualisering ingår gör att det blir lättare att använda det regelbundet.

Öva upp din visualiseringsförmåga genom att föreställa dig generella och icke idrottsspecifika situationer till en början. Till exempel att du är ute och går en härlig promenad eller befinner dig på en underbar sandstrand med nära vänner. När du sedan behärskar detta på ett bra sätt kan du börja träna med idrottsrelaterade föreställningar (t.ex., till exempel ett golfslag, tennisserve, en nickduell eller att du åker slalom).

Det kan vara fördelaktigt att börja öva utanför träning och tävling, till exempel innan du går och lägger dig på kvällen. När du sedan känner att du behärskar det väl kan du föra in det på träning och när du behärskar det väl på träning kan du använda det i samband med tävlingar. Innan och under tävlingar rekommenderar vi att du använder dig av föreställningar som du har använt tidigare och som du har kontroll över.

Vill du lära dig mer om visualisering kan du köpa vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes.

Mvh/
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om hur idrottare kan förbättra deras visualiseringsförmåga. På bilden ser vi en cyklist som kanske använder sig av visualisering.

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer

Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige)

Det finns många anledningar till varför det är viktigt att mäta idrottares visualiseringsupplevelser (föreställningsupplevelser). Genom att göra det får vi fler idéer för hur man kan använda visualisering (mentala förställningar), vi får också vi en bättre förståelse för visualisering, hur det fungerar och hur man kan förbättra idrottares visualiseringsupplevelser. Det är också bra vid visualiseringsinterventioner så att man kan anpassa den mentala träningen till idrottarna och utvärdera den tillsammans med dem. Det är även fördelaktigt när idrottare vill öka deras medvetenhet om deras visualiseringsupplevelser. Nedan följer ett antal mätinstrument som används inom visualiseringsforskning i Sverige och slutligen presenteras några mätinstrument som ännu inte har använts i svensk visualiseringsforskning.

Visualiseringsupplevelser (imagery experiences)

Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES, Weibull, 2008)

  • IPIES är ett mätinstrument som används för att mäta idrottares visualiseringsupplevelser. Det är som en enkät och fylls i under en intervju.
  • Del 1: Bakgrundsfrågor (t.ex. ålder).
    Del 2: Idrottarnas förståelse för visualiseringsbegreppet.
    Del 3: Idrottarnas visualiseringsupplevelser är uppdelade i frivilliga och spontana
    visualiseringsupplevelser.
    Del 4: Idrottarnas visualiseringsförmåga (t.ex. visualiseringskontroll).
  • I del 3 (huvuddelen) fylls idrottarens visualiseringsupplevelser i. Visualiseringsupplevelserna struktureras efter visualiseringsmönster. Det vill säga vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), för vilka syften idrottaren visualiserar det specifika innehållet, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
  • IPIES har använts i tennis, golf, ishockey, styrkelyft, bowling och fotboll (se t.ex. Wallsbeck & Weibull, 2008).

Du kan hitta och läsa mer om IPIES i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

IPIEE (Individual Profile of Imagery Experiences in Exercise (IPIEE; Weibull & Johnsson, under arbete)

  • IPIEE är snarlik IPIES med vissa modifieringar anpassade efter träningskontexten.

The Survey of Imagery Experiences in Sport (SIES; Weibull, Wallsbeck, & Johnsson, 2010)

  • SIES är utvecklat från Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES; Weibull, 2008b) och är en enkät. Syftet med SIES är att undersöka visualiseringsupplevelser hos idrottare.
  • Del 1 innehåller bakgrundsfrågor: ålder, kön, huvudidrott, tävlingsnivå och träningstid per vecka. Sedan följer en sida med information om visualisering och hur SIES skall fyllas i och därefter ett exempel på hur SIES kan fyllas i.
  • Del 2 innehåller 3 skalor och information och svarsalternativ till del 3. SIES innehåller en frekvensskala (1 = väldigt sällan; 10 = väldigt ofta), en effektskala (-10 = väldigt stor negativ effekt; 1 = väldigt liten negativ effekt; 0 = ingen effekt; 1 = väldigt liten positiv effekt; 10 = väldigt stor positiv effekt). Det finns 11 svarsalternativ för syften, t.ex. motivation och självförtroende. Det finns också plats för idrottarna själva att skriva dit syften som inte finns med bland alternativen. Även de sex olika sinnena och två perspektiven (kan välja mellan ett inre perspektiv, yttre perspektiv och att växla mellan perspektiven) finns med i denna del.
  • Del 3 handlar om idrottarens egna upplevelser av visualisering. Idrottaren fyller i vilket/vilka visualiseringsmönster idrottaren upplever. Det vill säga i vilket/vilka sammanhang idrottaren visualiserar (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang, för vilka syften, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
  • SIES har under dess utveckling testats på fotbollsspelare (Hagen & Lilja, 2008), ishockey spelare (Wallsbeck & Weibull, 2009) och dansare och dressyrryttare (Johnsson, 2009). Nu används den i en stor studie på ett flertal olika idrotter.

Visualiseringsförmåga

Det finns ett mätinstrument för att mäta visualiseringsförmåga som har översatts till svenska, Sport Imagery Ability Measure (SIAM; Watt & Morris, 1998). Översättningen genomfördes under ledning av Fredrik Weibull och Urban Johnson vid Högskolan i Halmstad. Du kan läsa mer om SIAM i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. 

SIAM har översatts till en mängd olika språk, till exempel finska (Elfving, Riches, Lintunen, Watt, &; Morris, 2001). De engelska versionerna har visat acceptabla till bra psykometriska värden (t.ex. Watt & Morris, 1999). Den svenska versionen av SIAM har visat acceptabla till bra psykometriska värden (Weibull, Johnson, & Watt, 2009)

SIAM mäter samtliga sinnen (syn, det kinestetiska sinnet, känsel, hörsel, smak och doft) och dimensionerna: lätthet att skapa föreställningar, snabbhet att skapa föreställningar, varaktighet, visualiseringskontroll. Idrotten får föreställa sig fyra olika idrottscenarion. Idrottaren föreställer sig varje scenario i en minut och efter det utvärderar han/hon sin visualiseringsförmåga på 12 olika skalor (0-100; t.ex. 0 = ingen smak, 100 = väldigt tydlig smak).

SIAM är ett bra mätinstrument att använda sig av för att mäta idrottares förmåga att visualisera. Detta kan vara bra om man vill göra en intervention i visualisering. Genom att först mäta idrottarnas förmåga att visualisera kan man anpassa interventionen efter idrottarnas visualiseringsförmåga (för tips på hur man kan göra detta kontakta Redaktionen). Om man vill få ut så mycket som möjligt av sin visualisering är det bra att öva upp sin visualiseringsförmåga. För att göra det på ett bra sätt är det bra att först mäta sin visualiseringsförmåga, sedan träna på den och sedan mäta visualiseringsförmågan igen för att se om man har förbättrats.

Nedan presenterar vi några mätinstrument som används inom den internationella visualiseringsforskningen. Enligt författarnas vetskap har dessa mätinstrument ej genomgått bra översättningsprocesser på svenska och har därmed inte heller genomgått psykometrisk testning på svenska populationer. Dessa mätinstrument nämns endast vid namn och mer information om dessa kan komma senare i bloggen. Annars får ni gärna kontakta oss på redaktionen så hjälper vi er gärna!

Andra mätinstrument
Visualiseringsanvändning

  • The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Hall, Mack, Paivio, & Hausenblas, 1998; Hall, Stevens, & Paivio, 2005)
  • The Imagery Use Questionnaire (IUQ; Hall, Rodgers, & Barr, 1990)

Visualiseringsförmåga

  • The Sport Imagery Ability Questionnaire (SIAQ; Williams & Cumming, 2011)
  • Movement Imagery Quiestionnaire (MIQ; Hall & Martin, 1997)
  • Movement Imagery Quiestionnaire-revised (MIQ-R; Hall, Pongrac, & Buckolz, 1985)
  • Movement Imagery Questionnaire for children (MIQ-C; Martini, Carter, Yoxon, Cumming, & Ste-Marie, 2016)
  • Vividness of Movement Imagery Questionnaire (VMIQ; Isaac, Marks, & Russel, 1986)
  • The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Martens, 1982; Vealey, 1986; Vealey & Greenleaf, 1998)

Referenser
För fullständiga referenser kontakta Fredrik (fredrik@imaginethat.se) 

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , 3 kommentarer

Tre tips för att använda visualisering (mentala föreställningar)

Det mentala är väldigt viktigt inom idrotten. På samma sätt som du kan förbättra dig fysiskt och tekniskt kan du förbättra dig mentalt genom mental träning. Du kan även utvecklas och prestera bättre i din idrott om du tränar mentalt. En av de mest populära teknikerna inom mental träning är visualisering (mentala föreställningar). Nedan kan du ta del av tre tips på hur du kan förbättra din visualiseringsanvändning.

Använd så många relevanta sinnen som möjligt när du visualiserar
När du visualiserar är det bra att göra föreställningarna så levande och verkliga som möjligt. Ett sätt att göra det är att inkludera flera sinnen. Många menar på att man ska inkludera så många sinnen som möjligt. Vi rekommenderar istället att man inkluderar så många relevanta sinnen som möjligt. Om du föreställer dig att du utför din idrott bör du inkludera de sinnen som du använder i de specifika momenten i din idrott. Du bör ha fokus på samma sak när du genomför prestationen i din visualisering som du ska ha i verkligheten. Om vi tar fotboll som exempel, när du spelar har du koll på bollen och din motståndare, du använder alltså synen. Du känner också hur det känns i kroppen när du springer och hur det känns när du tar emot bollen så därför bör även dessa sinnen inkluderas (d.v.s. kinestetisk visualiserings och taktil visualisering).

Använd dig av föreställningar som är meningsfulla för dig
Olika föreställningar har olika betydelser för olika personer. En föreställning kan upplevas som positiv för en person medan den upplevs som negativ för en annan. Det är därför viktigt att du använder föreställningar som är meningsfulla för dig och som har en positiv effekt för dig. För att veta detta är det fördelaktigt att ha en god självmedvetenhet. Det finns olika sätt att öva upp din självmedvetenhet på. Ett sätt att öva upp självmedvetenheten kring sina visualiseringsupplevelser är helt enkelt bara att fundera kring hur du använder dig av visualisering. Ett sätt att strukturera sina visualiseringsupplevelser är att använda sig av IPIES (Weibull, 2008). Det är ett mätinstrument som används för att mäta visualiseringsupplevelser. Det har en väldigt bra struktur som verkligen underlättar när man vill skriva ned och få en bra bild över sina visualiseringsupplevelser. Du kan läsa lite mer om det i en annan text på denna blogg som heter: Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige). Det kan också vara bra att skriva dagbok och varje dag skriva ned vad du visualiserar och hur du upplevde det. Nedan är ett exempel på hur samma föreställning kan påverka två individer på olika sätt (Du kan läsa mer om hur du kan göra din visualiseringsanvändning mer meningsfull här.

Kalle blir riktigt motiverad av att föreställa sig att han förlorar mot en motståndare i brottning. Han blir motiverad och går igång på det, han blir riktigt taggad. Han kan använda sig av den föreställningen ibland innan matcher för att tagga till och öka anspänningen och nå ett optimalt prestationstillstånd. Nils däremot känner att hans självförtroende påverkas negativt av att föreställa sig förlora mot en motståndare. Han blir mer nervös och börjar tveka mer på sin egen förmåga.

Använd dig av visualisering regelbundet
Det är fördelaktigt att använda dig av visualisering regelbundet. Om du gör det så tränar du också kontinuerligt på din visualisering och den blir efterhand bättre. Den kommer även mer naturligt i situationen och det blir då lättare att föreställa sig de olika situationerna vilket troligtvis leder till bättre och mer effektiva föreställningar. Du lär dig också vad som fungerar bra och mindre bra med din mentala träning och du kan därför kan lättare justera föreställningarna så att de blir effektivare. Om föreställningarna också ger positiva effekter är det bra att utnyttja det istället för att bara använda föreställningarna lite sporadiskt.

Linnea är golfare, hon använder sig av visualisering inför varje slag som en del av hennes pre-shot rutin. Hon föreställer sig att hon slår det slag hon vill slå, med den skruv hon vill och att hon committar till slaget. Hon föreställer sig även att bollen kommer dit hon vill. Hon gör det för att öka självförtroendet och rikta fokus på rätt saker precis innan hon ska slå. 

Jacqueline är tennisspelare, hon använder sig av visualisering i varje sidbyte under tennismatcher. Hon väljer ut något hon gjorde bra i föregående game och föreställer sig det igen. Hon gör det för att stärka sitt självförtroende, ta med sig rätt saker från gamet (t.ex. när hon servade bra, slog bra forehands, arbetade aggressivt och hade bra tålamod) och för öka chanserna att hon fortsätter spela bra.

Om du vill lära dig mer om mental träning och visualisering (mentala föreställningar) så köp boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes

Mvh/
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer

Vad är visualisering (mentala föreställningar)?

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som de flesta elitidrottare använder sig av. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av dina sinnen. Innan en match eller tävling har du säkert föreställt dig att du agerar på det sätt du vill agera. Du kanske har sett hur du vill att det ska se ut, hur det ska kännas, hur det kommer att låta etc. Detta är visualisering.

Fotbollsexempel
Kalle spelar back i ett fotbollslag och han ska spela en match imorgon. Innan han går och lägger sig föreställer han sig att han genomför olika glidtacklingar, lägger bra passningar och vinner nickdueller. Kalle gör det för att öka sitt självförtroende och öka chansen att han genomför de olika färdigheterna på ett bra sätt under morgondagens fotbollsmatch. 

Handbollsexempel
Nils är handbollsspelare och känner att han behöver förbättra sina straffar. Han bestämmer sig för att arbeta med mental träning för att bli bättre. De senaste veckorna har han på kvällarna innan han har gått och lagt sig föreställt sig att han lägger straffar mot olika handbollsmålvakter i ligan. Han föreställer sig att han står på planen, hör publiken och känner doften av lim och svett. Han känner sig andfådd och svettig och upplever känslan av att hålla i bollen. Han ser luckorna i målet och ser vart han vill lägga straffen. Han föreställer sig sin förberedelse och sedan att han lägger straffen. Han föreställer sig hur det känns i kroppen när han genomför straffen och att han sätter bollen där han vill. Avslutningsvis föreställer han sig att han gör sin målgest och de positiva känslorna han upplever i samband med målet.

Tennisexempel
Amanda är en tennisspelare och innan hon servar använder hon sig av visualisering i sin förberedelse. Hon bestämmer vilken serve hon vill slå och var hon vill placera den. Sedan föreställer hon hur hon slår den serven (hon föreställer sig hur det känns i kroppen och hon ser att hon placerar serven där hon vill). Avslutningsvis slår hon sin serve. 

Du kanske efter en match eller en tävling har föreställt dig vad som hände, hur det såg ut, hur det kändes, olika ljud etc. Detta är också visualisering.

Golfexempel
Lisa spelar golf och arbetar mycket med mental träning. Efter en tävlingsrunda föreställde hon sig några inspel hon gjorde under rundan. Hon föreställde sig hur hon stod, hur omgivningen så ut, flaggans placering, att hon genomförde sin rutin och hur det kändes att slå slaget. Hon föreställde sig också hur bollen flög och landade.

Alla sinnen kan inkluderas i din visualisering: syn, kinestetiska sinnet (muskelkänslor), taktila sinnet (känsel), hörsel, doft och smak.

Något som är häftigt med visualisering är att du kan föreställa dig att du gör saker utan att vara i närheten av till exempel den miljön. Om du ligger hemma och är skadad kan du föreställ dig att du är i skidbacken och åker slalom. Du kan föreställa dig hur det känns att ha dina tävlingskläder på dig, känslan av pjäxorna, hur det känns i kroppen när du åker, etc.

Visualisering är något du använder dig av varje dag i det vardagliga liv men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra dina prestationer.

Visualisering kan användas för att förbereda dig för olika prestationer, för att analysera dina träningar och tävlingar, för att träna på olika färdigheter etc. Visualisering kan användas för att förbättra en mängd olika färdigheter och egenskaper, till exempel: öka motivationen, förbättra teknik, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet.

Använder du dig av visualisering? I så fall, hur? Berätta gärna om din mentala träning i kommentarsfältet.

Vill du lära dig mer om mental träning och visualisering så rekommenderar vi vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Träna tanken handlar om hur du kan använda dig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre.

Här kan du läsa om hur du kan använda dig av visualisering på ett mer meningsfullt sätt: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”.

Vi på Imagine that AB erbjuder individuell rådgivning, föreläsningar, workshops och individanpassade program. Vi arbetar med individuella idrottare, tränare, föräldrar, idrottslag och idrottsföreningar. Kontakta oss om du har några frågor.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Vi inkluderar en bild på en golfspelare under sin pre-shot routine eftersom han troligtvis även använder sig av visualisering då. Det ger en bra bild av mental träning inom idrotten vilket blogginlägget handlar om.
Foto av Christoph Keil på Unsplash. 

av Etiketter: , , , , , 2 kommentarer