Etikett: Idrottspsykologi

Våga tro på din förmåga! Vem ska annars göra det?

Vi föds, växer upp, blir vuxna och sen… Någonting som stämmer in på oss alla är att vi vill bli omtyckta av de som betyder något för oss.

Ett av de enklaste sätten att bli omtyckt är att bete sig på det sätt som de vi tycker om gör. Tränar och idrottar folk i min vänskapskrets är ett enkelt sätt att bli omtyckt att just träna. Vilka beteenden belönas i din umgängeskrets? Vilka beteenden belönas i din idrott?

I boken Connected: mänskliga relationer, sociala nätverk och deras betydelse i våra liv (Christakis & Fowler, 2010) skriver författarna om hur vi som människor styrs av vårt sociala nätverk. Att ”hitta oss själva” är ett tufft jobb enligt författarna. Den person vi är beror nämligen även på vilka vi umgås med. Fenomenet är enkelt att tillämpa i vår vardag. Om du bor i Stockholm kan du exempelvis sätta dig på röda tunnelbanelinjen och åka igenom staden. Du märker tydligt en skillnad när tunnelbanan stannar på ”Östermalmstorg” och när rösten säger ”Nästa Vårby gård”. Om vi bortser från den ekonomiska skillnaden är det en annan stämning, andra kläder och annorlunda miljö. Miljön och människor i vår omgivning formar oss och ibland mer än vad vi vill erkänna.

Det intressanta här är om du är medveten om vilken miljö du befinner dig i. Trivs du verkligen eller följer du bara med strömmen. Får du som idrottare ut maximalt av dig själv eller får du hela tiden höra att den här klubben inte har resurserna för att nå längre? Till exempel att de har dåligt med pengar och inte ens kan träna inomhus på vintern.

Miljön påverkar dig väldigt mycket och därför är det viktigt att du vågar stå för den du är och tror på din förmåga, även om din omgivning motarbetar dig. Miljön är inte allt, men den är viktig. Det gäller att göra det du kan för att göra något åt det som ligger inom din kontroll och acceptera och lära dig hantera det du inte kan kontrollera.

En del kollegor inom idrottspsykologin menar på att elitidrotten till större delen består av hårt arbetande och målinriktade individer, att talangerna lägger av. Som idrottare kommer det nämligen finnas perioder då det går tyngre och är jobbigt. Det är ok. Det gäller att du orkar kravla dig upp igen och fortsätta din resa fram mot dina mål. Om du ger upp så fort det känns lite motigt kommer det bli svårt och det kommer troligtvis bli en ond cirkel. När du har kravlat dig upp kan du ha fått hjälp av gruppen du befinner dig i men glöm för all del inte bort värdet av din egen insats.

Ett tips är att reflektera över ditt nätverk. Välj vilket nätverk du vill ha. Umgås med de personer som du mår bra av att umgås med, som ger dig energi och hjälper dig framåt i livet. Om det finns personer som du enbart får ångest av eller som får dig att må dåligt så kan du göra på följande sätt:

1)      Fundera på om de faktiskt har en poäng med det dem säger eller om ångesten signalerar någonting värdefullt för dig.

2)      Om dem inte har någon poäng och om du inte mår bra av att vara tillsammans med dem så umgås med dem så lite som möjligt.

Inom idrotten kan det till exempel vara en tränare som bara drar ner dig. Så våga stå upp för dig själv och din förmåga och säg ifrån. Det är ditt liv och din utveckling. Att gå omkring och vantrivas en längre tid kan sätta djupa och jobbiga spår. För vissa kan det till och med vara det som gör att de lägger av med sin idrott.

Lycka till!
/Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

Texten handlar om idrottare och därför har vi lagt in en bild på en basketspelare som idrottar
Foto av Malcolm Lightbody på Unsplash 

av Etiketter: , , , , , 2 kommentarer

Vad driver dig? – Inre och yttre motivation

Varför idrottar du? Varför tävlar du? Vad får dig att sticka upp 05.30 för att hinna träna ett pass innan skolan eller sen ett på eftermiddagen?

Ställer du dig själv den frågan ibland?

Det är bra att känna till vad som driver dig, vad som motiverar dig. Det kan bland annat hjälpa dig att hitta extra motivation under perioder när det är riktigt tungt. Det kan också hjälpa dig att fatta rätt beslut när du ställs inför svåra val som har med din karriär och ditt liv att göra.

Vi som människor motiveras av många olika saker, det är inte bara en faktor som driver oss. Det är bra att fundera kring om din motivation baseras på inre eller yttre faktorer.

Exempel på inre faktorer är:

  • Glädjen att utöva själva idrottsaktiviteten
  • Utmaningen i att hela tiden bli bättre
  • Glädjen när man utvecklas och presterar bättre än tidigare
  • Hur skönt det är att slita hårt och pressa sig fysiskt

Exempel på yttre faktorer:

  • Pengar
  • Jag idrottar för att mina föräldrar vill att jag ska göra det
  • Jag vill vinna tävlingar och få fina medaljer
  •  Jag vill vara bäst

När du läser dessa exempel kanske du upplever att du både motiveras av inre och yttre faktorer. Det är inga konstigheter utan tvärtom så är elitidrottare oftast både inre och yttre motiverade. Det finns väl ingen som gillar att förlora?

Däremot är det viktigt att fokus ligger på inre mål och den inre motivationen. Det är viktigt att de inre faktorerna dominerar eftersom de yttre faktorerna är bräckliga. Förutsättningarna för att orka hantera med- och motgångar blir betydligt bättre om du är inre motiverad, då den är mer stabil och starkare. Om du till exempel drivs av att utveckla dig själv så ingår det att hantera motgångar. Men om du idrottar enbart för att vinna och som junior precis börjat tävla mot seniorerna så kan det kännas väldigt tufft.

alpint
www.fotoakuten.se

När du läser det här så känns det kanske självklart att vara inre motiverad. I praktiken är det dock svårare. Vi kan använda sociala medier som Facebook som exempel. Där jämför vi vårt inre med andras yttre. Johan sitter och kollar sin Facebook och ser följande statusuppdatering av Stina ”Jag vann SM guld, sååååååå kul! Jag är bäst!”. När Johan sitter hemma och läser det känner han sig liten och får ångest. Han känner ju dock inte till vad Stina har gått igenom eller haft för utmaningar på vägen. Han känner inte till hennes förutsättningar och hur hennes liv ser ut generellt. Sen att han samma morgon har sett fyra andra liknande statusuppdateringar gör ju inte direkt att han känner sig större och bättre. Det kan vara tungt att bli ”attackerad” av så många andras fantastiska prestationer. Det hjälper då att ha en inre motivation som bas och istället utgå från sig själv. Fokusera på vad Johan själv kan göra för att utvecklas, sätta realistiska mål och fokusera på att glädjas av vägen dit.

Därför ska man gärna minska sitt fokus på att jämföra sig med andra och istället fokusera på sina inre processer och att stärka ens inre motivation. Däremot kan det tagga en att någon annan vann SM. ”Så bra vill jag kunna prestera, jag vill också nå den nivån! Ju jäklar ska jag kämpa ännu hårdare med ännu bättre kvalitet på träningarna.” Det är bra! För då använder man energin från den yttre motivationen och översätter den till sin egen inre motivation.

Liknande gäller pengar, det är klart att det kan vara kul att tjäna pengar och köpa saker, men det ska inte vara det primära. Det kan fungera som en bonus, en extra energikälla att driva vidare sig själv.

Vissa av dagens idrottare är väldigt duktiga när det gäller den inre motivationen och Therese Alshammar är ett strålande exempel på en som har en stark inre motivation. Hon uttryckte i en intervju för SVT i vintras att det inte är medaljerna som driver henne utan att hela tiden utvecklas och till exempel förbättra tekniken.

Om du vill göra eller gör en långsiktig satsning på din idrott och vill ha maximalt roligt, satsa på inre motivation!

Vi önskar er en fin fortsättning på dagen
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Bli bättre på att hantera stress

Försenat tåg! Å nej, nej!

Jag fick knappt någon sömn inatt överhuvudtaget, tusan också!

Å nej! Jag försov mig, hur ska jag hinna till tävlingen nu?

Hela hallen är full, suck, 2000 människor tittar på mig nu, tidningen är här, pappa är här för första gången.  Jag måste sätta det här skottet, jag måste sätta det här skottet! Om jag missar så förlorar vi, då är jag helt körd. Va klumpiga mina händer är, pulsen har fått fnatt! Hur ska jag kunna sätta den här bollen i den där lilla korgen nu? NEJ, NEJ, NEJ, jag vill inte vara här!

Ovan har ni exempel på situationer som kan vara stressande. Vi är alla olika vilket innebär att vi skiljer oss åt i våra stressreaktioner. Du kanske kände igen dig själv i något av exemplen ovan, eller så gjorde du det inte alls. Men vi tror nog att ni som läser det här någon gång har varit riktigt stressade.

Stress är varken bra eller dåligt men kan påverka dig positiv och negativt. Du ska alltså inte vara rädd för stressen. Det är en naturlig reaktion för dig som människa. Däremot kan det ibland slå över, bli för mycket och påverka din prestation negativt. Ett exempel är inför inför tävling, om du är väldigt stressad inför en tävling, som kan leda till nervositet och även troligtvis påverka din prestation negativt. Vid tävling är det bra att ha en viss anspänningsnivå. När vi är stressade stiger anspänningen och i tävlingssituationer gäller det att ha ”rätt” anspänningsnivå och inte vara för taggad eller för slapp.

Hur kan du bli bättre på att hantera stress? Nedan delar vi upp det i tre steg.

Steg 1
Bi inte rädd för stressen, den är naturlig. Vi kan heller inte ta bort den helt. Generellt sett kan du vara glad över att du har en stressrespons för den har troligtvis hjälp dig i flertalet situationer, till exempel gett dig extra styrka i slutet av en viktig match och bra fokus innan en viktig och svår träningsrutin.

Steg 2
Öva dig på att hantera de symtom som uppkommer vid stress. Exempel på vanliga symtom är högre puls, tunnelseende, torr i munnen, kallsvettig, skakig, känsla av stelhet. Något du känner igen? En viktig del i träningen att hantera stress är att ”bli kompis” med stressresponsen. Förstå vilka situationer du blir stressad i och våga ”stanna kvar” i känslan, obehaget av stressen. Undvik att tolka stressen som ett hot (om det inte gäller ett verkligt hot som en skenande bil eller aggressiv person). Arbeta med att istället tolka stressymptomen som symptom på att du är laddad inför tävlingen. Det är din kropps sätt att förbereda sig för att prestera optimalt. Något som kan vara bra att tänka på är att om du för första gången ska tävla i SM, VM, OS eller någon annan större tävling kommer du troligtvis vara nervös och ha ett stresspåslag som kanske är lite för högt. I och med att du inte tidigare har varit med om situationen kommer det vara svårare att hantera situationen än om du hade erfarenhet av liknande situationer.

Genom att arbeta med de här två stegen kommer du bli bättre på att hantera stress. Stress behövs för att du ska kunna prestera optimalt, nyckeln ligger i att skapa en bra balans.

Steg 3
Om du upplever att du har för hög eller för låg anspänning så finns det olika tekniker som du kan använda dig av för att reglera din anspänning på. Exempel på dessa tekniker är andning, triggers, självprat och mentala föreställningar. Mer om steg 3 kan du läsa i tidigare och kommande blogginlägg. I detta inlägg ville vi trycka lite extra på steg 1 och 2.

Vi på redaktionen vill med det här inlägget tacka er läsare för den här våren, roligt att bloggen växer och att fler hittar hit. Vi hoppas att ni får en underbar sommar. Vi ska se till att ladda våra batterier och komma tillbaka starkt till hösten med ytterligare inlägg och inspiration. Vi ser fram emot att skriva fler inlägg om till exempel ledarskap, motivation, mental träning, självförtroende.

Ta hand om er!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Josh Nuttall på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Är du bara en idrottare?

Är du cyklisten Paula, golfspelaren Dafina eller höjdhopparen Timo?

Dagens elitidrott kräver enormt mycket av dess utövare. De lägger ner en stor del av veckan på träning och tävling men det påverkar deras vardag mycket mer än så.

För att idag vara en elitidrottare på hög nivå krävs det bland annat att man:
–          äter bra
–          sover bra
–          återhämtar sig på rätt sätt.

Det kräver mycket planering för att få allt att gå ihop. I och med att det kräver så mycket ansträngning och mycket tid är det lätt hänt att idrottaren enbart fokuserar på idrotten och allt som hör den till. Det är lätt hänt att allt hen gör är relaterat till idrotten och att det är just via idrotten som hen blir bedömd och bekräftad. De gånger hen inte ser sig själv som gymnasten Jasmine eller skidskytten Pedro gör vänner eller journalister det och så är fokuset tillbaka på idrotten, på gymnasten Jasmine eller skidskytten Pedro.

Det kan innebära problem att enbart se sig själv som kanotisten Johan. Identiteten blir för smal, för visst kan kanotisten Johan göra annat är att paddla! Att ha en för stor del av sin identitet i idrotten kan skapa problem vid olika karriärövergångar, till exempel när hen slutar med sin idrott och framförallt om hen tvingas sluta tidigare än planerat på grund av exempelvis en skada.

Det kan också innebära problem under den aktiva karriären, till exempel om idrotten känns lite tråkigare eller tyngre under en period. Då finns inget annat att luta sig tillbaka mot, till exempel ”Jag förlorade matchen men det ska bli underbart att resa bort med min pojkvän i helgen”.

En för stark identitet i idrotten kan också medföra att hen upplever mycket stress och press. Om alla ens kompisar också är idrottare och kanske till och med är aktiva inom samma idrott blir det svårt att få distans till idrotten och få andrum. Om Erika som tävlar i alpin skidåkning även älskar att måla, skriva och dansa kommer hon koppla bort skidorna ett tag ibland, rensa hjärnan, vila kroppen, få andra erfarenheter och intryck. Hon har möjlighet att göra andra saker som hon mår bra av, som hon också kan prestera och uttrycka sig i. Chansen är då mycket större att hon är ännu mer fokuserad, har roligare och presterar bättre när hon väl befinner sig i slalombacken.

Det är bra och viktigt att ha flera identiteter. Att inte bara vara elitidrottaren. När något går mindre bra kan något annat gå jättebra. När något är mindre kul är något annat jätteroligt. Det ger oss fler erfarenheter, det berikar våra liv och att vara aktiv i ett område hjälper oss ofta i de andra områdena. Den erfarenheten, de upplevelserna, de kontakterna och de nya perspektiven hjälper oss. Det gör också att vi upplever mindre stress och press, ”vi lägger inte alla ägg i en korg”.

Hitta flera saker du tycker är roliga och pröva nya saker. Självklart ska du satsa hårt på att nå dit du vill men gör det smart. Satsa på att ha en fritid, gör saker utanför idrotten och ha vänner utanför idrotten. Tänk er en liknelse med er garderob, det är bra att ha flera klädesplagg på era galgar. Om du bara ett par byxor och de blir för slitna, väldigt smutsiga eller försvinner så står du där väldigt naken.

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Vi skriver om idrott och bland annat golf och därför passar en bild med tre golfare på en golfbana

av Etiketter: , , , , , 4 kommentarer

Våga vila!

För några månader sen träffade vi OS-medaljören Mattias Fredriksson på en konferens. Han sa att det som skiljer de fantastiska åkarna från de bra åkarna är förmågan att vila, stänga av, slappna av och koppla bort idrotten.

Det är helt naturligt att du då och då måste ladda din mobiltelefon va? Detsamma gäller dig, du behöver ladda dina batterier, vila, göra något annat och byta perspektiv för att må bra och utvecklas. Att bara köra på kommer inte leda till någonting bra. Paolo Roberto brukar ibland skriva på Twitter att ”Våga vila!”.

Göran Kenttä och Michael Svensson har författat boken ”Idrottarnas återhämtningsbok”. Det är en bok som helt och hållet behandlar ämnet återhämtning inom idrotten och hur viktigt det är. Ett exempel på när det har gått riktigt illa är Linus Thörnblad som avslutade sin karriär som höjdhoppare i förtid pågrund av utbrändhet och depression. Detta är verkligen ett område som vi behöver bry oss om.

Idrottarens återhämtningsbok

Att ha en helt ledig helg ger många idrottare ångest. Va?! Vad ska jag göra då? Jag måste få träna och röra på mig. NEJ fel! Det måste du inte alls utan du ska vila och återhämta dig, annars orkar du inte fysiskt eller mentalt i längden.

Vad är då återhämtning? Raklång i soffan och inte göra någonting?

Ja det kan det vara men återhämtning är individuellt och kan vara allt från en promenad i skogen, en fika på stan eller en bio. Tips är att det ska vara någonting som får dig att tänka på annat är din idrott. Någonting där du inte är ishockey-, fotbolls- eller pingisspelaren, utan där du är dig själv och faktiskt något mer än bara en idrottare. Läste i Sportbladet att Häckens tränare går på konserter relativt ofta. Det är säkert ett jättebra sätt för honom att återhämta sig på. Under en konsert får han verkligen tänka på annat än fotboll, hur spelarna mår, laguppställningar eller taktik.

När och hur återhämtar du dig? Har du planerad återhämtning inlagt i din kalender?

Hur mycket arbetar du med din återhämtning? Vi rekommenderar dig att fokusera på detta och arbeta långsiktigt. Det kommer att utveckla dig inom din idrott!

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Vad motiverar dig?

Aha….

Ska vi börja med att ställa oss själva den frågan? Jobbigt… Men ok. Vi tycker det är ruggigt roligt att skriva om idrotts- och prestationspsykologi. Lära andra och lära oss själva. Kort svar som vi återkommer till senare i texten.

Vi hade förmånen att närvara på Svensk idrottspsykologisk förenings årskonferens den 24 mars, på GIH. En av föreläsarna under dagen var Professor Edward Deci som är en framstående forskare och en av grundarna till en av de mest populära motivationsteorierna, Self Determination Theory (SDT).

Edward Deci Self determination theory SDT Motivation

Enligt SDT är en inre motivation att föredra jämfört med yttre motivation. Exempel på inre motivation är glädje, utmaningarna, gemenskap och exempel på yttre motivation är pengar, fina bilar, göra sina föräldrar nöjda, vinna VM-guld eller OS guld.

Deci hänvisade bland annat till en studie som visade att personer som satte upp inre mål (t.ex., utveckling och hälsa) mådde psykisk bättre jämfört med dom som satte upp yttre mål (t.e.x., rikedom och kändisskap; Kasser & Ryan, 1996).

Är då mitt mål att vinna VM guld fel?

Nej, men det viktigaste är resan dit. Om du enbart fokuserar på vart du ska och inte tar vara på vägen dit blir det väldigt tomt när du väl har nått målet. Efter mästerskap kan man höra idrottare säga att de trodde att det skulle kännas mycket större att vinna. I vissa fall känner de sig bara tomma och lättade. Det är klart, har man kämpat extremt hårt i massa år, gått upp tidigt, ätit rätt och sovit bra så vill man verkligen att det ska kännas fantastiskt bra när man når målet och att det var värt allt arbete.

En annan aspekt är att ett yttre mål också motiverar oss ibland och är inte alltid galet. Om du har målet att vinna VM guld på 800 meter kommer du behöva genomföra träningspass som är rena H…. och för att orka det kan ett yttre mål vara användbart.

När vi arbetar med idrottare som vill hantera sin nervositet bättre har de ofta högt ställda yttre mål. Som att vinna en tävling, poängliga, spela i ett visst lag etc. Det vi då gör är bl.a. att gå ännu djupare och tar reda på varför idrottaren faktiskt håller på med sin idrott. Kanske är det tjusningen i själva tävlingsmomentet eller känslan av att utvecklas. Lyckas vi hitta den grundläggande motiven är det lättare för idrottaren att hantera sin anspänning, för då blir det bl.a. roligare. Har man roligt mår man oftast bra och en idrottare som mår bra presterar troligtvis bättre.

Om vi då knyter tillbaka till oss så är vi på rätt väg. Det är inte pengar och kändisskap som motiverar och driver oss framåt. Det är känslan av att hjälpa andra, känslan av att utvecklas samt glädjen och utmaningen i det roliga och stimulerande arbete vi gör.

Vi på önskar dig en bra fortsättning på dagen!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , 1 kommentar

Pratar du också med dig själv? Lugnt, det är en väl använd teknik inom idrottspsykologin

”Kom igen Tara! Du fixar det här!” ”Rör på fötterna! Lätta, snabba steg”

När vi tänker kan vi antingen tänka i form av bilder och sinnesupplevelser (dvs. mentala föreställningar) eller i form av en inre verbal dialog, det vi i denna text kallar self-talk (kan på svenska även kallas ”självprat”). Du kan använda dessa två sätt att tänka som medvetna tekniker inom mental träning för att påverka dig själv (se exempel ovan), för att utvecklas och prestera bättre. Visualisering har vi skrivit om i tidigare blogginlägg, se t.ex. ”Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre” och ”Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet”.

Du kan använda self-talk (självprat) mentalt (dvs. som en inre dialog, tankar, utan att prata högt) eller genom att säga fraser högt till dig själv.

Eftersom vi dagligen tänker en enorm mängd tankar är det bra att vara medveten om vad vi egentligen säger till oss själva. Vi har tyvärr en tendens att vara negativa och alldeles för elaka mot oss själva (ofta helt obefogat). Det är därför bra att bli medveten om sina negativa tankar och ”byta skiva på skivspelaren” istället för att plåga oss själva om och om igen. Ingen annan blir glad för att du trycker ner dig själv och inte du heller. Bli bättre på att lyfta upp dig själv istället.

Det är bra att känna till hur du kan arbeta med self-talk och dra nytta av den resurs som du faktiskt besitter. Self-talk kan bland annat användas för att rikta fokus, öka din motivation, öka ditt självförtroende och påverka dina mentala föreställningar på ett positivt sätt. Nedan ger vi några konkreta praktiska tips:

Koncentration
Du kan använda self-talk för att rikta fokus mot rätt saker. Du kan till exempel använda det i en tävling/match: ”Håll igång fötterna. intensivt fotarbete”, ”En boll i taget”, ”vinkeln på racket”.

Motivation
Du kan använda self-talk för att peppa dig själv och öka motivation, till exempel under ett hårt träningspass: ”OS, kämpa för OS”, ”Fortsätt spring, håll ut, du är stark”.

Självförtroende
Du kan övertyga dig själv om att du klarar det och berätta för dig själv att du tror på dig själv, få dig att tro på att du är kapabel till det som du faktiskt är kapabel till: ”Du kan vinna över Emina, tro på dig själv, gör det du ska göra!”, ”Jag har hoppat 1.92 innan och jag kan klara höjden nu också, flyg högt!”

Mentala föreställningar
Du kan använda dig av self-talk för att förstärka dina mentala föreställningar. Om du till exempel föreställer dig själv cykla under en väldigt tuff del av ett cykellopp kan du lägga till self-talk i föreställningen, till exempel ”Fortsätt, fortsätt! Jag orkar”, ”Håll rygg på henne! Häng kvar!”, ”Jag är stark, jag är en urstark klättrare, trampa!”. Du kanske brukar använda det i de situationerna och det kan därför göra att föreställningen känns verkligare. Det kan också förstärka de känslor (emotionella och fysiska) som du vill uppleva i föreställningarna, till exempel ”Åh va kul”, ”Jag älskar det här”, ”Glädje”, ”Det suger i låren och jag älskar det”, ”Mjölksyra upp till öronen, det är då jag presterar som bäst”, ”Svetten rinner. Underbart! Kämpa! Öka!”.

Ishockey

Det är väldigt individuellt med self-talk. Ett ord kan ha en viss innebörd för en idrottare och någon helt annan innebörd för en annan.

Börja använd self-talk redan idag:
Steg 1. Under två veckor kan du skriva ned vad du säger till dig själv under träningar/tävlingar. Skilj på det som har en positivt upplevd effekt och det som påverkar dig negativt.

Steg 2. Utifrån det du har skrivit ner kan du komma på vissa specifika fraser som fungerar bra för dig.

Steg 3. Föreställ dig situationen och använd fraserna på det sätt du vill och upplev att de har effekt för dig.

Steg 4. Prova att använda dig av fraserna på träningar, om det känns bra och naturligt kan du börja använda dem på tävlingar/matcher.

När du använder dig av self-talk är det viktigt att du är ärlig. Det hjälper inte om du blåser upp dig själv med en falsk tro på dig själv. Använd fraser som är realistiska och trovärdiga. Våga samtidigt vara positiv och hjälp dig själv.

Så fortsätt att prata med dig själv och utvecklas till den människa du vill vara.

Vi önskar dig en trevlig fortsättning på dagen,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , 3 kommentarer

Varför vara nöjd när man hela tiden kan sträva framåt?

Varför vara nöjd när man hela tiden kan sträva framåt?

Är ordet ”nöjd” negativt eller positivt laddat för dig?  Enligt oss kan det både ha en negativ och positiv innebörd. Negativt i den bemärkelsen att lathet, passivitet och låga ambitioner associeras till ordet nöjd. Nästan lite provocerande med nöjda människor. Hur kan de vara nöjda? Positivt i den bemärkelsen att det känns harmoniskt, balanserat, nyttigt och ganska behagligt att unna sig att vara nöjd ibland. Generellt sett mår man nog ganska bra om man är nöjd. Negativt eller positivt, hur som helst är det viktigt att våga vara nöjd över någonting som man har gjort.

När var du nöjd senast?

Nöjd kille
Mikael diskuterade det här med en vän förra veckan. De diskuterade om han skulle spara all sin nöjdhet till den dagen då han nådde målet att komma till Elitserien i ishockey. Då skulle han få vara nöjd i typ ett halvår för att kompensera för allt bra han gjort under resan. Tror även att de skulle vara lite långtråkigt att vara nöjd så lång tid.

Det vi menar med det här exemplet är att man ska kunna sig att vara nöjd under vägen och inte bara när man nått ända fram. Unna dig själv att vara lite nöjd då och då. Vi har tidigare skrivit i bloggen om processmål på vägen fram till resultatmålet. För att komma till elitserien behöver du kanske förbättra din teknik. Då kan du vara stolt när du märker att du gör framsteg med din teknik. Det kan vara att vändningen från baklänges till framlänges sitter riktigt bra eller att du har blivit snabbare. Små steg på vägen. Våga känna dig nöjd med din insats, njut och ladda sedan om igen och satsa mot nya mål.

Nöjdhet behöver inte vara passivitet utan du kan kort njuta lite över din förbättrade teknik och dagen efter ge dig ut 06:00 och genomföra ett löppass. För att du vet att även konditionen måste förbättras för att nå ditt mål.

Sträva hela tiden framåt men njut på vägen och känn dig då och då nöjd med din insats och stolt över dig själv och dina prestationer.

Många ser nog ”nöjd” som att man inte längre siktar mot stjärnorna och har stora ambitioner. Det är klart att du kan ha det och samtidigt vara nöjd ibland. Balans är ett viktigt ord i alla delar av livet. Våga var nöjd, njut, ladda dina batterier och fortsätt din resa nästa dag, ännu starkare och ännu hungrigare.

Nu känner vi oss nöjda med det här inlägget och hoppas även att ni uppskattar det.

Vi önskar er en fin fortsättning på dagen,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , 1 kommentar

Använd rutiner och prestera bättre

Fariba spelar ishockey och idag är det match. Hon sitter i omklädningsrummet innan matchen och ska snart ska hon ut på uppvärmning med laget. Fariba sätter på sig sin träningsoverall och knyter sina skor. Efter den gemensamma uppvärmningen värmer Fariba upp ensam. Hon gör grodhopp, sidohopp och armhävningar. Efter det går hon återigen in i omklädningsrummet. Hon lyssnar på sin matchmusik i hörlurarna (ACDC) samtidigt som hon lindar sin klubba. Sedan byter hon om och sätter på sig utrustningen del för del och avslutar med att sätta på sig hjälmen. Hon föreställer sig nu olika situationer på isen då hon presterar riktigt bra (använder alltså mentala föreställningar). Hon reser sig sedan upp och känner sig redo och förberedd för matchen.

Ishockey idrottspsykologi

Det finns många tekniker och strategier man kan använda sig av för att påverka sig själv och prestera bättre. En strategi är rutiner. Vare sig vi använder oss av det särskilt medvetet eller ej så använder vi  rutiner i olika situationer i vardagen för att få struktur och för att fortsätta agera på ett sätt som fungerar bra. I många fall kan vi dock genomföra våra rutiner på ett ännu bättre sätt, oavsett om det är idrotts- eller arbetsrelaterat.

Här kommer den retoriska frågan: Vad är då en rutin?
En rutin är när en individ gör något på ett speciellt sätt och gör likadant varje gång i en viss situation. I inledningen av det här blogginlägget läste du ett exempel om en ishockeyspelares rutin innan en match. En tennisspelare kan ha följande rutin innan serve: (1) bestämmer sig vad för serve han ska slå, (2) föreställer sig att han servar på det sättet (3) studsar bollen en gång (4) slår serven.

En rutin kan med fördel användas i en mängd olika situationer, till exempel innan tävling. Det är bra att använda rutiner innan tävling för att:
– Det påverkar självförtroendet positivt.
– Om en idrottare vet om att hon har en bra rutin skapar det en trygghet.
– Det leder till minskad oro och färre negativa tankar då idrottaren upplever en känsla av kontroll.
– Det underlättar fokus innan tävlingen då idrottaren kan fokusera på relevanta saker och därmed förbereda sig
mentalt på ett optimalt sett.
– Det minskar risken att idrottaren missar något i sina förberedelser. Till exempel glömmer fotbollsskorna hemma.

Hur optimerar jag effekten av min rutin?
– Skapa enkla rutiner så att du lätt kan komma ihåg dem och utföra dem på samma sätt varje gång.
– De ska inte stjäla energi eller fokus utan snarare underlätta fokus.
– De ska kännas naturliga.
– Allt du gör i rutinen ska ligga inom din kontroll. Du ska inte vara beroende av andra eller externa faktorer i rutinen.

Fundera på vilka rutiner du har i olika aktiviteter. Kan du effektivisera rutinerna? Kan du göra dem enklare och bättre? Om du inte har någon speciell rutin i en viss situation, till exempel hur du agerar i omklädningsrummet innan en tävling, rekommenderar vi att du skapar en rutin. Hur kan den rutinen se ut? Använder andra idrottare sig av rutiner i den situationen? Hur ser deras rutiner ut? Kan du använda något av det i din rutin?

Rutinen ska vara personlig och det viktiga är att den fungerar bra för dig! Pröva dig fram vilken rutin som fungerar bäst. Testa den först under träning eftersom det är viktigt att träna in rutinen ordentligt innan du använder den under tävlingar.

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Här kan du läsa om hur du kan arbeta med mentala rutiner inom tennis

av Etiketter: , , , , 1 kommentar

Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som går att använda för en mängd olika syften i både idrotten och näringslivet, till exempel för att öka självförtroende och motivation. De flesta elitidrottarna använder sig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre. Det finns dock fortfarande mycket vi kan lära oss om visualisering för att använda det på ett bättre sätt. Därmed är det viktigt med mer forskning på området.

I det här inlägget presenterar vi information från en studie som nyligen publicerades i Journal of Applied Sport Psychology. Artikeln heter “The effects of Imagery training on Swimming Performance, An Applied Investigation”. Studien genomfördes av Phillip Post, Sean Muncie och Duncan Simpson (2012).

Författarna till artikeln använde sig av Weinberg och Goulds (2011) definition av visualisering: ”The creation or re-creation of an experience in the mind” och baserat på forskningslitteraturen menar att det finns ett behov av fler interventioner genomförda i fältet behövs, dvs. på idrottare i samband med deras träningar och tävlingar för att se om det förbättrar deras färdigheter och prestationer och i så fall varför.

Flera interventioner har genomförts på idrotter med “discrete tasks” (dvs. rörelser som har en tydlig början och slut, t.ex. tennisslag, straffkast i basket eller ett golfslag) och ”serial tasks” (t.ex. uppgifter som kräver en serie av ”discrete skills”, t.ex. gymnastik). Däremot menar de på att väldigt få interventioner har genomförts på idrotter med ”continuous tasks ” (d.v.s rörelser utan en tydlig början eller slut som i t.ex. simning och löpning) Många idrottare inom dessa idrotter har berättat att de använder visualisering och att det hjälper dem att prestera bättre. Det finns många studier som tyder på detta. Dock menar författarna på att det finns ett behov för fler interventioner för att undersöka effekten av visualisering inom dessa idrotter.

Metod
Syftet med denna studie var att undersöka effekten av visualisering på simmares prestation under en distanssimning. En visualiseringsintervention med en multiple-baseline design genomfördes på fyra simmare (1 kille och 3 tjejer) deltog i studien. Simmarna (medelålder = 15.5; SD = 1.29) som deltog i studien valdes ut från en seniorgrupp i en simklubb. Seniorgruppen bestod av 16 simmare (medelålder = 15.9; SD = 1.89) som simmade året runt och tränade ungefär 20 timmar i veckan. Baserat på olika kriterier (t.ex. de gick med på att delta i studien, hur regelbundet de simmade och att de var skadefria) deltog tillslut fem simmare i studien. En skadades dock så det var fyra simmare som tillslut genomförde hela interventionen.

Studien varade i 15 veckor och för att mäta effekten av interventionen simmade deltagarna ett träningslopp i veckan som var 1000 yards (914.4 meter) långt. Innan loppet värmde de upp under 20 minuter. För att undersöka så att simmarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga innan studien inleddes undersöktes deras visualiseringsförmåga. Till det användes frågeformuläret MIQ-R (Hall & Martin, 1997). Simmarna fick välja deras starkaste simsätt, tre simmare (P1, P2, P4) simmade frisim och en deltagare (P3) valde 200 medley. Efter interventionen genomfördes intervjuer med simmarna för att komplettera resultatet.

Studien bestod av tre faser, en baseline-, intervention- och efter-interventionsfas. Visualiseringsinterventionen pågick under tre veckor och innehöll sammanlagt nio tillfällen. Programmet genomfördes i enlighet med ”Model of key elements of an imagery training program” av Morris, Spittle och Watt (2005) som också presenteras i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten (Weibull, Wallsbeck, & Almgren, 2012). De tre första tillfällena innehöll tre delar: (a) introduktion av visualisering. (b) mätning av deras visualiseringsförmåga och (c) individanpassad visualiseringsträning.

Endast en av simmarna (P3) hade tidigare erfarenheter av visualisering men ingen formell träning. Den inledande visualiseringsträningen med enkla simrörelser etc. genomfördes i ett tyst och behagligt rum. Sedan skapades visualiseringsövningar till varje simmare baserat på feedback från simmarna och information från deras huvudtränare. Efter de tre första tillfällena så lyssnade simmarna på ett utkast av deras visualiseringsövning och fortsatte att träna på enkla föreställningar relaterade till deras prestation (t.ex. simtag och vändningar). Simmarna fick möjlighet att göra ändringar och modifiera texten efter deras individuella preferenser. Under de följande fem tillfällena förstärktes visualiseringsträningen och övningen skräddarsyddes ytterligare för att passa simmarens behov och tränarens rekommendationer. Simmarna fick lyssna på övningen och ge feedback (gällande teknik, timing och känslomässiga aspekter) efter övningen. Den här informationen presenterades sedan till tränaren för ytterligare feedback (t.ex. hur tekniken kunde beskrivas i ord). Ljudfilen uppdaterades sedan till simmarnas nästa visualiseringstillfälle. Efter det nionde tillfället fick simmarna en cd-skiva innehållande deras färdiga individanpassade övning.

Simmarna blev sedan instruerade att lyssna på deras visualiseringsövning två gånger per vecka (en gång under helgen och en gång under veckodagarna) och en gång innan deras 1000 yards lopp. De fick också instruktionen att fylla i en logbok varje gång de lyssnade på visualiseringsövningen. De antecknade vilket datum de genomförde övningen och skattade deras förmåga att föreställa sig innehållet.

I enlighet med Bio-informational theory (Lang’s, 1977, 1979) inkluderades både stimuli information (miljön och distraktioner) och responsinformation (dvs. simmarnas önskvärda reaktioner på dessa stimuli, t.ex. perfekta simtag, vändningar och kämpa trots trötthet).

Övningarna inkluderade flera sinnen (t.ex. syn, ljud och muskelrörelser), miljön och timing (korrekt timing av simtag/vändningar).

The effects of imagery training on Swiming performance An Applied investigation Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten Fredrik Weibull visualisering

Resultat och diskussion
Alla deltagarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga för att delta i studien. Tre av de fyra simmarna (P2, P3, P4) genomförde visualiseringsprogrammet på ett bra sätt. P1 genomförde övningarna två gånger i veckan men missade att anteckna det flera gånger innan 1000 yard loppet. Alla simmarna kunde både se och känna deras simupplevelser under visualiseringsövningarna.

Visualiseringsinterventionen förbättrade tre av de fyra simmarnas prestationer. Simmare P2 förbättrade sin prestation mycket mer än de andra. En anledning till detta kan vara att hon även föreställde sig övningen under loppen vilket inte de andra rapporterade. En av simmarna (P1) förbättrade inte sina tider. Detta kan bland annat bero på att P1 inte genomförde hela visualiseringsprogrammet.

Samtliga simmare berättade att det var viktigt för dem att förbättra deras prestationer på 1000 yard simningen. Simmarna P2, P3 och P4 rapporterade att de tyckte om visualiseringsinterventionen och att interventionen hade förbättrat deras tider. Simmare P1 tyckte ganska mycket om interventionen och trodde att interventionen delvis hade förbättrat hans simprestation. Alla simmarna berättade att de skulle fortsätta använda visualisering efter interventionen, både under träning och tävling.

På frågan varför de tror att interventionen hjälpte dem att prestera bättre berättade de att den hjälpte dem fokusera på vad de behövde göra. P3 berättade bland annat att det hjälpte henne att fokusera på varje simtag och på hur hon ville genomföra dem. P1 sa också att det ökade motivationen och förbättrade attityden. P2 berättade att hon föreställde sig visualiseringsövningen när hon simmade loppet, hon föreställde sig hennes simtag eller vändningarna och sedan försökte hon agera så när hon simmade. Det hjälpte hennes från att distraheras av smärtan. Författarna diskuterade att detta kan ha hjälpt henne med hennes fokus och att fokusera på korrekt teknik.

Författarna gav tips till idrottspsykologiska rådgivare baserat på resultaten i studien, här är några av dem:

  • Implementera visualiseringsinterventioner systematiskt (introducera visualisering, mät på ett bra sätt och individanpassa träningen)
  • Involvera tränarna i skapandet av visualiseringsövningarna
  • Arbeta med idrottarna och tränarna på att se till så att idrottarna verkligen följer programmet

Slutord av redaktionen
Det är alltid trevligt med tillämpade visualiseringsstudier. Resultaten från studien visade att visualisering kan användas för att förbättra simmares prestationer och en hel del från den kan nog tillämpas av simmare och simtränare. För mer detaljerad och fullständig information om studien rekommenderar vi att ni läser hela artikeln (se referens nedan). I detta inlägg lyfte vi bara fram en del av informationen. Om ni har frågor om studien, visualisering eller mental träning i övrigt så är det bara att kommentera i bloggen eller maila till oss på Imagine that AB.

Referenser

Inlägget baserades på den här forskningsartikeln:

Phillip Post, Sean Muncie & Duncan Simpson (2012): The Effects of Imagery Training on Swimming Performance: An Applied Investigation, Journal of Applied Sport Psychology, 24:3, 323-337.

Övriga referenser i inlägget:

Hall, C. R., & Martin, K. A. (1997). Measuring movement imagery abilities: A revision of the movement
imagery questionnaire. Journal of Mental Imagery, 21, 143–154.

Lang, P. J. (1977). Imagery in therapy: An informational processing analysis of fear. Behavior Therapy, 8, 862–886.

Lang, P. J. (1979). A bio-informational theory of emotional imagery. Psychophysiology, 16, 495–512.

Morris, T., Spittle, M., & Watt, A. P. (2005). Imagery in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics.

Weibull, F., Wallsbeck, & M., Almgren, A. (2012). Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Stockholm: SISU idrottsböcker.

Weinberg, R. S. & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Här är ett tips på en ny artikel som handlar om hur du kan skriva effektiva visualiseringsövningar: 

Här kan du läsa om hur du kan göra din visualiseringsanvändning mer meningsfull: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 5 kommentarer