Ha med dig anteckningar som du tittar på under träningar

Det är ofta utmanande att arbeta med mental träning på ett bra sätt under träningar (läs mer om det här: ”Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar”). Det finns mycket annat att arbeta med också (till exempel teknik) och den mentala träningen är ibland jobbigare än vad man kanske tänker att den är. Det finns flera anledningar till att idrottare ibland medvetet/omedvetet smiter från den mentala träningen (t.ex. det kräver ofta mental ansträngning, andra ser inte att man smiter från den, man kan lura sig själv att man gör det fast man kanske innerst inne vet att man inte arbetar med det man ska). 

Strategier som generellt är bra att använda för att få in den mentala träningen under träningar är att först fundera över vad man vill träna på under den kommande träningen. Här är det viktigt att prioritera några saker man vill fokusera på. Självklart kommer man ha möjlighet att träna på många fler saker under träningen, men det är bra att välja ut några saker man vill fokusera på. Det ökar chansen att man faktiskt arbetar med dessa saker på ett bra sätt och att man tar steg i rätt riktning. Sedan är det bra att bestämma hur man ska träna på det, om man behöver anpassa/förändra något i övningarna och hur man genomför dem och vad man ska fokusera på samt vilka konkreta beteenden man ska arbeta med. 

När man har bestämt vad man vill jobba med och hur så är det bra att skriva ned det på ett papper, i en anteckningsbok eller i mobilen. Det går självklart bra att skriva det i mobilen men det kan vara bra att ha det på ett papper som man kommer åt snabbare och enklare. Generellt sett är risken stor att man inte kommer att titta på det man har skrivit så det är bra att göra det så enkelt för sig själv som möjligt (att det är lättillgängligt).

Något annat som är bra att tänka på är att få det till en vana, det kan till exempel vara fördelaktigt att titta på det under alla pauser, eller under vissa bestämda pauser. Det ökar chanserna att man faktiskt tittar på anteckningarna och att man gör det när man kanske behöver det som mest (till exempel under en period man presterar dåligt och/eller har det kämpigt mentalt). Här följer några exempel på saker man kan jobba med och skriva ned: 

Golfexempel
Genomför din post-shot rutin efter varje golfslag

  • Hur blev slaget?
  • Hur kan jag göra det bättre nästa gång? (om det finns något som är relevant)
  • Vad gjorde jag bra? 
  • Mentalt break

Tennisexempel 
Kör på din första tanke (läs mer om det är ”Vilket slag ska jag välja?”) 

  • Din första tanke är ofta bra
  • Satsa på det 100%
  • Lita på dig själv
  • Det är ok att göra fel
  • Lär dig av det

Bra kroppsspråk efter varje poäng

  • Efter varje poäng, oavsett om jag spelar bra/dåligt 
  • Bra kroppsspråk/energi
  • Gärna hoppvändning när det passar

Fotbollsexempel
Ta ett mentalt break mellan varje övning

  • Två djupa andetag
  • Fokus på andningen (släppa allt annat)

Hjälp dina lagkamrater under varje övning

  • Prata med dem så ofta som möjligt
  • Ge dem mer positiv feedback (speciellt när de gör rätt saker fast resultatet blev dåligt)
  • Stötta och peppa dem (”Vi fixar det här!”, ”Du lyckas nästa gång”)

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick med den mentala träningen. Gjorde jag det jag skulle? Om man gjorde det så är det jättebra och då är det viktigt att uppmärksamma det, även om resultatet inte blev bra. Om man inte arbetade med det som var planerat är det bra att reflektera över varför man inte gjorde det och hur man kan se till att göra det nästa gång (det hjäper inte att trycka ner sig själv för det). Det är också bra att reflektera över hur bra den mentala träningen var, vad som var bra med den, vad man ska fortsätta med och hur man kanske kan göra det bättre nästa gång.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Golfbollar på ett övningsområde
Foto av Savannah Lakes Village på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar

När du tränar hårt fysiskt är det svårt att missa att du anstränger dig och att det är jobbigt, mjölksyran kan minst sagt vara påtaglig. Det blir också tydligt när du gör eller inte gör det du ska, varje sträcka tar lite längre tid, du tar längre pauser mellan repetitionerna, du inte springer de tre sista hundringarna. 

Det kan ibland vara svårare att märka när det tar emot mentalt, att du slutar arbeta med acceptans eller att du börjar trycka ned dig själv mentalt mellan hoppen igen som du brukar. Ibland är det dock självklart väldigt tydligt för dig när det blir jobbigt mentalt. Men när det gäller mental träning är en möjlig utmaning att det just kan vara lätt att lura sig själv att man genomför den mentala träningen (när man egentligen inte gör det) eller att man helt enkelt bara struntar i det och kör vidare som man brukar istället.  

När du arbetar med dina mentala färdigheter är det viktigt att ha förståelse för att det kan vara jobbigt och svårt. Detta är dock inte en anledning till att sluta med den mentala träningen. Det är snarare en anledning till att ta det mer seriöst och göra det mer systematiskt och ordentligt. När det börjar ta emot hoppas många idrottare att det löser sig av sig självt eller tänker att de börjar med den mentala träningen nästa vecka istället. Men det är som sagt bättre att aktivt fortsätta arbeta med det.

Det är även bra att ha förståelse för att det kanske inte kommer att gå som du har tänkt och att det gäller att försöka igen, igen och igen. Det är bra att verkligen bestämma dig för att genomföra den mentala träningen, att påminna dig själv, att ge dig själv beröm för när du arbetar med det (speciellt när det är utmanande). Lär dig av arbetet som du gör, notera det som fungerar och uppmärksamma de framsteg du gör. Det kan även vara bra att inkludera din tränare i arbetet och prata om hur hen kan hjälpa dig. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Andrius Simkus på Unsplash
av Etiketter: , Lämna en kommentar

Vikten av mental återhämtning inom idrott

Under tre veckor i maj praktiserade Fannie Andersson hos Imagine that AB. En av uppgifterna Fannie hade under praktiken var att skriva ett inlägg till den här bloggen. Inlägget som handlar om mental återhämtning kan ni läsa nedan.

De flesta idrottarna vet att det är viktigt med fysisk återhämtning efter ett träningspass. När vi tränar utsätts kroppen för ett stresspåslag som gör att våra muskler bryts ner. När vi sedan återhämtar oss genom kost, vila och sömn byggs kroppens muskler upp igen. Det är alltså genom återhämtning som vi blir starkare. Skulle inte kroppen få chansen till fysisk återhämtning efter en kraftansträngning kommer stresspåslaget ligga kvar, musklerna får inte en chans att byggas upp igen och den hormonella balansen skulle inte återställas (Tuominen, 2021). 

Men vad händer när kroppen får fysiskt återhämtning men den mentala återhämtningen uteblir? Har du någon gång upplevt att du återhämtat dig fysiskt men att huvudet fortfarande känns tungt och du har svårt att känna dig riktigt utvilad trots att du vilat fysiskt? Fysiologiskt sett behöver vi den fysiska återhämtningen men människokroppen kräver även en mental återhämtning för att inte överbelastas (Tuominen, 2021). Genom mental återhämtning kan vi minska det mentala trycket och släppa tankar från problemet genom att exempelvis byta aktivitet för att skifta vårat fokus (Sahlgrenska universitetssjukhuset, 2020).

Om en idrottare inte återhämtar sig mentalt kan detta resultera i upplevd stress, trötthet, nedstämdhet, utbrändhet, överträning och i vissa fall depression (Brenner et al., 2019). Många idrottare idag sätter omedvetet hög press på sig själva och sina prestationer, oavsett om de är på planen eller inte. Denna strävan till att ständigt försöka utveckla sig själv och sin förmåga kan i sin tur gå ut över idrottares vardag då det blir som att man tar med sig arbetet hem (Brenner et al., 2019; Doherty et al., 2016). Kroppen får återhämtning från en fysisk ansträngning medan sinnet jobbar övertid, vilket kan störa den mentala återhämtningen (Balk & de Jonge, 2021). 

Foto av Fannie Andersson

Hur kan vi då skapa de bästa förutsättningarna för oss själva när det gäller mental återhämtning? Det är tyvärr inte så lätt som att trycka på en knapp och stänga av oron och stressen man känner. Vilken återhämtning som är bäst för just dig kommer inte vara samma som för någon annan. Vi människor har dock en sak gemensamt när det kommer till hur vi ska återhämta oss på bästa sätt och det är att återhämtningen behöver vara kravlös. Almén (2021) anser att en viktig faktor för fysisk- såväl mental återhämtning ligger till att skapa en psykologisk distansering från stressen. För att göra en psykologisk distansering möjlig måste vi koppla bort pressen och göra andra aktiviteter i en form av distraktion. Denna distraktion kan vara allt från att lyssna på musik eller utmana sig själv genom nya aktiviteter som förknippas med känslor som glädje och lust (Almén, 2021).

Ju mer vi försöker förstå oss på detta komplexa förhållningssätt mellan kroppen och sinnet desto mindre verkar vi förstå vi oss på det (Hassmén et al., 2009). Men verkligheten kvarstår i att det krävs både fysisk och mental återhämtning för att vi ska må bra och prestera bra. 

Referenslista

Almén, N. (2021). Återhämtningsguiden: Må bra trots stress och press. Natur & Kultur.
Balk, Y. A., & de Jonge, Jan. (2021). The “underrecovery trap”: When physical fatigue 
    impairs the physical and mental recovery process. Sport, Exercise, and Performance 
    Psychology, 10(1), 88–101. https://doi.org/10.1037/spy0000249
Brenner, J., LaBotz, M., Sugimoto, D., & Stracciolini, A. (2019). The psychosocial implications of sport
specialization in pediatric athletes. Journal of athletic training, 54(10), s. 1021-1029. 
    https://doi.org/10.4085/1062-6050-394-18
Doherty, S., Hannigan, B., & Campbell, M. J. (2016). The experience of depression during the 
    careers of elite male athletes. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01069
Hassmén, P., Kenttä, G., Gustafsson, H. (2009). Praktisk idrottspsykologi. SISU Idrottsböcker.
Tuominen, S. (2021). Återhämtning – vad händer i kroppen? Firstbeat Technologies Oy. 
Sahlgrenska universitetssjukhuset. (17 december 2020). Återhämtning vid trötthet. 
    https://www.sahlgrenska.se/for-dig-som-ar/medarbetare/aterhamtning/aterhamtning-vid-trotthet/

________________________________________________________

Fannie Andersson är en före detta innebandyspelare som har ett antal års erfarenhet inom idrottens värld (bl.a. SM-guldmedalj för juniorer, debut i distriktslaget och aktiv i allsvenska-serien). Hon studerar för nuvarande sin sista termin vid Högskolan i Halmstad på programmet Psykologi – inriktning idrott och motion för att få en kandidatexamen som beteendevetare. Hon är även en legitimerad personlig tränare och kostrådgivare på Nordic Wellness.

Återhämtning – vad händer i kroppen?

av Etiketter: Lämna en kommentar

Hur ofta är du närvarande i nuet?

Vi tänker ofta på det som har hänt eller det som ska hända. Vi ältar jobbiga saker som vi har varit med om, misslyckanden och saker vi ångrar att vi har gjort. Vi oroar oss för saker som skulle kunna hända, som vi är rädda för och vill undvika.

Vardagsexempel 
Hannes funderar över varför Greta var så frånvarande igår efter tennisträningen (tanken hakar fast i honom), sen oroar han sig för hur han ska hinna göra klart uppgiften tills imorgon och så hoppar han tillbaka till gårdagen igen och tänker på hur Greta agerade. Hade han gjort något fel? Hon verkade inte bry sig om honom. Tycker hon inte om honom längre? Hannes borde plugga men han har istället fastnat i sina tankar.

Idrottsexempel
Nora är frustrerad över hur hon kunde missa mål när hon hade världens målchans. Hon börjar undra om det andra laget kommer hinna kvittera innan första halvlek är över. Plötsligt ser hon en möjlighet och tar en lång djupledslöpning i nästan maxfart men hon fick ingen passning. Hon följer med spelet och håller sin position men är lite frånvarande. Hennes tankar hoppar mellan det missade skottet, tankar om hur de ska hinna kvittera och om hon kommer behöva starta på bänken nästa match. 

Hur ofta är du närvarande i stunden, i det du upplever just då? Det är inte så lätt att vara närvarande här och nu. Tankarna glider ofta iväg bakåt och framåt i tiden. Och det kan självklart vara bra att också tänka på det som har hänt och det som kommer att hända. Det finns många anledningar till varför det också kan vara givande (till exempel undvika faktiska faror). Generellt sett är det dock bäst att vara närvarande i nuet. Det är ju nu vi lever, det är nu livet händer.

Medveten närvaro har haft positiva effekter på ångest, stress, depression och utmattning. Om vi arbetar med att vara närvarande i fler situationer i övriga livet (till exempel när vi går hem från jobbet, sitter på en föreläsning eller prata med en kompis) har vi förmodligen också bättre möjligheter att lyckas vara närvarande under övningar på träningar och i viktiga situationer under en tävling (när du serva hem första set). Förmågan att vara närvarande i nuet är en träningssak, vi behöver aktivt träna på det ofta och regelbundet för att bli bättre på det.

Det är bra att påminna sig själv att vara närvarande då och då, till exempel varje morgon, några bestämda gånger varje dag eller i vissa situationer, till exempel när du viker tvätten, äter frukost, har ett möte med en kollega, pluggar hemma, hälsar på mormor eller inför varje övning på träningen. När vi är närvarande i stunden är det bra att arbeta med att vara öppen för våra tankar och känslor (prova även att ge känslorna tillåtelse att vara hos dig) samt det som händer runt oss. Att vi inte dömer och värderar, utan är accepterande, visar oss själva förståelse och strävar efter att vara nyfikna.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)  

Foto av Yente Van Eynde på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Socialt stöd till idrottare 

Socialt stöd fyller många viktiga funktioner för människor. I regel är vi flockdjur och beroende av andra människor på olika sätt. Även inom idrotten är socialt stöd viktigt, oavsett ålder och nivå. Barn, ungdomar och elitidrottare behöver alla någon typ av socialt stöd. Detta behov varierar på flera sätt, bland annat upplever idrottare många olika typer av behov (t.ex. golfaren Emilio har det emotionellt tufft just nu och tennisspelaren Silje har det svårt ekonomiskt).

Eftersom det finns olika flera typer av behov finns det även olika typer av socialt stöd. Fyra vanliga indelningar när det gäller vilken typ av socialt stöd som kan ges är: Emotionellt stöd, uppskattningsstöd och informativt stöd och instrumentellt stöd. Alla dessa typer kan variera i hur givande de är för idrottare. Om de är givande eller ej beror på en rad olika faktorer, till exempel vad idrottaren föredrar, vad det gäller för något (t.ex., tidigt skede av en idrottsskada, brist på pengar eller en dålig prestation i en viktig tävling) och vem som ger stödet. Nedan går jag igenom de olika typerna av socialt stöd lite mer: 

Emotionellt stöd
Man visar idrottaren att man bryr sig om hen och finns där för hen. Man lyssnar på idrottaren, visar empati och validerar hens tankar och känslor.

Uppskattningsstöd (esteem support)
Man förstärker idrottarens kompetens och självvärde. Man ger positiv feedback på hens färdigheter och uttrycker en tro på att personen kan hantera stressfyllda situationer. 

Informativt stöd  
Man ger råd, tips och vägledning till idrottaren. 

Instrumentellt stöd 
Man ger konkret hjälp, skjutsar idrottaren, ger ekonomiskt stöd, hjälper till med utrustning och packning. 

Hur bra idrottares sociala nätverk är på att ge det stöd som idrottaren behöver varierar mellan idrottare och över tid. En del idrottare får alla typerna av socialt stöd från sitt sociala nätverk, andra kanske till exempel inte får så bra emotionellt eller instrumentellt stöd. En del idrottare kan välja vilka de vill gå till för olika typer av stöd (t.ex. pappa för emotionellt stöd efter en tävling och tränaren för informativt stöd inför en tävling). De kanske till och med har flera olika människor att välja mellan för samma typ av stöd (de kanske kan söka emotionellt stöd efter en tävling hos mamma, pappa, tränare, vänner och deras partner). Andra idrottare kanske förlitar sig på färre människor för alla typer av stöd (de kanske bara får stöd av deras tränare, mamma eller partner).  

Vilka typer av stöd har du behov av i olika situationer? 

Vilka ger dig de olika typerna av socialt stöd?

Är du nöjd med hur ditt sociala stöd ser ut? 

Önskar du att du hade bättre möjligheter till socialt stöd? 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

Foto av Joe Neric på Unsplash

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Upplever du att det är jobbigt att ta beslut? 

Hela tiden, varje dag, tar vi mängder av olika beslut. Små och stora. En del idrottare upplever att det generellt sett inte är några konstigheter att ta olika beslut. Andra upplever att det är mer utmanande och många gånger tidskrävande och jobbigt.

Det finns flera skäl till att man kan känna att det är jobbigt att ta beslut. Det kan bero på att man vill att det ska bli bra beslut, att det är viktigt att det blir så bra som möjligt. Det kan även bero på att idrottaren upplever att det är jobbigt när hen tar fel beslut. Idrottaren kanske blir arg på sig själv för att hen borde ha tagit ett bättre beslut. Hen kanske ifrågasätter hur hen kunde ha tagit ett så dåligt beslut och ältar det och funderar över hur det hade varit om hen hade tagit ett bättre beslut. Detta kan vara en jobbig process som kan fortsätta länge. 

Den här texten handlar inte om snabba beslut under en idrottsaktivitet (t.ex. ta en djupledslöpning eller inte, passa eller skjuta, slå en fade eller draw, slå en kort, vinklad crossforehand eller en rak forehand, slå en flack serve eller en kickserve; här kan du läsa mer om hur du kan bli bättre på att ta snabba beslut under till exempel en tennismatch eller en golftävling: ”Vilket slag ska jag välja?”). Den här texten handlar snarare om beslut inom idrotten och livet i övrigt som man har lite mer tid för. Det kan handla om att byta volleybollag, byta putter, byta tennisracket, om man ska ta hjälp av en idrottspsykologisk rådgivare, eller besluta om man ska träna eller vila en lördagsförmiddag.  

Om man upplever att det är svårt att ta beslut finns det några saker man kan tänka på. Ifall man ofta drar ut på det och tar onödigt lång tid på sig för att ta beslut är det är bra att träna på att ta beslut snabbare. När man har tillräckligt med information för att ta ett beslut är det bra att bestämma sig och fatta beslutet. Det handlar inte om att stressa fram beslut, utan snarare att inte maska med det, dra ut på det för att det är jobbigt att ta beslutet. Många väntar med att ta ett beslut för att de inte är säkra på vilket beslut som är rätt att ta och att det skapar en jobbig osäkerhet som stressar dem. Generellt sett hjälper det dock inte att vänta och ge det mer tid. Det blir snarare mer problematiskt, beslutet tar mer tid än nödvändigt (vilket innebär att det tar tid från andra saker), man ältar förmodligen vilket är krävande på flera sätt och det kan innebära att man i slutet känner sig mer stressad och kanske på grund av det tar ett sämre beslut än om man hade tagit det i lugn och ro från början. 

Det kan också vara bra att göra en kort utvärdering när man känner till resultatet av beslutet. Om det var ett bra beslut så uppmärksamma det (och reflektera över vad man kan lära dig av det). Om det var ett dåligt beslut kan det vara bra att reflektera hur man skulle kunna göra nästa gång i den situationen. Det är även viktigt att uppmärksamma att det var bra att man tog ett beslut, att man inte dröjde med beslutet i onödan (om så var fallet). När man har gjort analysen är det fördelaktigt att släppa det (och analysen behöver inte vara lång, det är snarare bra om den är kort och effektiv). 

Det kan ju givetvis vara så att det kommer tankar om beslutet och resultatet efter det att beslutet är taget (och när man har upplevt resultatet av beslutet) och det är ok. Samma sak när det gäller frustration eller besvikelse. Det är ok att tankarna och känslorna kommer. Arbeta med att acceptera det och fokusera på det som är meningsfullt, till exempel läsa läxan, se på filmen, prata med en kompis eller vara närvarande i förberedelserna inför nästa serve.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Anthony Tori på Unsplash
av Lämna en kommentar

Jag vill inte köra ur nästa slalomtävling! 

Leonard har kört ur de sex senaste slalomtävlingarna han har tävlat i (varje gång i första åket). Han upplever detta som väldigt jobbigt och stressande och han vet inte hur han ska hantera det. Vad ska han göra för att klara av båda åken i nästa slalomtävling? Han vill bara ta sig ner nu. Det är förståeligt att fokus under nästa tävling ligger på att klara sig ner, på att inte köra ur. Oavsett hur han agerar under åket finns det dock en risk att han åker ur. 

Något som kan hjälpa Leonard i den här situationen är att ta bort uråkning ur bilden. I alla fall till viss del. Självklart kommer han tänka på det och naturligtvis vill han inte åka ur. Men i nuläget ligger ett väldigt stort fokus på att han inte vill göra det. Det är förståeligt men oavsett vad han gör finns risken att han gör det och hans fokus på det (att inte åka ut) hjälper honom inte att genomföra åket på ett bra sätt. Istället kan det vara bra att fokusera på hur han vill åka och att genomföra det på ett så bra sätt som möjligt oavsett om han kör ur eller inte.

Om han arbetar med att fokusera på åkningen (och att det är ok att åka ur) bör chansen öka att han blir bättre på att åka på ett önskat sätt under tävlingar och även under den kommande slalomtävlingen. Detta bör också leda till att risken för att han kör ur minskar eftersom han inte fokuserar på det lika mycket och istället fokuserar på det han ska göra (vilket han även brukar göra när han åker bra). Detta är dock inte huvudsyftet med att tänka på det här sättet, syftet är att åka bättre under tävlingar. 

Om Leonard genomför slalomåket utan att köra ur är det bra om han inte lägger fokus på hur skönt det var att han kom ner (på att han inte åkte ur). Det är bättre om han fokuserar på själva åket och om han har arbetat med att åka på det sätt han vill är det bra om han uppmärksammar det och ger sig själv beröm för att han arbetade med det. Om Leonard jobbar med att åka på det sätt han vill under åket och kör ur är det viktigt att jobba med att acceptera det samt att ge sig själv beröm för att han arbetade med rätt saker under åket (det viktigaste är att han arbetar med att göra rätt saker, rätt beteenden, under åkningen). 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Chris Biron på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

De jobbiga tankarna får finnas där när jag spelar golf 

”Slå inte ner i vattnet!”, ”Tänk inte på bunkern!”, ”Vad kommer hon säga om det går dåligt?”, ”Ååå va läskigt!”, ”Kommer jag duffa igen?”, ”Å nej! Bli inte nervös nu!”, ”Det kommer inte gå!”, ”Jag måste göra birdie!”, ”Jag får inte missa vänster!”

Du kommer uppleva tankar som är jobbiga när du ska slå (här kan du läsa om tankar som hakar fast i dig), kanske inte innan varje slag men då och då. Det spelar ingen roll hur duktig du blir, ibland kommer du tveka, bli rädd eller uppleva en ångestladdad tanke. Du kommer heller aldrig kunna bli av med de jobbiga tankarna helt och hållet. 

Däremot kan du lära dig hantera dem på ett bra sätt. Det finns flera sätt att träna mentalt på för att bli bättre på det. Till att börja med är det viktigt att skilja på dig själv och dina tankar. Din uppmärksamhet hoppar fram och tillbaka mellan olika tankar, tankar som är mer eller mindre funktionella, jättekonstiga, hemska, roliga, neutrala och trevliga. Det du kan göra är att arbeta med att fokusera och återfokusera på det du vill (och låta de jobbiga tankarna finnas där utan att öppna dörren till dem).

Tankar är bara tankar och de är inte farliga i sig. Bara för att du tänker något betyder inte det att det kommer hända. En tanke som är besvärande för en person behöver inte vara besvärande för en annan och jobbiga tankar kan gå från att vara negativa till att upplevas som neutrala eller positiva. Du kan även tänka att du kommer slå i vattnet eller toppa bollen precis innan du ska slå och ändå slå ett fantastiskt slag. Något som också kan vara hjälpsamt är att arbeta med att bli mer ok med att missa slagen, läs mer om det här: ”Det är ok att slå bollen i vattnet”.

Vissa tankar är generellt sett bättre (och mer hjälpsamma) än andra i vissa situationer men de mindre vettiga tankarna behöver inte påverka dig på ett negativt sätt. Det är när du är rädd för tankarna, tror att de är sanna när de inte är det eller när du ältar dem som de kan bli problematiska. Ju räddare du är för tankarna och ju mer du vill undvika dem desto mer kan de påverka dig och desto oftare kommer du troligtvis uppleva dem. Det är därför viktigt att acceptera det faktum att du kommer tänka besvärande tankar och träna på att spela så bra som möjligt när du gör det.  

Det kan vara givande att fundera över vilka tankar du brukar tänka samt vilka du stör dig mest på. Något du sedan kan göra några gånger är att ställa dig på övningsområdet och slå samtidigt som du tänker de tankarna för att träna på att hantera dem när du slår. Du lär dig då att du kan slå bra slag ändå och tankarna blir inte lika skrämmande. 

Det är bra att veta vad du vill fokusera på när du ska slå. Det blir då tydligare vad du faktiskt ska göra och genom att fokusera på rätt saker ökar möjligheten att du slår bra slag. När du spelar kan du arbeta med att acceptera de jobbiga tankarna och känslorna du upplever, låta dem finnas där (utan att undvika dem eller försöka bli av med dem) och återfokusera på det du vill. Genom att arbeta med det kan du bli bättre på att bibehålla fokus på det du vill fokusera på och att sedan att återfokusera på dem när du noterar att ditt fokus har glidit iväg till något annat.  

Exempel 
Lovisa har under en tid tillbaka börjat fokusera mer på sin mentala träning och arbetar nu med en idrottspsykologisk rådgivare. Under den senaste månaden har hon tränat på att hantera jobbiga tankar och känslor på ett bättre sätt. Det har varit tufft då hon har arbetat med att göra det hon ska fast det har känts obehagligt och dåligt. Tidigare bytte hon ofta klubba eller strategi när tankarna blev för jobbiga. Hon genomförde till exempel sina rutiner väldigt snabbt och slog för vågade eller för säkra slag. 

På träningar och tävlingar har hon nu tränat på att till exempel stanna kvar i tankarna och genomföra rutinerna i ett lugnare och bättre tempo samt fortsätta slå med drivern fast hon känner sig osäker eller tankarna snurrar. Efter slagen genomför hon sin post-shot rutin. 

Under den senaste veckan har Lovisa märkt att känslorna har svalnat och tankarna lugnat ned sig i de jobbiga situationerna. Visst, det kan vara riktigt tufft ibland men hon har en annan distans till känslorna och tankarna. Hon vet att de är tillfälliga och att hon inte behöver gå in i dem, hon vet att hon kan slå bra slag fast jobbiga tankar finns där i bakhuvudet. Lovisa har blivit bättre på att fatta beslut utifrån vilka beteenden som är bäst i de olika situationerna och inte baserat på hur jobbigt det känns inför slagen. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

Foto av Edewaa Foster på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Är det bäst att alltid vara med när mitt barn tävlar?

En del föräldrar är väldigt involverade i deras barns idrottande medan andra föräldrar har lite mer distans till det och låter barnen sköta det mesta själv. Hur ofta föräldrar är med och ser på när deras barn tävlar variera självklart mycket från förälder till förälder. Generellt sett finns det väl inga rätt eller fel. Det självklart jättekul och positivt att föräldrar har ett stort engagemang i deras barns idrottande. Självklart beror det också hur engagemanget ser ut och det kan i vissa fall bli lite för mycket. Ibland kan det ju snarare upplevas som att det är föräldern det handlar om och inte barnet. 

En tumregel som man kan använda gällande om man ska se på när sitt barn tävlar är: 

  • Är du aldrig med när ditt barn tävlar är det bra att vara med på några tävlingar
  • Är du alltid med när ditt barn tävlar är det bra att avstå en eller flera tävlingar

Varför är det bra att avstå från att vara med under en eller flera tävlingar då? Det är väl roligt att jag är där och stöttar? Det är väl kul att hon upplever att vi föräldrar är engagerade och stöttar henne? Det är ju så roligt att titta på! 

Många barn tycker om att deras föräldrar ser på när de tävlar. En del barn tycker dock nog inte om det och andra barn uppskattar nog generellt sett att deras föräldrar ser på men de kanske inte gillar att de alltid är med och tittar. 

Många barn har väldigt bra koll på vad deras föräldrar gör på läktarna och söker deras bekräftelse och vill se deras föräldrars reaktioner stup i kvarten. Det är nog skönt och nyttigt om de slipper förhålla sig till sina föräldrar under några tävlingar ibland. Det kan bli lättare för dem att fokusera på sig själva och det de ska göra. Några barn känner att de behöver föräldrarnas stöd och hjälp när de tävlar. För dem är det nog nyttigt att träna på att klara av det på egen hand. 

Om ett barns föräldrar inte är med varje gång, utan att barnet vid något tillfälle åker med sina kompisar till tävlingen istället blir det tydligare för barnet att hen faktiskt idrottar och tävlar för sin egen skull. I de flesta fallen är det redan tydligt för barnet men det kan bli en bekräftelse (medvetet eller omedvetet) på att så verkligen är fallet. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

Här kan du läsa om vad du som förälder kan göra för att hjälpa ditt barn att vara bli snällare mot sig själv

Foto av Massimo Sartirana på Unsplash
av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Även dåliga träningar kan vara givande

Oavsett hur bra du blir på din idrott kommer du uppleva träningspass då du presterar sämre än vanligt. Det är naturligt att din prestationsnivå varierar både under själva träningspassen och från träning till träning. Ibland presterar du kanske riktigt bra, under många träningar kommer du att prestera bra, någon gång presterar du ganska dåligt och ibland väldigt dåligt. Det är så det kommer att vara och det bästa du kan göra är att acceptera det och gör det bästa av det. 

Om det kommer vara så att du kommer prestera sämre under vissa träningar hur kan du då ta tillvara på det på bästa sätt? Ska du avbryta träningen om det händer? Ska du sluta bry dig och fortsätta på autopilot? Ska du bli arg, skrika, kasta badmintonracket i väggen, slå golfklubban i marken och gå runt och gnälla på dig själv och alla andra? Eller ska du jobba med att vara ok med att det är som det är just då, förenkla, hjälpa dig själv, uppmärksamma det du gör bra, peppa dig själv och fortsätta göra ditt bästa?  

Tennisexempel
Rikard är en tennisspelare med höga mål (här kan du läsa mer om tennispsykologi: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”). Han tränar och tävlar mycket. Idag är det tisdag och han började träningen för ett tag sedan. Han inledde träningen ganska bra men nu spelar han dåligt. Inget funkar typ. Forehanden flyger, han får inte riktigt kontroll på den och backhanden känns konstig. Rikard påminner sig själv om att man har sämre träningar ibland, det är inget konstigt, det är normalt. Han tänker att han ju faktiskt har en möjlighet att träna på att hantera det på ett bra sätt nu. Det här kommer att hända många fler gånger i framtiden, både på träningar och under matcher. Därför är det jättebra att arbeta med att bli bra på att hantera det. 

Under nästa paus sitter han ner och funderar på hur han ska göra. Han kommer fram till att han måste arbeta med att spela på det sättet han vill spela. Hans forehand flyger just nu och då kan han inte hålla igen mer bara för att han blir rädd för att slå ut. Han behöver arbeta med att röra sig lite bättre, öka intensiteten i fotarbetet och komma rätt till bollen. Han känner inte riktigt att han litar på sin forehand i nuläget men han vet att han har en bra forehand så han får arbeta med att ändå lita på den, han får välja att göra det. Han ska förbereda sig i tid, ta bollen tidigt, ha vikten framåt och slå igenom ordentligt. Han ska försöka slå forehanden på samma sätt som när allt funkar och han har självförtroende. Släppa loss i slaget. Samma sak gäller på backhandsidan och han ska slå den när han har möjlighet istället för att slica. Han ska arbeta med att lita på slaget och släppa loss. 

Det blev en givande tennisträning för Rikard. Oavsett om han sedan hade börjat spela mycket bättre efter pausen eller om han hade fortsatt spela dåligt hade det varit en meningsfull träning om han hade fortsatt att arbeta med att hantera situationen på ett bra sätt. Förmodligen hade han under resten av träningen spelat bättre om han agerade som han gjorde jämfört med om han uttryckt sin frustration genom att klaga och älta hur dålig han var. 

Om Rikard skulle börja spela bättre efter pausen och fortsatte spela bra under träningen hade Rikard nog förstått att hans arbete med att hantera situationen hade fungerat väl. Oavsett hade det dock varit viktigt att genomföra en kortare analys efter träningen och uppmärksamma hur han agerade i situationen och vad han gjorde för att hantera den på ett bra sätt. Om spelet inte hade blivit bättre skulle det vara bra om Rikard efter tennisträningen arbetar med att acceptera att spelet inte hade fungerat och att han tillåter sig att vara stolt över sig själv för att han försökte acceptera situationen samt ge sig själv beröm för att han verkligen ansträngde sig med att agera på rätt sätt och spela så bra som möjligt. Genom att göra det under dåliga träningar blir han bättre på att hantera dåligt spel i framtiden (både under matcher och träningar). Han lär sig hur han ska agera i sådana lägen och han kommer att bli bättre på att vända dåligt spel till bra spel. 

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

……………………..

Här kan du läsa mer om hur du kan bli bättre på att spela tennis när det inte känns bra

Foto av Braden Egli på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar