Använd en post-shot rutin efter dina golfslag

Många golfspelare har en pre-shot rutin, det vill säga en rutin för hur de ska förbereda sig inför sina golfslag. Det är inte lika vanligt att golfspelare har en post-shot rutin. En post-shot rutin är en rutin för hur man agerar efter att slaget, den kan innehålla olika saker man tänker på och/eller gör. 

En post-shot rutin är viktig eftersom du vill få ut så mycket som möjligt av varje golfslag. Du vill ju även skapa bra förutsättningar för att hantera tiden fram till nästa golfslag på ett bra sätt (här kan du läsa mer om vad du kan tänka på mellan slagen) och för att slå nästa slag på ett så bra sätt som möjligt. När du har kommit fram till det bästa sättet att lära dig av dina slag och hantera dina tankar och känslor på är det ju också klokt att göra det efter varje slag, inte enbart efter vissa. Dels vill du ju hantera dina tankar och känslor på ett bra sätt efter varje slag och dels vill du ju skapa bra förutsättningar innan varje slag. Ju oftare du genomför rutinen desto bättre blir du ju också bättre på att genomföra den. Chansen är även större att du faktiskt genomför rutinen när du behöver den som mest under tuffa och utmanande perioder under golftävlingar. 

Om du slog ett dåligt slag och inte hanterar det på ett bra sätt är risken stor att du går och tänker på det slaget när du sedan går mot bollen för att slå nästa slag. Du kanske ser slaget framför dig om och om igen, du är sur och ledsen för att du slog ett så dåligt slag i det läget, du funderar eventuellt över varför du inte fick till det och oroar dig för att slå ett sådant slag igen. 

Med en bra post-shot rutin ökar dina chanser att hantera föregående slag på ett bra sätt och att du utvecklas mer. Det kan även ge dig bättre förutsättningar att prestera bra vid nästa slag. En rutin kan se ut på olika sätt. Det är viktigt att den känns bra och meningsfull för dig och att det är något du kommer att tillämpa efter dina golfslag. Ett förslag på en bra post-shot rutin ser ut så här: 

Gör ditt bästa med att acceptera att slaget blev som det blev och ställ dig själv frågorna: 

  • Hur kunde jag ha gjort det bättre? 
  • Vad gjorde jag bra? 

Släpp sedan det slaget och vila mentalt fram tills att du kommer fram till bollen igen. 

Efter slaget kanske du upplever att det blev dåligt och/eller att vissa saker i din sving inte fungerade så bra. Det kan då vara bra att reflektera över hur du kunde göra en eller flera av de sakerna bättre. Efter det är det bra att reflektera över vad du gjorde bra i ditt slag. Nedan går jag igenom det här lite mer i detalj. 

Hur kunde jag ha gjort det bättre? 
Det kanske var något du inte riktigt fick till i slaget. Det blev en fade istället för en draw, det var ett par tekniska detaljer du inte fick till och/eller så höll du igen i slaget. Genom att reflektera över hur du kan göra det bättre nästa gång tar du med sig vad du faktiskt ska göra då istället för vad du gjorde dåligt. Du tar med dig konkreta lärdomar och saker du kan göra och fokusera på vid nästa tillfälle för att det ska bli bättre. Det finns inget egenvärde i att fokusera på det du gjorde dåligt. Det bästa du kan göra är att acceptera att det inte gick bra och att sedan fundera på hur du kan göra det bättre nästa gång, till exempel att du verkligen ska committa då. Om det då blir ett dåligt slag så får det vara så, men då har du i alla fall gjort vad du har kunnat när det gäller det.  

I och med att du får med dig idéer på hur du kan göra det bättre så har du lärt dig något av misstaget. Då är det inte bara negativt, du får ju ut något av din nya erfarenhet. Det kan även vara bra att föreställa dig att du slår slaget på det sätt du vill (t.ex., att du committar 100 procent). Det kan göra att du tar med dig det på ett ännu bättre sätt och faktiskt får en positiv upplevelse av slaget. 

Vad gjorde jag bra? 
Om du uppmärksammar det du gjorde bra under slaget är chansen större att du tar med dig det och även gör på det sättet vid nästa golfslag. Det kan även vara positivt för självförtroendet eftersom du blir mer medveten om vad du faktiskt gör bra och eftersom du uppmärksammar det. Den starkaste källan till situationsspecifikt självförtroende (self-efficacy) är just tidigare erfarenheter. 

Om du fokuserar på det du gör bra ger du förmodligen också mindre utrymme till sämre saker i ditt slag (och som inte heller förtjänar något utrymme, det leder förmodligen inte till något positivt om du fokuserar på de aspekterna av slaget). Genom att uppmärksamma det du gör bra finns även chansen att ditt humör håller sig på en bättre nivå och att du inte blir lika frustrerad senare under rundan. Om du är inne i en dålig period under golfrundan och bara noterar det du gör dåligt vid varje slag finns risken att du blir mer och mer frustrerad (och ännu mer fokuserar på det som är dåligt). Om du under samma period uppmärksammar det du gör bra kanske ditt humör håller sig på en bättre och mer stabil nivå och det kan därmed vara lättare att vara närvarande i nuet. 

När ska jag genomföra post-shot rutinen? 
Du kan påbörja rutinen direkt efter att du har genomfört slaget och sett resultatet av det (t.ex., träff, hur bollen flög, riktning, skruv, var bollen landade), när du har gett klubban till din caddie eller efter att du har lagt ned klubban i din golfbag. Det spelar inte så stor roll. Det viktiga är att du så fort som möjligt efter slaget, när det passar dig, reflekterar över din pre-shot rutin och ditt slag (i din post-shot rutin analyserar du inte bara ditt golfslag utan även hur du förberedde dig för slaget).

Hur lång ska post-shot rutinen vara? 
Det är upp till dig hur lång din post-shot rutin ska vara och det är också något som kan variera från slag till slag. Det är viktigt att kunna vara flexibel med din rutin (du har inte en rutin för sakens skull, du har den för att hjälpa dig själv att må bättre, utvecklas mer och prestera bättre på golfbanan). Du har en grundrutin och sedan kan du variera vilka punkter i rutinen som du ska inkludera efter dina slag och hur lång tid du ska spendera på varje punkt (generellt sett är det dock bra att använda hela rutinen och att genomföra den på samma sätt men ibland passar det inte). Efter vissa slag kanske du lägger lite mer tid på att gå igenom stegen i din rutin, efter ett visst slag kanske det till exempel tar längre tid att komma fram till hur du skulle göra det bättre nästa gång (ibland är det tydligt hur du ska göra det bättre nästa gång och ibland kräver det lite mer analys och reflektion). Efter andra slag är din rutin till exempel kort och effektiv (efter ett fantastiskt slag kanske du uppmärksammar att du committade till hundra procent, hade riktigt bra fokus på det du skulle fokusera på och att du hade ett bra tempo i svingen). På green blir rutinen generellt sett kortare på ett naturligt sätt (eftersom det kan vara ganska kort om tid mellan puttarna). Det är viktigt att poängtera att det är minst lika viktigt och bra att genomföra post-shot rutinen efter puttar som efter andra golfslag (t.ex. utslag eller inspel). 

Ibland kanske du inte reflekterar över hur du ska göra något bättre, du kanske bara lyfter det du gjorde bra. Exempel: 

Du spelar en golftävling och under den första rundan slår du en riktigt bra järnfemma på hål fyra. Du gjorde allt bra i det slaget och väljer att bara förstärka det. Du reflekterar över vilka moment du gjorde bra och hur du lyckades med det. Du väljer att inte reflektera över hur du kunde ha genomfört det på ett bättre sätt. Sedan släpper du golfen och fokuserar på naturen runt dig medan du går mot green.  

När det gäller vissa slag kanske du inte kan hitta något du gjorde bra, du fokuserar bara på hur du kunde ha gjort det bättre. Exempel: 

Ditt inspel på det sjätte hålet (med en järnsexa) var inte alls bra. Du hoppade över din pre-shot rutin, var ofokuserad och du fick inte till tekniken alls. Det blev en allt för kraftig slice och din boll landade vänster om green i tjock ruff. Efter det slaget lyckades du inte identifiera något du gjorde bra. Du funderar istället över vad du kunde ha gjort bättre. Du kommer på två saker som du ska tänka på vid nästa slag. Du lämnar nu slaget bakom dig och frågar din medspelare hur det är med familjen. 

Ofta går det dock att hitta något du gjorde bra även om det kanske inte är uppenbart med en gång. Om du slår ett riktigt bra slag men valde fel klubba så kanske bollen landar alldeles för kort eller långt. Det är ju dock viktigt att uppmärksamma att slaget var bra. Ett annat tillfälle kanske du i en utmanande situation ändå committar fullständigt till slaget och då är det viktigt att uppmärksamma det även om slaget i sig blev dåligt. 

Att genomföra en rutin efter varje golfslag kräver mer disciplin under en golfrunda jämfört med om du aldrig gör det, eller om du gör det ibland när du känner för det. Det finns också en risk att du glömmer att genomföra rutinen efter ett eller flera golfslag. Det är bra att anstränga dig för att genomföra rutinen efter varje golfslag men om du glömmer att göra det efter ett (eller flera) golfslag är det ok. Det är inget att stressa upp dig över och det är dumt att klanka ner på dig själv (det hjälper aldrig att vara taskig mot dig själv, det är bättre att vara snäll mot dig själv, läs mer om det här: ”Vad innebär det att vara snäll mot sig själv i ett idrottssammanhang?”). Arbeta istället med att acceptera det och gör ditt bästa för att genomföra din rutin efter nästa slag. Om du blir bra på att genomföra rutinen efter alla golfslag kommer det förmodligen bli lättare att genomföra den efter ett tag, du kanske inte ens behöver reflektera över det utan genomför den automatiskt. Även om det känns som att det kräver mer av dig att genomföra rutinen är det möjligt att hela golfrundan faktiskt blir mindre ansträngande eftersom du använder dig av en strategi som kan hjälpa dig att hantera dina tankar, känslor och erfarenheter på ett bättre sätt. 

Det är bra att regelbundet utvärdera hur arbetet med din post-shot rutin går, dels om du genomför den efter varje slag och dels om den fungerar bra ett bra sätt (om den fungerar bra är det värdefullt att uppmärksamma det och om den behövs förbättras är det bra att notera det och fundera över hur du kan göra det). En rekommendation är att utvärdera arbetet med din post-shot rutin efter varje golfrunda. 

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Omröstning. Hur tycker du att man ska skriva det? Väljer ni alternativ 1, 2 eller 3 (se nedan)? Skriv (och motivera gärna) i kommentarsfältet.

  1. Pre-shot rutin och Post-shot rutin
  2. Pre-shot-rutin och Post-shot-rutin
  3. Pre-shotrutin och Post-shotrutin

Skriv även gärna om blogginlägget i kommentarsfältet, dela med er av tankar, idéer, reflektioner och frågor.

Foto av Andrew Shelley på Unsplash
av Etiketter: , , , , , , 4 kommentarer

Vad ska jag tänka på mellan slagen?

För att prestera på golfbanan är det viktigt att fokusera bra på ett bra sätt när man slår. Därför gäller det att arbeta med sitt fokus på ett adekvat sätt under rundan. En golfrunda kan hålla på i mer än fem timmar och det går självklart inte vara fokuserad på sitt spel och bibehålla fokus så länge. Det blir därför naturligt att man som golfare slappnar av mentalt och fokuserar på andra saker än golf mellan slagen. Under en runda när det är tävling tänker dock många golfare för mycket på deras golf och deras prestationer. Många golfare tänker då väldigt mycket på föregående slag, deras score, hur de ligger till i tävlingen, vad som kommer hända efter tävlingen om det går bra eller dåligt och så tänker många på hur de ska spela nästa slag långt innan de har kommit fram till bollen. 

För att en golfare som tävlar ska kunna arbeta med sitt fokus på ett bra sätt när hen ska slå är det viktigt att få bra med mental återhämtning mellan slagen. Det är givande att utvärdera slaget som hen precis slog men sedan är det också viktigt att släppa det. Efter en analys hjälper det inte att analysera slaget igen och igen eller att älta hur dåligt det gick.

Det är också bra att förbereda sig inför nästa slag (t.ex., tänka på hur vinden blåser, hur bollen ligger, och olika avstånd) men det finns en gräns för hur lång förberedelse som är lämplig och det är generellt sett bättre att börja med förberedelserna när man väl kommer fram till bollen. Det kan vara svårt att se hur bollen ligger och vilket slag som är bäst att slå innan man är framme vid bollen, även om den ligger på fairway. 

Så mellan spelarens post-shot rutin och hens pre-shot rutin är det generellt sett bättre att tänka på andra saker än golf. Det finns olika saker man kan fokusera på. Här är några exempel på olika typer av saker du kan tänka på när du spelar: 

  • Prata med din caddie eller någon av de du spelar med. Prata om saker som inte handlar om tävlingen eller dagens runda, kanske om någon aktuell sporthändelse, vad ni ska göra i veckan eller vad ni tycker om Dawn FM. 
  • Lägg fokus på omgivningen. Notera naturen, se på himlen, se ut över landskapet, lyssna på fågelsången och se på de olika träden. Golfbanor är ofta vackra och det kan vara skönt att vara ute i naturen. Ta tillvara på det. 
  • Fokusera på din gång och arbeta med att bibehålla en speciell takt och tempo. Ett par andra alternativ är att du antingen scannar av kroppen och arbetar med att gå mer avspänt eller att du fokusera på din andning medan du går. 
  • Tänk på något roligt, neutralt eller mysigt. Något som är behagligt att tänka på, som inte väcker ångest eller obehag. Det skulle till exempel kunna vara att tänka tillbaka på hur mysig helgen var, den trevliga frukosten du hade med din pojkvän, vilken färg du ska ha i sovrummet eller hur det ska bli att åka ut och fiska i helgen med dina kompisar. 

Självklart går det inte att hindra tankarna relaterade till spelet, prestationerna och antal slag från att komma. Det är inte heller önskvärt. Men du kan välja om du vill gå in i dessa tankar eller om du bara noterar dem och sedan återfokuserar på naturen runt dig (du kan läsa mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”.

Ibland kan det givetvis krävas att du tänker på din golf mellan slagen också. Du kanske är inne i en tuffare period och behöver arbeta lite mer med att hantera dina känslor på ett bra sätt. Eller så kanske det finns ett konkret problem du upplever under tävlingen. Då är det givetvis bra och viktigt att tänka på det och att arbeta med att hitta en lösning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Allan Nygren på Unsplash
av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Som föräldrar befinner vi oss i en unik situation

Något som idrottsföräldrar har en möjlighet att hjälpa deras idrottande barn och ungdomar med är att skapa förutsättningar för dem att prestera bra, vara motiverade, hantera deras känslor (till exempel frustration och nervositet) på ett bra sätt, fokusera väl och hantera motgångar på ett bra sätt. 

Det finns många sätt som föräldrar kan hjälpa deras barn att hantera känslor och utmaningar på. Ett sätt är att hjälpa dem att få och bibehålla en bra balans i deras liv. Att ha en balans mellan skolan, deras idrott/idrotter, andra eventuella fritidsintressen (t.ex., sång, dans, måla, spela instrument och dataspel) och att umgås med vänner, släktingar och familj. Här befinner sig föräldrarna i en unik position jämfört med till exempel tränarna, barnens lärare och barnen själva (speciellt när barnen är yngre). Föräldrarna bör relativt sett ha bra koll på barnens olika aktiviteter, hur mycket tid de tar, när de genomför dem, hur balansen ser ut mellan de olika aktiviteterna och hur barnen mår. 

Eftersom föräldrar har möjlighet att ha en bra översikt är det bra om de regelbundet reflekterar över hur balansen ser ut mellan de olika aktiviteterna, hur barnet mår och hur deras återhämtning ser ut. Ibland kan det vara bra att göra lite justeringar, vid något tillfälle är det kanske bättre för barnet att hoppa över en tävling eller träning och att vila, plugga eller hitta på något annat istället. Ibland kanske det finns möjlighet att lägga in mer träning eller fler tävlingar om barnet vill. 

Föräldrarna kan också hjälpa barnen med att bibehålla en vettig balans mellan aktiviteter med prestationsfokus och aktiviteter utan prestationsfokus. Det blir tufft för barnen att hela tiden behöva prestera. Dels blir det då mycket fokus på prestation (risken finns då att barnet får en självkänsla som är väldigt prestationsbaserad) och dels ökar risken för bristfällig återhämtning. Exempel på aktiviteter som kan innehålla ett prestationsfokus är idrottande, skola och att spela ett instrument (det behöver inte vara prestationsrelaterat men det kan vara). Exempel på aktiviteter som kan vara fria från ett prestationsfokus är att måla, skogspromenader, paddla kanot eller kajak, gå på museum, prata med varandra, laga mat tillsammans, promenera i fjällen och läsa (skönlitteratur). Vissa av dessa aktiviteter kan självklart inkludera ett prestationsfokus, det är något som är bra att ha koll på och reflektera över. 

För att skapa ännu bättre förutsättningar för att föräldrarna och barnet tillsammans ska få en bättre koll är det bra att de regelbundet pratar om hur läget är, hur barnet mår, hur balansen är och hur barnets återhämtning ser ut. Genom att ha bra och regelbundna samtal om det lär sig barnet känna sig själv, hur hen fungerar, hur hen kan skapa en bra balans och hur hen kan återhämta sig på bästa sätt (och hur mycket återhämtning hen behöver). Föräldrarna får också bättre förståelse för hur barnet fungerar och vad som fungerar bäst för hen. Genom att prata om det lär sig barnet och föräldrarna även att prata om det på ett bättre sätt med varandra. Självklart är det inte något man behöver prata jättemycket om men det är givande för alla att reflektera över det och att ha en regelbunden dialog om det. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Yanapi Senaud på Unsplash
av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen

Vi människor tänker hela tiden olika tankar. Det kommer tankar som är vettiga, mindre vettiga, saker vi vill tänka på, saker vi inte vill tänka på och så snurrar det alla möjliga tankar som vi inte förstår vart de kommer ifrån. Det är naturligt, det är så vår hjärna fungerar. Under tävlingar kan idrottare tänka mängder av olika tankar som de helst inte vill tänka då, till exempel: 

  • Jag är sämst i världen på tennis!
  • Jag är värdelös!
  • Jag kommer att missa!
  • Han kommer att bli arg på mig! 
  • Jag hatar det här! 
  • Vad kommer mamma säga om jag missar cutten den här veckan också?  
  • Jag kommer inte att hinna plugga till matteprovet nu! 
  • Varför sa jag så till Greta? 

När idrottare tävlar så vill de ha fokus på nuet, på det de ska göra och det som är viktigt (t.ex. spela aggressivt, aktivt fotarbete och gå runt på min forehand när jag har möjlighet). Fokus är en väldigt betydelsefull faktor när det handlar om att prestera väl på en tävling (t.ex., en badmintonmatch, slalomtävling eller i en pistolskyttetävling). För att bibehålla fokus på rätt saker är det viktigt att hantera distraherande tankar på ett bra sätt.

Många idrottare skulle nog vilja kunna undvika distraherande tankar helt och hållet men de kommer att komma vare sig de vill eller inte. Risken är nog också större att tankarna kommer och att de ställer till problem om man inte vill att de jobbiga tankarna ska komma. Om man inte vill att de ska komma är risken stor att man själv börja tänka på det just för att man oroar sig för det och då har man redan börjat fokusera på dem. Om man inte vill tänka på dem är det också större risk att man fortsätter tänka på dem och att man fastnar i dem. Därför är det bättre att låta de tankarna finnas där. Om man låter tankarna vara där, att de får komma och vara kvar betyder inte det att man måste gå in i dem och fokusera på dem. Det handlar snarare om att man inte ska försöka undvika tankarna eller bli av med dem.

Föreställ dig att de distraherande tankarna har en dörr in till dem. När tankarna kommer så fylls du kanske av en stress, en ångest eller rädsla. Du vill därför öppna dörren till tankarna och gå in i dem för att lösa problemet så att stressen eller ångesten går ner. Problemet är att många saker som skapar ångest, stress eller som oroar oss inte går att lösa. Ofta är det saker som har hänt eller kommer att hända (saker man inte kan ändra på eller förutse till 100 procent). Det hjälper därför inte att fortsätta fundera på det. Dock kan det kännas så. Idrottaren kan uppleva det som att hen löser problemet genom att tänka på det (och ”problemlösa”). 

Även om det är en konkret sak som faktiskt går att lösa så är det nog inte det du ska fokusera på när du befinner dig på handbollsplanen, tennisbanan eller innebandyplanen (läs mer om det här: Om det inte gäller liv eller död så släpp det). 

Exempel
Andrea spelar en handbollsmatch. Hennes syster fyller år om två dagar och hon har fortfarande inte kommit på vad hon ska köpa till henne. Födelsedagar är viktiga för Andrea och hennes syster och de brukar lägga ned mycket tid och tanke bakom de presenter de köper till varandra. Andrea skulle kunna komma på vad hon ska köpa till sin syster under handbollsmatchen (t.ex. i halvlek, när hon sitter på bänken och till och med när hon spelar) men det är inte det hon vill tänka på i dessa situationer. Hon vill självklart ha fullt fokus på det hon ska göra under matchen (och när hon tar mentala breaks i samband med matchen är det fördelaktigt att inte försöka lösa andra utmaningar, det leder nog inte till så mycket mental återhämtning). 

Som idrottare är det bra att arbeta med att inte döma eller värdera dina tankar. Vi kan tänka alla möjliga konstiga tankar och det är ok. Alla tankar är ok. Att till exempel tänka hemska tankar som vi tycker är vidriga och som vi inte kan stå för kan vara väldigt jobbigt, men det är ok att tänka dem. Det är inte fel av oss att vi tänker tankarna. Vi behöver inte stå till svars för vad vi tänker (det är en helt annan sak när det gäller det vi säger och våra overta beteenden).

När de distraherande tankarna väl kommer under en tävling så öppna inte dörren till dem (försök inte få bort ångesten eller lösa problemet). Notera tankarna och återfokusera på det du vill fokusera på (t.ex., arbeta med en bra teknik, möta bollen tidigt, peppa och stötta dina lagkamrater eller skapa ytor). 

Om du vet att de här tankarna kommer att komma är det också lättare att hantera dem när de väl kommer under tävlingen. För det kommer att komma tankar som du inte vill fokusera på. Eftersom vi vet att de kommer komma så arbeta med att vara så ok med det som möjligt. Det är ok att de kommer och det är ok att de finns där, arbeta med att acceptera dem och fokusera på det som är meningsfullt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Vad vill du veta mer om inom idrottspsykologi?

Det här är en blogg om idrottspsykologi. Det är ett väldigt brett ämne och jag försöker täcka av det så gott det går. Det är utmanande eftersom det är ett så brett ämne (innehåller till exempel mental träning, ledarskap, självkänsla och självmedkänsla). Jag vill dels täcka in många olika ämnen och dels gå djupt inom ämnena (brett och på detaljnivå samt teoretiskt och praktiskt). Jag har många blogginlägg planerade som jag arbetar med och som jag ska skriva (även inlägg av duktiga gästförfattare), så det kommer att komma blogginlägg om ämnen som jag inte har skrivit om tidigare.

Jag vill gärna höra dina tankar om vad du är intresserad av och vad du skulle vilja läsa mer om (eftersom det är dig jag skriver för). Därför ger jag i det här blogginlägget lite förslag på ämnen jag skulle kunna skriva mer om. Det finns självklart många fler delar och mängder av olika ämnen inom de jag tar upp i det här inlägget men jag tänker att det kan underlätta om jag ger förslag att välja mellan (du får jättegärna komma med önskemål om ämnen som jag inte har tagit upp nedan).

Ledarskap
– Olika teorier om ledarskap
– Transformativt ledarskap
– Hur kan man arbeta med instruktioner på ett bra sätt?
– Hur kan man arbeta med feedback på ett bra sätt?
– Hur kan man arbeta med frågor på ett bra sätt?
– Hur kan jag integrera mental träning i den vanliga träningen?

Mental träning
– Vad är mental träning?
– Hur kan jag integrera den mentala träningen med min vanliga träning?
– Hur blir jag bra på mental träning?

Mentala föreställningar (visualisering)
– Vad är mentala föreställningar?
– PETTLEP
– Hur kan man använda sig av mentala föreställningar på bästa sätt?
– Föreställningsförmåga
– Layered Stimulus Response Training (LSRT)
– Mäta användning av mentala föreställningar
– Mäta mental föreställningsförmåga

Självprat (self-talk)
– Vad är självprat?
– Hur kan idrottare förbättra sitt självprat?
– Kritik mot verktyget självprat

Målsättningsarbete
– Vad ska jag tänka på när jag sätter mål?
– Hur kan jag se till att faktiskt genomföra det jag planerar?
– Hur ska jag följa upp arbetet på bästa sätt?

Motiverande samtal (MI)

Hantera tankar/känslor
– Nervositet
– Frustration
– Kognitiv omstrukturering
– Psykologisk flexibilitet
– Acceptans
– Medveten närvaro (eng. Mindfulness)

Självmedkänsla (eng. Self-compassion)

Rutiner 
– Innan träningar/tävlingar
– Under träningar/tävlingar (t.ex., under halvlek, periodpaus, mellan hopp, under sidbyten, innan slag, efter slag). 
– Efter träningar/tävlingar

Idrottspsykologi
– Vad är idrottspsykologi?
– Var kan jag studera idrottspsykologi i Sverige?
– Var kan jag studera idrottspsykologi utomlands?

Psykologisk trygghet

Resilience
– Resilience hos individer
– Resilience i organisationer, idrottsföreningar, idrottslag och grupper

Stress
– Vad är stress?
– Stresshantering

Återhämtning
– Vad är bra återhämtning?
– Hur mycket återhämtning behövs?

Forskning inom idrottspsykologi
– Tips gällande användning av kvantitativa metoder
– Tips gällande användning av kvantitativa metoder
– Information om olika mätinstrument inom idrottspsykologi, till exempel Behavioural Regulation in Exercise Questionnaire-2 (BREQ-2; Markand & Tobin, 2004).

Idrottspsykologisk rådgivning

Kognitiv beteendeterapi (KBT)
– Beteendeaktivering

Acceptance Commitment Therapy (ACT)

Mental hälsa, psykisk ohälsa, kliniska diagnoser och funktionsnedsättningar
– Stigma kring psykisk ohälsa
– Stigma kring att söka hjälp
– Depression
– Utmattningsproblem
– Prestationsångest
– Ästörningar
– ADHD
– Perfektionism
– Social ångest

Problematik inom idrott
– Sexuella övergrepp

Moral inom idrotten

Aggression

Idrottsskador
– Minska risken att skadas
– Idrottsskador och stress
– Rehabilitering av idrottsskador

Motions- och träningspsykologi
– Hur kan vi få inaktiva individer att bli mer fysiskt aktiva?
– Hur kan vi få individer att fortsätta med deras träningsprogram?

Hälsopsykologi

Idrottspsykologi inom andra fält
– Näringslivet
– Kirurgi
– Militär och polis
– Tävlingskockar

Självförtroende
– Vad är självförtroende?
– Self-efficacy (situationsspecifikt självförtroende)
– Källor till self-efficacy
– Hur kan man förbättra sitt självförtroende?
– Varför är det viktigt att kunna prestera bra med låt självförtroende?

Självkänsla 
– Vad är självkänsla?
– Vad är skillnaden mellan självförtroende och självkänsla?

Identitet

Kroppsuppfattning och fysisk självuppfattning

Motivation
– Inre och yttre motivation
– Motivationsklimat
– Självbestämmande theorin (eng. Self-determination Theory; SDT)
– Achievement goal theory 

Idrottspsykologi inom olika idrotter
– Golf
– Innebandy
– Bordtennis
– Gymnastik
– Motorsport
– Tennis
– Friidrott
– Fotboll
– Ishockey
– Alpin skidåkning

Gruppsykologi
– Utveckling av grupper
– Gruppdynamik
– Normer
– Roller
– Hur man kan förhindra rollkonflikter
– Olika socialpsykologiska fenomen (t.ex. social loafing) och hur man kan arbeta med dem
– Sammanhållning

Utveckla bättre idrottsmiljöer
– Hur man kan skapa mer inkluderande miljöer
– Hur man kan skapa mer normmedvetna idrottsmiljöer

Socialt stöd
– Olika typer av socialt stöd
– Olika teorier om socialt stöd
– Socialt stöd vid rehabilitering av idrottsskador
– Hur man kan stötta idrottare på ett bra sätt i olika situationer och under olika perioder under idrottarens karriär

Idrottsföräldrar
– Hur kan man stötta sitt barn på bästa sätt inom idrotten?
– Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt innan tävlingar?
– Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt under tävlingar?
– Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt efter tävlingar?
– Vad ska jag göra om mitt barn vill sluta?

Karriärövergångar och dubbla karriärer
– Övergången från junior till senior
– Karriäravslut

Vilka av ämnena ovan är du intresserad av när det gäller idrottspsykologi? Vad vill du att jag skriver mer om? Kom gärna med specifika förslag. Skriv gärna en kommentar nedan eller maila mig: fredrik@imaginethat.se

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Fredrik Weibull
av Etiketter: , , , 3 kommentarer

Arbeta med mental träning under dina vanliga träningar

För att få ut så mycket som möjligt av din mentala träning är det viktigt att arbeta med det mentala under träningar och tävlingar. I den här texten ska vi fokusera på hur du kan göra det under träningar. 

När det gäller en del psykologiska färdigheter (även inräknat olika mentala tekniker och mentala strategier) är det bra att först träna på att använda dem utanför träning/tävling för att sedan applicera dem under träningar. När det fungerar bra under träning kan du sedan applicera dem under tävlingar. Andra psykologiska färdigheter kan du applicera direkt under träningar och tävlingar. Något som avgör om du till exempel kan använda det direkt på tävlingar eller om du borde öva upp färdigheten först är om det är en färdighet du redan kan använda eller om den kan påverka dig negativt om den används på ett felaktigt sätt. 

När du ska arbeta med mental träning under träningar är det bra att fundera över vad det är du vill utveckla och förbättra (det kan vara olika mentala färdigheter, mentala tekniker, mentala strategier eller att genomföra det du ska på ett bättre sätt, t.ex. gå in i närkamper, tekniska aspekter, hålla rätt linje eller spela med en högre intensitet). Du kanske kommer på många saker du vill förbättra (t.ex. fokus, acceptans, kroppsspråk, mentala föreställningar, självprat, uppmärksamma det du gör bra, andning och att slå igenom dina slag) och då är det viktigt att du prioriterar det du tycker är bäst att arbeta med under den här träningen. 

Bestäm sedan hur du ska träna på de specifika sakerna. Om du t.ex. vill arbeta med att förbättra ditt fokus är det viktigt att fundera kring när du vill arbeta extra mycket med ditt fokus, vad du ska fundera på i de situationerna, hur du ska se till att komma ihåg att träna på det och hur du ska utvärdera din mentala träning. Självklart kan du veta vad du ska träna på och bara försöka få in den träningen utan att planera det så mycket eller arbeta med det så systematiskt. Det kan gå väldigt bra i vissa fall men ibland kan det bli mindre bra och i många fall genomförs inte heller den mentala träningen. Det finns mycket annat att tänka på, rädslor och jobbiga känslor kan hindra dig och det kan därmed vara lättare att bara köra på som vanligt. 

Efter träningen är det du bra om du utvärderar hur bra det gick med din mentala träning. Arbetade du med det du skulle? Hur kan du göra det bättre? Vad gjorde du bra? Hellre att du genomför en kort utvärdering än att du hoppar det. Avsett tre minuter till det, det hinner och orkar du.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Vill du att jag ska skriva om något speciellt inom idrottspsykologi, mental träning eller ledarskap så skriv en kommentar eller maila mig på fredrik@imaginethat.se

Foto av Erik Odiin på Unsplash
av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Tre saker som är bra att tänka på när idrottare arbetar med mental träning

Det är många olika faktorer som är betydelsefulla för idrottare i deras arbete för att utvecklas och prestera bättre. En av de viktigaste och mest avgörande faktorerna är den psykologiska delen, till exempel hantera känslor, ta snabba beslut, medveten närvaro under pressade situationer, feedback och att hantera utmaningar. Psykologin som i detta sammanhang kallas för idrottspsykologi är ett ämne som innehåller väldigt många olika delar. Fler exempel på vad som ingår i ämnet idrottspsykologi är fokus, motivation, ledarskap, gruppdynamik och psykologisk flexibilitet. En central del inom idrottspsykologin och en viktig del av en idrottares arbete är den mentala träningen. Nedan följer tre saker som är bra att tänka på när du arbetar med mental träning.

Det kräver träning
Som man hör på namnet (mental träning) krävs det träning om man vill arbeta mentalt. Det innebär att man behöver arbeta med det regelbundet och över tid. Ibland är det jobbigt och svårt att arbeta med det mentala. En del saker är enkla men i många fall är det träningen som är jobbig som ger resultat. Att till exempel arbeta med att vara ok med nervositeten, att den får finnas där samtidigt som man förbereder sig inför tävlingen kan vara jättejobbigt (men viktigt och bra) och det är därför många istället försöker undvika den och bli av med den. 

Ifall du vill bli bättre på att till exempel haka loss från besvärliga tankar och känslor under träningar och tävlingar är det bra att även träna på det utanför din idrott. Till exempel på jobbet, i skolan eller när du är hemma. Ju mer du kan få in det sättet att tänka, och hantera dina mentala upplevelser på, i din vardag desto bättre. Det kommer även hjälpa dig i de situationerna. Du kan läsa mer om att haka loss här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.

Det kan ta tid
En del saker tar tid att förändra och det är viktigt att förstå och acceptera det. Om idrottaren lär sig acceptera det kommer det förmodligen öka chansen att hen fortsätter med sin mentala träning på rätt sätt under tillräckligt lång tid. Det kommer förmodligen även leda till mindre frustration och bättre utveckling.  

En del saker är svårare att påverka än andra
Det är bra att ha en förståelse för vad man kan påverka (och hur mycket man kan påverka det) och vad man inte kan påverka. När något är svårt att påverka är det ofta bättre att arbeta med att förändra sitt förhållningssätt inför det. 

När det gäller mental träning är det även bra att reflektera över vilka tekniker och strategier som är bäst att använda sig av olika tillfällen. Det är bra att fundera över varför man till exempel använder den specifika tekniken och om det är rätt teknik att använda i den specifika situationen. Det är kanske en teknik som du tycker om att använda och ofta upplever som väldigt effektiv. Men bara för att du tycker om den och upplever den som effektiv i många olika situationer betyder det inte att den alltid kommer att vara effektiv.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

———————————————————–

Du kan läsa mer om mental träning här.

Foto av August Phlieger på Unsplash

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Strategi 2025

Varför slutar så många barn delta i föreningsidrott redan när de är 11–12 år gamla? 

Det finns självklart många anledningar till att barn och ungdomar slutar med föreningsidrott men av anledningarna är att vi i många fall arbetar på fel sätt. En förändring håller dock på att ske. Idrottsföreningar arbetar med att möjliggöra en idrott för alla så att de som vill idrotta ska kunna göra det på deras villkor för att må bra och utvecklas. Idrotten har tagit fram en strategi som heter Strategi 2025. Det är en strategi som ska modernisera svensk idrott och få barn och vuxna att stanna kvar i idrotten längre oavsett om de vill motionera eller tävla på elitnivå. 

Eftersom den här bloggen om idrottspsykologi huvudsakligen riktar sig till idrottare, tränare, idrottsföräldrar och andra som är verksamma inom svensk idrott är det viktigt att vi uppmärksammar Strategi 2025. Det är bra om så många som möjligt inom svensk idrott känner till strategin och arbetar i linje med den. 

Vad innebär Strategi 2025? 

Riksidrottsförbundet har tillsammans med SISU och alla specialidrottsförbund tagit fram fyra strategiska områden:

●      Livslångt idrottande

●      Idrottens värdegrund är vår styrka

●      Idrott i förening

●      Idrotten gör Sverige starkare

I linje med dessa strategiska områden har fem gemensamma mål tagits fram.

●      Svensk idrott ska vidareutveckla verksamheten så att barn, unga, vuxna och äldre väljer att idrotta i förening under hela livet.

●      Svensk idrott ska nå fler idrottsliga framgångar internationellt.

●      Alla lever och leder enligt svensk idrotts värdegrund.

●      Svensk idrott ska vidareutvecklas, samverka med andra aktörer och ge goda möjligheter att idrotta i förening.

●      Idrottsrörelsen är en ännu starkare samhällsaktör.

För att nå dessa mål har fem utvecklingsresor tagits fram: 

●      Den moderna föreningen engagerar. Verksamheten ska utformas och utvecklas så att medlemmar i idrottsföreningar ska vilja engagera sig. Det ska även vara enkelt att engagera sig i idrotten oavsett vem man är, till exempel oavsett om man är kvinna, man, ung eller gammal.

●      Inkluderande idrott för alla. Alla ska kunna idrotta och vara välkomna till idrottsföreningen, oavsett vilka förutsättningar och bakgrund man har (oavsett om man har varit elitidrottare i absoluta världsklass och vunnit OS-guld eller om man tidigare inte har varit medlem i en idrottsförening). 

●      En ny syn på träning och tävling. Fokus ska ligga på att idrottaren ska utvecklas, ha roligt och må bra. Det är viktigt att alla får möjlighet att idrotta på deras villkor. Man ska få välja om man vill träna lite eller jättemycket. Man ska få välja om man bara vill träna eller om man även vill tävla. Det ska bli naturligt att idrotta i en idrottsförening under hela livet. 

●      Jämställdhet för en framgångsrik idrott. Kvinnor och män ska ha samma möjlighet att utöva och leda idrott, ha samma makt att forma idrotten och sitt idrottsdeltagande samt ha lika stort inflytande i beslutande och rådgivande organ. 

●     Ett stärkt ledarskap. Alla tränare och ledare ska leda enligt svensk idrotts värdegrund och man ska hela tiden sträva efter utveckling. Det är viktigt att ledarskapsutbildningarna på alla nivåer är av hög kvalitet. Det ska vara en bra merit för en framtida karriär att man har varit idrottsledare i en svensk förening. 

——————————-

Prata med andra idrottare, tränare och idrottsföräldrar om Strategi 2025. Om de inte redan har varit inne på hemsidan om Strategi 2025 så tipsa dem att gå in och läsa om det. Det är också bra att stöta och blöta vad allt innebär och hur man kan applicera det till sin idrottsförening. Prata med tränare och styrelsemedlemmar i er idrottsförening om Strategi 2025. Om det inte är tydligt så fråga hur de arbetar i linje med det.

På hemsidan www.strategi2025.se finner ni tips på vad man som tränare, förälder och idrottsförening kan göra. Ni finner även bra initiativ som har genomförts av olika idrottsföreningar och olika resurser som ni kan använda er av i ert arbete. För att Strategi 2025 ska bli framgångsrikt är det viktigt att så många som möjligt engagerar sig i det. Därför vi behöver vi prata om det mer, informera om det, diskutera utmaningar och lösningar samt dela med oss av lärdomar och strategier.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av NeONBRAND på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Planera in din återhämtning

Har du koll på vad och när du ska träna under veckan som kommer? På samma sätt som det är bra att planera din träning är det bra att planera in din återhämtning under den kommande veckan. 

En del idrottare har kanske en träningsdag i veckan och tänker att de inte behöver planera in någon mer återhämtning, de har ju redan det klart. Det är dock viktigt att gå över resten av veckan och fundera över hur övrig tid ser ut. Det är även givande att reflektera över vad de faktiskt gör under den lediga dagen. Gör de saker som faktiskt är återhämtande just då eller är det saker som sammanlagt egentligen tillför mer stress. Det här är rimligtvis något som är viktigare om du tränar och tävlar mycket. Ju mer och hårdare du tränar desto viktigare är det att få in mycket och kvalitativ återhämtning (det är balansen som är viktig). 

Många elitidrottare har ett intensivt och fullt schema, speciellt om de jobbar eller pluggar samtidigt. Det är därför viktigt att reflektera över vad man gör när man inte tränar/pluggar/jobbar, inte bara någon dag här och där utan alla dagar. Hjälper aktiviteterna till att ge återhämtning eller inte (t.ex. på morgonen, mellan träning och jobb och på kvällarna)? 

Om aktiviteten är återhämtande eller inte är något som är subjektivt och något som kan variera över tid och beroende på sammanhang. Därför är det bra att kontinuerligt reflektera över detta. Dock är det inget som ska vara stressande i sig att ha koll på hur återhämtande olika aktiviteter och situationer är. Det är därför bra att sträva efter att arbeta med det på ett som hjälper dig. Det är kanske lättare sagt en gjort, några saker som kan vara bra att tänka på är att förenkla det. Du behöver inte lägga ned en massa tid och energi på att fundera över det utan bara ge det någon minut, hur upplevde jag den här stunden (t.ex., fika med en kompis, en promenad, sticka, ligga och kolla telefonen, kolla serier hela dagen, läsa, gå på bio, bowla, lägga pussel, ett långt varmt bad, en golfrunda, spela piano, meditation eller lyssna på musik)? Hade det en negativ eller positiv effekt på mitt batteri? Skriv gärna ner det. Det blir lättare att få en översikt om du kan gå tillbaka och titta på hur det har sett ut en längre tid tillbaka (det är lätt att glömma det). 

Ifall du inte planerar in bra återhämtning finns det en stor risk att du istället gör andra saker som är mindre återhämtande, vilket i slutändan kan leda till ett underskott. Brist på återhämtning kan i sin tur resultera i att du till exempel känner dig mindre motiverad till att träna och tävla, att du presterar sämre på träningar/tävlingar och/eller att du blir skadad. 

Exempel 
Maryam är en tennisspelare och bor själv i en lägenhet nära tennishallen. Hon satsar enormt mycket på sin tennis. Hon pluggar även på högskolan, där hon läser kriminologi. Lugna promenader i naturen och måla är generellt sett är bra återhämtande aktiviteter för henne. 

Maryam har precis kommit hem från en föreläsning på högskolan. Hon har hennes andra träningspass för dagen 15.00 så hon behöver gå till tennishallen om två timmar. För Maryam hade det varit optimalt att äta lunch och sedan måla ett tag innan hon går till tennisträningen. Det skulle ge henne den återhämtning hon skulle behöva. När Maryam kommer hem sätter hon istället på lite musik, slänger sig på soffan, sätter på tv:n och tar upp mobilen. Hon ligger och scrollar på Instagram och växlar mellan det och Snapchat. Ibland kommenterar hon lite och skriver saker till hennes kompisar, ibland slänger hon en blick på tv:n. Plötsligt inser hon att hon måste gå om 20 minuter. Hon hinner inte fixa någon vettig lunch utan tar lite fil och flingor. Hon äter det samtidigt som hon packar sin tennisväska. Det slutar med att hon kastar sig ut genom dörren några minuter för sent, samtidigt funderar hon på om hon borde ha pluggat när hon var hemma.  

I exemplet ovan hade Maryam fått bättre återhämtning om hon till exempel hade målat i en halvtimme eller timme. Chansen hade varit större att hon hade gjort det om hon tidigare hade planerat att hon skulle göra det mellan skolan och tennisen den dagen. Nu hade hon inte riktigt bestämt vad hon skulle göra och tiden bara sprang iväg utan att hon hade gjort något vettigt. Hon kan tycka att det är kul att kolla in olika sociala medier men hon blir ganska trött av att kolla länge och kan få lite ångest av det. I stunden är det dock lätt för henne att fastna i det.

Det är givetvis inte nödvändigt att planera allt men inför kommande vecka är det bra att reflektera över helheten. Hur ser mitt batteri ut när veckan börjar (ligger det lågt eller högt?). Hur är min generella stressnivå just nu? Hur ser kommande vecka ut? Någon tävling eller bara träning? Hur mycket kommer jag att träna? Hur hård är träningen? Gör jag andra utmanande saker (t.ex. tuffa arbetsuppgifter, planering av bröllop eller problem i en relation)? Beroende på hur veckan ser ut kan det vara mindre viktigt eller extra viktigt att planera in bra och kvalitativ återhämtning, det kanske går att lägga in ett extra tävlingspass eller så kanske man borde ta bort eller träningspass eller fler. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Sébastien Goldbberg på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Låt vissa beslut ta tid

Det ska helst gå väldigt snabbt inom idrotten. Ibland behöver verkligen det gå snabbt, passningen ska slås direkt, avslutet måste slås nu eller hen behöver väja åt babord omedelbart för att inte krocka med den andra lasern. Vissa saker kan dock få ta lite tid. Frågeställningar eller situationer som du behöver tänka igenom. Du kan fortfarande känna och tänka att du måste fatta ett snabbt beslut men det behöver inte vara sant.

Om du känner dig trängd med att ta ett beslut så testa att ge dig själv lite tid mer för att fundera. Ibland är det effektivaste sättet att komma framåt just att våga låta vissa beslut ta mer tid.

Exempel 1
Wilma har precis avslutat ett hårt träningspass. Hennes tränare säger att hon har ett förslag på ett nytt upplägg. Istället för att åka hem på måndag som planerat tycker hon att de ska åka på två tävlingar till innan de åker hem till Sverige.

Tränaren: ”Jag pratar med din pappa och bokar det direkt va?”

I den här situationen känner Wilma att hon måste ge ett svar på en gång och i vanliga fall skulle hon också ha svarat direkt. Wilma känner dock att hon skulle vilja tänka igenom det mer. Hon skulle kunna svara veta direkt om det är en bra idé för henne eller inte men det skulle verkligen kunna vara så att hon behöver ge det lite tid och fundera över vad hon tycker är bäst att göra. Om de ska hålla sig till den ursprungliga planen och åka hem direkt, om hon ska köra två tävlingar till eller om hon kanske bara ska köra en tävling till (hon kanske också skulle föredra andra tävlingar än de som tränaren har bestämt). Det finns en del att fundera över och diskutera. Om Wilma känner att hon behöver lite mer tid innan hon tar beslutet i den här situationen är det nog viktigt att hon tar sig den tiden.

Exempel 2
De har precis avslutat träningen. Malik tycker att tränaren är riktigt dålig och han tycker inte att handboll är roligt längre. Allt är dåligt! Han känner att han vill prata med tränaren direkt och säga att han kommer att sluta, att det inte funkar längre.

Det är kanske rätt att sluta men det är nog bra att fundera lite på det först, att ge det lite mer tid. Kanske är det bara en dålig dag? Finns det något han kan ändra på? Kanske är det bra att prata med någon om det först?  

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Ludomił Sawicki på Unsplash

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar