Har du höga ambitioner som tävlingsidrottare? Vill du träna jättemycket? Det är positivt att du vill träna jättemycket. Men innan du ökar antalet timmar är det viktigt att arbeta med att få ut så mycket som möjligt av de timmar du faktiskt tränar. Det är viktigt att göra den mentala träningen till en naturlig del av den vanliga träningen.
Här är tio tips på hur du kan få ut mer av varje träningstimme:
- Förbered dig mentalt inför varje träning
- Skriv ned vad du ska fokusera på under träningen
- Gör ditt bästa
- Sätt mål för inför varje övning
- Utvärdera hur det gick under föregående övning
- Fysisk och mental återhämtning mellan varje övning
- Hjälps åt att skapa bra träningar
- Träna på rätt saker under träningen
- Var medvetet närvarande under träningen
- Utvärdera din träning
1. Förbered dig mentalt inför varje träning
Ifall du inte förbereder dig mentalt inför träningen lämnar du mycket åt slumpen. Det är fördelaktigt att påverka det du kan på ett bra sätt. Genom att förbereda dig mentalt innan varje träningspass ökar chansen att du arbetar med rätt saker under träningen och risken att du påverkas i fel riktning av tankar och känslor minskar (här kan du läsa mer om hur tankar kan haka fast i dig: ”Tankarna hakar fast i mig när jag spelar tennis”).
2. Skriv ned vad du ska fokusera på under träningen
Ett sätt att förbereda dig på inför träningen är att skriva ned vad du ska arbeta med och fokusera på under träningen. Jag har valt att ha det som en separat punkt här eftersom det kan vara väldigt effektivt att göra samtidigt som det är så förrädiskt lätt att skippa det.
När det gäller det mentala är det så lätt att tänka att man har gjort arbete när man faktiskt inte har gjort det. Man kanske började men ganska snabbt gick över till att tänka på något annat för att sedan ge upp. Genom att skriva ner det du kommer fram till blir det tydligt vad du har gjort. Dels har du större chans att komma ihåg det och arbeta vidare med det, dels är det bra för självförtroende och motivation då du känner att du uträttar saker. Ta med dig det du har skrivit ned (kanske i din träningsdagbok) och påminn dig själv om det under pauserna på träningen.
3. Gör ditt bästa
För att få ut så mycket som möjligt av träningen är det fördelaktigt att göra sitt bästa. Det kan dock vara ganska svårt att veta vad det innebär att göra sitt bästa och ifall man gör det eller inte. Det kan därför vara bra att reflektera över det och prata om det (dels med tränare, dels med träningskompisar). Fundera över vad det innebär att göra ditt bästa under nästa övning. Vad ska du göra och på vilket sätt ska du göra det? Sträva efter att göra ditt bästa och utvärdera efter övningen ifall du gjorde det. Du kan använda en tiogradig skala för att bedöma en eller flera aspekter, 1 = Försökte inte alls, 10 = Gjorde mitt bästa. Här är några exempel från olika idrotter: Kroppsspråk, aktivt fotarbete, medveten närvaro, acceptera frustration, hela tiden vara passningsbar, slå igenom slagen, ligga kvar i duellen tills jag får läge, utmanade en mot en, hålla i pucken.
4. Sätt mål för inför varje ny övning
Reflektera över vad du vill få ut av övningen. Prioritera en eller fler saker, hellre färre saker och gör det ordentligt. Fundera över vad du vill fokusera på och göra (till-beteenden) för att träna på det du vill. Det här behöver inte ta så lång tid, hellre att du gör något och förbereder dig än att du inte gör något alls. Genom att arbeta med detta regelbundet kommer du bli bättre på att göra det, det kommer gå snabbare och du kommer att kunna genomföra det med bättre kvalitet. Det kan även vara bra att reflektera över det här utanför träningen, du kan gå igenom olika övningar som ni brukar genomföra under träningarna och fundera över vad du vill få ut av dem och hur du ska göra för att få det.
5. Utvärdera hur det gick under föregående övning
Direkt efter övningen är det bra att du utvärderar hur arbetet gick. Arbetade du med det du skulle? Vad vill du göra bättre nästa gång? Vad gjorde du bra? Det är bra att skriva ned det men det behöver du absolut inte göra. Det räcker med att utvärderingen är cirka 15 sekunder till 2 minuter lång. Det kan vara givande att reflektera tillsammans med en träningskompis. Det hjälper dig att ta med dig det du vill och det gör det lättare för dig att släppa det som hände inför pausen och nästa övning.
6. Fysisk och mental återhämtning mellan varje övning
Efter din utvärdering är det bra att få in en kort vila. Det kan handla om en längre paus eller bara några sekunder. Om du bara har en kort paus så slappna av i kroppen och ta en mental paus. Prata lite kort om något annat med en träningskompis, ta några djupa andetag och fokusera på andningen eller ta några klunkar vatten och var närvarande när du dricker (släpp idrotten och fokusera helt på hur det känns att dricka vattnet eller sportdrycken). Förbered dig sedan för nästa övning.
7. Hjälps åt att skapa bra träningar
Oavsett om man satsar på en lagidrott eller en individuell idrott är det viktigt att skapa en så bra träningsgrupp som möjligt. Ju mer man hjälper varandra desto bättre, det tjänar alla på. Sträva efter att föregå med gott exempel själv och prata ihop er om hur ni kan skapa ett bra klimat i träningsgruppen.
Det är även givande att ha en avstämning i början av varje träning då ni kollar läget med varandra och pratar ihop er om vad ni kan göra för att få en så bra träning som möjligt, till exempel att ni ska arbeta med bra energi, ge varandra positiv feedback, arbeta med att ta emot feedbacken på ett bra sätt och göra ert bästa. Det är jättebra om ni kan lyfta konkreta exempel. Det är givande om ni efter träningen har en kort avstämning då ni utvärderar om ni arbetade med det ni skulle, hur väl ni hjälpte varandra och hur ni upplevde träningen.
8. Träna på rätt saker under träningen
För att verkligen ta till vara på träningspassen och utvecklas är det viktigt att arbeta med rätt saker. Därför är det viktigt att prioritera vad man ska fokusera på, planera hur man ska agera och välja ut så specifika och konkreta beteenden (till-beteenden; läs mer om det här: ”Är det ett till-beteende eller från-beteende?”) som möjligt i olika situationer och övningar. Det är viktigare att du arbetar med rätt beteenden i de specifika situationerna än att du presterar väl.
9. Var medvetet närvarande under träningen
För att kunna prestera på en hög nivå under träningen är det viktigt att ha kontakt med nuet. Att fokusera på det som är hjälpsamt och att vara närvarande i aktionerna. Det är även viktigt för att du ska kunna genomföra önskade beteenden även när du upplever prestationsångest, stress och frustration. Att vara medvetet närvarande innebär inte att du inte kommer att bli distraherad och fokusera på mindre hjälpsamma saker. Det är inte möjligt att undvika det, ditt fokus kommer att vandra. Det du vill göra då är att vara medveten om det och återfokusera på hjälpsamma saker.
1o. Utvärdera din träning
För att ta tillvara på träningspasset det fördelaktigt att utvärdera hur träningen gick. Det är bättre att du genomför en kort och fokuserad utvärdering än att du inte gör någon alls. Det är bra om du kan skriva ned några reflektioner (till exempel i din träningsdagbok) men det är absolut inte nödvändigt. Bra frågor att ställa sig själv efter träningen är:
- Arbetade jag med det som var planerat?
- Hur väl arbetade jag med till-beteenden?
- Hur kan jag göra det bättre nästa gång?
- Vad var roligt?
- Vad gjorde jag bra?
Har du några frågor om det här (eller om något annat inom idrottspsykologi) så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut)
En blogg om idrottspsykologi 