Etikett: acceptans

Måste det kännas bra för att du ska kunna spela bra?

En del tennisspelare vill att allt ska kännas bra på tennisbanan, att det ska kännas harmoniskt, att de ska vara avspända och att de ska vara fyllda av självförtroende. Det är klart, vem vill inte det?

Det är inte fel att vilja att allt ska kännas bra, som jag skrev ovan är det till och med helt normalt och förståeligt. Det kan dock uppstå problem om tennisspelaren känner eller tror att det måste kännas bra och att det är det viktigaste. Det är en stor skillnad mellan att vilja något och att tro att det måste vara på ett visst sätt. Faktum är att en del tennisspelare är övertygade om att det måste kännas bra för att de ska kunna spela bra. Så är dock inte fallet. Det går att spela bra även om det inte känns bra.

Problemet med att man tror att det måste kännas på ett visst sätt för att man ska spela bra är att det oftast leder till att det inte känns bra och att man faktiskt spelar sämre. Ju viktigare det är att det känns bra desto större är risken att det kommer att kännas dåligt.

Ifall det är jätteviktigt för en tennisspelare att det inte känns dåligt, vad tror du att spelaren gör när allt känns bra eller perfekt? Risken är stor att spelaren känner efter om det är något som känns dåligt. Är det svårt att hitta något som känns dåligt när man spelar en tennismatch? Nej är svaret på den frågan. Chansen att spelaren hittar något som känns dåligt är enormt stor, till exempel en jobbig generell känsla, knut i magen, tryck för bröstet, gummiarm, man känner sig spänd, osäkerhet, armen darrar lite eller att man är rädd för att slå igenom. När spelaren noterar det jobbiga växer det troligtvis och blir större. Ifall det inte får kännas jobbigt blir förmodligen de besvärliga tankarna och känslorna ännu mer läskiga och obehagliga. De ohjälpsamma tankarna blir klibbigare och fastnar hårdare och prestationsångesten kan upplevas både farlig och outhärdlig.

För det mesta är det något som känns jobbigt, obehagligt, konstigt eller spänt under en tennismatch. Ibland känns det mesta bra, ibland känns allt bra och ibland är det riktigt jobbigt. Detta gäller om man är elva år och spelar en lokal tennistävling och det gäller om man är ett tennisproffs som spelar på WTA- eller ATP-touren.

Något som jag rekommenderar är att sträva efter att bli så bra som möjligt på att spela när det känns jobbigt, när du känner dig osäker, rädd, är nervös och har prestationsångest. Ju bättre du blir på att spela med dessa känslor desto mindre gör det att du upplever dessa känslor och olika obehagliga förnimmelser. Blir du bättre på att spela med dessa känslor upplever du även oftare positiva känslor. Förmodligen kommer du även att uppleva besvärliga känslorna mindre ofta eftersom du inte är lika rädd och orolig för att känna på det sättet.

För att bli bättre på att spela tennis när du upplever besvärliga känslor är det viktigt att arbeta med att vara ok med känslorna och att låta dem vara där, att haka loss från ohjälpsamma tankar och vara närvarande i nuet. Det är även viktigt att arbeta med att spela din tennis (med till-beteenden så ofta som möjligt), på det sätt du vill med bra kroppsspråk, fast du har lågt självförtroende, trots du är rädd, spänd, känner dig osäker och upplever prestationsångest. Arbeta med att acceptera misstag och ge dig själv beröm när du spelar din tennis (oberoende av om du förlorar eller vinner poängen) och när du presterar bra.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1) 

—–

Ifall du är intresserad av tennispsykologi och mental träning rekommenderar vi den här texten: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

Foto av Fei Chao på Unsplash 

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Om du ändå ska tillåta känslorna att finnas hos dig kanske du kan ta det ett steg längre och välkomna dem

Vi alla upplever dagligen en rad olika känslor. Det gör man oavsett om man är en elitidrottare, företagsledare eller går i lågstadiet. Det är så vi människor fungerar. Känslor är en förutsättning för att livet ska vara värt att leva och de hjälper oss på flera olika sätt, de skyddar oss till exempel från faror.

Det är vanligt att jobbiga känslor hindrar elitidrottare från att agera på det sätt de vill. Många idrottare försöker undvika eller bli av med till exempel ångest. Känslorna hindrar inte bara idrottarna för att utföra deras idrott på önskat sätt, det leder även till att det förmodligen kommer bli ännu svårare att hantera liknande känslor i framtiden.  

Ett bättre sätt att förhålla sig till känslorna på är att se dem som normala och att acceptera dem, att låta känslorna vara där när vi presterar i slalombacken eller på tennisbanan. Det är även bra att vara öppen för att de kan vara hjälpsamma.

Det kan vara svårt att acceptera besvärliga och obehagliga känslor. Även om du försöker acceptera dem kanske du på olika mer eller mindre medvetna sätt försöker fly från dem och få bort dem. Ibland kan det ske på väldigt subtila sätt.

Som jag har skrivit om tidigare behöver du inte tycka om känslorna eller vilja ha dem. Men det blir svårt att fullt ut kunna agera som du vill om du inte är ok med att känslorna är där och om du inte är ok med att de är obehagliga och påverkar dig.

Du har således ett val, alternativ ett är att försöka bli av med dem och därmed fortsätta att brottas med dem. Det kommer förmodligen leda till att du inte kommer att kunna prestera på den nivå du vill, speciellt inte när det verkligen gäller. Alternativ två är att välja att ge dem tillåtelse att vara hos dig. Att de får finnas där och att du slutar försöka få bort dem och undvika dem. Då har du möjlighet att fokusera mer på att agera på det sätt du vill.   

Något som gör det svårare att acceptera de besvärliga känslorna är att många idrottare tror att de måste få bort dem för att kunna prestera på topp. Så är det inte, så sluta sträva efter att det ska kännas bra. Sträva efter att agera som du vill (med till-beteenden) oavsett om känslorna är där eller inte.

Om du vill skapa de bästa möjliga förutsättningarna för att kunna agera som du vill under tävlingar är det viktigt att vara ok med de besvärliga känslorna. För att bli mer ok med känslorna kan du ta ett steg längre än att ”bara” ge känslorna tillåtelse att vara där. Du kan välkomna dem.

Ifall du välkomnar känslorna ökar chansen att du inte samtidigt försöker motverka dem. Får känslorna vara där på nåder är det inte långt bort att du till viss del faktiskt försöker få bort dem. Men om du väljer att välkomna de pinande känslorna behöver du nog tänka om lite. Du behöver nog se dem på ett annat sätt, från ett annat perspektiv. De kommer att komma då och då, de kommer att finnas där i lägre eller högre intensitet och de kommer försvinna ett tag för att sedan komma tillbaka igen. De kommer att vara jobbiga ibland och jättejobbiga andra stunder. Men eftersom din inställning är att välkomna dem så är du inte fientligt inställd till dem på samma sätt som du kanske annars skulle ha varit. Inställningen är inte heller ”kom inte, kom inte” eller ”de måste bort”. Inställningen handlar mer om att ”de har en plats här”, ”de får vara här”.

Om du ska syssla med tävlingsidrott, speciellt på elitnivå, kommer du uppleva rädslor, nervositet och prestationsångest. Det är en del av det, det går inte att komma ifrån. Om så är fallet är det förmodligen lika bra att välkomna de känslorna när de kommer, att skapa en mer positiv relation till dem. Och kom ihåg, det är din ”säkerhetsavdelning” som försöker hjälpa dig och det är du som bestämmer hur du agerar. Träna på att skruva upp volymen för fler beteenden (till exempel slå igenom din forehand ordentligt, committa mer till golfslaget och slå passningen mer bestämt) och att mer och mer agera på det sättet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jadon Johnson på Unsplash

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Mental träning inom elitidrott: Sex tips om du är nervös

Prestationsångest och nervositet tillhör vardagen för de flesta elitidrottare. Det är naturligt och normalt att uppleva det. Många av dem känner dock att de presterar sämre under tävlingar när de upplever nervositet och prestationsångest. I den här texten delar jag med mig av några tips på hur du arbeta med mental träning för att bli bättre på att hantera nervositet och oftare agera som den idrottare du vill vara under tävlingar.

Sätt ord på tankar och känslor
Genom att sätta ord på dina tankar och känslor kan du lättare haka loss från dem (defusion) och du får därmed lite mer utrymme att agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning). Du får mer distans till dem och de slutar att styra dig. Det är något som är bra att göra ifall du brottas med besvärliga tankar och känslor och inte lyckas agera på det sätt du vill. Här är några exempel på hur du kan göra när du sätter ord på dina tankar och känslor:

  • ”Jag noterar att jag känner mig nervös just nu”
  • ”Nu sätter min nervösa hjärna igång”
  • ”Mina tankar säger att jag inte får slå i vattnet”
  • ”Just nu känner jag mig arg”

För många elitidrottare är tröskeln ganska hög till att börja sätta ord på problematiska tankar och känslor när de tävlar. En bra metod att använda sig av för att träna på det och därmed öka möjligheten till att göra det på ett hjälpsamt sätt när man till exempel upplever ångest under en tävling är att skanna tankar, känslor och kropp. Det innebär att man vid ett eller flera tillfällen om dagen checkar in, noterar och sätter ord på sina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Du kan läsa mer om det här: ”Skanna tankar, känslor och kropp.”.

Acceptera nervositeten
Ifall du försöker undvika eller bli av med nervositeten blir den ofta mer besvärlig. När du till exempel försöker undgå nervositeten är risken också stor att du antingen gör saker du inte vill eller undviker göra saker du vill göra (till exempel utmana en mot en). Det är bättre att sträva efter att acceptera nervositeten, se om du till exempel kan låta känslorna få vara där och agera på det sätt du vill (med till-beteenden).

Var snäll mot dig själv
Om du är taskig mot dig själv, hånar dig själv för att du är nervös och straffar dig själv när du gör misstag kommer nervositeten förmodligen bara öka, du kommer att spänna dig mer och oroa dig mer för att göra misstag. Du kommer även att må sämre och det kommer att bli tråkigare och jobbigare att tävla. Det är bättre att stötta och hjälpa dig själv. Visa dig själv förståelse för att du har det jobbigt, acceptera misstag och ge dig själv beröm när du presterar bra. En viktig del att prioritera när du arbetar med mental träning är just self-compassion, du kan läsa mer om det här: Self-compassion.

Acceptera misstag
Bestäm dig för att det är ok att göra misstag. Du kanske faktiskt inte känner att det är ok att göra misstag och då behöver du inte fastna i detta. Men sträva efter att fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt istället för att oroa dig för misstag. Om du har svårt att sluta oroa dig för misstag och till exempel håller igen för mycket när du ska prestera kanske det faktiskt är bättre att se om du kan vara ok med att göra misstag. Tanken att du inte får göra misstag verkar inte hjälpa dig i det fallet. Och att vara ok med misstag betyder inte heller att du vill göra misstag, det betyder bara att du accepterar att det kommer att ske. För det kommer att ske, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Läs mer om det här: Det är ok att slå bollen i vattnet.

Ju mer ok du är med misstag desto mer kan du fokusera på att agera som du vill och verkligen släppa loss. Det betyder ju absolut inte att du ska sluta bry dig om att göra misstag och att du inte ska försöka. Det betyder snarare att du inte ska hålla igen, begränsa dig själv och fokusera på fel saker. Lägg fokus på att prestera på det sätt du vill. När du väl gör misstag (för det kommer du att göra) så acceptera dem. Du kan ändå inte göra något åt det. Det betyder inte att du inte får bli irriterad när du gör misstag. Alla känslor och tankar är ok. Så bli irriterad om du nu blir det (acceptera känslorna), släpp misstaget och fokusera på nästa aktion.

Ge dig själv beröm för bra prestationer och rätt beteenden
Det viktigaste är att du strävar efter att agera med rätt beteenden i rätt situationer, då presterar du oftast som bäst och då blir du bättre på att agera på det sättet. Därför är det viktigt att du ger dig själv beröm för bra beteenden även när resultatet av beteendet inte blir bra.

Exempel

  • En mittback som driver bollen framåt på ett bra sätt för att sedan missa passningen
  • En tennisspelare som slår toppade backhands istället för att slica som hon brukar när hon blir nervös under matcher. Hon ger sig själv beröm för att hon slog en toppad backhand även när hon missade slaget.
  • En golfare missade inspelet lite och lägger sig vid sidan av green ger sig själv beröm för att han committade helt till slaget.

Det är också viktigt att uppmärksamma bra prestationer. Du strävar efter att agera på ett visst sätt och då är det fördelaktigt att notera när du presterar på det sättet. Det hjälper dig att agera och prestera på det sättet oftare. Det är även positivt för ditt humör, ditt självförtroende och din motivation.

Ta fram konkreta till-beteenden
Om du vill bli bättre på att agera med till-beteenden när du är nervös är det bra att vara noggrann med att ta fram dessa beteenden och att definiera dem så tydligt och konkret som möjligt. Det kommer att vara mycket enklare att agera på ett önskat sätt när du är nervös om du vet hur du vill agera i de situationerna. Det är även hjälpsamt att veta hur du agerar när du inte beter dig på det sätt du vill (från-beteenden).

Börjar du agera annorlunda när du blir nervös under en tävling? Blir du mer stillastående? Håller du igen i slagen? Hamnar du längre bak i banan? Undviker du att använda vissa golfklubbor? Om du har bra koll på vilka från-beteenden du brukar agera med när du är nervös blir det lättare att uppmärksamma när du agerar på det sättet under en tävling. Då har du en bättre möjlighet att istället börja agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning, som den idrottare du vill vara) fast du är nervös. Då kan du våg använda rätt golfklubba fast det känns läskigt, arbeta mer aktivt med fotarbetet, stå närmare baslinjen under tennismatchen och slå igenom forehanden bättre fast du känner dig tight.

Ifall du har frågor om nervositet så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Det är ok att bli arg

Skriker du fula ord när du missar en passning? Skriker du och slår racket i marken efter en enkel forehandmiss? Många idrottare som agerar ut deras frustration och ilska har det jobbigt. De vill inte bete som de gör när de blir arga men ilskan tar över och de agerar känslostyrt.

Idrottare som gör samma misstag för tredje gången på kort tid och blir riktigt arga kan uppleva att de inte har kontroll över sitt agerande. Det blir inte lättare att hantera humöret när de vet att kompisarna, tränarna och föräldrarna blir arga på dem för att de uttrycker sin ilska. Det blir inte heller lättare att hantera känslorna när de blir arga på sig själva för att de blir arga och när de blir rädda för vad de kanske kommer att ställa till med.  

Upplever du att du agerar på ett problematiskt sätt när du blir frustrerad och arg under träningar och tävlingar? Något som är hjälpsamt att känna till och förstå är att det aldrig är fel att bli arg och frustrerad. Det är alltid ok att uppleva de känslor som kommer. Det är inte du som bestämmer om du ska bli arg eller frustrerad, det bara kommer. Det är din hjärna som försöker hjälpa dig även om det kanske inte är så hjälpsamt att guidas av de känslorna i de situationerna. Du har större chans att hantera känslorna på ett bra sätt om du är ok med att uppleva känslorna, om det är ok att de är där.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer

Normalisera och validera idrottarnas tankar och känslor

Många av oss har tankar som hakar fast i oss ibland. De är jobbiga, vi känner besvärliga känslor och vi vill bli av med dem. Så är det för idrottare också. 

Som tränare har du en bra möjlighet att hjälpa idrottarna hantera detta bättre genom att validera och normalisera deras tankar och känslor. Med validera menas att man visar att det är ok och förståeligt att uppleva tankarna och känslorna. Det gör det lättare för idrottarna att själva vara ok med dem och hjälper idrottarna att acceptera dem och haka loss från dem istället för att styras av dem. 

Det finns olika sätt att validera och normalisera idrottarnas tankar och känslor på. Här är några exempel: 

Dela med dig av egna erfarenheter och upplevelser
Ett sätt att validera upplevelserna är att du förklarar att du också tänker liknande tankar och att även du känner nervositet, ångest och frustration i olika situationer. Ge gärna konkreta exempel till idrottaren.

Idrottarna delar med sig av deras erfarenheter och upplevelser med varandra
Skapa en trygg miljö och ha diskussioner mellan idrottarna då de delar med sig av hur de tänker och känner till varandra. Det kan vara i samband med träffar utanför den ordinarie träningen, eller samband med träningar och matcher.

Det är bra att inledningsvis prata om hur värdefullt det kan vara att dela med sig av erfarenheter och funderingar med varandra och vikten av att lyssna på varandra samt visa respekt och förståelse när andra berättar om deras upplevelser. För att det ska gå bra att öppna sig för varandra är det en förutsättning att man känner sig trygg och respekterad.

Äldre och bättre idrottare delar med sig av deras erfarenheter 
Det är bra att ibland låta äldre och bättre idrottare från föreningen eller en annan idrottsförening berätta om vad de kan ha för tankar i olika situationer och hur de har och/eller brottas med prestationsångest, nedstämdhet och frustration. 

Berätta att idrottarnas tankar och känslor är normala 
När idrottarna berättar om besvärliga tankar och känslor är det bra att du tar dig tid och lyssnar på dem och att förklarar att det är normalt och naturligt att tänka och känna så i den situationen. Om du inte har möjlighet att ta dig tid att lyssna så fråga om ni kan fortsätta prata om det vid ett annat tillfälle (gärna nära i tid) och se till att verkligen följa upp det också. Det är bättre att ni pratar vid ett annat tillfälle istället för att hafsa igenom det eller att det kanske märks att du inte lyssnar. Det är invaliderande om du inte lyssnar ordentligt och inte verkar bry dig om det idrottaren säger.

Förklara att det är förståeligt att tankarna och känslorna kommer
När det passar är det också bra att berätta för idrottaren att det är förståeligt att hen upplever tankarna och känslorna. Med tanke på idrottarens tidigare erfarenheter och på grund av omständigheterna i den specifika situationen är det logiskt. Det är så hjärnan fungerar.

Det kan vara bra att prata om det i samband med träning så att idrottaren får en bättre förståelse för det och är lite förberedd på det. Det är även bra att ta upp det i specifika situationer under träningar och tävlingar när det blir aktuellt. Då blir det lättare för idrottaren att koppla ihop det med de specifika tankarna och känslorna i det sammanhanget. Det blir lättare för idrottaren att acceptera upplevelserna istället för att försöka få bort dem och kanske trycka ner sig själv eller skämmas för det.

/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Prova att vara nyfiken på de obehagliga känslorna

Ett bra sätt att hantera känslor på är att acceptera dem. Känslor är ett av hjärnans sätt att ge oss information, hjälpa oss hantera olika situationer och hjälpa oss att överleva. Bland de viktigaste sakerna man kan arbeta med i sin mentala träning är att bli mer ok med sina känslor.

Det är bra att notera känslorna, lägga märke till hur de påverkar oss, lära oss av dem och sedan bestämma hur vi vill agera. Ibland upplever vi besvärliga och obehagliga känslor. Många vill då bli av med känslorna men det kan vara svårt och leda till att de vidmakthålls och blir starkare. Istället är det bättre att acceptera känslorna. Många gånger kan det vara svårt att acceptera en obehaglig känsla. Då kan det hjälpa att vara nyfiken på den.

Ifall du är nyfiken på en känsla försöker du inte bli av med den, du går närmare den. Du är mer öppen för den och får lite mer distans till den.

Hur känns det när du känner känslan? Var i kroppen känner du den? Kan du tillåta känslan att vara där? Prova att ge den utrymme.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Joe Neric på Unsplash
av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Det är ok att slå bollen i vattnet

Lisa är en golfspelare. Ibland på tävlingar när det finns ett vattenhinder i spel på till exempel ett inspel överkompenserar hon när hon bestämmer vart hon ska slå bollen. Om vattenhindret till exempel är på höger sida av green kanske hon siktar längre vänster än vad hon skulle ha velat göra. Ibland överkompenserar hon också mitt i slaget och drar lite mer åt vänster (i det här fallet). Det gör att slaget på många sätt blir sämre. Hennes agerande leder också till att hennes problem vidmakthålls. 

Något hon kan arbeta med för att bli bättre på att slå bra slag i de lägena är att bli mer ok med att missa och slå i vattnet. Hon vill slå ett bra slag och hon vill verkligen inte komma i vattnet. Men det spelar ingen roll hur lite hon vill komma i vattnet. Oavsett vad hon gör finns det en risk att hon gör det. Därför är det bra att arbeta med att acceptera att hon kanske slår bollen i vattnet och om hon gör det så är det ok. Då hanterar hon den situationen (det kommer att hända fler gånger). 

Ju mer rädd hon blir för att slå i vattnet desto större risk är det att hon spänner sig och på olika sätt fokuserar på att undvika att slå i vattnet. Om hon aktivt fokuserar på att inte slå i vattnet kommer mycket av hennes fokus att riktas mot just vattnet. Hennes fokus kommer förmodligen inte heller ligga så mycket på det hon faktiskt vill tänka på när hon ska slå ett bra slag. 

I år spelar hon på Teen Tour Elite. Tänk om hon spelar British Open om 12 år och har möjlighet att vinna tävlingen på det 18:e och avslutande hålet på söndagen. Hon har slagit ett bra utslag och har ett inspel som väntar. Hon har möjlighet att vinna British Open och leder tävlingen med ett slag. I det läget vill hon definitivt inte slå ner i vattnet på inspelet. Det bästa hon kan göra är att acceptera att hon kan slå ner i vattnet och att det är ok om hon gör det. Ju mer ok hon kan vara det desto bättre. Sedan är det bra att hon genomför sin pre-shot rutin som hon brukar inför alla slag. Efter det fokuserar hon på det hon brukar och slår slaget. Förhoppningsvis blir det ett bra slag men om nu bollen faktiskt går ner i vattnet, eller om det blir ett dåligt slag på något annat sätt, är det viktigt att arbeta med att acceptera det. Ja det kanske var ett ganska enkelt inspel men det var ett otroligt viktigt slag för henne och hennes karriär, inte konstigt att det var tufft och att det inte gick som hon ville. Sedan är det viktigt att hon uppmärksammar att det var bra att hon höll den linjen som var bäst och att hon strävade efter att landa bollen mitt på den övre platån och att hon försökte slå det slag hon ville. Genom att göra det visar hon att det är ok att bollen åker ned i vattnet och att det viktiga är att göra det hon ska.

Genom att spela på det här sättet kommer hon förmodligen inte vara lika spänd och orolig inför liknande slag och det kommer troligtvis vara enklare för henne att fokusera på hjälpsamma saker och att vara närvarande i nuet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Din hjärna är en bebis

Det är vanligt att idrottare upplever prestationsångest i samband med tävlingar. Prestationsångest är något som kan vara väldigt jobbigt och påverka idrottarnas prestationer negativt. Press, förväntningar och tuffa utmaningar är vardagsmat inom elitidrotten och därför är det viktigt att bli bra på att hantera det. 

Något som kan hjälpa dig är om du ser din hjärna som en bebis. Det kanske låter konstigt men det kan vara en bra liknelse. Föreställ dig en situation då du håller i en bebis och du är riktigt rädd och orolig. Du ser dig stressat omkring, skakar lite, är spänd och andas hetsigt. Risken är stor att barnet då upplever situationen som hotfull och blir rädd. Bebisen börjar därför att skrika och gråta. Föreställ dig nu en annan situation då du bär på bebisen. Bebisen är glad och ser sig nyfiket omkring. Ni hör en hög smäll från något annat rum och bebisen blir rädd och börjar gråta. Om du i den situationen bli stressad, tycker det är jobbigt och desperat försöker få barnet att sluta gråta är risken stor att bebisen fortsätter vara rädd och därför även fortsätter skrika och gråta. Det är bättre att istället visa bebisen att det inte är någon fara. Visst, det kanske är jobbigt när bebisen skriker men du accepterar det, har lite distans till det och är lugn och avslappnad. Du andas lugnt och håller bebisen mjukt och tryggt. Bebisen känner då att det inte är någon fara längre och att hen är i trygga händer vilket leder till att bebisen lugnar sig och slappnar av. 

Är du rädd och orolig blir hjärnan rädd och vill skydda dig. Den gör det genom att du upplever olika känslor (t.ex., rädsla) och tankar (t.ex., katastroftankar och oro). Försöker du bli av med känslorna och tankarna är risken stor att ångesten ökar, att du fokuserar på fel saker och agerar på ett sätt som inte är hjälpsamt (läs mer om från-beteenden här). Hjärnan blir ännu mer rädd då. Inför eller under en tävling är det därför bättre att visa hjärna att det är ok. Slappna av, andas lugnt, ta din tid. Sätt ord på tankarna och känslorna. Acceptera dem. Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det du ska göra (till-beteenden).  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , 2 kommentarer

Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen

Vi människor tänker hela tiden olika tankar. Det kommer tankar som är vettiga, mindre vettiga, saker vi vill tänka på, saker vi inte vill tänka på och så snurrar det alla möjliga tankar som vi inte förstår vart de kommer ifrån. Det är naturligt, det är så vår hjärna fungerar. Under tävlingar kan idrottare tänka mängder av olika tankar som de helst inte vill tänka då, till exempel: 

  • Jag är sämst i världen på tennis!
  • Jag är värdelös!
  • Jag kommer att missa!
  • Han kommer att bli arg på mig! 
  • Jag hatar det här! 
  • Vad kommer mamma säga om jag missar cutten den här veckan också?  
  • Jag kommer inte att hinna plugga till matteprovet nu! 
  • Varför sa jag så till Greta? 

När idrottare tävlar så vill de ha fokus på nuet, på det de ska göra och det som är viktigt (t.ex. spela aggressivt, aktivt fotarbete och gå runt på min forehand när jag har möjlighet). Fokus är en väldigt betydelsefull faktor när det handlar om att prestera väl på en tävling (t.ex., en badmintonmatch, slalomtävling eller i en pistolskyttetävling). För att bibehålla fokus på rätt saker är det viktigt att hantera distraherande tankar på ett bra sätt.

Många idrottare skulle nog vilja kunna undvika distraherande tankar helt och hållet men de kommer att komma vare sig de vill eller inte. Risken är nog också större att tankarna kommer och att de ställer till problem om man inte vill att de jobbiga tankarna ska komma. Om man inte vill att de ska komma är risken stor att man själv börja tänka på det just för att man oroar sig för det och då har man redan börjat fokusera på dem. Om man inte vill tänka på dem är det också större risk att man fortsätter tänka på dem och att man fastnar i dem. Därför är det bättre att låta de tankarna finnas där. Om man låter tankarna vara där, att de får komma och vara kvar betyder inte det att man måste gå in i dem och fokusera på dem. Det handlar snarare om att man inte ska försöka undvika tankarna eller bli av med dem.

Föreställ dig att de distraherande tankarna har en dörr in till dem. När tankarna kommer så fylls du kanske av en stress, en ångest eller rädsla. Du vill därför öppna dörren till tankarna och gå in i dem för att lösa problemet så att stressen eller ångesten går ner. Problemet är att många saker som skapar ångest, stress eller som oroar oss inte går att lösa. Ofta är det saker som har hänt eller kommer att hända (saker man inte kan ändra på eller förutse till 100 procent). Det hjälper därför inte att fortsätta fundera på det. Dock kan det kännas så. Idrottaren kan uppleva det som att hen löser problemet genom att tänka på det (och ”problemlösa”). 

Även om det är en konkret sak som faktiskt går att lösa så är det nog inte det du ska fokusera på när du befinner dig på handbollsplanen, tennisbanan eller innebandyplanen (läs mer om det här: Om det inte gäller liv eller död så släpp det). 

Exempel
Andrea spelar en handbollsmatch. Hennes syster fyller år om två dagar och hon har fortfarande inte kommit på vad hon ska köpa till henne. Födelsedagar är viktiga för Andrea och hennes syster och de brukar lägga ned mycket tid och tanke bakom de presenter de köper till varandra. Andrea skulle kunna komma på vad hon ska köpa till sin syster under handbollsmatchen (t.ex. i halvlek, när hon sitter på bänken och till och med när hon spelar) men det är inte det hon vill tänka på i dessa situationer. Hon vill självklart ha fullt fokus på det hon ska göra under matchen (och när hon tar mentala breaks i samband med matchen är det fördelaktigt att inte försöka lösa andra utmaningar, det leder nog inte till så mycket mental återhämtning). 

Som idrottare är det bra att arbeta med att inte döma eller värdera dina tankar. Vi kan tänka alla möjliga konstiga tankar och det är ok. Alla tankar är ok. Att till exempel tänka hemska tankar som vi tycker är vidriga och som vi inte kan stå för kan vara väldigt jobbigt, men det är ok att tänka dem. Det är inte fel av oss att vi tänker tankarna. Vi behöver inte stå till svars för vad vi tänker (det är en helt annan sak när det gäller det vi säger och våra overta beteenden).

När de distraherande tankarna väl kommer under en tävling så öppna inte dörren till dem (försök inte få bort ångesten eller lösa problemet). Notera tankarna och återfokusera på det du vill fokusera på (t.ex., arbeta med en bra teknik, möta bollen tidigt, peppa och stötta dina lagkamrater eller skapa ytor). 

Om du vet att de här tankarna kommer att komma är det också lättare att hantera dem när de väl kommer under tävlingen. För det kommer att komma tankar som du inte vill fokusera på. Eftersom vi vet att de kommer komma så arbeta med att vara så ok med det som möjligt. Det är ok att de kommer och det är ok att de finns där, arbeta med att acceptera dem och fokusera på det som är meningsfullt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Jag vill inte känna så!

Vilka känslor vill du inte uppleva?

Kan du göra det du vill trots att du upplever de känslorna?

Vilka känslor vill du uppleva?

Kan du göra det du vill oavsett om du upplever de känslorna eller inte?

Vi kommer inte ifrån våra känslor, de kommer och går oavsett om vi vill det eller inte. Jobbiga känslor har också en benägenhet att komma oftare och stanna längre om vi inte vill uppleva dem.

Skulle vi egentligen vilja bli av med känslorna om vi kunde? Vad skulle det innebära? Utan dem skulle vi inte ha roligt i livet och inom idrotten. Det är de som ger den extra kryddan och spänningen. Vad skulle idrotten vara utan nervositeten, sorgen och euforin?

Vi tror att nästan alla håller med om detta. Däremot kan det vara svårt att i stunden tillåta de jobbiga känslorna att finnas hos dig och inte försöka bli av med dem. Vi behöver träna på att acceptera våra känslor. Ofta gör många idrottare tvärtom, de arbetar istället med att försöka undvika, förändra och ta bort dem.

Flera anledningar till varför det kan vara utmanande att acceptera dem och låta dem finnas hos oss är att de kan vara obehagliga, att vi upplever att de förstör för oss (vi kommer prestera sämre om vi upplever dem) och att vi är inställda på att de inte ska/får vara där.

Det är möjligt att vi ibland presterar sämre när vi upplever vissa känslor men generellt sett är inte lösningen att försöka bli av med känslorna eller hindra dem från att komma. Det är mer givande att lära sig leva och prestera med dem.

Jag är rädd, jag får inte vara rädd! Å nej, nu är det kört!

Eller

Jag är rädd. Det är ok. Jag kör vidare och gör mitt bästa!

Vilka känslor skulle du kunna testa att ge mer utrymme?

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)


Foto av Serena Repice Lentini på Unsplash

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar