Lärande idrottare

Som tränare är det bra att hjälpa idrottarna bli lärande idrottare. Idrottare som vill utvecklas och bli bättre och som strävar efter att bli bra på att lära sig. Lärande idrottare har en stark inre motivation, de förbereder sig inför träningar, inför övningar och tävlingar. De vet vad de ska fokusera på och arbeta med och de gör sitt bästa. De arbetar med att vara närvarande i nuet, de reflekterar över sina prestationer, vad de vill göra bättre, hur de ska göra bättre och vad de gör bra.

För att hjälpa idrottarna bli lärande idrottare är det viktigt att utgå från idrottarna, att möta dem där de är. Det är viktigt att förstå att det är idrottarnas idrottande, de gör det för sin skull inte för dig som tränare eller för deras föräldrar. Idrottarna behöver vara inkluderade i arbetet. Ju mer man kan inkludera idrottarna desto bättre. Det är viktigt att ge dem utrymme att reflektera och att man hjälper dem att bli bättre på det. Det är viktigare att idrottarna blir bra på att analysera sina egna prestationer än att ge dem feedback. Hjälp idrottarna att själva förstå. Självklart är det dock viktigt med både korrigerande och positiv feedback men arbeta med feedbacken för att hjälpa idrottarna att bli bättre och framförallt för att hjälpa dem förstå idrotten och sitt idrottande. Det viktigaste är kanske att ge feedback när idrottarna själva inte har informationen, när de inte ser det du som tränare ser. När den informationen är viktig. Och när de agerar med rätt beteenden (till-beteenden) och misslyckas, då kan det vara viktigt att ibland hjälpa dem förstå att de agerade rätt.

Framför allt är det viktigt att arbeta med att ställa frågor som får dem att själva reflektera, analysera och hitta svaren samt att arbeta med att sätta dem i olika situationer då de får lösa problem, hantera utmaningar och lära sig själva.

Hur arbetar du för att hjälpa idrottarna att bli lärande idrottare? Är det något du kan ändra på att för att skapa bättre förutsättningar för det?

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Scott Webb på Unsplash
av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Bli bättre på att vinna viktiga poäng under tennismatcher

Många tennisspelare tycker att det kan vara svårt att vinna breakbollar och gamebollar. Det kan finnas flera olika anledningar till det. Men det är inte heller konstigt, poängen vid en breakboll får till exempel större direkta konsekvenser än andra poäng, till exempel vid ställningen 15-15. Du har möjlighet att vinna gamet, att bryta motspelarens serve, att kanske vinna setet eller matchen. Många blir tightare och mer nervösa, en del blir då mer försiktiga och kanske undviker vissa slag och håller igenom för mycket. Andra tennisspelare överslår och slår hoppas-slag. Vissa spelare övertänker och gör det för komplicerat.

En nyckel är att anamma perspektivet att det är ok att göra misstag, för det är ok. Det är inte kul men det är viktigt att det är tillåtet. Det är även ok att förlora poängen. Ju mer ok du kan vara med det när du har gameboll/breakboll desto bättre. Ju mer ok du är med att sedan förlora matchen desto bättre. Arbeta med att acceptera de möjligheterna. Då är det större chans att du kan slappna av och spela ut och då kan du fokusera mer på att göra det du ska istället för att oroa dig för att missa. Här är ett bra golfexempel på det: ”Det är ok att slå bollen i vattnet”.

Generellt sett är det bra att inte spela på ett speciellt sätt när det är gameboll/breakboll (alltså jämfört med hur du spelar under övriga poäng). Du ska spela på det sätt du ska spela generellt sett, du vill ju ha så stor chans som möjligt att vinna alla poäng du spelar. Håll dig till din game plan. Om du vill göra något för att öka chanserna att vinna poängen så var noggrann, var närvarande, släpp verkligen alla andra tankar/känslor, acceptera alla jobbiga tankar/känslor, slappna av, var modig och spela ut.

Förenkla. Gör inte något för att det ska vara snyggt eller för sakens skull. Krångla inte till det. Håll inte igen och undvik samtidigt hoppas-slag.

Något som är bra att göra under träningar är att ibland välja en vanlig poäng under ett vanligt poängspel och tänk att det är en breakboll eller setboll. Föreställ dig att det är det, lev dig in i det. Spela sedan som du skulle spela om det var det. Träna på att spela ditt spel, det spel du skulle vilja spela i sådana situationer.

Att föreställa dig att du spelar en breakboll i en match gör ju självklart inte att det kommer att kännas och vara som det hade varit på en riktigt tennismatch. Det är verkligen inte samma situation men. Men det är nog betydligt mycket närmare det än när du bara spelar en vanlig poäng under en vanlig spelövning under en vanlig träning. Det kan vara jobbigt att spela på det sättet på träning, för då plötsligt gäller det lite mer. Du behöver vara mer närvarande och fokuserad. Du kanske behöver anstränga dig mer för att haka loss från tankar och känslor och för att arbeta med den intensitet i fotarbetet som krävs för att spela på topp. Och det känns nog lite mer (gör lite mer ont) när du förlorar en sådan poäng. Och då kan det vara lätt att hitta ursäkter, att försöka förminska det, osv. Men det kommer att vara samma läge under en match, och då är det på riktigt. Så för att bli bra på att göra det när det är på riktigt, under en match, skapa fler sådana situationer under träningar. Och det får kännas jobbigt när du förlorar poängen, men du behöver inte göra det större än vad det är. Men det är ok att det känns jobbigt, du ansträngde dig för att vinna poängen, du satsade. Jättebra, gör du det blir du bättre på att spela sådana poäng, Acceptera att du förlorade, acceptera att det känns jobbigt. Tänk hur du kan göra det bättre och ge dig själv beröm för bra prestationer och bra beteenden (till-beteenden).

När du har en breakboll i en match så lita på din förmåga och ditt spel. Har du besvärliga tankar/känslor haka loss från dem och slappna av.). Håll dig till din gameplan. Förenkla och spela ut. Förlorade du poängen så acceptera det och ge dig själv beröm för att du spelade ditt spel och vågade. Du var modig. Träna på att bli bättre och bättre på att spela dessa viktiga poäng. Då kommer du vinna fler av dem.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

—–

Vill du bli en bättre på mental träning och tennispsykologi? Då rekommenderar jag det här inlägget: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Haka loss från tankarna och känslorna

Lisa spelar en tennismatch. Det står 3-3 och hon ska serva. Hon slår en bra förstaserve och slår sedan ut en ganska enkel forehand. Under nästa poäng missar hon en till forehand, även den blir lång. Hon tänker ”Jag kan inte hålla på att missa så här, då kommer jag att förlora matchen”. Tanken hakar fast i henne och stressar upp henne. Det känns riktigt jobbigt. ”Jag får inte missa min forehand, det är inte ok”. Hon känner plötsligt väldigt mycket gummi i forehanden och i resten av matchen vågar hon inte slå sin forehand ordentligt, hon duttar mer och håller igen slagen. Hon förlorar tillslut tennismatchen med 3-6 1-6.

Det är förståeligt att Lisa i exemplet ovan upplever tankarna som jobbiga och att de styr henne och påverkar hennes spel negativt. Det är mänskligt och naturligt att inte vilja uppleva de tänkarna och känslorna. Men att försöka undvika dem eller få bort dem kan leda till större problem för Lisa.

Det kan vara problematiskt att försöka undvika eller bli av med besvärliga tankarna och känslor. Det är bättre att skapa distans till tankarna och känslorna, att haka loss från dem. Det kallas även för kognitiv defusion. Och det är något som är jättebra och givande att arbeta när det gäller din mentala träning.

Ett bra sätt att haka loss från tankarna och känslorna är att sätta ord på dem. Om du lyckas haka loss från dem styr de inte dig längre. De kanske påverkar dig, men du får lite mer utrymme att agera på det sätt du vill (på ett sätt som är bra för dig) samtidigt som tankarna och känslorna finns där.

De automatiska tankarna och känslorna skapas för att hjälpa dig. Se dem som information och hjälp från din säkerhetsavdelning. Viss information är hjälpsam medan annan information inte är det. Du noterar vad du tänker och känner, tar till dig av det som är hjälpsamt och sen agerar du på det sätt du vill (med till-beteenden).

Här är några exempel på hur du kan sätta ord på dina tankar och känslor: 

  • Nu sätter min arga hjärna igång!
  • Nu sätter min kritiska hjärna igång! 
  • Nu sätter min stressade hjärna igång!
  • Nu säger min hjärna till mig att jag inte får göra misstag
  • Nu säger mina tankar att jag kommer att missa serven
  • Nu har jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
  • Jag noterar att jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
  • Nu säger mina tankar taskiga saker till mig 
  • Jag noterar ångest
  • Jag lägger märke till att jag känner mig arg
  • Jag noterar att jag känner rädsla

Det kan kännas svårt och framförallt lite främmande för många att sätta ord på sina inre upplevelser. Det kan vara annorlunda mot hur man brukar hantera tankar och känslor och det kanske känns som att det är en så liten sak och är därför inte heller värt ansträngningen. Men den där ”lilla saken” kan ha väldigt stor effekt. Man kanske har tanken ”jag måste vinna”. Och bara då genom att sätta egna ord på tanken: ”Nu säger mina tankar att jag måste vinna” så kan greppet som tanken håller om dig släppa. Det blir tydligare att det bara är en tanke. Det är inte så det är, utan det är bara något som dina tankar säger. Du måste inte vinna, det är något du vill göra. Du bestämmer vad du ska göra, hur du ska agera. Dina automatiska tankar ska inte vara din chef, de ska ge dig information.

En annan utmaning och tröskel för många när det gäller att sätta ord på sina tankar och känslor är att de ofta är väldigt otydliga och flyktiga. Det kan därför vara svårt att veta vad man tänker och känner, att vara säker på det. Och det positiva är att man inte behöver vara säker på det. Försök att sätta ord på vad tankarna vill säga och om det blir fel så gör det inget. Det kan nog inte bli fel heller, det är din upplevelse. Och det är något som du kommer att bli bättre på med träning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , 2 kommentarer

Visa dina lagkamrater att det är ok att göra misstag

Ju mer ok det är att göra misstag desto bättre. Att vara ok med att man gör misstag betyder inte att vi vill att vi eller våra lagkamrater ska göra misstag, eller att vi inte bryr oss. Det handlar inte heller om att någon ska agera löjligt och strunta i hur det går. Vi (jag förutsätter att flesta vill det) vill ha ett klimat där man vill göra sitt bästa och där man tar ansvar. Att man förstår att man inte är ensam på träningen/matchen och man vill bidra till en bra träning/match för alla.

Om det är ok att göra misstag kan spelarna fokusera på att göra det de ska så bra som möjligt. Då kan man rikta fullt fokus på att göra bra aktioner. Om det är ok att göra misstag kommer fler spelare att spela avslappnat, släppa loss och våga satsa på bra att till exempel spela sin innebandy eller volleyboll.

Nedan ger jag några tips på hur du på ett bra och trovärdigt sätt kan visa dina lagkamrater att det är ok att göra misstag:

Ge positiv feedback till lagkamrater när de gör rätt beteenden och misslyckas. Till exempel om vågar ta ett skott i ett viktigt läge och missar så beröm dem för att de tog skottet. Ifall en spelare agerar med ett till-beteende och utmanar en mot en och blir av med bollen så beröm hen för att hen utmanade en motståndare. Det viktigaste är att du och dina lagkamrater arbetar med rätt beteenden oftare. Ju oftare ni arbetar med rätt beteenden desto bättre, och då behöver det vara ok att det blir fel.

Ge positiv feedback för andra bra beteenden och prestationer i situationen.

  • Ifall din lagkamrat missar en passning så beröm hen för hens fina nedtagning. 
  • Om din lagkamrat missar skottet så ge beröm för hens fina prestation när hen sekunderna innan dribblade förbi en motspelare. 
  • Ifall din lagkamrat missar en passning så ge positiv feedback för hens djupledslöpning.

Ifall din lagkamrat gör ett misstag är det bra att visa hen att det är ok genom att ropa att det är lugnt. Klappa hen på axeln. Stötta och uppmuntra hen, säg ”Du sätter den nästa gång”. Det är även bra att agera med ett positivt kroppsspråk när du ser att din medspelare gör ett misstag. Det är lättare att agera med ett positivt kroppsspråk än det är att undvika ett dåligt. Och även om det inte känns som att din lagkamrat märker vilket kroppsspråk du har när hon gör ett misstag kanske hen gör det, speciellt om tio andra i laget agerar på samma sätt. Det är bra att träna på det också, och få in det som en rutin.

Hantera dina egna misstag på ett bra sätt. Det är inte alltid lätt (det kan till och med vara väldigt svårt) men ansträng dig för att hantera dina egna misstag på ett bra sätt. Det hjälper dig på flera sätt och det visar dina lagkamrater att det är ok att göra misstag. Om du säger till dina lagkamrater att det är ok att göra misstag samtidigt som du skriker på dig själv eller tydligt visar att du var missnöjd med skottet (och att det var dåligt och fel att missa) visar du att du egentligen inte tycker att det är ok att göra misstag. Det är en viktig och bra sak att inkludera i din mentala träning.

Det här gäller inte bara lagidrotter (även om jag använder mig av termen ”lagkamrater” i den här texten). Det gäller även i individuella idrotter som i tennis, golf, simhopp och alpin skidåkning. Ju mer vi kan hjälpa varandra desto bättre, alla tjänar på att skapa ett tränings- och tävlingsklimat där man utvecklas så mycket som möjligt och lär sig agera modigt. Där man lär sig att det är ok att göra misstag.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Alliance Football Club på Unsplash
av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Färre och kortare instruktioner

Vi vill att idrottarna ska lära sig så mycket som möjligt. Vi vill hjälpa dem! Därför ger ofta tränare för mycket instruktioner. De tänker, hoppas och framförallt agerar som att idrottarna lär sig saker när de berättar saker för dem. Så är det dock inte. Och de flesta av oss förstår det men det är ändå stor risk att man agera på det sättet. För att det ofta är hjälpsamt att ge verbal information och det känns som att man lär idrottarna saker. Man berättar ju det för dem. Vi känner oss även duktiga när vi delar med oss av värdefull information.

Det blir tyvärr problematiskt när instruktionerna blir för många och för långa. Det kan leda till att idrottarna inte orkar lyssna och stänger av. Det kan göra att de gör det till en vana att inte lyssna och de blir då inte heller bättre på det (alltså att lyssna) och de kanske stör de andra idrottarna istället. För mycket instruktioner resulterar också i att de inte kommer att komma ihåg allt, de kanske förstår mindre och det kan leda till frustration och att de känner sig dåliga. Det kan också göra att tränaren blir mer frustrerad eftersom hen dels anstränger sig för att förmedla bra och värdefull instruktion, dels för att det inte leder till att idrottarna utvecklas som de hade önskat.

Som tränare är det bättre att anstränga sig för att ge så få och korta instruktioner som möjligt. Syftet med instruktionerna är att idrottarna ska veta vad de ska göra, vad de ska fokusera på, etc. Idrottarna kan få med sig värdefull information genom instruktioner men det kommer sällan att resultera i lärande. För att idrottarna ska lära sig behöver de förstå instruktionerna, komma ihåg instruktionerna och vilja följa dem. Det är mycket bättre chanser att idrottarna förstår och kommer ihåg instruktionerna ifall de är få och korta.

När det finns möjlighet är det bra att ställa frågor till idrottarna istället för att ge instruktioner. Det gör att de själva behöver tänka, reflektera, analysera, förstå och komma fram till idéer. Det är otroligt positivt då vi vill utveckla lärande idrottare. Det är också ett bra sätt att avgöra var de är just nu, hur mycket de förstår och vad de har lärt sig. Här är några exempel på frågor man kan ställa: 

  • Vad är bra att fokusera på i den här övningen?
  • Vad vill du få ut av den här övningen? 

Fundera i förväg över vilka instruktioner du vill ge till idrottarna i olika situationer (när det är möjligt), till exempel inför en specifik övning. Arbeta med att skala av och korta ned instruktionerna. Fundera över varför du vill ge idrottarna instruktionen. Behöver de den informationen? Blir det överflödigt? Kan du ge den informationen på nästa träning istället? Kan du arbeta med frågor och få idrottaren att komma fram till det själv.

Testa att ge dem mindre information än vad du tror de behöver ibland. Se vad som händer.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Alliance Football Club på Unsplash
av Etiketter: , , , , , , 2 kommentarer

Är det bra att tänka på livet efter idrottskarriären? 

Elitidrottare är vanligtvis väldigt drivna och motiverade till att träna hårt, utvecklas och göra sitt bästa för att prestera på tävlingar. De vill ha en lång idrottskarriär under vilken de utvecklas, de vill presterar på topp så ofta som möjligt (gärna oftare än möjligt) och vinna mycket. Många elitidrottare har höga mål som de har väldigt tydliga framför sig och som alltid finns där i bakhuvudet under deras vardag, till exempel att vinna VM-guld, vinna Wimbledon, slå världsrekord, delta i OS eller spela i Premier League.

Elitidrottare vet också att karriären kan få ett plötsligt slut på grund av till exempel en allvarlig skada. Det kan för många kännas väldigt skrämmande och därför kan det vara något de absolut inte vill tänka på. Det kan vara jobbigt att tänka på livet efter karriären. De kanske har de ingen direkt utbildning efter högstadiet eller gymnasiet. Kanske har de under större delen av sina liv bara fokuserat på sin idrott och tanken att arbeta på ett kontor skrämmer dem. En del elitidrottare kan även vara rädda för att de kommer tappa fokus, bli distraherade, förlora drivet eller inse att de egentligen vill göra något annat om de tänker på livet och karriären efter deras idrottssatsning.

Det är dock väldigt bra att under din idrottskarriär förbereda dig för vad du ska göra efter din karriär. Genom att göra det ökar du förutsättningarna för att hantera karriäravslutet på ett bra sätt. Det ökar även chanserna att du får en till bra karriär efter din idrottskarriär och framförallt skapar du bättre förutsättningar för ett bra liv. För många elitidrottare blir karriäravslutet väldigt jobbigt och det är alldeles för vanligt att de mår dåligt och till exempel blir deprimerade.

Genom att förbereda dig så att du vet vad du ska göra efter karriären och genom att ta fram en plan har du mycket större möjlighet att hantera förändringen på ett bra sätt. För det kan bli en stor förändring för många. Det är även bra att förbereda dig på hur det kan vara och hur det kan kännas. Det är av vikt att skapa ett bra kontaktnät både inom och utanför idrotten som kan ge dig stöd olika sätt.

Det kanske inte blir på det sätt du planerar, men det är inte det som är det viktiga. Det viktiga är att du skapar bättre förutsättningar för att hantera karriäravslutet på ett bra sätt. Även om det sker förändringar och det kanske inte blir som du tror är du förmodligen bättre förberedd att hantera situationen än om du undvikit tankar om karriäravslutet och inte har en aning om hur du ska hantera det eller göra när din elitidrottskarriär är avslutad.

Du kommer förmodligen även ha nytta av det här arbetet under din idrottskarriär. Det är många elitidrottare som oroar sig för livet efter idrottskarriären. Det kan skapa mycket stress och ångest och resultera i att man mår sämre och presterar sämre än vad man annars hade gjort. Så om du förbereder dig för karriäravslutet och livet efter det ökar chansen att du inte kommer att oroa dig lika mycket och ha lika mycket ångest för det. Det kan kännas skönt och mer tryggt när du vet vad du ska göra och när du vet att du förbereder dig för att hantera den delen av ditt liv på ett bra sätt. Det kan leda till att du kan slappna av mer och fokusera på ditt idrottande och din idrottssatsning på ett bättre sätt.

Ett bra sätt att få naturliga pauser från din idrott (som är viktigt för både fysisk och psykisk återhämtning) är om du väljer att studera samtidigt som du satsar på din idrott. Det kallas dubbla karriärer och flera universitet och högskolor arbetar för att skapa bra möjligheter för elitidrottare att göra det (du kan läsa mer om det här: Riksidrottsuniversitet och elitidrottsvänliga lärosäten) . Det hjälper dem att få en bra utbildning samtidigt som de elitidrottssatsar. Genom att göra det skapar de även bättre förutsättningar för att få ett jobb de efter att de har avslutat sin elitidrottskarriär.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Lär dina barn att prata om sina känslor

Som förälder har du en fantastisk möjlighet att lära dina barn bli bättre på att hantera känslor. Ett bra och viktigt sätt att göra det på är att prata om känslor med dina barn och lära dem sätta ord på deras tankar och känslor. I den här korta texten kommer jag att gå igenom några saker som kan vara bra att tänka på för att hjälpa dina barn bli bättre på att hantera sina känslor.

Till att börja med vill jag trycka på att alla känslor alltid är ok att känna. Det är aldrig fel att känna de känslor vi känner. Det vi vill träna på är att vara ok med dem, kunna möta dem och att agera som vi vill (på ett sätt som är bra för oss långsiktigt), oavsett vilka känslor vi upplever.

Det är bra att hjälpa barnet förstå att känslor är viktiga och att det är bra för oss att vara medvetna om våra känslor och lyssna på dem. Känslorna är till för att hjälpa oss på olika sätt (även om de inte alltid är hjälpsamma), till exempel informera oss om våra behov. Det är bra att lyssna på dem, agera i linje med våra värden (till-beteenden) och låt känslorna komma och gå.

Det är hjälpsamt att validera och normalisera känslor. Förklara att det är normalt att känna känslorna de känner i olika situationer, att förklara att det är förståeligt att de upplever de olika känslorna. Även när de agerar på att sätt som inte är bra är det förståeligt att de känner som de gör och agerar som de gör (med tanke på vad de har varit med om tidigare och situationen som uppstod).

Det är bra att hjälpa dem sätta ord på vad de känner. Ibland räcker det med att fråga dem vad tankarna säger till dem och vad de känner. I andra situationer är det positivt att hjälpa dem identifiera känslorna genom att ge dem förslag (”känns det orättvist?”,”känns det frustrerande?”, ”blev du besviken?”. Ifall du tror att de skulle gilla det är det bra att rekommendera att skriver dagbok. Det är ett bra sätt att sätta ord på tankar och känslor, att få mer distans till sitt känsloliv och att lära sig förstå sina tankar och känslor på ett bättre sätt.

När dina barn öppna sig och berättar hur de känner så uppmuntra det. Lyssna på dem och visa att du hör dem. Sammanfatta det du tror att de vill förmedla och stäm av ifall du har förstått dem korrekt. Visa barnen att de är viktiga och att deras känslor är relevanta.

Det är också bra att dela med dig av dina känslor. Dela med dig om vad du känner och hur du navigerar mellan känslorna och arbetar med acceptans, validering och självmedkänsla. Visa att det är ok att känna olika känslor och att känslorna inte behöver styra hur man agerar.

Har du själv svårt att hantera känslor är det hjälpsamt ifall du själv arbetar med att bli bättre på det. Chansen är då större att dina barn lär sig hantera sina känslor på ett bra sätt och du får en bättre förståelse för dina barns situation (deras utmaningar). Med det sagt vill jag lyfta att det inte är lätt att hantera känslor på ett bra sätt, väldigt många kämpar med det. Och det kan vara något annat som är bra att visa förståelse för och förmedla till dina barn.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Osäkerhet på tennisbanan

Det mesta i livet är osäkert och det är inte farligt eller problematiskt att ibland känna osäkerhet. Det är snarare något väldigt naturligt och sunt med tanke på hur osäker världen är och hur oförutsägbart livet är. Att vi känner osäkerhet betyder inte att något är fel, snarare att vi fungerar som vi ska.

Många (tennistränare, föräldrar och spelare) säger att det inte är bra att känna sig osäker på tennisbanan. Att det gäller att försöka få bort osäkerheten och att man behöver ha ett starkt självförtroende. Det stämmer inte. Det är klart att det kan bli jobbigt när man känner sig osäker och det kan påverka spelet negativt. Och det är i regel bra att ha ett högt självförtroende. Dock är detta inte så lätt att styra och eftersom det mesta är osäkert är det sunt att känna osäkerhet ibland (för saker är osäkra). Samtidigt går det att spela bra tennis när man känner osäkerhet och när självförtroendet sviktar. Det är känslor och tankar det handlar om, de behöver inte styra oss. Och vi kan lära oss hantera dem på ett bra sätt.

Försöker man få bort osäkerhet och om man är rädd att känna osäkerhet ska kan det bli väldigt problematiskt. Ju mindre tolerans för osäkerhet man har desto mer kommer man att påverkas negativt av osäkerhet. Förmodligen kommer man även uppleva mer ångest och rädslor. 

När det gäller osäkerhet är det bra att arbeta med att vara ok med den. Att acceptera känslorna av osäkerhet. Men man behöver inte överdriva den. Sträva efter att se på situationen på ett realistiskt sätt och testa att acceptera den som den är.

Du kan spela bra tennis fast du känner dig osäker. Om du tränar på att spela din tennis (till-beteenden) när du känner dig osäker blir du bättre på det. Det leder förmodligen även till att osäkerheten känns mindre jobbig, besvärande och problematisk. Det är också viktigt, som jag nämnt ovan, att arbeta med att acceptera osäkerheten. Låt den vara där, ge den plats. Något som brukar vara hjälpsamt är att haka loss från tankarna och känslorna, det ger dig lite mer distans till dem (du kan läsa mer om det här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”). Förutom det är det bra att acceptera misstag och uppmärksamma (beröm) när du arbetar på ett bra sätt (till exempel jobbar aktivt med fötterna och slår igenom slagen) när du missar.

Det är naturligt att känna osäkerhet under träningar och matcher. Arbeta med att låta känslorna vara där och spela din tennis och skruva på rätt rattar (läs mer om vad det innebär att skruva på rätt rattar här: ”Spela fler matcher mot sämre motståndare”). Om inte spelet fungerar som du vill så arbeta mer med att spela din tennis och förbättra det du behöver förbättra, till exempel arbeta mer aktivt med fötterna, slappna av mer, lita mer på dina slag, möt bollen mer och slå igenom ordentligt. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

—–

Tips om du vill läsa mer om mental träning och tennis: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”.

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Du tycker inte att du är värdelös bara för att du tänker att du är värdelös

Vi tänker mängder av automatiska tankar varje dag. Hela tiden skickar hjärnan ut dessa tankar. Syftet med dem är bland annat att förutse vad som kan hända i framtiden och ge oss information som kan vara användbar. En del tankar är hjälpsamma, de kan få vägleda oss. Andra tankar är inte hjälpsamma. Det är bättre att låta dem vara (haka loss från dem ifall de har hakat fast i oss) och agera som vi vill (samtidigt som tankarna finns där).

Även ifall du noterar att du har tanken ”Jag är dålig” betyder det inte att du är dålig. Det är bara en tanke. En del tror dock att de tycker att de är dåliga för att de har den tanken (”Jag tänker att jag är dålig, då borde jag ju tycka det”). Och det är lätt att tro det. Går jag runt och tänker att jag är dålig så är det rimligt att anta att jag tycker att jag är dålig. Men så behöver det verkligen inte vara. Och i många fall är det inte så.

Jag kan tycka att jag är riktigt bra och ändå få tanken ”jag är dålig”. Om jag vet att det bara är en tanke (en naturlig och normal tanke) kanske jag knappt lägger märke till den. Men om jag fusionerar med tanken är det lätt att tro att jag faktiskt tycker att jag är dålig (även om jag förstår att jag inte är det). Om den kommer och greppar tag om mig, kan jag förstå att jag faktiskt inte är dålig men ändå ha en bild av att jag tror att jag är dålig. Och då är risken även större att jag kanske även börjar tro och tycka att jag faktiskt är dålig. Risken är även större att jag fastnar i det och låter tanken styra mig på ett negativt sätt om jag upplever att jag tycker att jag är dålig. Förmodligen kommer jag agera annorlunda i framtiden om jag låter tanken ”Jag tycker att jag är dålig” att styra mig än om jag vet att det bara är en tanke och att jag egentligen inte tycker att jag är dålig.

Ofta när man pratar om fusion och defusion fokuserar man på att en individ till exempel (i det här fallet) tror att hen är dålig. Individen tror att det tankarna säger är sant. Men jag tycker att det är bra att ibland även skilja på (1) att man tror att man är dålig och (2) att man tror att man tycker att man är dålig.

Sammanfattning
Bara för att tankarna säger ”jag är dålig” behöver det inte betyda att man tror att man är det och det behöver inte heller betyda att man tycker det. Det är bara en tanke. Tänk efter, tror du egentligen att du är dålig? Om nej, så gör du inte det. Bara för att tankarna säger en viss sak ibland behöver det inte vara så.

Och även om du tycker att du är dålig är det förmodligen inte hjälpsamt att låta den tanken styra dig. Prova att sätt ord på den, ”Mina tankar säger att jag är dålig” och agera med till-beteenden. Agera som en person du vill vara.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare, KBT-teraput, steg 1)

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Hur agerar du när du själv presterar dåligt och gör misstag? 

Många människor är alldeles för taskiga mot sig själva, de trycker ner sig själva och behandlar sig själva illa. Det är inte hjälpsamt, speciellt inte i ett längre perspektiv. Det kan till och med vara väldigt destruktivt och påverka dem på negativa sätt.

Det är viktigt att komma ihåg att vi alla kan bli arga och irriterade på oss själva. Vi alla kan ha tankar om att vi är dåliga, odugliga och värdelösa. Det är inte fel, snarare väldigt normalt och mänskligt att ha negativa tankar och känslor om oss själva. Men det är skillnad på (1) att notera de tankarna, släppa dem (haka loss från dem) och gå vidare och (2) att styras av dem (på ett negativt sätt), älta dem, trycka ner sig själv och behandla sig själv illa.

Som föräldrar kan vi hjälpa våra barn att bli snällare mot sig själva. En sak vi kan göra för att hjälpa våra barn med det är att arbeta med att vara snällare mot oss själva. Barn påverkas mycket av hur vi hanterar situationer och hur vi agerar. Det kan därför ha stor betydelse för dem om vi verkligen arbetar med att vara snällare mot oss själva. Det kan leda till att vi agerar bättre mot dem men framförallt att vi föregår med ett gott exempel. Genom att arbeta med oss själva kan vi även få en bättre förståelse för hur utmanande det här kan vara och vi kan få en bättre förståelse för fördelarna med det. Det kan även leda till värdefulla insikter i hur vi mer explicit kan hjälpa våra barn att hantera deras tankar och känslor och navigera mellan förväntningar, krav och rädslor.

Något du kan tänka på som förälder är att anstränga dig med att hjälpa dig själv bättre när du ska prestera och tänka på hur du agerar och uttrycker dig. Uttrycker du stark besvikelse när något går dåligt? Visar du att det inte är ok att prestera dåligt? Att göra fel eller misslyckas? Det är en sak vad vi säger till våra barn men det är minst lika viktigt att vi försöker agera på ett bra sätt när det gäller oss själva. Och det handlar inte om du känner eller hur starkt du känner till exempel besvikelse eller frustration, utan hur du uttrycker det. Det är alltid ok att ha känslor.

Det är viktigt att förtydliga att det inte handlar om att man ska döma sig själv för att man är för hård mot sig själv. Att man skadar sitt barn. Nej, nej! Det är svårt att vara sjyst mot sig själv och hjälpa sig själv på ett bra sätt. Alla gör fel och det är ok. Många vuxna har stora utmaningar med hur de agerar när det gäller prestationer och misstag och det har jag full respekt för.

Det jag vill göra med den här texten är att berätta att det har betydelse hur du agerar, inte bara gällande dig själv utan även för hur barnet är mot sig själv. Och att det är värt att arbeta med att vara sjystare mot sig själv generellt sett och även specifikt när det gäller prestationer, misstag, etc. Det kan hjälpa dig själv och det kan hjälpa ditt barn.

/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar