En viktig psykologisk färdighet i idrott är att kunna reglera sitt fokus och komma tillbaka till nuet. Vår uppmärksamhet fångas titt som tätt av olika tankar, intryck och kroppsliga förnimmelser. Det krävs inte mycket för att vi ska lämna nuet och i stället börja tänka på något som redan har hänt eller på något som kan ske i framtiden. Vår problemlösningsförmåga är fantastisk och risken är stor att vi även försöker problemlösa sådant som faktiskt inte går att lösa genom att grubbla, till exempel obehagliga känslor, osäkerhet eller något som redan har skett.
När vår uppmärksamhet lämnar nuet vill vi notera det och snabbt föra tillbaka den till nuet. Det är när vi är närvarande i nuet som vi presterar som bäst i vår idrott. Det är bra och viktigt att ibland problemlösa och reflektera men oftast har vi mest att vinna på att vara närvarande i det vi gör och att genomföra våra idrottsliga färdigheter så bra som möjligt.
För att bli bättre på att rikta vår uppmärksamhet på det vi vill och att vara närvarande i nuet behöver vi träna på det. Det finns många olika sätt att träna på detta och det mest centrala i den här mentala träningen är att arbeta med att göra det i olika situationer och framförallt i de situationer man vill bli bättre på det. Om vi vill bli bättre på att göra det under tävlingar är det viktigast att träna på att göra det just under tävlingar. Nedan följer några tips på saker som du kan göra och tänka på för att bli bättre på att vara närvarande i nuet under tävlingar.
Påminn dig själv innan tävlingen
Ifall du strax innan tävlingen påminner dig själv om att arbeta med det är chansen mycket större att du faktiskt kommer göra det under tävlingen. Om du inte gör det är risken stor att du gör som du brukar och glömmer bort det. När anspänningen höjs inför en tävling brukar fokus smalna av och det kan göra det svårt för oss att komma ihåg att använda nya strategier.
För att du ska komma ihåg att påminna dig själv är det hjälpsamt att skriva ned det. Det ska vara lättillgängligt och något du vet att du kommer att använda, till exempel en lapp i tävlingsväskan, en träningsdagbok, text på en vattenflaska eller anteckningar i mobilen.
Påminn dig själv om det under tävlingen
Har du möjlighet är det bra att påminna dig själv om det under pauser på tävlingen, till exempel i periodpaus, halvlek eller sidbyten. Nu i början är det speciellt viktigt att göra det regelbundet. Om du inte har arbetat med det så påminns du om att göra det under till exempel nästa game, period eller halvlek. Är det så att du arbetat med det är det givande att uppmärksamma det och ge dig själv beröm för det.
Utvärdera efter tävlingen
Efter tävlingen är det fördelaktigt att utvärdera hur det gick och hur du arbetade med att vara närvarande i nuet. Att genomföra utvärderingar efter träningar och tävlingar är givande på flera sätt. Det behöver inte heller vara en lång utvärdering, det centrala är att stämma av det viktigaste. Det är även fördelaktigt att skriva ned några kommentarer.
Genom att utvärdera arbetet efter tävlingen visar du dig själv att det är viktigt och något du prioriterar. Det hjälper dig även att lära dig av det, göra korrigeringar, förbättringar och ta med dig det du gör bra.
Träna på det under träningar
För att bli bra på att göra det under tävlingar är det fördelaktigt att även träna på det under träningar. Det är klokt att använda liknande strategier som jag har gått igenom ovan, till exempel att påminna dig själv innan träningen, påminn dig i pauser och utvärdera efter träningen. Det är också givande att påminna dig själv om det inför nästa övning. Förbered dig och arbeta sedan med det under övningen. Utvärdera kort efter övningen hur det gick och hur mycket du ansträngde dig för att vara närvarande.
När du arbetar med din mentala träning under träningar är det bra att sträva efter att ha ett tävlingsfokus när det passar. Alltså att du föreställer dig att det är tävling, att det gäller mer och att du arbetar med att ha samma inställning och fokus som du vill ha på tävlingar när du tränar på att vara närvarande i nuet.
Sträva efter att vara mer närvarande i nuet i ditt övriga liv
Om du vill bli bättre på att reglera ditt fokus och komma tillbaka till nuet är det givande att även träna på det i vardagen utanför träningar och tävlingar, till exempel under lektioner, i ett möte och när du går hem. Jag har tidigare skrivit om det, till exempel här: ”Mer närvarande i vardagen”. Det är även positivt att arbeta med olika typer av fokus- och mindfulnessövningar. Här hittar du övningar att arbeta med: Övningar. Tveka inte att höra av dig om du har några frågor: fredrik@imaginethat.se.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 