Direkt efter en viss situation i tävlingen: ”Fan! Shit vad dåligt!…”
Efter tävlingen: ”Tusan… Hur kunde jag vara så dålig? Var har allting jag lärt mig tagit vägen?…”
På natten efter tävlingen: ”Faaaaan! HUR kunde jag vara så dålig? Kanske sämsta hittills. Eller nja, var väldigt dålig där på tävlingen för en månad sen. Tävlingen i maj var också katastrof. Men i alla fall säkert en av mina tre sämsta prestationer någonsin. Och imorgon är det dags för träning igen. Åååh vad jobbigt! Möta alla. Orkar inte prata om det här. Vill bara ligga här i sängen och fly från allt! Orkar inte tänka så här längre! Vill bli av med det NUUU!…”
Det här kan vara en variant av ältande. Många idrottare vi träffar upplever det problematiskt att släppa dåliga prestationer och gå vidare.
Här kommer några praktiska tips:
Acceptera tankarna Acceptera att tankarna kommer dyka upp. Låt dem finnas där och arbeta med att fokusera och refokusera på det du vill fokusera på.
Bestäm hur länge du vill älta Ibland är det skönt att analysera en tävling. Gå igenom vad som hände, vad du gjorde bra och hur du kan göra det bättre i framtiden. Bestäm en tidsram för detta. När det börjar bli flera timmar är risken stor att det går från att vara konstruktivt till destruktivt. Längdskidåkaren Johan Olsson uppgav i en intervju att hans fru vid ett tillfälle hade tröttnat och sagt att han fick älta fram till klockan sex den kvällen. Sen fick han bita ihop, gå vidare och äta middag tillsammans med de andra.
Distrahera dig själv Kolla på en film, läs en bok eller träffa vänner. Gör någonting som gör att du tänker på något annat istället för att grubbla över tävlingen. Gå inte och lägg dig för tidigt om du har svårt att somna. Risken är då att du bara ligger och ältar.
Skriv ner dina tankar Skapa en rutin då du efter tävlingar skriver ner dina tankar och känslor. Det kan vara ett bra sätt för dig att träna på att acceptera det som har hänt, lära dig från det och sedan släppa det och gå vidare.
Reflektera över dina bra prestationer Allting är inte skit. Även om det känns som att det var riktigt dåligt går det alltid att hitta ljusglimtar. Se till att hitta minst tre saker du gjorde bra.
Prata av dig Det här tipset fyller en liknande funktion som att skriva. Gör det som passar bra för dig. Men att själv sitta tyst hemma och inte försöka att älta en dålig prestation är ofta för svårt. Det är skönt att ventilera tankarna och berätta om dem för någon vän. Efter att man har gjort det kan det vara lättare att gå vidare.
Lycka till! Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)
Westlund Stewart och Hall (2016) genomförde en studie för att undersöka om en intervention med mentala föreställningar (visualisering) kunde användas för att förbättra strategiskt beslutsfattande i curling. Mentala föreställningar innebär att man skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av sina sinnen (ni kan läsa mer om mentala föreställningar här).
Fyra stycken curlare deltog i studien. För att mäta curlarnas strategiska prestationer användes the Curling Strategy Assessment Tool (CSAT). Det är ett dataprogram som mäter hur korrekta och snabba deras beslut är.
Initialt testades bland annat deltagarnas förmåga att använda sig av mentala föreställningar och hur väl de presterade på CSAT. Deltagarna genomförde sedan CSAT en gång i veckan. Från och med vecka 5, 6, 7 och 8 (olika veckor för de olika deltagarna) påbörjades deras åtta veckor långa träningsprogram med mentala föreställningar. Under denna period träffade de forskaren en gång i veckan. Träningen tillsammans med forskarna tog ungefär 15 minuter per tillfälle. Forskarna läste upp ett skript (manus för den mentala föreställningen, ni kan läsa mer om skript här) för deltagarna som då föreställde sig innehållet. Varje skript baserades på ett scenario från CSAT och de fick ett nytt skript varje vecka. Efter lite avslappning blev deltagarna informerade om scenariot (till exempel poängställningen). De fick sedan föreställa sig hur stenarna låg, följt av fyra potentiella slag. Slutligen fick de välja det bästa slaget och se det genomföras perfekt.
Endast visuella föreställningar inkluderades i skriptet. De föreställde till exempel inte hur det kändes i kroppen eller lät när de genomförde slaget. Deltagarna fick även en kopia av skriptet så att de själva kunde träna när de ville. De fick sedan uppskatta hur mycket egen träning de hade genomfört under veckan vid nästa möte.
En av de fyra curlarna hoppade av under träningsprogrammet så enbart tre av curlarnas resultat analyserades. En av deltagarna förbättrade sin förmåga att fatta korrekta strategiska beslut och de andra två av deltagarna förbättrade snabbheten i deras beslutsfattande. De två curlare som enbart förbättrade snabbheten hade ganska höga resultat gällande hur korrekta deras beslut var innan interventionen. Enligt forskarna kan det ha varit en faktor som gjorde att de fokuserade mer på att förbättra deras snabbhet. I curling är det också viktigt hur snabbt beslut tas då det finns tidsbegränsningar för detta under matcher. Enligt Westlund Stewart och Hall stödjer resultaten i studien användandet av mentala förställningar för att förbättra strategiskt beslutsfattande.
Forskarna nämner att både korrekthet och snabbhet är viktigt när det gäller att fatta bra strategiska beslut. Det finns en balans mellan de två faktorerna vilket gör att man ofta tvingas fokusera på en av dem. Väldigt snabba beslut kan göra att de blir mindre korrekta och tvärtom. Forskarna rekommenderar därför att nybörjare först och främst fokuserar på att göra korrekta beslut för att sedan fatta beslut snabbare och snabbare.
Westlund Stewart och Hall reflekterade över om det var rätt att genomföra en avslappningsövning i början av varje träningstillfälle då curlarna troligtvis kommer ha en mycket högre anspänning när de tävlar. Det kanske är bättre att de tränar mentala föreställningar i ett tillstånd som påminner så mycket som möjligt om det tillstånd de befinner sig i under tävling,
Forskarna nämner också att föreställningarna kunde ha blivit mer effektiva om deltagarna även hade inkluderat andra sinnesintryck i dem. Till exempel hur det kändes och lät i situationen. Det skulle ju göra föreställningarna mer verklighetstrogna.
Enligt forskarna bör idrottare uppmuntras att, med mentala föreställningar, regelbundet träna på att förbättra deras beslutsfattande, även utanför träning och tävling. Forskarna nämnde även att idrottare kan använda sig av mentala föreställningar för att förbereda sig för tävlingar på bästa sätt (till exempel träna på deras strategi) eller efter tävlingar för att lära sig av sina erfarenheter.
Använder du dig av mentala föreställningar för att blir bättre taktiskt och strategiskt? Om du inte gör det så rekommenderar vi dig att testa. Om du vill ha hjälp i hur du kan göra det så prata med träningskompisar, tränare eller kontakta oss.
De flesta av oss vill vinna när vi tävlar. Anledningarna till varför vi tävlar varierar dock, till exempel för att det är roligt, vi vill vinna, utvecklas eller testa våra gränser. Ofta talas det om ord som vinnarskalle i samband med tävlingsidrott. Är det någonting man måste ha för att vinna mycket? Visst kan det vara bra och viktigt, men det beror ju helt och hållet på vad man ger ordet för betydelse. Det kan till exempel betyda att man gör sitt bästa hela tiden, skärper sig extra mycket när det verkligen gäller, hatar att förlora, kan fokusera på rätt saker trots att man är nervös, är bäst när det gäller, är envis, gör allt för att vinna eller att man älskar att tävla.
Vi hävdar att vinna en specifik match eller tävling kanske inte är det viktigaste. Hela idrottskarriären hänger inte på just den tävlingen. Idrottskarriären är någonting som hela tiden rör sig framåt, utvecklas och förändras. Det kommer nya tävlingar och utmaningar.
De idrottare som vill vinna kommer troligtvis alltid vilja det. Om man vill fortsätta vinna behöver man utvecklas. Ju mer man utvecklas desto större blir chansen att vinna. Viktigast för att vinna i framtiden blir således att utvecklas, inte att vinna just nu. En idrottare har inte kontroll över om hen vinner eller inte, det hen kan göra är sitt bästa. Därför är det bättre att just fokusera på att göra det man kan för att prestera så bra som möjligt.
Att ha en vinnarskalle skulle enligt oss innefatta att man alltid gör sitt bästa, gillar utmaningar, vill vinna och fokuserar på det man ska göra, kämpar så hårt man kan samt att man kan hantera hög anspänning och fokusera på rätt saker fast det tar emot. Dock kan det vara problematiskt att ge idrottare benämningar som vinnarskalle, mentalt svag, nervig, mentalt stark och dålig mentalt (läs mer om det här: ”Att vara mentalt värdelös”).
Även om det viktigaste för dig skulle vara att vinna en specifik match är det genom att fokusera på det du ska göra (hålla igång fötterna, vara på tå, genomföra dina rutiner, ta djupledslöpningar när du får chansen, slå igenom) som du ökar chanserna att prestera optimalt. Att fokusera på att du måste vinna eller inte får förlora kommer troligtvis inte öka chansen att vinna. Snarare finns risken att du istället underpresterar.
/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)
Våga misslyckas
Självklart ska misstag minimeras men det gör man inte genom att undvika misstag utan genom att tillåta det och göra det man ska så bra som möjligt. Att fokusera på det ni ska göra är ett av de bästa sätten att hantera tuffa situationer och utvecklas för framtiden. För att göra det måste ni visa era medspelare att det är ok för dem att misslyckas och att ni vågar göra dem själva (läs mer om det här: ”Föregå med gott exempel på träningar och tävlingar”).
Våga vila
Fokusera på andra saker än fotboll när ni inte tränar eller spelar match. Ett mycket bra initiativ av Hamrén var att bjuda med familjerna på denna resa. Att vara med familjen kan skapa den distans och återhämtning spelarna behöver. För er som inte har familj, försök göra någonting utanför fotbollen. Se en film, läs, gå på museum, skriv berättelser, kör yoga, måla en tavla eller skypa med en vän.
Ha roligt
Det är stort, allvarligt och fotbolls-EM. Men glöm inte att skratta. Vi menar inte att det även ska vara EM i ordvitsar. Mer en lekfullhet. Var närvarande när ni möter journalister, publik, medspelare och motståndare. EM kommer innehålla mängder av underhållande situationer, tillåt er att uppmärksamma dessa. Arbeta med ta med er glädjen ut på planen, det kommer hjälpa ert spel.
Ge varandra feedback
Förstärk det era medspelare gör bra. Fotbolls-EM är kort, ni spelare kommer inte förbättra er avsevärt, ni har de förmågor ni har. Det ni kan göra är att ta fram den bästa versionen av er själva som fotbollsspelare. Ett bra verktyg till det är feedback, positiv feedback. Stärk varandra, gör varandra och laget bättre. Den bästa feedbacken ska vara nära i tiden, anpassad till situationen och personlig. Att bara skrika bra är inte lika effektivt som ”Bra att du tog löpningen Durmaz!”. Det kommer även hjälpa er ta med så mycket som möjligt till framtida mästerskap.
Lyssna
EM kommer innehålla mycket känslor. Ta hand om varandra. Låt känslorna flöda mellan matcherna, lyssna in och stötta. Ni behöver inte alltid ge varandra lösningar, det är ok att bara lyssna ibland. Det är skönt för den som pratar och upplever bekymmer att ha någon som aktivt lyssnar och som inte kommer med direkta lösningar.
”Man kan påverka resultatet genom att lirka in sig själv i en optimal sinnesstämning före en tävling. Det är det jag tycker är allra roligast med att tävla. Det är inte alls lätt, men det är skitkul.”
Hon berättar att olika hjälpmedel såsom musik och självprat hjälper henne att hitta den optimala sinnesstämningen. Citatet ovan speglar en bild vi möter om den mentalt starka idrottaren. Att de är duktiga på att försätta sig själva i rätt läge, känsla eller tävlingsmode. Det är utmanade och svårt, ibland kanske inte ens möjligt att kontrollera och påverka sina känslor, sitt tillstånd, i den riktning man vill.
Det finns andra idrottare som har presterat bättre när de har slutat försöka kontrollera sina känslolägen innan tävling. Om du föreställer dig en idrottare inför tävling som inte hittar ”rätt” känsla, vad ska hen göra då? Vänta i omklädningsrummet till den rätt känslan kommer? Det skulle kunna bli väldigt stressande och destruktivt på många sätt. Risken med att försöka skapa optimala känslolägen är att du försöker kontrollera någonting som inte går att kontrollera. Nämligen det automatiska nervsystemet.
Vi människor är biologiskt betingade att reagera på faror. Till exempel en hotfull varg. De flesta av oss träffar inte på så många vargar till vardags. För oss kan istället tävlingar utgöra det hot som triggar oss. Det hotar ju kanske inte vårt liv lika mycket men det hindrar oss inte från att måla upp det som ett lika stort hot. Detta skapar känslor som inte går att kontrollera. Du kan hantera, kanske påverka, men inte kontrollera. När du som idrottare gör ett misstag i tävling eller match kommer det en känslomässig reaktion. För vissa är den starkare, för andra svagare men alla har den. Idrottare är olika bra att hantera den.
Som idrottare kan du bli bättre på att hantera situationer och genom rutiner ge dig själva de bästa förutsättningarna för att prestera. Det hjälper givetvis att lära känna dig själv, hur du reagerar och vad du behöver. Om du mår bra och blir glad av att lyssna på en viss typ av musik. Gör det! Det vi vill att du ska ta med dig är att trots detta, trots att du lyssnar på din favoritlåt, kan du uppleva känslor och tankar som du inte gillar.
Sanna verkar ha kommit långt i hennes kunskap om sig själv. Hittat vad hon behöver. Hon berättar att hennes dotter är med henne på träningsläger, det är någonting hon behöver för att fungera. Bra! Sanna berättar även i artikeln hur hon arbetar med kroppsspråket och hur hon genom självprat peppar sig själv inför tävling. Härligt!
Ytterligare en ingång är att du som idrottare minst sagt har mycket att stå i. Skola, arbete, barn, övriga relationer, med mera! Det tar energi att försöka kontrollera tankar och känslor. Är det värt att lägga den energin på det? Ett annat alternativ är kanske att acceptera tillståndet man befinner sig i och göra det bästa av situationen. Kanske istället lägga energin på att ta hand om familjen/vänner, förbättra taktiken, öva på tekniken, förbättra rörligheten eller köra styrka. Öva på att fokusera på det man ska fast man känner sig tight eller det inte känns bra i kroppen.
Värt att reflektera kring hur mycket tid du lägger på att kontrollera saker du inte kan kontrollera. Det vill säga anspänningsnivån eller olika känslolägen. Återigen, du kan däremot hantera dessa och ge dig själv så bra förutsättningar som möjligt.
Livet är fullt av tuffa situationer och det är viktigt att kunna hantera känslor och frustration på ett bra sätt. En idrottare ställs till exempel ofta inför utmanande situationer. Extra tydligt blir det när misstag görs, idrottaren underpresterar och hen är på väg att förlora matchen/tävlingen.
Inom idrotten finns det massor av vilja och passion och många kämpar väldigt hårt för att nå höga, nästan ouppnåeliga mål. Det finns mycket frustration som en följd av dessa höga krav. Krav som inte enbart kommer från individen själv utan även föräldrar, vänner, tränare, lagkamrater, fans och sponsorer. Det finns många olika sätt att hantera frustration på och i det här blogginlägget ger vi en inblick i hur man kan arbeta med den utmaningen.
Det är omöjligt att utvecklas och bli bättre utan att göra misstag (försök lära dig jonglera utan att tappa bollarna om och om igen). Därför är det viktigt att inte försöka undvika misstag utan istället göra det man ska (med fokus på det man kan kontrollera som till exempel sitt fotarbete) och sedan lära sig hantera resultatet så bra som möjligt (misstag, förluster, fantastiska prestationer och vinster). Genom att hantera misstag på ett bra sätt ger idrottaren sig själv bättre förutsättningar att hantera kommande situationer.
Det är viktigt att skilja på vad man kan kontrollera från det man inte kan kontrollera. Det kan vara givande och motiverande använda sig av resultatmål (jämförelse med andra), till exempel att vinna tävlingen eller matchen. Om man gör det är det dock viktigt att vara medveten om att det inte enbart är upp till en själv om man vinner den matchen. Man kan spela sin bästa match men ändå förlora om motståndaren lyckas spela ännu bättre den dagen. Det kan därför vara fördelaktigt om fokus ligger på processmål (saker som ligger mer inom sin egen kontroll och som man vill bli bättre på för att kunna prestera).
Som tränare gäller det att träna på att hantera sin egen ilska och frustration. Om man visar sin besvikelse eller frustration genom suckar, blickar, negativa kommentarer och gester finns det risk att man förmedlar att det är ok att utrycka ilska och frustration på ett negativt sätt när det känns motigt. Risken finns att tränarens frustration bidrar till att öka idrottarens rädslor, ångest och frustration. Nej, det handlar inte om att dalta och curla sina idrottare, självklart kan man ställa krav och kräva att idrottaren tar ansvar. Idrottaren stöter på tillräckligt med utmanande situationer i sin vardag. Att handskas med tränaren på detta sätt ska inte behöva vara ännu en. Det handlar om att hjälpa att idrottaren att själv lära sig hantera olika utmaningar istället för att fly från dem. Som tränare är det också bra att begränsa mängden instruktioner. Det är bra att våga vara tyst, arbeta mer med frågor och att förstärka det idrottaren gör bra och när idrottaren arbetar med rätt beteenden (till-beteenden), till exempel slår en toppad backhand i stället för att slica, fortsätter använda den nya tekniken i stället för att byta tillbaka till den gamla eller slår forehanden ordentligt i stället för att peta in den.
På samma sätt som att det är viktigt att träna på forehandtekniken i till exempel tennis är det viktigt för spelaren att träna på att hantera misstag och frustration. Ibland kan vi uppleva en tendens att idrottare och tränare tror att det kommer av sig själv, vilket det i och för sig kan göra ibland. Många gånger gör det dock inte det och ofta tar processen längre tid än nödvändigt. Det är viktigt att kontinuerligt arbeta med mental träning.
När det gäller hantering av misstag är det bra att ha en rutin för hur man ska agera. Efter misstag kan det till exempel handla om att:
Acceptera misstaget
Lära sig av det
Ta fram något man gjorde bra i situationen
Fokusera på något annat (till exempel ett bra kroppsspråk eller andning)
Vara närvarande i nuet eller förbereda sig för nästa moment
Vi skulle vi vilja se många fler övningar där fokus ligger på att hantera misstag, att arbeta med sitt kroppsspråk och hantera sin frustration. Spelarna behöver träna på detta under träningar och sedan under träningsmatcher. De behöver genomföra träningsmatcher där fokus ligger på att acceptera misstag och hantera frustration. Det är bra om de kan bli coachade under dessa matcher tills de kan hantera det på ett bra sätt. Låt dem sedan spela träningsmatcher själva. Förstärk deras beteende när de hanterar misstag på ett bra sätt.
Låt inte slumpen bestämma. Det kan vara bra att vara tydlig med konsekvenser vid dåligt beteende under träning och matcher och då är det jätteviktigt att vara konsekvent. Det viktigaste är dock att tänka på sin egen interaktion med idrottarna, ge dem verktyg och rutiner för att hantera situationen samt bra möjligheter att träna på det.
När man upplever frustration eller ilska kan det vara bra att träna på att vara i känslorna och observera hur de upplevs. Ta ett steg tillbaka, ge plats för känslorna och notera frustrationen utan att agera på den. Det kommer i längden skapa en upplevelse att frustrationen minskar. Att stanna upp och medvetandegöra är ett bra sätt för att lära idrottare skilja på sig själv och sina känslor. Det är också bra att sätta ord på tankar och känslor. För att bli bättre på det är det fördelaktigt att träna på det utanför idrotten. Det kommer även hjälpa idrottarna i andra situationer, till exempel stress och oro relaterat till jobb/skola.
Viktigt att nämna är att vissa individer inte upplever att de kan kontrollera sina ageranden när frustrationen övergår till ilska. Viktigt att bemöta detta, visa förståelse och arbeta med det. Det är jobbigt att bli arg och frustrerad på sig själv hela tiden och tappa humöret. Det blir roligare och mycket lättare att spela tennis och golf om man kan hantera sina tankar och känslor.
En del tennistränare säger att det är viktigt att uppföra sig bra på tennisbanan men att det ibland är bra att släppa ut frustrationen, så att man blir av med den och sedan kan fokusera på rätt saker. Detta är väldigt problematiskt. Beteenden föder beteenden. Om man släpper ut sin frustration genom att skrika fula ord, slå på sig själv eller slå racket i marken är risken större att man agerar på samma/liknande sätt vid andra tillfällen. Hur ska idrottaren veta när det är bra att släppa ut frustrationen och när det inte är bra? Det kanske är sant att det ser ut att fungera i vissa situationer men det kommer garanterat vara så att det ibland inte kommer fungera, att spelaren istället gräver ned sig i sina negativa tankar, destruktiva beteenden och inte klarar av att föra tillbaka fokus på rätt saker. Kraftigt negativa reaktioner gör att man minns situationen bättre och det kan även leda till ångest och skuldkänslor vilket senare kan förstärka rädslorna för att göra misstag. Det är möjligt att ett kraftigt utlopp av frustration ser ut att fungera vid vissa tillfällen men även en användning av adekvata verktyg och acceptans skulle hjälpa i dessa situationer. Det sistnämnda beteendet skulle även påverka spelaren så att hen i framtiden kan agera på ett bättre sätt, till skillnad från det förstnämnda.
Det är viktigt att alla hjälps åt, kommunicerar och arbetar åt samma håll. Som förälder har man möjlighet att påverka idrottarens hantering av frustrerande situationer. Man kan göra det genom att arbeta med vad man fokuserar på (processen och utvecklingen eller resultatet), hur man reagerar när barnet gör misstag, vinner eller förlorar, hur man själv agerar i motgång eller blir frustrerad, sitt sätt att uttrycka kärlek på och hur man låter barnen ta ansvar. Spelare kan hjälpa varandra genom att föregå med gott exempel, prata mer om vad kompisen vill lära sig och vad hen ska göra under matchen istället för vad resultatet skulle kunna bli. De kan även förstärka ansträngning och det hen gör bra (inom hens kontroll) och efter en match fråga vad kompisen lärde sig istället för vad siffrorna blev. Journalister, klubben, sponsorer, tränare och människor runtomkring skulle kunna hjälpa till genom att inte stirra sig blinda på resultat utan fokusera på glädje, attityd, ansträngning och utveckling.
Det här var som tidigare nämnt enbart en inblick i hur man kan tänka och arbeta. Det finns fler sätt att arbeta på och andra saker som påverkar, till exempel perfektionism (adaptiv och maladaptiv), återhämtning (viktigt att sova tillräckligt mycket, äta bra, vila både mentalt och fysiskt från idrotten samt hitta på andra saker som inte har med prestation att göra), få in glädje i träningen, förmåga att hantera krav, kunskap hur frustration och ilska fungerar, hur man kan förhålla sig till samhällets syn på hur man ska agera och till andras agerande, uppmärksamhet, identitet, vad man baserar sin självkänsla på och motivationsklimatet.
Mikaela Lauren gick i lördags upp i ringen och försvarade sin världsmästartitel i boxning. ”Jag är en bättre boxare och ska försvara min titel” sa hon i P1-morgon några dagar tidigare. En självsäkerhet och självklarhet. Hon trodde på sin förmåga att prestera bra och vinna matchen.
Inom många idrotter är det tydligt att man utåt sett ska verka stor och stark., tro på sin förmåga och vara övertygad att vinna. Det finns inte utrymme för det minsta av tvivel. Allt ska vara tvärsäkert. Men är det verkligen möjligt att vara tvärsäker? 100% självsäker, utan minsta tvivel?
Biologiskt är vi människor programmerade att reagera på potentiella hot och faror. Vad dessa faror består av är olika från individ till individ. Att tävla inom idrotten triggar denna känsla. För hur självsäker du än är, vet du att risken att förlora finns. Det är stressande. (Lästips: ”Sluta jaga självförtroende”)
Ni som känner igen känslan att inför en tävling ha väldigt högt självförtroende vet också hur snabbt det kan vända. Några misstag senare kan självförtroendet vara betydligt lägre.
Många av de idrottare vi träffar vill bli mentalt starka, många av dem är redan det. Att bedriva träning och tävla inom idrott kräver mental styrka. Att i princip dagligen utmana sig själv genom träning och sedan mäta sig mot andra i tävling. Det är en stor utmaning. Det handlar inte om att alltid ha självförtroende, aldrig tveka och aldrig vara osäker. Det är viktigt att också kunna vara sårbar.
Vi är inga maskiner man kan programmera, till exempel 15 maj 2016, mår bra, högt självförtroende, inga dåliga tankar, full av energi. Det vi kan möjligtvis kan programmera är våra fysiska rutiner runtomkring, såsom kost, återhämtning, fritidsaktiviteter, rätt utrustning.
Vi behöver vara sjysta mot oss själva, respektera vårt känsloliv och ta till vara på den resurs det faktiskt är. Känslor är ingenting negativt, de hjälper oss att hantera idrottandet och livet. Om du vill bli av med dem kommer du att få kämpa motströms hela livet.
När du analyserar situationer i din idrott är en bra metod att skriva ner vilka känslor, tankar och beteenden du hade i situationen. Till exempel:
– Situation: Morgonen innan stor viktig tävling.
– Känslor: Stressad, förväntansfull och orolig.
– Tankar: ”Kommer det verkligen att gå?” ”Jag är stark” ”jag vet vad jag ska göra”.
– Beteenden: Äter snabbt och vill att tiden ska gå fort så jag får komma iväg.
Genom att analysera olika situationer och träna dig själv på att dela upp dessa i tankar, känslor och beteenden skapar du en förståelse för dina upplevelser. Det är en bra start för att börja arbeta med dem. Till exempel kanske du upplever det som problematiskt att äta för fort på morgonen. Ett första steg i förändringen är att bli medveten om det.
Mikael Wallsbeck och Fredrik Weibull (idrottspsykologiska rådgivare)
Många idrottare jagar självförtroende! De tror att ett bättre självförtroende är lösningen på det mesta och jakten på självförtroendet får därför stor uppmärksamhet under träning och tävling. Absolut, självförtroende är bra men en tillfällig tro på sin förmåga är inte lösningen i det långa loppet. En ständig jakt på självförtroendet och den rätta känslan kan i många fall rentutav vara destruktivt. Något som kan vara viktigare att sträva mot är förmågan att fokusera på rätt saker och genomföra dem trots att man under en period har lägre självförtroende.
Även om du för tillfället har ett sämre självförtroende, till exempel när det gäller din forehand i tennis, kan du prestera väl. Du kan fortfarande slå bra forehandslag. Du kan fortfarande fokusera på det du ska göra och genomföra det. Arbeta med att acceptera att du känner den osäkerheten, det får vara ok. Och så arbetar du du med att göra det du ska ändå. Om du anstränger dig för att agera på det sättet om och om igen när du har sämre självförtroende tränar du upp din förmåga att hantera dåligt självförtroende. Behovet av att det måste kännas på ett visst sätt blir inte lika starkt, för du vet att du kan prestera bra även om det inte känns bra. Du blir heller inte blir lika orolig inför tävlingar.
Lycka till och tveka inte att höra av dig om du har några frågor om självförtroende, osäkerhet eller prestationsångest.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
Göra exakt som du har gjort tidigare när du kommer till tävlingsanläggningen
Ha telefonen avstängd under hela tävlingsdagen
Sova exakt åtta timmar natten innan tävling
Dubbelkolla att dina turkläder är nedpackade innan du går och lägger dig
Många inom idrotten söker efter ett lugn, en trygghet, självförtroendet, känslan att jag kommer göra en bra tävling. Ett sätt att försöka kontrollera denna känsla är genom rutiner. Det går inte att kontrollera känslorna men vi kan hantera dem. Är rutiner dåliga? Det beror på.
Om du som idrottare vill ha en speciell keps i samband med tävlingar för att det känns bättre för dig, fine. Men om samma idrottare också vill ha speciella strumpor, vara sist ut på uppvärmningen, slå fem gånger på benen innan tävlingen börjar och dricka fem klunkar kaffe en timme innan tävlingen. Då känns det som att rutinerna tar lite väl mycket energi.
Vi har ett automatiserat nervsystem i kroppen. Vissa funktioner kan vi inte till hundra procent kontrollera med vår vilja, till exempel hjärtslagen, blinkningar med ögon och känslor. Utsätts vi för fara är vi uppbyggda att bli rädda, varna oss själva och se till att vi är på tå så att vi klarar av utmaningen. Det kan handla om allt från att hinna i tid till en träning eller undvika att bli påkörd av en bil. En funktion av systemet är att hjälpa oss hantera stressfulla situationer.
Det innebär att systemet kommer sättas igång när du som idrottare tävlar. För en tävling innebär att du kan misslyckas och andra idrottare hotar dig genom att vilja prestera bättre. Det triggar systemet vare sig vi vill eller inte. Så att försöka motarbete det kan bli kontraproduktivt.
Att värma upp kroppen, ha rätt utrustning och att förbereda sig tekniskt inför en tävling är oftast bra rutiner. De rutiner vi vill att du ifrågasätter är de rutiner du har för att skapa en känsla av trygghet och lugn. Där funktionen för ökad prestation går att ifrågasätta. Det är till exempel tveksamt om du i längden presterar bättre med dina turstrumpor och tanken ”varje gång jag har ätit pasta med köttfärssås innan tävling har det gått bra” kan göra att du skapar tvivelaktiga rutiner.
De vi önskar är att du kritiskt granskar dina rutiner så att de inte slutar med att du blir mer stressad över att missa en rutin än över själva tävlingen.
För att utvecklas måste du missa och göra fel. Om du bara gör saker du redan behärskar väl kanske du gör färre misstag men du lär dig inte något nytt. Det du möjligtvis blir bättre på är att hålla igen. Då blir det dock svårare sen när du ska försöka släppa loss och göra det du ska.
Ingen vill missa eller göra misstag men det går inte att undvika om du vill bli bättre och utvecklas. Det går inte att undvika misstag om du vill lyckas i idrott. Om du inte gör misstag ibland så pushar du dig nog inte heller tillräckligt. Om man vill lyckas handlar det inte om att undvika misstag utan om att lära sig hantera dem på bästa sätt.
Om man håller igen är det egentligen ofta en större risk att det blir fel. Man genomför ju kanske inte rörelserna på rätt sätt, utan man kanske blir lite mer försiktig, till exempel inte slår igenom forehanden ordentligt.
Fokusera på det du ska göra och gör ditt bästa. Om du missar så gör du det. Det är kanske inte kul, ibland otroligt jobbigt, men det blir inte bättre av att du straffar dig själv. Om du straffar dig själv (till exempel säger att du är dålig) fokuserar du på fel saker och det kan även öka din rädsla för att göra fel nästa gång (här kan du läsa om hur du kan bli mer snäll mot dig själv när du tävlar). Om du istället noterar misstaget, lär dig av det och fokuserar på vad du ska göra nu är chansen större att du kommer prestera bättre i den nya situationen. Du släpper misstaget snabbare om du accepterar det och fokuserar på det du ska fokusera på (till exempel nästa serve, nästa hopp eller att springa tillbaka och hjälpa till i försvaret).
/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 