Etikett: Mental träning

Träna på att slå på och fokusera på rätt saker

Inom elitidrott är det generellt sett viktigt att verkligen vara påkopplad när man presterar. Det gäller att ha fokus riktat mot rätt saker och ha en hög intensitet i det man gör, till exempel: 

  • Inför en tekning i ishockey
  • Inför nästa poäng i tennis (innan man returnerar eller servar)

För att öka chansen att du är på tårna och fokuserar på rätt saker (genomföra till-beteenden) är det hjälpsamt att förbereda dig inför momentet. Det är fördelaktigt att samla dig efter det förra momentet och sedan reflektera över vad du vill fokusera på under nästa moment, påminna dig om att gå in med rätt intensitet och att vara närvarande i nuet. 

För att bli bra på det här och bli bra på att vara påkopplad (läs mer om att slå på här) och prestera med rätt intensitet och fokus är det avgörande att arbeta med det på träningar. Det är även givande att filma genomförandet under träningar och att analysera dessa moment. Det skulle kunna ge dig en ökad insikt hur du faktiskt agerar och hur det ser ut.

När du arbetar med det så testa och jämför när du gör ditt bästa och kanske även när du släpper intensiteten och går in i situationen lite mindre påkopplad. Testa med olika fokus, anspänningsnivåer och intensitetsnivåer. Prova även att överdriva åt båda hållen. Hur påverkas prestationen? Hur upplever du det? Hur ser det ut på video? Vad är skillnaderna? Det kan hjälpa dig att bli bättre på att agera så bra som möjligt i dessa situationer och att fokusera på hjälpsamma saker. Genom att testa olika sätt att göra det på och även arbeta med videoanalys blir det lättare att ta på det och göra det tydligare hur du ska agera och fokusera. Det kan även underlätta kommunikationen med din tränare. Det kan göra det lättare att prata om det med hen.

Testa gärna detta och återkom med reflektioner (i kommentarsfältet) om hur det gick. Vad fick du ut av det? Hur var det att arbeta på det här sättet? Har du några frågor om det? Har du några tips?

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Yifey Chen på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Ha med dig anteckningar som du tittar på under träningar

Det är ofta utmanande att arbeta med mental träning på ett bra sätt under träningar (läs mer om det här: ”Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar”). Det finns mycket annat att arbeta med också (till exempel teknik) och den mentala träningen är ibland jobbigare än vad man kanske tänker att den är. Det finns flera anledningar till att idrottare ibland medvetet/omedvetet smiter från den mentala träningen (t.ex. det kräver ofta mental ansträngning, andra ser inte att man smiter från den, man kan lura sig själv att man gör det fast man kanske innerst inne vet att man inte arbetar med det man ska). 

Strategier som generellt är bra att använda för att få in den mentala träningen under träningar är att först fundera över vad man vill träna på under den kommande träningen. Här är det viktigt att prioritera några saker man vill fokusera på. Självklart kommer man ha möjlighet att träna på många fler saker under träningen, men det är bra att välja ut några saker man vill fokusera på. Det ökar chansen att man faktiskt arbetar med dessa saker på ett bra sätt och att man tar steg i rätt riktning. Sedan är det bra att bestämma hur man ska träna på det, om man behöver anpassa/förändra något i övningarna och hur man genomför dem och vad man ska fokusera på samt vilka konkreta beteenden man ska arbeta med. 

När man har bestämt vad man vill jobba med och hur så är det bra att skriva ned det på ett papper, i en anteckningsbok eller i mobilen. Det går självklart bra att skriva det i mobilen men det kan vara bra att ha det på ett papper som man kommer åt snabbare och enklare. Generellt sett är risken stor att man inte kommer att titta på det man har skrivit så det är bra att göra det så enkelt för sig själv som möjligt (att det är lättillgängligt).

Något annat som är bra att tänka på är att få det till en vana, det kan till exempel vara fördelaktigt att titta på det under alla pauser, eller under vissa bestämda pauser. Det ökar chanserna att man faktiskt tittar på anteckningarna och att man gör det när man kanske behöver det som mest (till exempel under en period man presterar dåligt och/eller har det kämpigt mentalt). Här följer några exempel på saker man kan jobba med och skriva ned: 

Golfexempel
Genomför din post-shot rutin efter varje golfslag

  • Hur blev slaget?
  • Hur kan jag göra det bättre nästa gång? (om det finns något som är relevant)
  • Vad gjorde jag bra? 
  • Mentalt break

Tennisexempel 
Kör på din första tanke (läs mer om det är ”Vilket slag ska jag välja?”) 

  • Din första tanke är ofta bra
  • Satsa på det 100%
  • Lita på dig själv
  • Det är ok att göra fel
  • Lär dig av det

Bra kroppsspråk efter varje poäng

  • Efter varje poäng, oavsett om jag spelar bra/dåligt 
  • Bra kroppsspråk/energi
  • Gärna hoppvändning när det passar

Fotbollsexempel
Ta ett mentalt break mellan varje övning

  • Två djupa andetag
  • Fokus på andningen (släppa allt annat)

Hjälp dina lagkamrater under varje övning

  • Prata med dem så ofta som möjligt
  • Ge dem mer positiv feedback (speciellt när de gör rätt saker fast resultatet blev dåligt)
  • Stötta och peppa dem (”Vi fixar det här!”, ”Du lyckas nästa gång”)

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick med den mentala träningen. Gjorde jag det jag skulle? Om man gjorde det så är det jättebra och då är det viktigt att uppmärksamma det, även om resultatet inte blev bra. Om man inte arbetade med det som var planerat är det bra att reflektera över varför man inte gjorde det och hur man kan se till att göra det nästa gång (det hjäper inte att trycka ner sig själv för det). Det är också bra att reflektera över hur bra den mentala träningen var, vad som var bra med den, vad man ska fortsätta med och hur man kanske kan göra det bättre nästa gång.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Golfbollar på ett övningsområde
Foto av Savannah Lakes Village på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar

När du tränar hårt fysiskt är det svårt att missa att du anstränger dig och att det är jobbigt, mjölksyran kan minst sagt vara påtaglig. Det blir också tydligt när du gör eller inte gör det du ska, varje sträcka tar lite längre tid, du tar längre pauser mellan repetitionerna, du inte springer de tre sista hundringarna. 

Det kan ibland vara svårare att märka när det tar emot mentalt, att du slutar arbeta med acceptans eller att du börjar trycka ned dig själv mentalt mellan hoppen igen som du brukar. Ibland är det dock självklart väldigt tydligt för dig när det blir jobbigt mentalt. Men när det gäller mental träning är en möjlig utmaning att det just kan vara lätt att lura sig själv att man genomför den mentala träningen (när man egentligen inte gör det) eller att man helt enkelt bara struntar i det och kör vidare som man brukar istället.  

När du arbetar med dina mentala färdigheter är det viktigt att ha förståelse för att det kan vara jobbigt och svårt. Detta är dock inte en anledning till att sluta med den mentala träningen. Det är snarare en anledning till att ta det mer seriöst och göra det mer systematiskt och ordentligt. När det börjar ta emot hoppas många idrottare att det löser sig av sig självt eller tänker att de börjar med den mentala träningen nästa vecka istället. Men det är som sagt bättre att aktivt fortsätta arbeta med det.

Det är även bra att ha förståelse för att det kanske inte kommer att gå som du har tänkt och att det gäller att försöka igen, igen och igen. Det är bra att verkligen bestämma dig för att genomföra den mentala träningen, att påminna dig själv, att ge dig själv beröm för när du arbetar med det (speciellt när det är utmanande). Lär dig av arbetet som du gör, notera det som fungerar och uppmärksamma de framsteg du gör. Det kan även vara bra att inkludera din tränare i arbetet och prata om hur hen kan hjälpa dig. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Andrius Simkus på Unsplash
av Etiketter: , Lämna en kommentar

Vad vill du veta mer om inom idrottspsykologi?

Det här är en blogg om idrottspsykologi. Det är ett väldigt brett ämne och jag försöker täcka av det så gott det går. Det är utmanande eftersom det är ett så brett ämne (innehåller till exempel mental träning, ledarskap, självkänsla och självmedkänsla). Jag vill dels täcka in många olika ämnen och dels gå djupt inom ämnena (brett och på detaljnivå samt teoretiskt och praktiskt). Jag har många blogginlägg planerade som jag arbetar med och som jag ska skriva (även inlägg av duktiga gästförfattare), så det kommer att komma blogginlägg om ämnen som jag inte har skrivit om tidigare.

Jag vill gärna höra dina tankar om vad du är intresserad av och vad du skulle vilja läsa mer om (eftersom det är dig jag skriver för). Därför ger jag i det här blogginlägget lite förslag på ämnen jag skulle kunna skriva mer om. Det finns självklart många fler delar och mängder av olika ämnen inom de jag tar upp i det här inlägget men jag tänker att det kan underlätta om jag ger förslag att välja mellan (du får jättegärna komma med önskemål om ämnen som jag inte har tagit upp nedan).

Ledarskap
– Olika teorier om ledarskap
– Transformativt ledarskap
– Hur kan man arbeta med instruktioner på ett bra sätt?
– Hur kan man arbeta med feedback på ett bra sätt?
– Hur kan man arbeta med frågor på ett bra sätt?
– Hur kan jag integrera mental träning i den vanliga träningen?

Mental träning
– Vad är mental träning?
– Hur kan jag integrera den mentala träningen med min vanliga träning?
– Hur blir jag bra på mental träning?

Mentala föreställningar (visualisering)
– Vad är mentala föreställningar?
– PETTLEP
– Hur kan man använda sig av mentala föreställningar på bästa sätt?
– Föreställningsförmåga
– Layered Stimulus Response Training (LSRT)
– Mäta användning av mentala föreställningar
– Mäta mental föreställningsförmåga

Självprat (self-talk)
– Vad är självprat?
– Hur kan idrottare förbättra sitt självprat?
– Kritik mot verktyget självprat

Målsättningsarbete
– Vad ska jag tänka på när jag sätter mål?
– Hur kan jag se till att faktiskt genomföra det jag planerar?
– Hur ska jag följa upp arbetet på bästa sätt?

Motiverande samtal (MI)

Hantera tankar/känslor
– Nervositet
– Frustration
– Kognitiv omstrukturering
– Psykologisk flexibilitet
– Acceptans
– Medveten närvaro (eng. Mindfulness)

Självmedkänsla (eng. Self-compassion)

Rutiner 
– Innan träningar/tävlingar
– Under träningar/tävlingar (t.ex., under halvlek, periodpaus, mellan hopp, under sidbyten, innan slag, efter slag). 
– Efter träningar/tävlingar

Idrottspsykologi
– Vad är idrottspsykologi?
– Var kan jag studera idrottspsykologi i Sverige?
– Var kan jag studera idrottspsykologi utomlands?

Psykologisk trygghet

Resilience
– Resilience hos individer
– Resilience i organisationer, idrottsföreningar, idrottslag och grupper

Stress
– Vad är stress?
– Stresshantering

Återhämtning
– Vad är bra återhämtning?
– Hur mycket återhämtning behövs?

Forskning inom idrottspsykologi
– Tips gällande användning av kvantitativa metoder
– Tips gällande användning av kvantitativa metoder
– Information om olika mätinstrument inom idrottspsykologi, till exempel Behavioural Regulation in Exercise Questionnaire-2 (BREQ-2; Markand & Tobin, 2004).

Idrottspsykologisk rådgivning

Kognitiv beteendeterapi (KBT)
– Beteendeaktivering

Acceptance Commitment Therapy (ACT)

Mental hälsa, psykisk ohälsa, kliniska diagnoser och funktionsnedsättningar
– Stigma kring psykisk ohälsa
– Stigma kring att söka hjälp
– Depression
– Utmattningsproblem
– Prestationsångest
– Ästörningar
– ADHD
– Perfektionism
– Social ångest

Problematik inom idrott
– Sexuella övergrepp

Moral inom idrotten

Aggression

Idrottsskador
– Minska risken att skadas
– Idrottsskador och stress
– Rehabilitering av idrottsskador

Motions- och träningspsykologi
– Hur kan vi få inaktiva individer att bli mer fysiskt aktiva?
– Hur kan vi få individer att fortsätta med deras träningsprogram?

Hälsopsykologi

Idrottspsykologi inom andra fält
– Näringslivet
– Kirurgi
– Militär och polis
– Tävlingskockar

Självförtroende
– Vad är självförtroende?
– Self-efficacy (situationsspecifikt självförtroende)
– Källor till self-efficacy
– Hur kan man förbättra sitt självförtroende?
– Varför är det viktigt att kunna prestera bra med låt självförtroende?

Självkänsla 
– Vad är självkänsla?
– Vad är skillnaden mellan självförtroende och självkänsla?

Identitet

Kroppsuppfattning och fysisk självuppfattning

Motivation
– Inre och yttre motivation
– Motivationsklimat
– Självbestämmande theorin (eng. Self-determination Theory; SDT)
– Achievement goal theory 

Idrottspsykologi inom olika idrotter
– Golf
– Innebandy
– Bordtennis
– Gymnastik
– Motorsport
– Tennis
– Friidrott
– Fotboll
– Ishockey
– Alpin skidåkning

Gruppsykologi
– Utveckling av grupper
– Gruppdynamik
– Normer
– Roller
– Hur man kan förhindra rollkonflikter
– Olika socialpsykologiska fenomen (t.ex. social loafing) och hur man kan arbeta med dem
– Sammanhållning

Utveckla bättre idrottsmiljöer
– Hur man kan skapa mer inkluderande miljöer
– Hur man kan skapa mer normmedvetna idrottsmiljöer

Socialt stöd
– Olika typer av socialt stöd
– Olika teorier om socialt stöd
– Socialt stöd vid rehabilitering av idrottsskador
– Hur man kan stötta idrottare på ett bra sätt i olika situationer och under olika perioder under idrottarens karriär

Idrottsföräldrar
– Hur kan man stötta sitt barn på bästa sätt inom idrotten?
– Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt innan tävlingar?
– Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt under tävlingar?
– Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt efter tävlingar?
– Vad ska jag göra om mitt barn vill sluta?

Karriärövergångar och dubbla karriärer
– Övergången från junior till senior
– Karriäravslut

Vilka av ämnena ovan är du intresserad av när det gäller idrottspsykologi? Vad vill du att jag skriver mer om? Kom gärna med specifika förslag. Skriv gärna en kommentar nedan eller maila mig: fredrik@imaginethat.se

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Fredrik Weibull
av Etiketter: , , , 3 kommentarer

Arbeta med mental träning under dina vanliga träningar

För att få ut så mycket som möjligt av din mentala träning är det viktigt att arbeta med det mentala under träningar och tävlingar. I den här texten ska vi fokusera på hur du kan göra det under träningar. 

När det gäller en del psykologiska färdigheter (även inräknat olika mentala tekniker och mentala strategier) är det bra att först träna på att använda dem utanför träning/tävling för att sedan applicera dem under träningar. När det fungerar bra under träning kan du sedan applicera dem under tävlingar. Andra psykologiska färdigheter kan du applicera direkt under träningar och tävlingar. Något som avgör om du till exempel kan använda det direkt på tävlingar eller om du borde öva upp färdigheten först är om det är en färdighet du redan kan använda eller om den kan påverka dig negativt om den används på ett felaktigt sätt. 

När du ska arbeta med mental träning under träningar är det bra att fundera över vad det är du vill utveckla och förbättra (det kan vara olika mentala färdigheter, mentala tekniker, mentala strategier eller att genomföra det du ska på ett bättre sätt, t.ex. gå in i närkamper, tekniska aspekter, hålla rätt linje eller spela med en högre intensitet). Du kanske kommer på många saker du vill förbättra (t.ex. fokus, acceptans, kroppsspråk, mentala föreställningar, självprat, uppmärksamma det du gör bra, andning och att slå igenom dina slag) och då är det viktigt att du prioriterar det du tycker är bäst att arbeta med under den här träningen. 

Bestäm sedan hur du ska träna på de specifika sakerna. Om du t.ex. vill arbeta med att förbättra ditt fokus är det viktigt att fundera kring när du vill arbeta extra mycket med ditt fokus, vad du ska fundera på i de situationerna, hur du ska se till att komma ihåg att träna på det och hur du ska utvärdera din mentala träning. Självklart kan du veta vad du ska träna på och bara försöka få in den träningen utan att planera det så mycket eller arbeta med det så systematiskt. Det kan gå väldigt bra i vissa fall men ibland kan det bli mindre bra och i många fall genomförs inte heller den mentala träningen. Det finns mycket annat att tänka på, rädslor och jobbiga känslor kan hindra dig och det kan därmed vara lättare att bara köra på som vanligt. 

Efter träningen är det du bra om du utvärderar hur bra det gick med din mentala träning. Arbetade du med det du skulle? Hur kan du göra det bättre? Vad gjorde du bra? Hellre att du genomför en kort utvärdering än att du hoppar det. Avsett tre minuter till det, det hinner och orkar du.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Vill du att jag ska skriva om något speciellt inom idrottspsykologi, mental träning eller ledarskap så skriv en kommentar eller maila mig på fredrik@imaginethat.se

Foto av Erik Odiin på Unsplash
av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Tre saker som är bra att tänka på när idrottare arbetar med mental träning

Det är många olika faktorer som är betydelsefulla för idrottare i deras arbete för att utvecklas och prestera bättre. En av de viktigaste och mest avgörande faktorerna är den psykologiska delen, till exempel hantera känslor, ta snabba beslut, medveten närvaro under pressade situationer, feedback och att hantera utmaningar. Psykologin som i detta sammanhang kallas för idrottspsykologi är ett ämne som innehåller väldigt många olika delar. Fler exempel på vad som ingår i ämnet idrottspsykologi är fokus, motivation, ledarskap, gruppdynamik och psykologisk flexibilitet. En central del inom idrottspsykologin och en viktig del av en idrottares arbete är den mentala träningen. Nedan följer tre saker som är bra att tänka på när du arbetar med mental träning.

Det kräver träning
Som man hör på namnet (mental träning) krävs det träning om man vill arbeta mentalt. Det innebär att man behöver arbeta med det regelbundet och över tid. Ibland är det jobbigt och svårt att arbeta med det mentala. En del saker är enkla men i många fall är det träningen som är jobbig som ger resultat. Att till exempel arbeta med att vara ok med nervositeten, att den får finnas där samtidigt som man förbereder sig inför tävlingen kan vara jättejobbigt (men viktigt och bra) och det är därför många istället försöker undvika den och bli av med den. 

Ifall du vill bli bättre på att till exempel haka loss från besvärliga tankar och känslor under träningar och tävlingar är det bra att även träna på det utanför din idrott. Till exempel på jobbet, i skolan eller när du är hemma. Ju mer du kan få in det sättet att tänka, och hantera dina mentala upplevelser på, i din vardag desto bättre. Det kommer även hjälpa dig i de situationerna. Du kan läsa mer om att haka loss här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.

Det kan ta tid
En del saker tar tid att förändra och det är viktigt att förstå och acceptera det. Om idrottaren lär sig acceptera det kommer det förmodligen öka chansen att hen fortsätter med sin mentala träning på rätt sätt under tillräckligt lång tid. Det kommer förmodligen även leda till mindre frustration och bättre utveckling.  

En del saker är svårare att påverka än andra
Det är bra att ha en förståelse för vad man kan påverka (och hur mycket man kan påverka det) och vad man inte kan påverka. När något är svårt att påverka är det ofta bättre att arbeta med att förändra sitt förhållningssätt inför det. 

När det gäller mental träning är det även bra att reflektera över vilka tekniker och strategier som är bäst att använda sig av olika tillfällen. Det är bra att fundera över varför man till exempel använder den specifika tekniken och om det är rätt teknik att använda i den specifika situationen. Det är kanske en teknik som du tycker om att använda och ofta upplever som väldigt effektiv. Men bara för att du tycker om den och upplever den som effektiv i många olika situationer betyder det inte att den alltid kommer att vara effektiv.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

———————————————————–

Du kan läsa mer om mental träning här.

Foto av August Phlieger på Unsplash

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Jag vill arbeta mer med mental träning

Vi träffar många idrottare som uttrycker att de skulle vilja arbeta mer med mental träning och vi antar att du också vill det eftersom du läser den här texten. Det är positivt att du vill arbeta mer med det och att du uppmärksammar det. Det är ett bra första steg. 

Sedan är det bra att reflektera över hur du arbetar med mental träning i nuläget. I vilka situationer/sammanhang arbetar du med det? Av vilka anledningar och på vilket sätt? Hur bra fungerar det? 

Om du fortfarande känner att du vill förbättra arbetet eller få in mer mental träning är det bra att reflektera över varför, när och hur du kan göra det. Något som är viktigt att tänka på är att inte krångla till det. Gör det inte svårare än vad det är. Om det är för krångligt kommer det nog inte bli av och risken är stor att det inte blir så bra heller.

Tänk även på att inte börja med för många saker på en gång. Om du vill arbeta mer med mental träning så fundera över vad du vill förbättra. Börja med det som du upplever är viktigast. Skapa sedan en bra, realistisk och genomförbar plan för det. 

Utvärdera din mentala träning regelbundet (kanske en gång om dagen, en gång i veckan). Utvärdera hur det går och om du faktiskt arbetar med det som du tänkt. Tillfällena då du följer upp ditt arbete behöver inte vara långa (tvärtom så är det bra om de är korta) men genomför dem. Det viktigaste är inte tiden utan att du utvärderar, att du fokuserar på rätt saker, att du på förhand har en plan för utvärderingen och ett tydligt syfte med den.

Att utvärdera arbetet kan vara bland det viktigaste du kan göra relaterat till din mentala träning. Genom att du regelbundet utvärderar din träning är chansen större att du fortsätter med den, att du gör korrigeringar och att du lär dig vad som fungerar. 

Läs gärna tidigare inlägg här i bloggen som ger många goda förslag hur du kan utveckla den mentala träningen i din idrott. Kanske något passar dig? Här är några exempel:

Jag kommer aldrig igång med min mentala träning!

Mental träning är jobbigt

Mental träning: Ge dig själv rätt förutsättningar!

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Andrew Shelley på Unsplash
av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Mental träning är jobbigt

Det är viktigt att förstå att mental träning kan vara jobbigt och utmanande. I många fall märker inte någon annan om man hoppar över den mentala träningen och det är tyvärr lätt att även ljuga för sig själv. Risken är därför stor att man slutar arbeta med det man ska och istället fortsätter göra som man brukar. Här följer några exempel på hur idrottare ibland lurar sig själva: 

  • Handbollsspelaren Martin intalar sig själv att han faktiskt genomför den mentala träningen fast han inte gör det (t.ex. han skriver ned vad han ska träna på inför träningen och sen under träningen tänker han inte mer på det). 
  • Tennisspelaren Anna intalar sig att mental träning är onödigt eftersom hon inte upplever några positiva effekter av den (det är som att säga att fysträningen är onödig för att hon inte upplever några effekter, istället borde hon träna mer eller förändra hur hon tränar).
  • Innebandyspelaren Johanna tänker att hon ska ta tag i den mentala träningen vid nästa tillfälle istället.
  • Golfaren Alex väljer att inte fokusera på det mentala och försöker istället kompensera bristen på mental träning genom att öka mängden fysisk eller teknisk träning. 

Nedan följer ett exempel på en innebandyspelare som förbereder sig för att träna mentalt innan träningen. Hon börjar arbeta med det mentala under inledningen av träningspasset men när hon sedan spelar sämre så blir det jobbigare att fortsätta med det mentala arbetet och då slutar hon.  

Exempel
Anna spelar innebandy och under det kommande träningspasset har hon som mål att träna på att bli snällare mot sig själv. Det hon konkret ska arbeta med under innebandyträningen är att uppmärksamma när hon säger taskiga saker till sig själv. Hon ska då sluta med det och istället fokusera på det hon ska göra (till exempel markera sin spelare och jobba intensivt med fotarbetet). Hon ska även arbeta med att ge beröm till sig själv efter att hon har gjort bra saker (bra dragning, bra snack, bra löpning, bra passning, bra skott, bra fokus).

Anna inleder innebandyträningen på ett framgångsrikt sätt. Hon spelar bra och det är därför lätt för henne att inte vara så självkritisk. Hon lyckas även berömma sig själv några gånger när hon gjorde bra saker. Efter 20 minuter börjar hon att spela sämre. I samband med det blir hon också snabbt mer kritisk och taskig mot sig själv (”Åhh, det var dåligt!”, ”Så jäkla onödigt!”, ”Du kan verkligen inte passa!”) och hon slutar med att ge sig själv beröm när hon gör bra saker. Hon börjar även ge sig själv kritik för att hon inte fortsätter med sin mentala träning (”Det är klart att du inte pallar träna mentalt”, ”Du förtjänar inte att vara snäll mot dig själv”). 

Här är sex saker som är bra att tänka och göra för att kunna genomföra den mentala träningen på ett bra sätt.

1. Ta hand om dig själv. Ät och sov bra och planera in aktiv återhämtning (t.ex. umgås med vänner, läs en bok eller spela biljard).

2. Förenkla den mentala träningen. Det är bättre att ta mindre steg, ha tålamod och faktiskt genomföra träningen än att försöka göra för mycket och göra det för svårt och komplicerat. Om man gör det för svårt är risken större att man istället avbryter den mentala träningen eller slarvar med den.  

Exempel
Alva är en tennisspelare och försöker använda sig av en bra rutin mellan varje poäng (bra kroppsspråk, ta med sig något bra, mental paus och sedan fokus på nästa poäng). Det är svårt och det går inte bra. Hon förenklar rutinen och har nu som mål att identifiera något hon gör bra mellan varje poäng (till exempel ”Starkt att jag väntade tills jag fick läge”, ”Grym rak backhand”, ”Bra retur”, ”Bra att jag slog igenom forehanden ordentligt!”) och att ge sig själv beröm för det. Sedan förbereder hon sig för nästa poäng. 

3. Prioritera. Även om vi vill genomföra många grejer så snabbt som möjligt kan vi bara göra ett begränsat antal saker åt gången och därför måste vi prioritera, annars är risken att vi slutar med den mentala träningen eller att kvaliteten på träningen försämras. Fokusera på få aspekter i träningen och gör det bra.

Exempel
Leo är en badmintonspelare. Han har kommit fram till att han behöver förbättra tre saker när det gäller det mentala: (1) Frustration, (2) Spela mot sämre motståndare och (3) Spela bra i viktiga lägen (Bli bäst när det gäller). 

Istället för att arbeta med allt på en gång börjar han att fokusera på att hantera hans frustration på badmintonplanen. De andra sakerna får han fokusera på vid ett senare tillfälle. Han bryter ned hans arbete med frustration i tre konkreta saker han ska arbeta med (se nedan). Under nästa träning fokuserar han främst på en av dem. 

  • Ta ett par djupa andetag mellan poängen och bara fokusera på andningen.
  • Ge sig själv beröm när han gör rätt saker (även om resultatet inte blir bra).
  • Arbeta med att acceptera att han är frustrerad, när han är det, och fokusera på att göra det han ska.

Visserligen gör han saker som även kan hjälpa honom i hans arbete med att spela mot sämre motståndare och spela bra i viktiga lägen men hans huvudfokus ligger på att hantera hans frustration. 

4. För att orka fortsätta arbeta med din mentala träning över en längre tid, trots olika sorters svackor och utmaningar, är det viktigt att vara snäll mot dig själv och ha tålamod. Det är viktigt att inte vara så hård mot dig själv om det inte går som du vill. Det gäller att visa förståelse för att det är tufft och ge dig själv beröm för att du gör ditt bästa. Du tränar ju på det du gör för att du behöver bli bättre på det och för att det är svårt. Därför är det inte konstigt om det är utmanande och tar tid att bli bättre. Det viktiga är att du gör ditt bästa med att lära dig av arbetet och att du fortsätter med den mentala träningen.

5. Ta tillvara på dina vanliga träningspass. När du tränar (gymnastikträning, fotbollsträning, tennisträning eller genomför ett fyspass) så se till att träna mentalt också. Fundera på vilka mentala färdigheter (t.ex. fokus, bli snällare mot dig själv eller rutiner) du vill träna på under träningspasset och träna sedan på det. Utvärdera hur det gick efter träningen.

6. Om möjligt är det bra att inkludera din tränare i arbetet så att du kan få feedback från någon utomstående, hen kanske kan se saker du inte kan (t.ex. förbättringar, till-beteenden) och hen kan hjälpa till att peppa dig till att fortsätta med den mentala träningen. Det blir också svårare att hoppa över den om någon annan vet vad du tränar på. 

Avslutningsvis är viktigt att även lyfta att den mentala träningen inte behöver vara jobbig. Ibland funkar det mentala jättebra och man märker förbättringar, då kan man få självförtroende och motivation och så flyter arbetet på. Men det är viktigt att hela tiden påminna sig om det mentala arbetet (innan, under och efter träningar/tävlingar) så att man aktivt arbetar vidare med det annars är det lätt att man inte gör det man ska och kör på som vanligt (och då kanske man inte utvecklas mentalt).

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Blogginlägget handlar om mental träning. Därför är det passande med en bild på golf eftersom mental träning är viktigt inom golf. Vi skrev även ett exempel om en golfare.
Foto av John Such på Unsplash

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis. För att du ska kunna bli mer schysst mot dig själv när du spelar tennis är det fördelaktigt att ha en god förståelse för vad det innebär att vara snäll mot dig själv och att du regelbundet reflekterar över hur du är mot dig själv, både när det gäller inre (tankar) och yttre beteenden.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att du gör det du vill göra. Vill du satsa på din tennis kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

  • Acceptera misstag när de sker
  • Ge dig själv beröm när du gör bra saker
  • Peppa dig själv
  • Sluta säg taskiga saker till dig själv
  • Sluta älta misstag
  • Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
  • Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, det vill säga att spela ditt spel, slå igenom och spela aggressivt med bra marginal. Då gäller det att det är ok att göra misstag samt att du gör ditt bästa, peppar dig själv och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din plan för att du är rädd för att förlora). Det positiva är att du förmodligen även kommer att ha en större chans att vinna matchen om du fokuserar på att göra rätt saker och spela ditt spel.

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

  • Arbeta med ett utvecklingsfokus (gör du det så kommer du att utvecklas och prestera så bra som möjligt över tid).
  • Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng/rating omedelbart. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chanserna att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
  • Börja inte spela (börja tävla eller öka intensitet/träningsmängd) för tidigt efter skada/sjukdom.
  • Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät för tredje gången i rad. Arbeta med att acceptera det, det har hänt och det är okej. Lär dig från det och uppmärksamma det du gjorde bra i poängen (till exempel bra backhands och att du styrde spelet). Fokusera nu på att göra det du ska under nästa poäng.
  • Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill. Även om det kan vara jobbigt och frustrerande är det en fantastisk möjlighet att träna på att bli bättre på det (det perspektivet kan även hjälpa dig att ha ett bättre tålamod i de situationerna).

Bra rutiner mellan poäng
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng. För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

  1. Bra kroppsspråk med energi
  2. Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
    – Hur kunde jag ha gjort det bättre?
    – Vad gjorde jag bra? (generellt sett bäst att lägga fokus på den här frågan)
  3. Mentalt paus (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
  4. Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?). Slå sedan på innan serve/retur. Läs mer om det här: ”Slå på och av på tennisbanan”

Det är viktigt att även vara flexibel. Ibland vill du lägga längre tid på en mental paus, ibland behöver du lägga all tid på att hitta en bra strategi eftersom den nuvarande inte fungerar.

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma dig över det. Ju snabbare du accepterar det desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta en mentalt paus, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel när du:

  • Möter bollen och slår igenom slaget och bollen går ut. Ge då dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom.
  • Slår en ordentlig andraserve som blir lång. Ge då dig själv beröm för att du slog serven bra (du puttade inte in den).

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare (det stärker även ditt självförtroende och håller humöret mer stabilt).

Bli mer ok med besvärliga tankar och känslor
Du kommer att uppleva jobbiga tankar och känslor (till exempel prestationsångest och frustration) som hakar fast i dig när du spelar tennis, speciellt när du spelar matcher. Därför är det så viktigt att träna på att vara ok med dessa tankar och känslor samt att spela bra tennis när du upplever dem. Istället för att sträva efter att allt ska kännas och harmoniskt så sträva efter att vara ok med de känslor och tankar som kommer. Notera dem, ta till dig av det som kan vara användbart och spela sedan på det sätt du vill (med till-beteenden). Blir du bättre på att spela med besvärliga tankar och känslor så ställer de inte till med lika mycket problem när du upplever dem.

När du upplever en besvärlig tanke så testa att haka loss från den genom att sätta ord på den, vad säger tanken? Till exempel ”Tankarna säger att det är pinsamt att förlora mot henne”. Det är bara en tanke, det behöver inte vara så och du behöver inte känna så egentligen. Och oavsett om det är så eller inte är det nog inte så hjälpsamt att låta den tanken styra dig. Acceptera att den tanken är där. Notera att vad du upplever för känslor. Hur känns det i kroppen? Du kanske känner ångest. Sätt ord på det, ”jag upplever ångest nu”. Låt den känslan finnas där, det är en naturlig känsla att ha i den situationen. Se om du kan acceptera den. Reflektera nu över hur du vill spela, slappna av och förbered dig för nästa poäng och att spela din tennis.

Var närvarande i nuet
Du spelar som bäst tennis när du är närvarande i nuet, när du fokuserar på din tennis. Det är lätt hänt att man ältar misstag och det som har hänt, att man fastnar i besvärliga tankar, försöker problemlösa saker som inte går att lösa med tankarna eller att man oroar sig för framtiden (till exempel att man kommer förlora setet eller vad man ska säga till mamma när man har förlorat matchen). Ibland är det bra att problemlösa, till exempel när du game plan inte fungerar och du funderar på hur du ska vinna poäng mot den andra  spelaren, men ofta är det bättre att fokusera på att spela din tennis och att vara närvarande i spelet.

Att vara närvarande i nuet innebär att tankar och känslor får komma och gå och att du har koll på var du har din uppmärksamhet, när du märker att uppmärksamheten vandrar iväg så återfokuserar du på det som är viktigt. Notera när du börjar tänka på andra saker, släpp de tankarna och fokusera igen på din tennis och på det du ska göra.

Bra kroppsspråk
Det är värdefullt att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

  • Gör ditt bästa för att ha ett bra och positivt kroppsspråk direkt efter förlorade poäng.
  • Det är fördelaktigt om man inte ser på ditt kroppsspråk ifall du leder, ligger under, eller om du spelar bra eller spelar dåligt. Arbeta alltså med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går i matchen.
  • Du har en större möjlighet att uppleva självförtroende, energi och ett bättre humör om du har ett positivt kroppsspråk.
  • Ansträng dig för att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
  • Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland.

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att göra ditt bästa på träningar och matcher:

  • Sov bra
  • Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
  • Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen en kort stund mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan poäng och under sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen). Ni kan läsa mer om det här: ”Slå på och av på tennisbanan”.
  • Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
  • Förbered dig inför varje övning på tennisträningen. Efter föregående övning utvärderar du hur det gick följt av en kort paus. Sedan, inför nästa övning, funderar funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner dig själv om att göra ditt bästa.
  • Påminn dig själv ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa tennisträningar.
  • Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida tennismatcher när du ligger under (här kan du läsa om vad du kan göra för att lära dig spela bättre när det inte känns bra).

Det kan vara ganska oklart vad det innebär att göra ditt bästa. Därför kan det vara bra att reflektera över vad det innebär innan och efter övningar. Vad innebär det att göra ditt bästa i den specifika situationen? Vilka är till-beteendena? Det är bra att göra det så konkret som möjligt .

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden som du ska arbeta med, till exempel ligga närmare baslinjen, rutinen mellan poängen, acceptans av misstag, genomföra mina rutiner mellan bollarna.

Fysisk och mental återhämtning utanför träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (t.ex. skador och sjukdom). Återhämtning behövs även för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen är det bra att sträva efter att lära dig mer om hur du kan återhämta dig på ett bra sätt, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsaktiviteter som fungerar bäst för dig i olika situationer (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla träningspass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din tennisträning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då? Blir du glad och om det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det när du går ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa. Se till att åtminstone få ut så mycket som möjligt av tennisträningen.

Hur kan du göra det roligare? Kanske kan du prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra träningspass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi och föregå med gott exempel. Spela rolig tennis och var schysst mot dig själv på banan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Inlägget handlar om mental träning i tennis. Därför har vi en bild på en tennisspelare som spelar tennis.
Foto av Renith R på Unsplash 

av Etiketter: , , , 2 kommentarer

Träna på att vara snäll mot dig själv under nästa träningspass

En av de bästa sakerna du kan träna på under ett träningspass är att vara snäll mot dig själv (läs mer om vad det innebär att vara snäll här). Det är aldrig bra att vara för hård eller taskig och du har väldigt mycket att vinna på att hjälpa dig själv. Det är dock lättare sagt än gjort att alltid vara snäll och stötta sig själv samtidigt som man försöker prestera. Därför behöver de flesta träna på det.

Hur tränar man på det då?

Det kan det vara bra att förbereda dig inför träningen. Fundera på hur du brukar vara mot dig själv under träningarna.

  • När brukar du vara extra hård?
  • Kan du komma på några specifika situationer då du är elak (t.ex. under tävlingsmoment, när du presterar dåligt, när du inte sätter en viss teknik)?
  • Hur kan du vara snäll och hjälpa dig själv i de situationerna istället?

Föreställ dig gärna en eller flera situationer då du normalt sett är taskig mot dig själv och att du istället är snäll och stöttande (läs mer om hur du kan vara snäll mot dig själv när du idrottar här).

Precis innan träningen är det bra att påminna dig själv om att du ska arbeta med att vara snäll mot dig själv och gå igenom vad du ska fokusera på.

Under träningen är det bra att vara uppmärksam på vad du tänker och säger till dig själv. Kommer du på dig själv med att säga taskiga saker så sluta med det. Även om du tycker att du är dålig och att det var uselt gjort så hjälper det inte att straffa dig själv för det. Arbeta med att acceptera det som har hänt och stötta dig själv istället.

Om du är van att vara tuff och hård mot dig själv är det möjligt att du känner dig lite löjlig eller mesig om du istället är snäll under en träning. Det är du inte, du är snarare mentalt stark som kämpar emot frestelsen att trycka ned dig själv för att du presterar dåligt. Du är mentalt stark som arbetar med att till exempel släppa ett frustrerande misstag och istället visar dig själv förståelse och gör allt för att prestera så bra som möjligt i nästa situation.

Om du under de kommande träningarna är snällare än vanligt är det möjligt att du till en början inte känner dig lika disciplinerad och mentalt tuff som du skulle vilja. Du är dock inte mindre disciplinerad och mentalt tuff om du är snäll mot dig själv. Du utvecklas som mest när du kämpar och arbetar hårt med det du ska göra, inte när du är taskig mot dig själv. Det kan krävas en enorm ansträngning, disciplin och mental tuffhet att vara snäll samtidigt som du sprider bollar, aldrig får till det nya hoppet, slår bollen långt ut i skogen, när du nätt och jämnt överlever den näst sista intervallen, gör ännu ett övertramp eller missar ytterligare en enkel volley.

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick. Fundera på vad som gick bra, vad som inte gick bra och vad som fungerade. Det är viktigt att vara snäll mot dig själv under analysen också. Du genomför inte analysen för att trycka ned dig själv och leta efter saker du har gjort dåligt. Meningen med analysen är att lättare kunna släppa träningen (förbättrad återhämtning) och framförallt att utvecklas.

Självklart är det också viktigt att träna på att vara snäll mot dig själv under tävlingar men det är även viktigt utanför idrotten. Om du är taskig mot dig själv i många vardagssituationer (t.ex. för att du var uppe för sent, åt för mycket godis eller glömde din jacka hos din kompis) kommer du nästan garanterat även vara elak mot dig själv när du idrottar.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Foto av Maro Gogh på Unsplash 

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar