En blogg om idrottspsykologi!

maj 10, 2013

Våga vila!

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 10:10 f m
Tags: , , , , , ,

För några månader sen träffade vi OS-medaljören Mattias Fredriksson på en konferens. Han sa att det som skiljer de fantastiska åkarna från de bra åkarna är förmågan att vila, stänga av, slappna av och koppla bort idrotten.

Det är helt naturligt att du då och då måste ladda din mobiltelefon va? Detsamma gäller dig, du behöver ladda dina batterier, vila, göra något annat och byta perspektiv för att må bra och utvecklas. Att bara köra på kommer inte leda till någonting bra. Paolo Roberto brukar ibland skriva på Twitter att ”våga vila”. Göran Kenttä och Michael Svensson har författat boken ”Idrottarnas återhämtingsbok”. Det är en bok som helt och hållet behandlar ämnet återhämtning inom idrotten och hur viktigt det är. Ett exempel på när det har gått riktigt illa är Linus Thörnblad som avslutade sin karriär som höjdhoppare i förtid pågrund av utbrändhet och depression. Detta är verkligen ett område som vi behöver bry oss om.

Idrottarens återhämtningsbok

Att ha en helt ledig helg ger många idrottare ångest. VA?! Vad ska jag göra då? Jag måste få träna och röra på mig. NEJ fel! Det måste du inte alls utan du ska vila och återhämta dig, annars orkar du inte fysiskt eller mentalt i längden.

Vad är då återhämtning? Raklång i soffan och inte göra någonting?

Ja det kan det vara men återhämtning är individuellt och kan vara allt från en promenad i skogen, en fika på stan eller en bio. Tips är att det ska vara någonting som får dig att tänka på annat är din idrott. Någonting där du inte är ishockey-, fotbolls- eller pingisspelaren, utan där du är dig själv och faktiskt något mer än bara en idrottare. Läste i sportbladet att Häckens tränare går på konserter relativt ofta. Det är säkert ett jättebrasätt för honom att återhämta sig på. Under en konsert får han verkligen tänka på annat än fotboll, laguppställningar eller taktik.

När och hur återhämtar du dig? Har du planerad återhämtning inlagt i din kalender?

Hur mycket arbetar du med din återhämtning? Vi rekommenderar dig att fokusera på detta och arbeta långsiktigt. Det kommer att utveckla dig inom din idrott!

Trevlig helg,
/Redaktionen

april 26, 2013

Träna tanken och föreställ dig din väg till framgång

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 9:30 f m
Tags: , , , , , ,

Mentala föreställningar (visualisering) innebär att du skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av dina sinnen. Ibland kanske du tänker tillbaka på när du åkte skidor sist, hur skönt det var att åka ner för backen, känna den friska vinden mot ditt ansikte och den härliga känslan i din kropp när du arbetar i svängarna. Om du ska ha ett jobbigt samtal med en vän kanske du ibland förbereder dig för det kommande samtalet genom att förställa dig det, du föreställer dig vad du ska säga och hur du tror att din vän kommer att reagera och säga. Du kanske förbereder dig på olika reaktioner och ord så att du kan hantera dem på ett bra sätt. Detta är exempel på när vi i vardagen använder oss av mentala föreställningar.

Mentala föreställningar är en teknik som de flesta inom världseliten i idrotten använder sig av för att utvecklas och prestera bättre. Vi på Imagine that arbetar även med denna teknik inom näringslivet. Mentala föreställningar kan användas för en mängd olika syften (t.ex. höja självförtroendet) och i en mängd olika situationer (t.ex. innan, under och efter viktiga prestationer). I det här blogginlägget berättar vi om hur du kan använda dig av mentala föreställningar för att förbereda dig för olika prestationer.

Här kommer ett exempel från vår bok ”Träna tanken”. Superstjärnan Carolina Klüft berättade för oss hur hon använde sig av mentala föreställningar innan hon skulle hoppa längdhopp:
Under tävlingar när det snart är min tur att hoppa använder jag mig ofta av mentala föreställningar för att det hjälper mig att koppla på fokus. Mellan hoppen vill jag vara avslappnad men samtidigt ha lätta knep för att återigen hamna i den optimala avspänningen innan hoppet. Mentala föreställningar är ett exempel på ett sådant knep. Jag föreställer mig då att jag genomför det kommande längdhoppet på ett så bra sätt som möjligt och att de tekniska detaljerna fungerar. Jag ser att jag påbörjar ansatsen, hur jag springer, genomför själva avstampet, flyger i luften och hur jag landar. Jag avslutar föreställningen med att jubla. I samband med att jag har avslutat hoppet och jublar upplever jag också en massa positiva känslor (s. 38, Weibull, Wallsbeck & Almgren, 2012).

Här följer ett exempel på hur du kan använda dig av mentala föreställningar innan ett golfslag:
Föreställ dig att står och är redo att slå och att du tror på din förmåga. Du vet att du kommer slå det slag du har bestämt dig för att slå. Det känns bra. Du befinner dig i det tillstånd du vill befinna dig i. Du föreställer dig att du slår slaget på det sätt du vill slå det, att det känns som du vill att det ska kännas i kroppen. Du hör bollträffen och ser bollen flyga i den båge du vill och att den landar där du vill att den ska landa.

När du använder dig av mentala föreställningar är det bra att göra dem så verkliga och levande som möjligt. Det finns olika sätt att göra det på.
- Inkludera så många relevanta sinnen som möjligt i föreställningen (syn, ljud, känsel,  muskelkänslor, smak, doft och ).
Inkludera dem som är relevanta för dig i den specifika situationen. En bra tumregel är att inkludera de sinnesintryck
som du vill fokusera på i verkligheten i den givna situationen.
- Inkludera de känslor (t.ex. glädje) som du vill uppleva i den specifika situationen.

Här kommer ett annat exempel från vår bok ”Träna tanken”. Den forne världsmästaren i simning Josefine Lillhage delade med sig hur hon använde mentala föreställningar för att förbereda sig för ett lopp:
Innan tävlingen började gick jag iväg för mig själv och satte mig i tysthet. Där gick jag igenom mitt lopp i huvudet, längd för längd, armtag för armtag. Jag såg framför mig hur jag simmade mitt lopp. Först såg jag mig själv på startpallen, hur jag dyker i när jag startskottet går och kommer upp med bra glid och en stark simning. Jag ser mig själv jobba mig in i loppet för att avsluta starkt de sista 15 metrarna hela vägen in i kaklet. Därefter vänder jag mig mot resultattavlan och ser sen 1:a framför mitt namn och sträcker sedan upp ena armen i luften som segergest (s. 79, Weibull, Wallsbeck & Almgren, 2012).

Träna tanken
För att optimera dina mentala föreställningar när det verkligen gäller rekommenderar vi att du sätter dig ner i god tid innan den viktiga prestationen och tänker igenom vad du vill inkludera i din föreställning. Hur ska du agera för att prestera så väl som möjligt? Vilka sinnesupplevelser ska du fokusera på? Vilka känslor vill du uppleva? Vad vill du tänka? Hur lång ska din föreställning vara? När ska du använda den? Sedan är det bra att börja öva på föreställningen i lugn och ro och kanske modifiera innehållet vid behov (t.ex. korta ner den, förlänga den, ta bort detaljer, lägga till detaljer etc.). När föreställningen känns bra rekommenderar vi att du testar den i olika situationer innan du använder den vid den viktiga prestationen. I idrott är det bra att först testa den och öva på den under träning och även eventuella mindre tävlingar innan den viktiga tävlingen.

Lycka till!
Redaktionen

april 5, 2013

Vad motiverar dig?

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 2:28 e m
Tags: , , , , , ,

Aha….

Ska vi börja med att ställa oss själva den frågan? Jobbigt… Men OK. Vi tycker det är ruggigt roligt att skriva om idrotts- och prestationspsykologi. Lära andra och lära oss själva. Kort svar som vi återkommer till senare i texten.

Vi hade förmånen att närvara på Svensk idrottspsykologisk förenings årskonferens den 24 mars, på GIH. En av föreläsarna under dagen var Professor Edward Deci som är en framstående forskare och en av grundarna till en av de mest populära motivationsteorierna, Self Determination Theory (SDT).

Edward Deci Self determination theory SDT Motivation

 

 

 

 

 

 

Enligt SDT är en inre motivation att föredra jämfört med yttre motivation. Exempel på inre motivation är glädje, utmaningarna, gemenskap och exempel på yttre motivation är pengar, fina bilar, göra sina föräldrar nöjda, vinna VM-guld eller OS guld.

Deci hänvisade bland annat till en studie som visade att personer som satte upp inre mål (t.ex., utveckling och hälsa) mådde psykisk bättre jämfört med dom som satte upp yttre mål (t.e.x., rikedom och kändisskap) (Kasser & Ryan, 1996).

Är då mitt mål att vinna VM guld fel?

Nej, men det viktigaste är resan dit. Om du enbart fokuserar på vart du ska och inte tar vara på vägen dit blir det väldigt tomt när du väl har nått målet. Efter mästerskap kan man höra idrottare säga att de trodde att det skulle kännas mycket större att vinna. I vissa fall känner de sig bara tomma och lättade. Det är klart, har man kämpat extremt hårt i massa år, gått upp tidigt, ätit rätt och sovit bra så vill man verkligen att det ska kännas fantasiskt bra när man når målet och att det var värt allt arbete.

En annan aspekt är att ett yttre mål också motiverar oss ibland och är inte alltid galet. Om du har målet att vinna VM guld på 800 meter kommer du behöva genomföra träningspass som är rena H…. och för att orka det kan ett yttre mål vara användbart.

När vi arbetar med idrottare som vill hantera sin nervositet bättre har de ofta högt ställda yttre mål. Som att vinna en tävling, poängliga, spela i ett visst lag etc. Det vi då gör är bl.a. att gå ännu djupare och tar reda på varför idrottaren faktiskt håller på med sin idrott. Kanske är det tjusningen i själva tävlingsmomentet eller känslan av att utvecklas. Lyckas vi hitta den grundläggande motiven är det lättare för idrottaren att hantera sin anspänning, för då blir det bl.a. roligare. Har man roligt mår man oftast bra och en idrottare som mår bra presterar troligtvis bättre.

Om vi då knyter tillbaka till oss så är vi på rätt väg. Det är inte pengar och kändiskap som motiverar och driver oss framåt. Det är känslan av att utvecklas samt glädjen och utmaningen i det arbete vi gör.

Vi på Imagine that önskar dig en underbar helg!

mars 15, 2013

Pratar du också med dig själv? Lugnt, det är en väl använd teknik inom idrottspsykologin

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 2:40 e m
Tags: , , , , , ,

”Kom igen Tara! Du fixar det här!” ”Rör på fötterna! Lätta, snabba steg”

När vi tänker kan vi antingen tänka i form av bilder och sinnesupplevelser (dvs. mentala föreställningar) eller i form av en inre verbal dialog (det vi i denna text kallar self-talk). Du kan också använda dessa två sätt att tänka som medvetna tekniker för att påverka dig själv (se exempel ovan), för att utvecklas och prestera bättre. Vi kommer i den här texten berätta hur du kan använda self-talk för att prestera bättre. Mentala föreställningar har vi skrivit om i tidigare blogginlägg, se t.ex. Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre och Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet.

Du kan använda self-talk (självprat) mentalt (dvs. som en inre dialog, tankar, utan att prata högt) eller genom att säga fraser högt till dig själv.

Eftersom vi dagligen tänker en enorm mängd tankar är det bra att vara medveten om vad vi egentligen säger till oss själva. Vi har tyvärr en tendens att vara negativa och alldeles för elaka mot oss själva (ofta helt obefogat). Det är därför bra att bli medveten om sina negativa tankar och ”byta skiva på skivspelaren” istället för att plåga oss själva om och om igen. Ingen annan blir glad för att du trycker ner dig själv och inte du heller. Bli bättre på att lyfta upp dig själv istället.

Det är bra att känna till hur du kan arbeta med self-talk och dra nytta av den resurs som du faktiskt besitter.

Self-talk kan bland annat användas för att rikta fokus, öka din motivation, öka ditt självförtroende och påverka dina mentala föreställningar på ett positivt sätt. Nedan ger vi några konkreta praktiska tips:

Koncentration
Du kan använda self-talk för att rikta fokus mot rätt saker. Du kan till exempel använda det i en tävling/match: ”Aggressivt och stabilt, aggressivt och stabilt”, ”En boll i taget”, ”vinkeln på racket”.

Motivation
Du kan använda self-talk för att peppa dig själv och öka motivation, till exempel under ett hårt träningspass: ”OS, kämpa för OS”, ”Fortsätt kämpa, håll ut, du är stark”.

Självförtroende
Du kan övertyga dig själv om att du klarar det och berätta för dig själv att du tror på dig själv, få dig att tro på att du är kapabel till det som du faktiskt är kapabel till: ”Du kan vinna över Emina, du kommer att vinna över Emina, tro på dig själv!”, ”Jag har hoppat 1.92 innan och jag kommer att klara höjden nu också, flyg högt, flyg högt!”

Mentala föreställningar
Du kan använda dig av self-talk för att förstärka dina mentala föreställningar. Om du till exempel föreställer dig själv cykla under en väldigt tuff del av ett cykellopp kan du lägga till self-talk i föreställningen, till exempel ”Fortsätt, fortsätt! Jag orkar”, ”Håll rygg på henne! Häng kvar!”, ”Jag är stark, jag är en urstark klättrare”. Du kanske brukar använda det i de situationerna och det kan därför göra att föreställningen känns verkligare. Det kan också förstärka de känslor (emotionella och fysiska) som du vill uppleva i föreställningarna, till exempel ”Åh va kul”, ”Jag älskar det här”, ”Glädje”, ”Det suger i låren och jag älskar det”, ”Mjölksyra upp till öronen, det är då jag presterar som bäst”, ”Svetten rinner. Underbart! Kämpa! Öka!”.

Ishockey

Det är väldigt individuellt med self-talk. Ett ord kan ha en viss innebörd för en idrottare och någon helt annan innebörd för en annan idrottare.

Börja använd self-talk redan idag:
Steg 1. Skriv ner under 2 veckor de olika ord du säger till dig själv under dagarna. Skilj på negativa och positiva.

Steg 2. Utifrån det du har skrivit ner kan du komma på vissa specifika fraser som fungerar bra för dig.

Steg 3. Föreställ dig situationen och använd fraserna på det sätt du vill och upplev att de har effekt för dig

Steg 4. Prova sedan att använda dig av fraserna på träningar, om det känns bra och naturligt kan du börja använda dem
på tävlingar/matcher.

När du använder dig av self-talk är det viktigt att du är ärlig mot dig själv och realistisk. Det hjälper inte om du blåser upp dig själv med en falsk tro på dig själv. Använd fraser som är realistiska och trovärdiga. Våga samtidigt vara positiv och hjälp dig själv att tro på

Så fortsätt att prata med dig själv och utvecklas till den människa du vill vara.

Trevlig helg!
Redaktionen

mars 1, 2013

Varför vara nöjd när man hela tiden kan sträva framåt?

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 2:13 e m
Tags: , ,

Varför vara nöjd när man hela tiden kan sträva framåt?

Är ordet ”nöjd” negativt eller positivt laddat för dig?  Enligt oss kan det både ha en negativ och positiv innebörd. Negativt i den bemärkelsen att lathet, passivitet och låga ambitioner associeras till ordet nöjd. Nästan lite provocerande med nöjda människor. Hur kan de vara nöjda? Positivt i den bemärkelsen att det känns harmoniskt, balanserat, nyttigt och ganska behagligt att unna sig att vara nöjd ibland. Generellt sett mår man nog ganska bra om man är nöjd. Negativt eller positivt, hursomhelst är det viktigt att våga vara nöjd över någonting som man har gjort.

När var du nöjd senast?

Nöjd kille
Mikael diskuterade det här med en vän förra veckan. De diskuterade om han skulle spara all sin nöjdhet till den dagen då han nådde målet att komma till Elitserien i ishockey. Då skulle han få vara nöjd i typ ett halvår för att kompensera för allt bra han gjort under resan. Tror även att de skulle vara lite långtråkigt att vara nöjd så lång tid.

Det vi menar med det här exemplet är att man ska kunna sig att vara nöjd under vägen och inte bara när man nått ända fram. Unna dig själv att vara lite nöjd då och då. Vi har tidigare skrivit i bloggen om processmål på vägen fram till resultatmålet. För att komma till elitserien behöver du kanske förbättra din teknik. Då kan du vara stolt när du märker att du gör framsteg med din teknik. Det kan vara att vändningen från baklänges till framlänges sitter riktigt bra eller att du har blivit snabbare. Små steg på vägen. Våga känna dig nöjd med din insats, njut och ladda sedan om igen och satsa mot nya mål.

Nöjdhet behöver inte vara passivitet utan du kan kort njuta lite över din förbättrade teknik och dagen efter ge dig ut 06:00 och genomföra ett löppass. För att du vet att även konditionen måste förbättras för att nå ditt mål.

Sträva hela tiden framåt men njut på vägen och känn dig då och då nöjd med din insats och stolt över dig själv och dina prestationer.

Många ser nog ”nöjd” som att man inte längre siktar mot stjärnorna och har stora ambitioner. Det är klart att du kan ha det och samtidigt vara nöjd ibland. Balans är ett viktigt ord i alla delar av livet. Våga var nöjd, njut, ladda dina batterier och forsätt din resa nästa dag, ännu starkare och ännu hungrigare.

Nu känner vi oss nöjda med det här inlägget och hoppas även ni uppskattar det.

Trevlig helg!
/Redaktionen 

februari 21, 2013

Använd rutiner och prestera bättre

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 12:17 e m
Tags: , , , ,

Fariba spelar ishockey och idag är det match. Hon sitter i omklädningsrummet innan matchen och ska snart ska hon ut på uppvärmning med laget. Fariba sätter på sig sin träningsoverall och knyter sina skor. Efter den gemensamma uppvärmningen värmer Fariba upp ensam. Hon gör grodhopp, sidohopp och armhävningar. Efter det går hon återigen in i omklädningsrummet. Hon lyssnar på sin matchmusik i hörlurarna (ACDC) samtidigt som hon lindar sin klubba. Sedan byter hon om och sätter på sig utrustningen del för del och avslutar med att sätta på sig hjälmen. Hon föreställer sig nu olika situationer på isen då hon presterar riktigt bra (använder alltså mentala föreställningar). Hon reser sig sedan upp och känner sig redo och förberedd för matchen.

Ishockey idrottspsykologi

Det finns många tekniker och strategier man kan använda sig av för att påverka sig själv och prestera bättre. En strategi är rutiner.

Vare sig vi använder oss av det särskilt medvetet eller ej så använder vi  rutiner i olika situationer i vardagen för att få struktur och för att fortsätta agera på ett sätt som fungerar bra. I många fall kan vi dock genomföra våra rutiner på ett ännu bättre sätt, oavsett om det är idrotts- eller arbetsrelaterat.

Här kommer den retoriska frågan: Vad är då en rutin?
En rutin är när en individ gör något på ett speciellt sätt och gör likadant varje gång i en viss situation. I inledningen av det här blogginlägget läste du ett exempel om en ishockeyspelares rutin innan en match. En tennisspelare kan ha följande rutin innan serve: (1) bestämmer sig vad för serve han ska slå, (2) föreställer sig att han servar på det sättet (3) studsar bollen en gång (4) slår serven.

En rutin kan med fördel användas i en mängd olika situationer, till exempel innan tävling. Det är bra att använda rutiner innan tävling för att:
- Det påverkar självförtroendet positivt.
- Om en idrottare vet om att hon har en bra rutin skapar det en trygghet.
- Det leder till minskad oro och färre negativa tankar då idrottaren upplever en känsla av kontroll.
- Det underlättar fokus innan tävlingen då idrottaren kan fokusera på relevanta saker och därmed förbereda sig
mentalt på ett optimalt sett.
- Det minskar risken att idrottaren missar något i sina förberedelser. Till exempel glömmer fotbollsskorna hemma.

Hur optimerar jag effekten av min rutin?
- Skapa enkla rutiner så att du lätt kan komma ihåg dem och utföra dem på samma sätt varje gång.
- De ska inte stjäla energi eller fokus utan snarare underlätta fokus.
- De ska kännas naturliga.
- Allt du gör i rutinen ska ligga inom din kontroll. Du ska inte vara beroende av andra eller externa faktorer i rutinen.

Fundera på vilka rutiner du har i olika aktiviteter. Kan du effektivisera rutinerna? Kan du göra dem enklare och bättre? Om du inte har någon speciell rutin i en viss situation, till exempel hur du agerar i omklädningsrummet innan en tävling, rekommenderar vi att du skapar en rutin. Hur kan den rutinen se ut? Använder andra idrottare sig av rutiner i den situationen? Hur ser deras rutiner ut? Kan du använda något av det i din rutin?

Rutinen ska vara personlig och det viktiga är att den fungerar bra för dig! Pröva dig fram vilken rutin som fungerar bäst. Testa den först under träning eftersom det är viktigt att träna in rutinen ordentligt innan du använder den under tävlingar.

Mvh
Redaktionen

februari 1, 2013

Våga säg ja och nej och våga vara dig själv!

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 12:42 e m
Tags: , , , , , , , ,

Har du någon gång lämnat en situation och känt att du skulle vilja ha sagt ifrån/sagt nej?

Om du inte har det så säger (eller skriver) vi ödmjukt grattis och du kan sluta läsa här.

Vi tror dock att du känner igen dig. Lönesamtalet, klubbytet i din idrott,  en massa extra arbete på jobbet, konflikten med kompisen/lagkamraten/kollegan eller festen som du helst skulle undvika.

Varför är det svårt att säga nej? Varför vill vi ofta ge förklaringar och motivera vårt nej? I en snabb jämförelse med att säga ja så förklarar vi oftast inte varför vi svarar ja utan ordet ”ja” räcker. Ordet ”nej” räcker också!

Analyserar vi fenomenet ur ett psykologisk perspektiv, börjar vi med att skriva att det ÄR jobbigt att säga nej, och kommer förmodligen alltid vara jobbigt. Att säga nej kan skapa obehagskänslor såsom ångest, oro eller rädsla.

Att just säga nej/säga ifrån kan leda till direkta konsekvenser , som till exempel att en relation försämras, att du går miste om en möjlighet eller att personen blir arg. Om du verkligen inte vill eller kan, är det väl värt det? Det handlar om att du står upp för dig själv. Vill du inte så vill du inte, stå för det!

Nej till fel saker och Ja till Imagine that!

Ahmed är höjdrädd. Han står på 10 meterstrampolinen i Eriksdalshallen i Stockholm. En kompis till Ahmed närmar sig uppe på trampolinen och viskar att Ahmed enbart får hoppa när han inte längre känner någon rädsla. Om Ahmed accepterar förslaget, när tror du han kommer hoppa?

Svaret är troligtvis aldrig! Ahmed kommer hoppa med en rädsla i kroppen.

Exemplet ovan går att relatera till att säga nej. Att vara medveten om att det kommer kännas jobbigt men att det inte finns någon enkel väg ut. Att bara göra det, säga nej.

Den kan vara viktigt för dig att lära dig säga nej för det kan skapa möjligheter att säga ja till annat som ligger i linje med din livsriktning.

Hur kan du träna på att säga nej?

-       En metod är att du simulerar olika situationer i en trygg miljö. Till exempel hemma, att du framför spegeln säger nej
på ett bestämt och tydligt sätt. Till exempel ”Nej tack”, ”Nej”, ”Nej det går inte”, ”Nej det går tyvärr inte”, ”Tack för
att du frågade men nej tack”.

-       Du kan spela rollspel med en vän eller kollega, då den andra parten ställer frågan och du säger nej.

-       Du kan använda dig av mentala föreställningar (visualisering) och föreställa dig hur du säger nej redan och att det
känns bra. Ett exempel på en situation kan vara:

Upplev att du sitter och arbetar och att du har fullt upp. Du ser att du har fått ett nytt e-mail från en arbetskollega. Hon ber om hjälp med en sak som du vet att hon egentligen lätt kan göra själv. Du känner på direkten att du vill säga ”ja, jag kan hjälpa dig”. Du tänker att för varje sak du säger ja till så säger du nej till något annat. Du vet att det är viktigt att du respekterar dina egna arbetsuppgifter på din ”to do list” och ditt fokus ska ligga på att genomföra dem. Du vet att hon kan göra denna arbetsuppgift själv och ju mer du tänker på det desto mer frustrerad blir du. Upplev hur du lyfter upp luren och ringer henne, du hör hur hon svarar. Upplev hur du på ett trevligt sätt berättar att du inte har möjlighet att hjälpa till och att du tror att hon kan lösa det själv. Du märker att hon ogillar att du säger ifrån men du vet att du gör rätt och du känner dig lugn och självsäker. Ni avslutar samtalet och du känner dig väldigt stolt över dig själv. Du känner dig stark och du hade all rätt att säga nej. Upplev hur du lutar dig tillbaka i stolen och njuter av att kunna säga ifrån. Sedan fokuserar du återigen på din arbetsuppgift och fortsätter att arbeta med den på ett effektivt och fokuserat sätt.

Situationer från idrotten kan vara att du tackar nej till ett erbjudande som inte är bra för dig, att du ringer och säger att du inte kan träna, eller att när du för tidigt under rehabiliteringen efter en skada blir tillsagd att spela match istället står på dig och tackar nej.

Vi hoppas att du har fått lite mer kött på benen och är redo att anta livets utmaningar, vågar säga nej och vågar vara dig själv. Vi avslutar med ett citat från Tomas Di Leva:

” Även den som inte vågar leva dör någon gång”

Trevlig helg,
Redaktionen

januari 18, 2013

Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 1:37 e m
Tags: , , , ,

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som går att använda för en mängd olika syften i både idrotten och näringslivet, till exempel för att öka självförtroende och motivation. De flesta elitidrottarna använder sig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre. Det finns dock fortfarande mycket vi kan lära oss om visualisering för att använda det på ett bättre sätt. Därmed är det viktigt med mer forskning på området.

I det här inlägget presenterar vi information från en studie som nyligen publicerades i Journal of Applied Sport Psychology. Artikeln heter “The effects of Imagery training on Swimming Performance, An Applied Investigation”. Studien genomfördes av Phillip Post, Sean Muncie och Duncan Simpson (2012).

Författarna till artikeln använde sig av Weinberg och Goulds (2011) definition av visualisering: ”the creation or re-creation of an experience in the mind” och baserat på forskningslitteraturen menar att det finns ett behov av fler interventioner genomförda i fältet behövs, dvs. på idrottare i samband med deras träningar och tävlingar för att se om det förbättrar deras färdigheter och prestationer och i så fall varför.

Flera interventioner har genomförts på idrotter med “discrete tasks” (dvs. rörelser som har en tydlig början och slut, t.ex. tennisslag, straffkast i basket eller ett golfslag) och ”serial tasks” (t.ex. uppgifter som kräver en serie av ”discrete skills”, t.ex. gymnastik). Däremot menar de på att väldigt få interventioner har genomförts på idrotter med ”continuous tasks ” (d.v.s rörelser utan en tydlig början eller slut som i t.ex. simning och löpning) Många idrottare inom dessa idrotter har berättat att de använder visualisering och att det hjälper dem att prestera bättre. Det finns många studier som tyder på detta. Dock menar författarna på att det finns ett behov för fler interventioner för att undersöka effekten av visualisering inom dessa idrotter.

Metod
Syftet med denna studie var att undersöka effekten av visualisering på simmares prestation under en distanssimning. En visualiseringsintervention med en multiple-baseline design genomfördes på fyra simmare (1 kille och 3 tjejer) deltog i studien. Simmarna (medelålder =

15.5; SD = 1.29) som deltog i studien valdes ut från en seniorgrupp i en simklubb. Seniorgruppen bestod av 16 simmare (medelålder = 15.9; SD = 1.89) som simmade året runt och tränade ungefär 20 timmar i veckan. Baserat på olika kriterier (t.ex. de gick med på att delta i studien, hur regelbundet de simmade och att de var skadefria) deltog tillslut fem simmare i studien. En skadades dock så det var fyra simmare som tillslut genomförde hela interventionen.

Studien varade i 15 veckor och för att mäta effekten av interventionen simmade deltagarna ett träningslopp i veckan som var 1000 yards (914.4 meter) långt. Innan loppet värmde de upp under 20 minuter. För att undersöka så att simmarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga innan studien inleddes undersöktes deras visualiseringsförmåga. Till det användes frågeformuläret MIQ-R (Hall & Martin, 1997). Simmarna fick välja deras starkaste simsätt, tre simmare (P1, P2, P4) simmade frisim och en deltagare (P3) valde 200 medley. Efter interventionen genomfördes intervjuer med simmarna för att komplettera resultatet.

Studien bestod av tre faser, en baseline-, intervention- och efter-interventionsfas.

Visualiseringsinterventionen pågick under tre veckor och innehöll sammanlagt nio tillfällen. Programmet genomfördes i enlighet med ”Model of key elements of an imagery training program” av Morris, Spittle och Watt (2005) som också presenteras i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten (Weibull, Wallsbeck, & Almgren, 2012). De tre första tillfällena innehöll tre delar: (a) introduktion av visualisering. (b) mätning av deras visualiseringsförmåga och (c) individanpassad visualiseringsträning.

Endast en av simmarna (P3) hade tidigare erfarenheter av visualisering men ingen formell träning. Den inledande visualiseringsträningen med enkla simrörelser etc. genomfördes i ett tyst och behagligt rum. Sedan skapades visualiseringsövningar till varje simmare baserat på feedback från simmarna och information från deras huvudtränare. Efter de tre första tillfällena så lyssnade simmarna på ett utkast av deras visualiseringsövning och fortsatte att träna på enkla föreställningar relaterade till deras prestation (t.ex. simtag och vändningar). Simmarna fick möjlighet att göra ändringar och modifiera texten efter deras individuella preferenser. Under de följande fem tillfällena förstärktes visualiseringsträningen och övningen skräddarsyddes ytterligare för att passa simmarrens behov och tränarens rekommendationer. Simmarna fick lyssna på övningen och ge feedback (gällande teknik, timing och känslomässiga aspekter) efter övningen. Den här informationen presenterades sedan till tränaren för ytterligare feedback (t.ex. hur tekniken kunde beskrivas i ord). Ljudfilen uppdaterades sedan till simmarnas nästa visualiseringstillfälle. Efter det nionde tillfället fick simmarna en cd-skiva innehållande deras färdiga individanpassade övning.

Simmarna blev sedan instruerade att lyssna på deras visualiseringsövning två gånger per vecka (en gång under helgen och en gång under veckodagarna) och en gång innan deras 1000 yards lopp. De fick också instruktionen att fylla i en logbok varje gång de lyssnade på visualiseringsövningen. De antecknade vilket datum de genomförde övningen och skattade deras förmåga att föreställa sig innehållet.

I enlighet med bio-informational theory (Lang’s, 1977, 1979) inkluderades både stimuli information (miljön och distraktioner) och responsinformation (dvs. simmarnas önskvärda reaktioner på dessa stimuli, t.ex. perfekta simtag, vändningar och kämpa trots trötthet).

Övningarna inkluderade flera sinnen (t.ex. syn, ljud och muskelrörelser), miljön och timing (korrekt timing av simtag/vändningar).

The effects of imagery training on Swiming performance An Applied investigation Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten Fredrik Weibull visualisering

Resultat och diskussion
Alla deltagarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga för att delta i studien. Tre av de fyra simmarna (P2, P3, P4) genomförde visualiseringsprogrammet på ett bra sätt. P1 genomförde övningarna två gånger i veckan men missade att anteckna det flera gånger innan 1000 yard loppet. Alla simmarna kunde både se och känna deras simupplevelser under visualiseringsövningarna.

Visualiseringsinterventionen förbättrade tre av de fyra simmarnas prestationer.

Simmare P2 förbättrade sin prestation mycket mer än de andra. En anledning till detta kan vara att hon även föreställde sig övningen under loppen vilket inte de andra rapporterade. En av simmarna (P1) förbättrade inte sina tider. Detta kan bland annat bero på att P1 inte genomförde hela visualiseringsprogrammet.

Samtliga simmare berättade att det var viktigt för dem att förbättra deras prestationer på 1000 yard simningen. Simmarna P2, P3 och P4 rapporterade att de tyckte om visualiseringsinterventionen och att interventionen hade förbättrat deras tider. Simmare P1 tyckte ganska mycket om interventionen och trodde att interventionen delvis hade förbättrat hans simprestation. Alla simmarna berättade att de skulle fortsätta använda visualisering efter interventionen, både under träning och tävling.

På frågan varför de tror att interventionen hjälpte dem att prestera bättre berättade de att den hjälpte dem fokusera på vad de behövde göra. P3 berättade bland annat att det hjälpte henne att fokusera på varje simtag och på hur hon ville genomföra dem. P1 sa också att det ökade motivationen och förbättrade attityden. P2 berättade att hon föreställde sig visualiseringsövningen när hon simmade loppet, hon föreställde sig hennes simtag eller vändningarna och sedan försökte hon agera så när hon simmade. Det hjälpte hennes från att distraheras av smärtan. Författarna diskuterade att detta kan ha hjälpt henne med hennes fokus och att fokusera på korrekt teknik.

Författarna gav tips till idrottspsykologiska rådgivare baserat på resultaten i studien, här är några av dem:

  • Implementera visualiseringsinterventioner systematiskt (introducera visualisering, mät på ett bra sätt och individanpassa träningen)
  • Involvera tränarna i skapandet av visualiseringsövningarna
  • Arbeta med idrottarna och tränarna på att se till så att idrottarna verkligen följer programmet

Slutord av redaktionen
Det är alltid trevligt med tillämpade visualiseringsstudier. Resultaten från studien visade att visualisering kan användas för att förbättra simmares prestationer och en hel del från den kan nog tillämpas av simmare och simtränare. För mer detaljerad och fullständig information om studien rekommenderar vi att ni läser hela artikeln (se referens nedan). I detta inlägg lyfte vi bara fram en del av informationen. Om ni har frågor om studien eller om visualisering i övrigt så är det bara att kommentera i bloggen eller maila till oss på Imagine that.

Referenser

Inlägget baserades på denna artikeln:

Phillip Post , Sean Muncie & Duncan Simpson (2012): The Effects of Imagery Training on Swimming Performance: An Applied Investigation, Journal of Applied Sport Psychology, 24:3, 323-337.

Övriga referenser i inlägget:

Hall, C. R., &Martin, K. A. (1997).Measuring movement imagery abilities: A revision of the movement imagery questionnaire. Journal of Mental Imagery, 21, 143–154.

Lang, P. J. (1977). Imagery in therapy: An informational processing analysis of fear. Behavior Therapy, 8, 862–886.

Lang, P. J. (1979). A bio-informational theory of emotional imagery. Psychophysiology, 16, 495–512.

Morris, T., Spittle, M., & Watt, A. P. (2005). Imagery in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics.

Weibull, F., Wallsbeck, & M., Almgren, A. (2012). Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Stockholm: SISU idrottsböcker.

Weinberg, R. S.,&Gould,D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

december 21, 2012

Maximera dina möjligheter att nå ditt nyårslöfte!

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 10:16 f m
Tags: , , ,

Snart kommer tomten och säger ”Hohoho”. Efter Julafton är det snart dags för att fira in det nya året. En tradition vi har är att avge nyårslöften vid 12 slaget.

Traditionen med nyårslöften kom till Sverige under 20- och 30-talet från USA (såklart). Sen dess är det många som varje år pratar i termer om vad deras nyårslöfte kommer vara. Vissa tar det mer seriöst än andra och exempel på vanliga löften är sluta röka, gå ner x kilo i vikt, träna mer, hälsosammare liv, jobba mindre etc.

Vi tänkte i det här inlägget ge några goda råd som kan hjälpa dig att uppnå ditt nyårslöfte.

Det är bra att inte sätta för många olika huvudmål, bättre att prioritera och verkligen välja ett mål som är viktigt för dig och som du vill nå.  Om du inte är motiverad att nå målet så kommer det bli svårt. Välj ett mål som du är inre motiverad att nå.

Sätt ett mål som är utmanande, mätbart och realistiskt . Bestäm ett datum då du ska ha nått målet, så att du kan utvärdera om du har nått det. Kanske diskutera med några andra om de anser att ditt mål är realistiskt.

Gör en ”gameplan” hur du ska nå målet
Sätt inte bara målet utan gör också en plan för hur du ska nå målet, med olika mätbara delmål. Använd dig av processmål somfokuserar på själva processen, vad behöver du göra som ligger inom din kontroll för att du ska nå det?

Utvärdera under resan
Är du på rätt väg? I sådana fall, vad fungerar? Vad är det som gör att det går bra? Om du inte är det, vad kan du göra bättre?

Gör målet visuellt synligt
Skriv ner målet, se till så att du blir påmind om det ofta. Sätt gärna upp en lapp där du skrivit ner eller tecknat en bild av hur det ser ut när du når målet.

Berätta om det för familj och/eller och/ eller kollegor, se om du kan få stöd från dem för att nå målet. Detta stöd kan ske på många olika sätt, kanske till exempel kan träna tillsammans med dig om det gäller träning. Bara vetskapen att du kan bolla tankar och idéer med dem om det behövs kanske hjälper, eller att de frågar dig ibland hur det går. Hjälp varandra att utvecklas och ha kul på vägen!

SMART modellen
En modell som till vår glädje blir alltmer vanlig är smartmodellen som är bra att arbeta efter när du sätter mål.

S   står för att målen ska vara specifika och inte för stora och luddiga.
M står för Mätbara att det ska gå att mäta målen.
A står för actionorienterade. Att målen ska fokusera på processer och inte enbart resultat.
R står för realistiska att de ska vara realistiskt att nå målet. De ska inte vara för svåra eller för enkla.
T står för tidsbestämda. Att de ska vara en bestämd tid satt för målet. Därav är nyår bra då du kan säga att jag ska träna 2 ggr i veckan
fram till nästa nyår. Eller jag ska väga 75 kg.

Träna tanken Fredrik Weibull Mikael Wallsbeck Imagine that idrott mentala föreställningar visualisering idrottspsykologi blogg

Ni kan läsa mer om målsättningsarbete här. 

Stort lycka till med ditt eventuella löfte och God Jul och Gott Nytt År från oss på Imagine that!
Fredrik och Mikael

december 9, 2012

Hur väl känner du dig själv? Självkännedom inom idrotten och näringslivet

Postat i: Uncategorized — idrottspsykologi @ 2:43 e m
Tags: , , , , , , ,

Självkännedom är något väldigt grundläggande för oss, både när det gäller att prestera som idrottare, chef eller att som individ fungera tillsammans med andra människor.

När du arbetar med personlig utveckling är det bra att känna dig själv. Vad är dina styrkor och svagheter? Vad gillar och vad gillar du inte? Vad fungera och vad fungerar inte för dig?

Vid målsättningsarbete är det viktigt att veta vilka mål som är utmanande och realistiska för dig samt vad du behöver förbättra för att nå dina utsatta mål.

Du kan utveckla din Självkännedom på flera olika sätt.

Reflektion i vardagen
Stanna upp i din vardag ibland och känn efter lite mer, lyssna på kroppen, tankarna och dina känslor.  Ju bättre vi lär känna oss själva desto bättre blir vi på att göra det som är rätt för oss och vi fungerar bättre tillsammans med vår omgivning.

Dagbok
Ett bra sätt att öka medvetenhet om hur du själv fungerar, känner och tänker är att föra dagbok. En dagbok som du till exempel kan dela med tränaren, rådgivaren eller helt enkelt ha för dig själv. En dagbok kan ha följande olika inriktningar:
- träningsdagbok
- kostdagbok
- mentalträningsdagbok
- privat dagbok för generella saker.

Träningsdagbok Träna tanken

Efter en genomförd prestation, oavsett om det gick bra eller dåligt kan du utvärdera dig själv på olika sätt.

1)      Du kan skriva ner vad du gjorde bra och hur du kände dig, vad du gjorde mindre bra och hur du skulle kunna göra             istället.

2)      Du kan skriva nyckelord eller längre texter beroende på vad som passar dig.

3)      Du kan skatta dig själv på olika skalor. Det kan vara en tio-gradig skala där till exempel 1 = väldigt lågt självförtroende och 10 = väldigt högt självförtroende. Genom att använda skalor kan du enkelt se hur du har utvecklats över tid när du går tillbaka och tittar i dina anteckningar. Det är fördelaktigt om du kompletterar skalorna med text.

Du kan även göra anteckningar innan prestation. Fördelen med att anteckna innan och efter kan vara att du då kan gå tillbaka och se hur du tänker och agerar när du presterar bra respektive dåligt.

Videofilm
Ett annat sätt att öka din självkännedom är att filma dig själv och se hur du agerar. Video är användbart i många olika situationer ute på idrottsanläggningen, i personalrummet, konferensrummet och i en rådgivningssituation.

Fråga andra
Du kan skapa en diskussion med andra genom att fråga dem hur de uppfattar dig i olika situationer. Detta är självklart enbart deras perspektiv och sätt att se på det, men det kan ibland vara nyttigt och givande att höra. Idag finns det flera mätinstrument som kan användas för det här, till exempel att medarbetare får beskriva varandra.

Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES).
Om du vill arbeta med visualisering (mentala föreställningar) är det bra att börja med att analysera hur du använder det. Du kanske redan idag använder dig av visualisering på fler sätt än du tänkt på. När vi arbetar med grupper och individer skapar det direkt en positiv effekt för individen att bli medveten om sitt användande. Det är bra att lära dig mer om vad som fungerar bra, mindre bra och vad som inte fungerar alls. Ett bra sätt att öka din medvetenhet om ditt visualiseringsanvändande är att använda IPIES. Det är ursprungligen utvecklat inom idrott men har även använts för att kartlägga visualiseringsanvändandet hos motionärer och kan även tillämpas inom andra områden, till exempel hos en säljare, chef eller receptionist. Du hittar IPIES  och hur du använder det i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

IPIES Träna tanken

Varma hälsningar
Redaktionen

Nästa sida »

Tema: Rubric. Blogga med WordPress.com.

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.

%d bloggers like this: