Hjärnan är vår säkerhetsavdelning

Hjärnan försöker hjälpa oss genom att skicka ut känslor och automatiska tankar. Syftet är till exempel att varna oss för eventuella faror, hjälpa oss i olika situationer och att vi ska lära oss av våra erfarenheter). Tankarna och känslorna är ibland hjälpsamma och ibland inte. Det är nyttigt att se hjärnan som vår säkerhetsavdelning som försöker hjälpa oss genom att påverka våra beteenden och ge oss information. Det är sedan upp till oss att hantera informationen på ett bra sätt. Tyvärr styrs vi ofta i stället av våra tankar och känslor och det kan leda till att vi gör saker vi inte vill och att vi inte gör saker vi vill.

Eftersom våra tankar och känslor i många fall är obehagliga och besvärliga leder det till att flera av oss lägger locket på och därför inte medvetet upplever våra känslor eller lyssna på vad tankarna säger. Det som händer då är att risken för att tankarna och känslorna ska styra våra beteenden ökar. Då kanske vi inte märker när ohjälpsamma tankar hakar fast i oss och får oss att agera på ett sätt som inte ligger i linje med våra värden.

En metafor
Föreställ dig att du är en VD på ett stort internationellt företag och att ni har en säkerhetsavdelning på företaget. Säkerhetsavdelningens uppgift är att ge information till dig och att varna för brister, risker och vad som kan gå fel.

Informationen som säkerhetsavdelningen ger dig är säkert jobbig att hantera och ta ställning till. Men det blir inte bra om du slutar lyssna på dem eller om de tar över styrandet av företaget.

Det bästa du kan göra är att skapa en bra dialog med säkerhetsavdelningen, ta del av informationen så snabbt som möjligt och ta informerade beslut. En del av informationen är användbar, annan information är inte användbar. Du bestämmer hur du ska agera när du har tagit del av informationen.

Med metaforen ovan vill jag förmedla att det ofta leder till kortsiktiga och framförallt långsiktiga problem om vi inte vill möta våra tankar och känslor. Det är bättre att träna på att vara ok med våra tankar och känslor och att lyssna på dem, för att sedan ta informerade beslut och agera på ett sätt som är bra för oss med till-beteenden (i linje med våra värden). Det är även hjälpsamt att se det som att vår säkerhetsavdelning försöker hjälpa oss (det underlättar att ha det perspektivet).

Med metaforen vill ovan vill jag betona att det är gynnsamt att se hjärnan som vår säkerhetsavdelning som hela tiden arbetar för att hjälpa oss. Även om våra tankar och känslor ibland inte är hjälpsamma är syftet med dem att vara behjälpliga. Men syftet är inte att alla känslor och tankar ska guida oss. Det är vi som ska hantera informationen och använda den på ett gynnsamt sätt. Man kan likna det när du googla något. Du använder inte alla tips du får fram när du googlar något, du tar till dig informationen och använder den information som är hjälpsam.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jonathan Chng på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Säkerhetsbeteenden inom idrotten

Det är vanligt att människor upplever ångest som något obehagligt och något som de inte vill känna. Det är därför förståeligt att många vill undvika ångest. Detsamma gäller idrottare, de kan uppleva ångest i mängder av olika situationer givetvis även i samband med deras idrottande. Det gäller idrottare på alla nivåer, från barnidrott till elitidrott.

Många idrottare vill bli av med den ångesten och undvika den på diverse sätt (även kallat upplevelsemässigt undvikande). För att bli av med ångesten, minska den eller undvika den så gör idrottarna olika saker. De beteenden idrottarna använder för detta kallas säkerhetsbeteenden (det kan även kallas för säkerhetsstrategier). Det finns en mängd olika beteenden som fungerar som säkerhetsbeteenden inom idrotten. Det viktiga är inte vilket beteende det är utan funktionen av beteendet, det vill säga vad beteendet leder till. När det gäller säkerhetsbeteenden är funktionen att ångesten minskar eller försvinner.   

Säkerhetsbeteenden minskar ångesten på kort sikt. Det som är problematiskt med dessa beteenden är dock att det leder till ökad ångest på längre sikt. Du lär dig inte heller att idrotta och prestera när du känner prestationsångest om du varje gång använder dig av säkerhetsbeteenden. Idrottarna tror ofta att det är på grund av dessa beteenden som de klarar av situationen. De kan tro att om de inte hade agerat på det sättet hade de upplevt ännu mer ångest och då hade kanske allt blivit mycket värre och de hade presterat sämre.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Slösa inte bort ett till åk i slalombacken

Ifall du är en alpin skidåkare är det bra att ha som rutin att uppmärksamma minst en sak du gjorde bra efter varje åk, både under träningar och tävlingar. Det kan till exempel vara en bra prestation eller ett beteende. Det kan även vara att du aktivt arbetar med att få till en sak som du inte lyckas med.

En bra prestation kan till exempel handla om att du åkte jättebra på flacken, att du genomförde de första sex svängarna bra, hade ett bra fokus eller att du åkte snabbt i slutet av åket. Ett bra beteende kan handla om att du håller rätt linje eller svänger i tid.

Inom alpin skidåkning arbetar man mycket med korrigerande feedback och det är ofta tränaren som ger feedback till åkaren. Eftersom åkarna i många fall inte tränar på att själva analysera åken (i alla fall i yngre åldrar) och eftersom de är vana att få feedback av tränarna är det tyvärr sällan som åkarna reflekterar över vad de gjorde bra i åken.

Självklart är det bra att åkarna reflekterar över vad de kan göra bättre i åken men det är minst lika viktigt att de funderar över vad de gjorde bra. Ofta gör de väldigt många bra saker i ett åk och arbetar med rätt saker under större delen av åken. Det är viktigt att ta med sig det från åken, av en mängd olika anledningar. Det kan öka chansen att de fortsätter göra rätt saker och arbeta med bra saker och det kan få en positiv effekt på humör, motivation och självförtroende.

Jag anser att man inte tar tillvara på åken på ett bra sätt om man som åkare inte, efter varje åk, reflekterar över vad man gjorde bra i åket. Det tar förmodligen inte så lång tid och kan vara väldigt givande. Det behöver heller inte vara något jättebra man gjorde (sätt inte ribban så högt). Det räcker med att det var bra, en bra prestation, ett önskvärt beteende (till-beteende) eller att man ansträngde sig för att få till vissa saker som man arbetar med.

Ofta har en åkare något de arbetar med under en viss träning. Självklart ska fokus ligga på det efter ett åk. Men när man i sin rutin uppmärksammar något man gjorde bra i åket kan det även gälla något annat man gjorde under åket. Det behöver inte gälla det man aktivt arbetar med i tekniken.

Genom att uppmärksamma något man gjorde bra/rätt efter varje åk tränar man också på det och man blir därmed bättre på det. Det gör att man kan nyansera åken mycket bättre och det kan bland annat hjälpa en att få ut mer av sina tävlingar. Tränar man på att göra det här efter varje åk på träning (och tävling) är chansen nog mycket större att man efter en uråkning på tävling kan uppmärksamma flera saker man gjorde bra under åket. Det leder förmodligen till att man utvecklas mycket mer under tävlingarna och att man därmed blir bättre på att tävla samt att tävlingarna kan kännas mer givande även när man inte presterar så bra. Det kan både vara positivt för motivationen och leda till mindre prestationsångest.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , , , Lämna en kommentar

Visa dig själv respekt

De flesta idrottarna förstår att det är dumt att vara taskig mot en kompis. Ifall man är taskig mot kompisen kanske hen inte vill umgås med en längre (det är nog inte heller en sådan vän och människa man vill vara). Men många idrottare upplever att det inte händer så mycket om man är taskig mot sig själv, ”jag kan ta det”. En del idrottare tror även att de behöver vara hårda, kanske till och med elaka, mot sig själva ibland. De tror att de måste vara på det sättet ibland för att skärpa sig, för att de ska kämpa och för att de inte ska fortsätta göra misstag.

Det är aldrig bra att vara taskig mot sig själv. Ja, visst det kan hjälpa en ibland. Det kanske får en att skärpa sig. Men det finns bättre sätt att göra det på. Och det finns väldigt många baksidor av att vara taskig mot sig själv. Det kan göra att man blir mer frustrerad och arg och fokuserar på fel saker. Det kan leda till att man blir mer rädd för att göra fel och därmed spänner sig mer och upplever mer prestationsångest. Det kan resultera i att man håller igen och även att man gör fler misstag. Det kan också leda till sämre stämning i gruppen/laget och att även lagkamrater börjar sätta käppar i hjulen för sig själva.

Det kan vara svårt att vara snäll mot sig själv, att hjälpa sig själv. Men det är viktigt och det är värt det. Ibland kanske man inte lyckas (det går inte att undvika taskiga tankar och känslor av att man är besviken på sig själv) men det viktigaste är att man arbetar med det (inte med att undvika tankarna och känslorna utan att vara mer snäll mot sig själv). Att man påminner sig om det och att man strävar efter att vara schysst mot sig själv. Att man strävar efter att vara en bra kompis mot sig själv.

Visa dig själv respekt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare, KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Serghei Trofimov på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Dubbla karriärer

Dubbla karriärer (DK) innebär att en individ kombinerar antingen idrott och studier eller idrott och arbete. Att ha en dubbelkarriär och kombinera en elitidrottssatsning och studier innebär både utmaningar och många fördelar. Exempel på fördelar är att det ger idrottarna något annat att göra och tänka, något utvecklande och meningsfullt, än idrotten. Det gör också att de vet att de har bra förutsättningar för en ny karriär efter deras idrottssatsning. Exempel på nackdelar är att det kan bli svårare att hantera tidspusslet och att det kan finnas perioder då idrotten och studierna krockar, till exempel i form av tävlingar och tentor. Det finns nu i Sverige i och i flera andra länder i Europa, universitet och högskolor som har utvecklat program för att underlätta för elitidrottare som satsar på en dubbel karriär.

Det är svårt för många elitidrottare att leva på sin idrott. Och idrottares karriärer tar ofta slut relativt tidigt. Då behöver de fortsätta arbeta med något annat. De behöver en ny karriär efter att deras idrottskarriär av avslutad. Om de då inte har studerat på en högskola eller universitet innan idrottskarriäravslutet kan det ta lång tid innan de blir klara med sin utbildning och sedermera även innan de kan få det jobb de vill ha. Alternativt kanske de känner att de inte har tid att satsa på en utbildning efter att de har avslutat sin idrottskarriär och blir därför tvungna att ta ett mindre bra jobb (eftersom de inte har någon högskoleutbildning) och eftersom de omgående behöver få in pengar.

Om det finns bra möjligheter att genomföra en elitidrottssatsning och samtidigt studera på en högskola eller ett universitet är det möjligt att fler idrottare skulle satsa på sin idrott. Det som annars kan ske är att många känner att de vill och/eller behöver en utbildning och att de upplever att de inte kommer att kunna kombinera det med deras idrottssatsning. De upplever därför att de är mer eller mindre tvungna att avsluta sin idrottskarriär.

Genom att studera på ett universitet eller en högskola som är anpassad för en dubbel karriär blir det mycket lättare och mer fördelaktigt att kombinera en elitidrottssatsning med att studera. Det finns då bättre möjligheter för en balanserad livsstil, minskad stress och ett ökat välbefinnande. Det kan även hjälpa idrottarna utveckla fler och bättre livsfärdigheter (life skills) och få ett ökat socialt nätverk och socialt stödsystem.

På gymnasial nivå i Sverige finns det Riksidrottsgymnasier (RIG) och Nationellt godkända idrottsutbildningar (NIU) som kan hjälpa dig att genomföra en dubbel karriär som elitidrottare. När det gäller eftergymnasial nivå finns det Riksidrottsuniversitet (RIU) och Elitidrottsvänliga lärosäten (EVL). Du kan läsa mer om det här: ”Riksidrottsuniversitet och Elitidrottsvänliga lärosäten”.

Är det något mer du undrar när det gäller dubbla karriärer? Jag skriver gärna fler blogginlägg om ämnet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Vi har inte råd att göra några misstag mot dem!

Ifall man möter ett mycket bättre lag är det vanligt och förståeligt att man känner att man har mindre utrymme att göra misstag än vad man har i andra matcher. Och det stämmer ju också. Vill man vinna matchen så har man kanske inte råd att göra lika många misstag som man brukar, man behöver prestera bättre än vanligt. Och det är ju svårt när man samtidigt möter spelare som kanske är starkare, snabbare och mer tekniska. Det i sin tur ökar ju risken för fler misstag.

Brukar man vanligtvis prestera bättre än vanligt? Nej, för då hade det inte varit ”bättre än vanligt”. Är det lätt att prestera bättre än man brukar när man brukar göra sitt bästa? Nej. Och försöker man spela ett svårare spel (snabbare, mindre marginaler, etc.) så ökar ju misstagen.

Vad är risken om man känner att man inte har råd att göra misstag? Risken är att man håller igen, tvekar och spelar mer fegt. Man spelar förmodligen inte som man ska och man kanske inte jobbar lika hårt för att vara passningsbar och skapa ytor. Ifall man känner att man inte har råd att göra misstag kommer man förmodligen att spela sämre än vad man brukar. Så hur ska man göra då?

Att möta ett mycket bättre lag är tufft. Risken är ju givetvis väldigt stor att man förlorar, det går ju inte att komma ifrån. För att ha bäst chans att prestera bra och vinna behöver man nog spela sitt spel, det spel man har tränat på. Man behöver även släppa loss och satsa. Verkligen spela ut. För att det ska ske behöver det vara ok att göra misstag. Det behöver vara så ok det bara går. Om det är ok att göra misstag kan man fokusera helt på att göra det man ska, istället för att oroa sig för misstaget. Chansen är större att man kan slappna av och spela ut. Spelar man sitt spel och gör det ordentligt så tränar man ju på rätt saker och kommer man förmodligen utvecklas så mycket som möjligt under matchen.

Men, tillbaka till misstagen. Jag skrev ju i början att man har, generellt sett, mindre utrymme för misstag om man vill vinna mot mycket bättre motståndare. Ja, så är fallet. Men som jag också har skrivit är det inte rätt strategi att försöka undvika misstag och hålla igen i spelet. Den bästa strategin är som sagt att spela sitt spel och göra det man ska (med till-beteenden) och om man vill göra så få misstag som möjligt får man verkligen arbeta med att vara närvarande och fokusera på rätt saker. För att ha fokus på rätt saker och orka göra det på ett bra sätt är det viktigt att arbeta med slå av och på (läs mer om det här: ”Arbeta med att ”slå på” och ”av” under träningar och tävlingar) under tävlingen och att göra det bra och ordentligt.

Det är också bra att undvika att spela för svårt, att spela för komplicerat och ”hoppas-spela” (det vill säga, t.ex. slå en passning som man inte tror kommer fungera men man hoppas för det hade varit underbart om det gick). Förenkla, ha vettiga marginaler, var noggrann, gör ert bästa, våga och spela ut. Mycket energi och bra kroppsspråk. Snacka, snacka, snacka.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Chris Leipelt på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Tre tips på hur du kan hjälpa ditt barn hantera nervositet

  1. Försök inte hjälpa barnet undvika, fly från och bli av med nervositeten. Det är ok att hen är nervös. Det blir ofta värre om man försöker bli av med nervositeten (framförallt långsiktigt).

  2. Validera och normalisera känslorna och tankarna. Det är ok och normalt att ha de tankar och känslor som barnet har. Barnet vill förmodligen prestera bra under tävlingen och hen vill nog även undvika att prestera dåligt och göra bort sig. Då är det normalt att uppleva nervositet och prestationsångest. Det sker en aktivering för att barnet ska förbereda sig för hotet och kunna hantera det eller fly från det. Det är även normalt att barnet upplever olika automatiska tankar, till exempel ”Det kommer att gå dåligt”, ”Jag kommer att förlora”, ”Jag får inte misslyckas”. Syftet med tankarna är att förutspå vad som kan hända samt förvarna och förbereda hen.

    Berätta för barnet att det är normalt att känna sig nervös inför en tävling. Det är deras hjärna som försöker hjälpa dem hantera utmaningen. Berätta gärna att de bästa i världen också gör det. Det kan även vara bra att ge exempel på när du har varit/är nervös och hur du har upplevt det. Det är aldrig fel att känna det barnet känner och tänka det hen tänker. Det viktiga är att agera på ett bra sätt, och det kan ofta vara svårt.

  3. Hjälp barnet acceptera tankarna och känslorna. Det bra att fråga hur det känns i kroppen. Var i kroppen känner hen nervositeten? Till exempel ”Jag känner mig stel. Det känns som att jag har en klump i magen” eller ”Jag känner mig illamående och det trycker för bröstet”. Genom att sätta ord på kroppsförnimmelserna så får de lite mer distans till dem. Genom att vara nyfiken på känslorna så närmar de sig dem. Då försöker man inte bli av med dem. Om de närmar sig känslorna och sätter ord på hur det känns och vad deras tankar (läs mer om det här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”) säger så upplevs nervositeten och ångesten oftast inte lika besvärande och läskigt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Hur mycket du vänder och vrider på det så säger du att det var fel!

Ibland är det helt klart givande att ge korrigerande feedback till idrottare. Många tränare skulle dock ha nytta av att ge mindre korrigerande feedback och mer positiv feedback.

Som jag sa ovan är det ibland givande att ge korrigerande feedback till idrottare. Det är helt klart fördelaktigt att ge feedbacken på ett bra sätt. Idrottaren är förmodligen mer mottaglig för feedbacken då och påverkas inte lika negativt av den. Det kan bli en positiv upplevelse för idrottaren och hen kan lära sig av feedbacken.

Det är också viktigt att komma ihåg att även om man ger den korrigerande feedbacken på ett bra och sätt, även om den är konstruktiv och välmenad, så innebär den att idrottaren har gjort något som var fel, något som var dåligt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash
av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Du måste inte tycka om alla dina lagkamrater

Det är komplicerat och utmanande att spela i ett idrottslag. Ett lag har många olika individer samlade. Det är individer som skiljer sig åt gällande hur de fungerar, deras förutsättningar (fysiskt, mentalt, socialt, ekonomiskt, etc.), hur deras bakgrund ser ut, vad de har för personligheter samt vad de har för ambitioner, drömmar och mål. Samtidigt har du även en ledarstab med olika individer. Det är inte lätt att få det att fungera på ett bra sätt. Att få alla medlemmar i laget att samarbeta, hjälpa varandra och arbeta åt samma håll.

Förhoppningsvis skapas en hög samanhållning, både gällande uppgiften och det sociala. Förmodligen kommer man att tycka om en del spelare i laget, ha ett mer neutralt förhållande till andra och så är det möjligt att man tycker lite mindre om några spelare. Det är helt naturligt. Och det är något som förmodligen förändras över tid. Men det blir svårt att skapa en bra samahållning om vissa spelare inte vill få det att fungera med några av de andra spelarna. Då kommer det förmodligen inte heller att göra det. Det krävs inte mycket för att det ska bli tjafs och dålig stämning i ett lag.

Något som kan stå i vägen för att man ska kunna bygga ett bra lag som fungerar väl ihop är att en del idrottare tänker att om man inte tycker om varandra så kan man inte samarbeta. Men så fungerar det inte. Det går att samarbeta med spelare man inte tycker om. Om man är i ett lag tillsammans vill man ju få det att fungera så bra man bara kan.

Arbeta med att acceptera de sidor som du inte tycker om hos den andra personen. Agerar personen på ett sätt som inte är bra är det naturligtvis bäst att prata med hen om det. Och det är viktigt att kunna säga till och kunna säga ifrån (påverka det som går att påverka). Vågar man ta konflikter kan saker bli bättre. Och det är generellt sett mycket bättre att ta konflikter tidigt än att vänta tills de blir större och infekterade. Det är hjälpsamt att se på konflikter som något naturligt och något som kan medföra bra saker. Ifall konflikter i sig är något som är dåligt och ska undvikas mycket färre personer att våga vara sig själva och lyfta saker som är viktiga.

Ansträng dig även för att hitta ett sätt att fungera med personen. Hitta gemensamma nämnare, saker som ni gillar båda två, saker ni är överens om. Ni vill förmodligen båda att det ska vara en bra och utvecklande tränings- och tävlingsmiljö, att laget ska utvecklas så mycket som möjligt och det ska prestera bra. Fokusera på och skapa förutsättningar för det. Du kan inte bestämma hur hen ska agera men du kan bestämma hur du ska agera. Ta ansvar för ditt agerande. Var schysst, trevlig och arbeta med att skapa en bra relation och hjälp spelaren utvecklas och prestera bättre.

Träna på att fungera bättre tillsammans med personer du inte tycker om så mycket. Det är en färdighet som har stor nytta av i andra situationer, på jobbet och/eller nya spelare i laget eller ny lag du kommer att spela med.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Det är ok att bli arg

Skriker du fula ord när du missar en passning? Skriker du och slår racket i marken efter en enkel forehandmiss? Många idrottare som agerar ut deras frustration och ilska har det jobbigt. De vill inte bete som de gör när de blir arga men ilskan tar över och de agerar känslostyrt.

En idrottare gör samma misstag för tredje gången på kort tid och blir riktigt arg kan uppleva att de inte har kontroll över deras agerande. Det blir inte lättare att hantera humöret när de vet att kompisarna, tränarna och föräldrarna blir arga på dem för att de agerar på det sättet och att de blir irriterade på sig själva och även rädda för vad de ska ställa till med.  

Har du problem med hur du agerar när du blir frustrerad och arg under träningar och tävlingar? Något som är hjälpsamt att känna till och förstå är att det aldrig är fel att bli arg och frustrerad. Det är alltid ok att uppleva de känslor som kommer. Det är inte du som bestämmer om du ska bli arg eller frustrerad, det bara kommer. Det är din hjärna som försöker hjälpa dig även om det inte är så hjälpsamt i de situationerna. Du har större chans att hantera känslorna på ett bra sätt om du är ok med att känslorna kommer.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer