Njut av resan

Under tre veckor i maj praktiserade Emil Andersson hos Imagine that AB och han skrev då följande inlägg: 

När du lyssnar på din favoritlåt har du troligen inget direkt mål med lyssnandet utan det är själva upplevelsen som är grejen. Är det samma sak när du idrottar?

Att njuta av resan kan ses som en klyscha men att det är minst lika viktigt som resultat eller hur mycket man utvecklas enligt mig. Resan är det du gör hela tiden, varje träning, varje match/tävling. Ett av de främsta motiven till varför individer deltar i sport är njutning (Kilpatrick, Hebert, & Bartholomew, 2005). Att njuta är något som du oftast kan kontrollera själv, tillskillnad mot till exempel att vinna över någon annan.

Låt säga att du ska åka bil till Karlstad för att hämta en grej du köpt på nätet. Ett scenario (1) för att nå målet är att du tar bilen själv och åker dit så snabbt som möjligt, hämtar grejen och sen åker du tillbaka så fort som möjligt. Ett annat scenario (2) är att du, tar med dig din bästa kompis i bilen. Ni pratar, skrattar och sjunger med i radiolåtar. Ni stannar även vid en vägkrog som ligger precis vid vattnet. Vid de båda scenarion utför du uppdraget och når målet men i scenario (2) njuter du också av resan. Om något oförutsägbart som du inte kan kontrollera skulle hänt som gör att du inte skulle nå målet, hade du i alla fall haft kul och njutit i scenario 2.


Under försäsongen är det vanligt att idrottare är ivriga och längtar efter att spela matcher/tävlingar. De längtar efter att gå ut på golfbanan, en riktig fotbollsplan eller på en spolad is. Men några veckor in i högsäsongen är det lätt hänt att de börjar ta saker för givet. Det är lätt att bli irriterad och missnöjd om spelet inte stämmer eller om matchen/tävlingen inte vinns. Tänk då på hur mycket du längtade under försäsongen.

Avslutningsvis som Karin Boye hade sagt: ”Nog finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen, som är mödan värd” (Boye, 1927).

Emil har nu även startat en egen blogg om idrottspsykologi. Du hittar bloggen här: ”peakofmind.se”.

Referenser:
Boye, K. (1927). I rörelse ur diktsamlingen Ur härdarna.

Kilpatrick, M., Hebert, E., & Bartholomew, J. (2005). College students’ motivation for physical activity: differentiating men’s and women’s motives for sport participation and exercise. Journal of American College health, 54, 87-94.

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Mindfulness inom idrotten

Under tre veckor i maj praktiserade Emil Andersson hos Imagine that AB. En av uppgifterna Emil hade under praktiken var att skriva ett inlägg till den här bloggen. Inlägget som handlar om mindfulness kan ni läsa nedan.

Mindfulness (medveten närvaro) är inget nytt, det har funnits länge, men inom idrotten har det blivit mer och mer populärt den sista tiden. Den mest kända definitionen av mindfulness skrevs av Kabat-Zinn (1994, p. 9): ”Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally”.

Gardner och Moore (2007) tog senare fram ett koncept för hur man kan tillämpa mindfulness inom idrotten, the MAC (Mindfulness-Acceptance-Commitment) approach. Konceptet syftar till att hjälpa idrottare utveckla följande delar:

  1. Närvaro i stunden utan att döma.
  2. Accepterande av alla tankar och känslor.
  3. Villighet att vara kvar i alla sorts tankar och känslor.
  4. Fokusera på det som är relevant för uppgiften
  1. Att vara närvarande i stunden utan att döma vad som är rätt eller fel, bra eller dåligt. Observera och notera allt som händer både i kroppen, i sinnet och i omgivningen istället för att döma och försöka kontrollera.
  2. Att acceptera allt som händer så snabbt som möjligt istället för att försöka kontrollera/ta bort oönskade tankar och känslor. En tanke är ingen absolut sanning, tänker du negativt måste det inte leda till att du gör en negativ handling. Du kan istället välja att agera på ett sätt som ligger i linje med din värdering oavsett vilka tankar du har.
  3. Att vara villig och våga vara kvar i de känslor och tankar du har även om de är obehagliga. Detta istället för att försöka fly ifrån eller undvika en jobbig situation och därmed få en lättnad på kort sikt. Långsiktigt sett är det bättre att vara kvar i de jobbiga tankarna och känslorna jämfört med en massa tillfälliga undanflykter.
  4. Att fokusera på det som är relevant för uppgiften just i stunden. Att rikta fokuset bort från sig själv och sina egna kroppsupplevelser eller andra saker som händer utanför och istället rikta fokuset till det som är relevant för aktiviteten. Exempelvis i ishockey; fokuserar du på att känner dig trött i kroppen i slutet av matchen, kommer du inte veta lika snabbt vad du ska göra med pucken när du får den. Om du istället fokuserar på vart med- och motspelare är, vart pucken är och vart du ska vara på isen, kommer du ha större chans att ta ett bättre beslut när du får pucken. Du kan prestera på topp oavsett om du har oönskade tankar och känslor i kroppen förutsatt att du fokuserar på det som är relevant för uppgiften. Likt allt annat kan du bli bättre på mindfulness genom att träna på det. Det finns många olika mindfulnesstekniker de vanligaste fokuserar på andningen, känslorna, sinnena eller kroppen.


Emil har nu även startat en egen blogg om idrottspsykologi. Du hittar bloggen här.

Referenser:
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday
Life. New York, USA: Hyperion.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance,
the mindfulness-acceptance-commitment (MAC) approach. New York: Springer
publishing company.

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Ett bra självförtroende är inte alltid bäst

Matheo fångar upp en svår passning och sätter fart längs långsidan. I hög hastighet svänger han in mot boxen. Perfekt skottläge. Men tyvärr, fel fot och fel kant. Han har inte tränat skott med högern. Eller det är klart att han har tränat, men inte i närheten av så mycket som han borde ha gjort. Det har varit mycket roligare att träna vänstern, för där har han alltid haft ett bra skott. Matheo vågar inte ta skottet med högern, krånglar till det för att få möjlighet att ta skottet med vänstern och så blir han av med bollen.

Självförtroende är komplext. Du kan till exempel ha gott självförtroende i din idrott, men utanför i andra situationer ha väldigt lågt självförtroende. Det är inte något beständigt utan varierar beroende på vad du går igenom och hur du hanterar de olika situationerna.

Vi har träffat idrottare som har väldigt bra självförtroende i vissa moment inom idrotten (till exempel när de tävlar mot de som är sämre), men låg tro på sin förmåga i andra (till exempel när de tävlar mot jämnbra motståndare).

Att arbeta mycket med det man är bra på kan leda till att man fortsätter utvecklas och blir ännu bättre. Att ha ett skott som är världsklass kommer man långt med. Det är inte alltid det bästa att ”bara” bli ok på alla moment. Som idrottare behöver du spetsa dig, prioritera och fokusera på det du vill utveckla.

Men det kan också bli till en överdrift, att en idrottare enbart arbetar med de moment som hen har ett gott självförtroende i. I längden blir det inte bra, i alla fall inte så bra som det kan bli. Under idrottarens karriär finns det olika faktorer som kommer kunna leda till störst utveckling just då, förbättring på vissa områden kanske leder till marginell förbättring medan en utveckling i andra områden leder till stor förbättring. Självklart att det viktigt att använda sig av sina styrkor och fortsätta arbeta med och utveckla dem, men det gäller att inte stilla sig blint på dem.

Golfproffset Henrik Stenson valde under tidigt 2000-tal att förändra och förbättra sin sving. Det krävde hårt arbete och det var riktigt tungt under en lång period. Det tog cirka två år att komma tillbaka helt och hållet. Två år, väldigt tålamodsprövande. Men han kom tillbaka, vann på Europatouren igen och fortsatte utvecklas och nådde sedan helt andra höjder.

Som idrottare behöver du göra det som känns motigt och hela tiden sträva efter att utvecklas. Låt inte ditt tillfälliga självförtroende bli en falsk trygghet. För ju äldre du blir och ju högre nivå du når, desto mer krävande blir idrotten.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)


av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Förbättra ditt fokus när du läser läxorna och bli bättre på simhopp

Mycket av det du lär dig i idrotten har du nytta av i övriga livet, här är några exempel:
– Prestera under press
– Hantera förväntningar
– Samarbete
– Ledarskap
– Målsättningsarbete

Övriga livet påverkar i sin tur idrotten. Allt hör ihop och det är bra med en ökad medvetenhet om att du inte helt och hållet kan isolera olika delar av livet från varandra. Har du en jobbig relation med din partner kommer det påverka dig när du är i bassängen eller på hästryggen. Det behöver inte leda till att du presterar sämre men situationen/tankar/känslor är något du förmodligen kommer behöva hantera.

Hur du hanterar situationer utanför idrotten påverkar dig i idrotten. Hur du hanterar dina känslor när du har diskussioner med till exempel föräldrar och syskon kan påverka hur du hanterar känslor när du ska diskutera något med din handbollstränare under halvtid eller efter du har fått ett felaktigt domslut emot dig under en rugbymatch.

Hur du hanterar frustration eller misstag när du spelar Fifa kan påverka hur du hanterar de situationerna när du själv står på planen.

Hur du jobbar med ditt fokus när du läser historieläxan kan påverka hur väl du hanterar ditt fokus innan du ska genomföra nästa friståendeprogram.

Det handlar inte om att hela tiden prestera eller om att du inte får göra fel, utan om att öka din medvetenhet. Genom att tänka långsiktigt och se helheten kommer du på ett bättre sätt kunna skapa en mer hållbar utveckling som du har nytta hela livet, inte bara i idrotten. Tänk efter hur du agerar i olika situationer och hur du kan bete dig i den kommande situationen för att senare kunna agera bättre i andra situationer.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Kraftig ångest eller oro bör likställas med till exempel en ledbandsskada i knät

Idrottare brukar inte tvingas tävla med ett skadat knä. Snarare tvärtom, oftast tvingas de stå över tävlingen. Betydligt vanligare är det att idrottare tvingas träna och tävla med kraftig ångest.

I det senaste numret av Sportbladet Inside (18-02-2017) skriver de om Andrés Iniesta i Barcelona, som 2010 var inne i en depression. Han pratade med dåvarande tränaren Pep Guardiola och tillsammans kom de överens om att Iniesta skulle försöka komma på träningarna. Men han hade friheten att lämna träningen om han inte orkade längre. Under vissa träningar värmde han upp i 15 minuter. Sen drog han hem för att återhämta sig.

Flertalet studier visar att skaderisken ökar när spelare är stressade. Att inte få tid att hantera sina känslor, är jobbigt och stressande. Det är viktigt att vi inom idrotten blir bättre på att ge idrottare utrymme att hantera sina känslor. Nej, vi menar inte att idrottare ska stå över träningar och tävlingar bara för att det är lite oroliga. Men om en spelare upplever kraftig ångest i samband med sin idrott. Är det verkligen rätt ställe att vara på just då?

Att prata om sin psykiska ohälsa är jobbigt och i många fall är det väldigt tufft för idrottare att prata med deras tränare om det. Det är också viktigt att förstå att det inte smittar. Alla skadar inte knät bara för att en spelare gör det och alla får heller inte plötsligt ångest bara för att det blir mer accepterat att prata om det.

Hur vet du som idrottare när du ska överväga att minska eller förändra din träning? Om du upplever flera av symptomen nedan är det nog dags att göra en förändring.

  • Svårt att koncentrera dig
  • Sover dåligt under ett par veckors tid
  • Äter mindre under ett par veckors tid
  • Lättirriterad
  • Svårt att förstå vad andra säger och ta till dig ny information
  • Det är bra om du som tränare känner till symptomen ovan så att du kan stötta dina idrottare i detta. Och så att du kan hjälpa dem hantera det och kanske ta det lite lugnare under en period, likt du hade gjort om de hade skadat sig fysiskt.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Träna på att hantera misstag

Idrottare gör misstag. Det spelar ingen roll vilken nivå man befinner sig på, om man som elvaårig fotbollsspelare deltar i Gothia Cup eller som trettioåring spelar i Premier League. Det är omöjligt att undvika misstag och därför inte heller givande att försöka undvika det. Det du kan sträva efter är att göra det du ska så bra som möjligt och bli bättre på att hantera de situationer då det går sämre.

Inom idrotten ligger fokus oftast på att prestera så bra som möjligt. Simmare ligger i vattnet och arbetar med sin teknik, längdhoppare kör längdhopp med uthopp på en låda och ishockeyspelare kör passningsövningar.

Något vi tycker man borde träna mer på är att bli bättre på att hantera situationerna då det går mindre bra. För att hantera de situationerna bättre behöver man först veta hur man ska agera i dem och sedan träna på att bete sig så både under träningar och tävlingar. Det är även viktigt att man visar att det är ok för andra att göra misstag, både genom sitt agerande vid egna misstag och genom beteende/feedback då de andra presterar sämre.

Ett bra sätt att hantera egna misstag på är att:

  1. Acceptera misstaget
  2. Ställa sig frågorna: (1) Hur kan jag göra det bättre nästa gång? (2) Vad gjorde jag bra i situationen?
  3. Fokusera på det du ska göra nu (alternativt fokusera på till exempel andningen eller på att ha ett bra kroppsspråk innan du fokuserar på nästa situation).

Genomför övningar då ni tränar på att hantera misstag på ett bra sätt. Bestäm vad ni ska fokusera på, arbeta med att göra det och utvärdera/ge feedback efteråt.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Mental tuffhet och förmågan att refokusera

Att trots störande moment ha förmågan att fokusera på uppgiften utgör en del av mental tuffhet.

Ett exempel är Oksana som spelar rollerderby. Hon börjat matchen bra och är närvarande. Sedan får hon ont i ena tummen och hennes fokus riktas då mot smärtan i tummen. Hur känns den? Kan hon fortsätta? 

Det är naturligt att vi uppmärksammar någonting som gör ont och att hjärnan hoppar mellan en massa tankar relaterade till det som hänt. Det vi kan träna på är att förbättra förmågan att återigen fokusera på uppgiften, som hos Oksana innebär att spela rollerderby, ligga tätt på motståndarna och följa spelplanen.

I inlägget ger vi ett exempel på en rollderderbyspelare som har ont i tummen. Därför inkluderar vi ett foto på en tumme.

Här är några exempel på hur du kan arbeta med mental träning för att bli bättre på att refokusera:

  • Träna på att vara närvarande när du läser en bok och att refokusera så snabbt som möjligt när tankarna vandrar i väg.
  • Försök genomföra träningen och övningarna så bra som möjligt trots att du oroar dig över morgondagens tävling.
  • Sätt dig bredvid en störande fläkt och försök studera eller jobba. Arbeta med att fokusera på uppgiften trots det störande ljudet.
  • Fokusera på din andning och när andra tankar dyker upp accepterar du dem och refokuserar på andningen så snabbt som möjligt.
  • Du kan be en kompis i föreningen att rubba dina rutiner i en vecka. Att hen ser till att du missar vissa viktiga aspekter i dina förberedelser. För att träna upp din förmåga att hantera förändring samt träna på att återigen fokusera på uppgiften.
  • Stör varandra medvetet i olika moment under träningen och träna på att refokusera möjligt när det händer.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Hur ska jag som idrottsförälder agera efter tävlingen?

Vad frågar du ditt barn efter en match/tävling? Hur beter du dig? Det är bra att reflektera över detta eftersom du kanske inte är helt medveten om hur du faktiskt beter dig (inklusive ansiktsuttryck och kroppsspråk) och ditt agerande i den situationen kan påverka barnets syn på  sig själv och sitt idrottande.

Vi rekommenderar att man fokuserar på glädje, ansträngning och utveckling. Frågor som ”Vad var roligast?” och ”Vad lärde du dig?” är bra. Lyssna på barnet.

Det är bra om du behärskar dig och inte förmedlar din eventuella besvikelse över att det gick dåligt eller din enorma glädje för att barnet vann. Kanske kan du istället visa glädje för att barnet gjorde sitt bästa, kämpade trots det var motigt, hade roligt eller lärde sig mycket.

Tänk också på att göra/prata om andra saker efter tävlingen. Det kan vara skönt för barnet att känna att det finns andra saker i livet och att man inte måste prata idrott resten av kvällen.

Fundera på hur du ska bete dig efter ditt barns nästa tävling. Vad vill du fokusera på? Vad vill du att barnet tar med sig från tävlingen? Hur kan du agera på bästa sätt?

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Texten handlar om hur idrottsföräldrar ska jag agera efter en tävling. Därför är det passande med barn som spelare fotboll på en fotbollsplan.
Foto av Fredrik Weibull
av Etiketter: , , , , 1 kommentar

Barnen till idrottsföräldrar behöver ta ansvar

SVT Sport tittar just nu närmare på #föräldrahets inom barn- och ungdomsidrotten. Fokus i granskningen har hittills legat på hur tränarna upplever idrottsföräldrar.

Vilka mår dåligt av föräldrahetsen? Alla inblandade, men framförallt barnen.

Ansvaret för att skapa ett bra klimat tycker vi även ska ligga på barnen/ungdomarna. Om de inte säger ifrån är risken stor att det inte blir någon förändring. Barnen ska absolut inte ta ansvar för sina föräldrar. Det håller vi verkligen med om och är något som är jätteviktigt att lyfta. Men det är viktigt att barnen själva tar ansvar, i den mån de kan. En tonåring bör kunna säga till sina föräldrar vad de tycker.

Låt barnen och ungdomarna växa med ansvar. De är kloka individer och känner när någonting blir fel. De behöver hjälp att våga uttrycka sig och respektera sina åsikter

Här kommer några tips:

  • Ge idrottarna förutsättningar att träna på att ge varandra feedback. Det är en bra start att våga berätta för någon annan vad de tycker.
  • Hjälp idrottarna träna på att säga nej. Ni kan hjälpa dem att träna på det på olika sätt. En metod som kan användas är mentala föreställningar, de kan föreställa sig att de säger nej i olika situationer för att på så sätt träna och bli bättre på det.
  • Diskutera föräldrar och då bland annat att de kan vara krävande att hantera. Ge förslag på hur idrottare kan prata med föräldrarna. Behöver till exempel en idrottare berätta allt för dem? Måste de alltid prata om senaste tävlingen eller matchen på middagen?

Det går att träna barn och ungdomar i att inte bjuda in föräldrarna till diskussion kring deras idrottsprestationer hela tiden. Om ungdomarna aktivt kan styra in samtal mot någonting annat så stimuleras inte föräldrarna att ge kommentarer som är mindre genomtänkta.

  • På vägen hem i bilen är det ok att säga till föräldern att du inte vill prata mer om tävlingen (om du är en idrottsförälder så rekommenderar vi att du läser detta: ”Prata om andra saker med ditt barn efter tävlingen”.
  • Under middagen på lördagskvällen är det ok att börja prata om någonting annat än idrotten.
  • Det är ok att säga till föräldrarna att du inte vill att de kommer och kollar på helgens tävling.

Barn och ungdomar ska inte bli förminskade. De kan agera och är kloka individer. Framförallt ska de växa upp och utvecklas till självständiga individer. Det är något vi kan hjälpa dem med.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foton av Fredrik Weibull

 

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Bli bäst när det gäller

Om du vill bli bäst när det gäller finns det inga genvägar. Det går inte att enbart anstränga dig när något står på spel eller när du känner för det. Varje träning och tävling har betydelse och det är viktigt att göra träningspassen meningsfulla för dig.

  • Arbeta med att fokusera på rätt saker fast det bara är tio minuter kvar av träningen och du är helt slut.
  • Fortsätt arbeta med att bibehålla ett bra kroppsspråk och bra fotarbete fast det knappt finns någon möjlighet till vinst/bra placering längre.
  • Fortsätt arbeta med att slå igenom slagen ordentligt fast bollen bara flyger ut, du skäms och du inte vågar.
  • Fortsätt kämpa, genomför rutinerna lika noggrant och fokusera på det du ska fast du/ni vinner stort (till exempel din post-shot rutin i golf).

För att alltid kunna göra ditt bästa och anstränga dig oavsett läge är det oerhört viktigt med bra återhämtning, kost och socialt stöd samt att du arbetar med att få in andra (som inte har med ditt idrottande att göra) roliga och meningsfulla aktiviteter i din vardag (läs mer om det här: ”Är du bara en idrottare?”).

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto på en fotbollsplan eftersom blogginlägget handlar om idrott
Foto av Fredrik Weibull

av Etiketter: , , , 2 kommentarer