Etikett: Idrottspsykologi

Krav och förväntningar inom idrotten

– De tuffaste kraven är dom jag stället på mig själv.

– Den största pressen jag upplever är den jag själv har skapat

Men omgivningen då? Hur mycket påverkar den?

– Det är klart att den påverkar, men som sagt det är mina egna krav och förväntningar som styr.

Är det så? Har idrottare förmågan att själva ställa krav och förväntningar helt oberoende av omgivningen?

Tveksamt.

I boken Connected menar författarna att vi människor är en produkt av vår omgivning. Att vi beter oss olika beroende på vilket sammanhang vi befinner oss i. Majoriteten av psykologer verkar vara överens om att det är en kombination av arv och miljö som formar oss.

Vi känner till de idrottsföreningar där kulturen ”sitter i väggarna”? Vilken kultur sitter där? Inte är det tavlor av Ernst Billgren utan det är beteenden som har formats under längre tid. Beteenden som förklarar hur man ska vara inom just den klubben. ”Här ger vi inte upp.”, ”Vi tränar ordentligt och är schyssta mot varandra.”

Vi formas hela tiden och vi försöker bli omtyckta av omgivningen. Vi vill ofta inte göra något annorlunda och sticka ut för mycket. Därför är vi tveklöst beroende av våra medmänniskor.

Ingen idrottare sätter krav och förväntningar helt själv oberoende av någon annan. Det är en konstruktion av omgivningen och dess förväntningar. Idrottare omvandlar dessa och formar egna krav och förväntningar.

Det är inget vi kan ignorera. Det gäller att medvetengöra och acceptera det. Därför är det viktigt att bestämma vilken miljö man vill befinna sig i. ”Är det en miljö som får mig att bli den bästa versionen av mig själv?”

Klättervägg idrottspsykologi
www.fotoakuten.se

Social ångest är en problematik som växer i Sverige. Kortfattat har människor med social ångest svårt att minska fokus på sig själva. De ägnar mycket tid åt att tänka på hur andra ska uppfatta en som person.

Hur agerar idrottare här?

Vi tror många grubblar över hur andra kommer uppfatta dem i vissa situationer. Vissa kan även vara rädda för att vinna tävlingar för att de är obekväma och rädda för det faktum att folk kommer se dem som en vinnare.

Vissa idrottare är medvetna om vad det kommer innebära att bli en elitidrottare, andra inte. Hur mycket tid det kommer krävas och vilken uppmärksamhet kommer det innebära? Om du som idrottare vill kunna leva gott kommer du få göra en hel del annat än själva idrottsutövandet. Pressträffar, sponsorträffar och reklam ska genomföras. Det är kanske inte alltid så upplyftande.

Omgivningen påverkar oss, vare sig vi vill eller inte. Det är bra att vara medveten om. Vi är inte enskilda individer som växer och formas oberoende av andra. Vi är flockdjur som behöver varandra. Vi behöver speglas, stöttas och få krav för att utvecklas.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Om du är intresserad av att läsa mer om krav och förväntningar inom idrotten rekommenderar vi denna text: ”Krav, förväntningar och mål”

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Stötta i motgång

– Jaaaaa!
Glädjen är stor när Nour sätter sitt sjunde mål i matchen. Laget leder med fyra mål och spelar stabilt, lekfullt och avslappnat.
– Snygg pass Hanna!
– Du är bäst Nour!
-Kom igen nu tjejer! Nu kör vi!

I medgång är det relativt enkelt att berömma, uppmuntra och stötta sina kamrater inom idrotten. I motgång är det svårare men det är framförallt då stöd behövs.

Innebandylaget som Amir spelar i ligger under med tre mål. Matchen är viktig men laget underpresterar. De har slutat prata med varandra. De är spända, irriterade och frustrerade. De skapar nu bra tryck mot motståndarnas mål, snabba passar fram och tillbaka till varandra nära mål. Målvakten ligger ned och Amir får bollen. Målet är helt öppet, han blir exalterad samtidigt som han hinner bli rädd för att skjuta över. Amir skjuter och bollen går över ribban. Samtidigt som en våg av besvikelse sköljer över honom hör Amir hur tre av hans lagkamrater skriker ”Neeeeeej”, ”Hur kan du missa???” ”Men då Amir, hur lyckas du med det där?”, skakar på huvudet och vänder sig bort från honom.

Om en spelare får höra sådana kommentarer som Amir fick efter ett misstag blir den negativa reaktionen ännu starkare. Amir är medveten om att han gjorde ett misstag och att han ”borde” ha satt skottet. Han behöver inte få andras feedback på det. Om han var rädd för att missa innan så är han förmodligen ännu mer rädd nu.

Det behöver inte vara lika tydligt som exemplet ovan med glåpord. I vissa fall kanske man får arga och irriterade blickar och färre passningar. I andra fall kanske man blir utfryst i omklädningsrummet och så kanske man inte blir inbjuden till sociala aktiviteter utanför innebandyn.

Om Amir hade upplevt att det är okej att göra misstag finns chansen att han hade varit mer avspänd och fokuserad på rätt saker när han fick chansen. Han hade i så fall troligtvis satt bollen i mål.

Tänk om Niklas istället hade klappat Amir på axeln efter missen, om Adam hade ropat ”Ah synd, du sätter den nästa gång Amir, du är bäst!”. Då hade Amir säkert snabbare kommit tillbaka in i matchen, han kanske till och med hade blivit extra sporrad efter missen och kämpat allt vad han hade för att ta revansch. Chansen är också större att han inte skulle bli lika rädd för att missa nästa gång.

I medgång är det lätt att stötta men kom ihåg att göra det även i motgång. När en lagkamrat underpresterar och gör misstag, ge hen en klapp på axeln, uppmuntra hen ”Kom igen, du är bra!” och visa att du tror på hen. När det går bra så behöver man kanske inte så mycket pepp, då är man så peppad själv. När det går tyngre kanske man håller igen mer, kanske inte vågar och är rädd för att göra sina lagkamrater eller föräldrar besvikna. Det är då en high-five eller en positiv kommentar behövs.

Uppmuntra försök och ansträngning. Om en spelare genomför en sämre match men kämpar riktigt hårt så uppmuntra det och ge positiv feedback: ”Riktigt bra kämpat Anders, underbart!”. Om Nadja skjuter och missar så beröm henne för att hon tog skottet ”Bra att du tog chansen Nadja”, ”Bra tryck Nadja”, ”Synd, du sätter den nästa gång”.

Vet du hur dina lagkamrater vill att du agerar? Prata med varandra om det. Kanske vill de att ni bara är tysta och kör vidare. Kanske att ni säger något speciellt till varandra. Hur vill du att de ska agera när det går dåligt för dig?

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Inlägget handlar om att stötta i motgång och det finns många exempel på hur man kan stötta varandra bättre i lagidrotter. Därför passar det bra att ha ett foto på en plan när två lag spelar match.
Foto av Fredrik Weibull

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Ätstörningar inom idrotten

”Nu är det din tur!”

Ni ska köra dips. Den där jobbiga övningen då du har kroppen mellan två räcken, sänker ner kroppen för att sedan återigen trycka dig upp. Fokus ligger här på muskeln triceps.

”Hur många klarar du?”

Det blir väldigt tydligt i en sådan här situation. Kanske resten av laget/gruppen kollar på samtidigt som du genomför övningen. Kanske har flera andra kört innan dig och du vet hur många den hitintills sämsta har gjort. Du känner att du måste slå det.

Du kämpar dig igenom fyra stycken innan det tar stopp halvvägs under den femte. Du hänger där och tar i allt vad du kan medan kroppen bara darrar. Tillslut tvingas du frustrerande nog släppa taget.

”Hehe, du måste sluta äta så många bullar”

En kommentar från en ”kompis”. Åtta små ord. De träffar hårt. Hur hårt? Det vet vi inte men vi vet att det måste ske ett slut på sådana kommentarer inom idrotten. Det kan skada folk värre än vad vi ens vill tänka på.

I söndags genomförde svensk idrottspsykologisk förening (SIPF),  för vilken Mikael är ordförande, sin årliga vårkonferens på Bosön. Temat för konferensen var ätstörningar inom elitidrott. Forskning visar bland annat tydligt att ätstörningar är vanligare inom än utanför idrotten.

Exemplet ovan kan översättas till många andra situationer, kommentarer och idrotter. Tyvärr är det alldeles för vanligt. Tyvärr förstår många heller inte hur fel det kan bli. Vi behöver hjälpas åt att se till att sådana kommentarer och liknande beteenden som till exempel en snärt på mage eller rumpa upphör. Det ska inte vara okej med nedlåtande kommentarer om vikt och utseende i en idrottshall. Det är viktigt att både idrottare och ledare säger ifrån. Det kan aldrig komma något positivt ur en sådant agerande.

Inom många idrotter tävlar de aktiva i minimala kläder vilket exponerar kroppen något oerhört. Inom flera idrotter spelar vikten en stor roll i hur väl idrottaren presterar. Det är oundvikligt att inte vara medveten om vikten i de idrotterna.

En tidig insats. Det är viktigt för att förhindra att idrottare utvecklar en ätstörning eller för att underlätta behandlingen av den. En tidig insats kan innebära att fråga hur idrottaren mår. Likt det vi har skrivit om tidigare här på bloggen är det en viktig fråga som behöver få ta plats.

”Hej, hur mår du?”

Ensamhet
www.fotoakuten.se

Det är viktigt att visa att man bryr sig och att man finns där för idrottaren. Släng inte iväg en hastig fråga som du inte egentligen bryr dig om att få besvarad. Ta dig tid, visa att du bryr dig om svaret och verkligen lyssna på idrottaren.

Inom idrotten är det svårt att studera viktnedgång som ett mått på om individen har problem med näringsintaget eller inte. Det som är viktigt är hur idrottaren förhåller sig till maten. Det är extra viktigt att vara vaksam om idrottaren blir skadad, missar en laguttagning eller underpresterar. Hur agerar idrottaren då? Vissa går hem och gråter, andra blir förbannade och ger sig f… på att komma tillbaka, starkare än någonsin. Några kanske hanterar ångesten och besvikelsen genom skadliga matvanor.

En tidig insats kan vara ett ta professionell hjälp av en psykolog för att bolla problematiken. Hör gärna av er till oss om ni vill diskutera något så kan vi antingen hjälpa er eller hänvisa vidare. Det kan aldrig bli för tidigt för att oroa sig, enbart försent.

”Du får sluta äta så mycket bullar nu”. Det kan vara den kommentarer som gör att en individ aldrig mer äter bullar, sötsaker och börjar svälta sig själv.

”Ah men det var ju bara på skoj”. Skoja om någonting annat.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Att våga utmana tröttheten

Hur trött vågar jag vara?

Den frågan utmanar skidåkaren Johan Olsson enligt ett reportage i DN (15-2-2015). Ni som såg femmilen såg även att Johan Olsson utmanade flera gånger. Han försökte rycka och få tillräckligt med distans till de andra åkarna. Klimatet hade dock bestämt sig, snön skulle fortsätta lägga sig i vägen i spåret och banan under skulle vara riktigt mjuk. Något som gjorde det oerhört svårt att åka som första man i spåret.

Skid-VM inspirerar! Det tycker vi oftast all idrott gör, på ett eller annat sätt. När man sitter och ser på idrott live händer det som händer i nutid. Inget SVT Play eller en podcast där vi kan bestämma när vi har tid att lyssna och när vi vill pausa. Utan starten för femmilen var 13:30. Det är någonting som gör det så fantastiskt att se på idrott, live. Att det hela tiden sker i realtid. Känslor och beteenden hinner inte alltid behandlas innan de visas.

Ingen av oss åker längdskidor och om vi tar oss friheten att föreställa oss hur det känns att tävla i detta så blir vi mäkta imponerade. Johan Olsson åker och åker under dryga två timmar. Han stakar ständigt och frekvent samtidigt som han krigar mot smärtor och funderar kring och testar olika taktiska strategier.

Hur orkar han?

Vi tror att en styrka Johan Olsson har är att han vågar vara trött och utmana sig själv. Han vet baserat på sin erfarenhet vad det krävs för att bli bäst och han har ansett att det är värt att lägga ner den tid, energi och smärta som krävs för det. Innan loppet hade han inte träffat sin familj på sju veckor. Sju veckor! Det är lång tid för en tvåbarnsfar att vara borta.

Här kommer en annan viktig del in, familjen. Det verkar som att Johan Olsson har en väldigt stöttande familj och hans fru har tidigare tävlat inom samma idrott. Det verkar även som att familjen fungerar som en kontrast gentemot idrotten. Vi har tidigare skrivit ett inlägg om detta under rubriken ”Är du bara en idrottare?” i vilket vi behandlade problematiken att just inte ha någonting annat än sin idrott.

Skidor
www.fotoakuten.se

En intressant bit ur artikeln i DN (15-2-2015) skildrar hur Johan Olsson hanterade misslyckandet i Liberec 2009. Så här skriver Johan Esk om Johan Olsson i DN (15-2-2015):
”Han hade varit i sitt livs form men ändå chanslös med sina skidor och efteråt var han helt knäckt. Till slut ruttnade Anna. Hon tävlade i samma VM och sade:
– Du får fram till klockan sex på dig att deppa. Sedan kommer du och äter middag med oss andra. Johan satte på den deppigaste musik han kunde hitta. Sen körde han huvudet i kudden. Fram till 17.57. Då var det bara att gå vidare.”

Har du ingen familj, vänner eller annan aktivitet som kräver din uppmärksamhet är det lätt att fastna i ältande. Det är bra att reflektera över vad man har gjort bra och mindre bra i tävlingar. När ens reflekterande däremot övergår till något destruktivt (som det oftast gör när man börjar älta) är det bra att bryta.

Trevlig helg!
Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Idrottspsykologi och laget

Hur vill du att ditt lag/team ska se ut? Hur vill du att ditt lag ska fungera? Hur vill du bli behandlad i det?

Våga vara annorlunda
Ett idrottslag består av olika individer som kämpar för att utvecklas och vinna. På många sätt är det bra att vara lika i ett idrottslag, lagsammanållningen kan påverkas positivt av att man har liknande värderingar, åsikter och mål. Att till exempel ha liknande grundläggande värderingar och kämpa mot samma mål tror vi är bra och viktigt.

Samtidigt vill vi slå ett slag för vikten av att ha ett heterogent lag. Ett lag som består av olika individer, där man vågar vara sig själv och där det är uppmuntrat. Bygg laget/gruppen kring devisen tillsammans är vi bättre och starkare.

Vi har alla våra styrkor och svagheter. Ingen är perfekt. Det lag som lyckas lyfta fram allas styrkor och täcka upp för svagheterna, det är ett bra lag.

Ha roligt
Det är viktigt att ha roligt på träningen. Att vara seriös och satsa hårt behöver inte innebära att glädjen minskar. Glädje är en stark drivkraft och är något som bör eftersträvas i arbetet med grupper.

Våga misslyckas
Lekfullhet är viktigt, att våga pröva nya saker, att våga misslyckas. Hjälp varandra att våga. Visa att det är ok att misslyckas. Även om det kan vara frustrerande när lagkamrater misslyckas, missar chanser och sabbar lägen så är det ännu värre när de inte vågar utmana sig själva. Vi människor vill inte misslyckas, vi strävar efter att lyckas. Vad som ligger i begreppet att lyckas skiljer sig också åt från individ till individ.

Inom grupper och lag pratar man ofta om att det ska vara högt i tak. Lättare sagt än gjort…. Men något att sträva mot och arbeta för. En del i att skapa ett klimat som har högt i tak är att individerna i gruppen vågar misslyckas. För att lära sig måste man våga misslyckas. Här är en artikel som knyter an till det här och som handlar om hur en tränare arbetar med idrottares misslyckanden.

samarbete idrottspsykologi laget

Var en god förebild
Alla i laget är förebilder; stjärnspelaren, lagkaptenen och bänknötaren. Vare sig man vill eller inte så är man en förebild. Vi lär oss mycket av andra.

Om Adnan som sitter på bänken under matchen är engagerad, positiv och peppar sina medspelare sprider det energi och engagemang till lagkamraterna. Han visar hur man kan agera, modelerar beteenden och blir en förebild. Om han hade suttit och tjurat över utebliven speltid kanske andra hade känt att det var mer ok att göra det.

Beteendet ”att tjura” kanske skulle signalera till de andra att det är dåligt att sitta på bänken, att det är ett straff, att de inte är med i laget på riktigt. Om han är engagerad, glad och sprider passion signalerar han att han är stolt, att han är med i laget och att de på bänken också kan påverka det som händer.

När du kommer till träningen eller tävlingen kommer du påverka dina lagkamrater och tränare med det tillstånd du befinner dig i, de tankar du har och med din attityd.

Man påverkas av sin omgivning när det gäller allt, vad som är okej att göra, vad som är jättebra att göra, vad som inte är okej och vad som är möjligt och inte möjligt. Självklart kan man inte agera perfekt hela tiden, men det är inte heller det som det innebär att vara en god förebild. Vi är alla människor och vi är sårbara. Det gäller att våga visa att det är okej att göra fel, att man kan be om ursäkt, vad det innebär att göra sitt bästa och att ta ansvar för sina handlingar.

Att vara en god förebild handlar också om att visa att man kan lyssna på andra och att det är bra, värdefullt och fint att göra det. Det handlar om att bry sig, visa hänsyn och våga säga ifrån. Om alla försöker vara goda förebilder och göra sitt bästa kan man lära sig av varandra och det skapar ett bra klimat.

Om du stöttar medspelare, gör uppoffrande löpningar, ger en kram i motgång, high five när de lyckas och så vidare kommer du även få tillbaka mycket av dina lagkamrater. Och återigen, det skapar ett bra klimat.

Vad känner du är viktigt för att ett lag ska fungera väl? Vad kan du göra för att vara en god förebild under nästa träning?

Att få ett lag att fungera väl är inte lätt och det innefattar många komplexa processer. Vi har tagit upp några viktiga delar, men självklart finns det många fler.

Hör gärna av dig om det är något speciellt du undrar över inom idrottspsykologi som du vill att vi ska ta upp: fredrik@imaginethat.se

Ta hand om dig!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Att våga utmana

Tack alla idrottare för att ni vågar och att ni inspirerar Sverige!

En fjärde plats, ett misslyckande enligt vissa, andra säger att laget inte var bättre och ska vara nöjda med fjärdeplats. För en månad sedan avslutades äventyret i killarnas JVM i ishockey.

Under turneringen kunde man höra kommentatorer, experter och spelare själva uttrycka att spelarna måste våga mer. I de flesta matcherna var det över 10 000 åskådare. Att då åka ut på en is och i varje situation, varje rörelse vara synlig och där risken för att misslyckas hela tiden är närvarande. Det är modigt.

Alla idrottare i Sverige tävlar inte inför 10 000 men oftast finns det någon åskådare, till exempel vänner, familj, agenter och/eller tränare. Varje träning och varje tävling utmanar idrottarna sig själva, brottas med förväntningar, krav och rädslor. Det är imponerande.

Jo alla utmanar sig själva på ett eller annat sätt. Kraven på en utmaning är ibland lite väl högt ställda. För en idrottare kan bedriften att komma i tid till träningen vara en stor utmaning, för en annan spelare handlar det om att våga säga ifrån till sina medspelare eller att ha råd med sin utrustning.

Crowd 1

Alla har vi våra egna unika styrkor och svagheter och inom idrotten testas dessa hela tiden. Svagheterna blottas, ibland förskräckligt tydligt. Trots det fortsätter de flesta idrottare att utmana sig själva, misslyckas och återigen resa sig och fortsätta resan framåt.

Det är en inspiration för samhället i stort att ha idrottspersonligheter som visar hur mycket vi som människor kan utvecklas och att vi oftast klarar mer än vad vi tror. Det här inkluderar inte enbart idrottare som Sara Sjöström, Charlotte Kalla och Henrik Zetterberg. Utan alla kända, mindre kända och okända idrottare som dagligen utmanar sig själva.

Oftast är vi (alla) för kritiska mot oss själva. När vi har utmanat oss, ser vi ofta inte det. Vi är förblindade av det större målet missar nuet och därmed våra dagliga prestationer. Varje dag utför vi bra saker men har vi glasögonen som bara fokuserar på det vi gör dåligt. Då är det svårt att se något annat.

Du som dagligen inom idrotten utmanar dig själv, fortsätt, och tack för att du finns!

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Framgångar och misslyckanden

Vad har du gjort bra och mindre bra under ditt år som idrottare?

Det passar bra att reflektera över vad du har gjort bra och mindre bra under året som passerat nu när 2015 står och väntar runt hörnet. Har du nått de mål du satt upp? Fundera på helheten gällande både träningar och tävlingar. Fokusera på de prestationer som du kan påverka. Till exempel hur förhållandet mellan vila och träning har sett ut. Har du fått in tillräckligt många vilodagar? Har ditt återhämtningsarbete fungerat bra?

Hur gick det med ditt målsättningsarbete?
– Satte du mål i början av året?
– Har du arbetat med process-, prestations- och resultatmål?
– Har du satt både långsiktiga, kortsiktiga, träningsmål och tävlingsmål?
– Har du haft en plan för hur du ska nå målen och har du utvärderat dem regelbundet?

Hur gick det med din mentala träning? Har du upplevt någon utveckling? Hur mycket har du arbetat med det mentala? Vad har du gjort bra och mindre bra? Vad i ditt arbetssätt kan du ta med dig till nästa år? Vad behöver du förändra/utveckla?

Reflektera över vad du har lärt dig under året. Några nya insikter? Kanske du har lärt vilka fokusord som fungerar bra när du är på handbollsplanen, tagit fram en riktigt bra spelplan på tennisbanan, eller att sömnen verkligen har betydelse för din prestation.

Vilka var dina bästa prestationer? Det behöver inte innebära att du vann eller placerade dig bra, utan då du presterade som bäst. Som vi skrev tidigare är det viktigt att fokusera på det du kan kontrollera. Att vinna en tävling kan du inte kontrollera, för det kommer vara fler som vill vinna och för att du ska stå som vinnare krävs det att de andra förlorar och du kan inte kontrollera hur de andra agerar. Däremot kan du kontrollera ditt fotarbete, din ansträngning och andra specifika detaljer som är mer oberoende av motståndare. Det kan även gälla prestationer på träning. Använd dig av mentala föreställningar och återupplev prestationerna. Om du har prestationerna inspelade så ta gärna hjälp av det materialet för att minnas bättre. Hur kändes det? Vilket tillstånd befann du dig i? Ser du något mönster mellan dem? Förberedde du dig på något speciellt sätt inför dem? Diskutera gärna med till exempel tränare, lagkamrater, föräldrar. Skriv ned prestationerna med nyckelord på telefonen eller på något speciellt ställe i träningsdagboken och ta fram dem när det känns tungt nästa år. Här kan du även skriva ned de ögonblick då du mådde allra bäst och ögonblick och händelser som inspirerade dig under året.

Julklappar träna tanken

Vilka var dina mindre bra prestationer? Om vi ska vara ärliga så var nog inte alla prestationer jättebra, några var mindre bra. Vad lärde du dig av dessa? Kan du se några mönster? Ta fram några konkreta idéer på hur du kan lära dig av dina misstag. Analysera det du kan förbättra och acceptera det som har gått fel. Du kan inte ändra på det nu och du har möjlighet att lära dig av dem. Tillåt dig att nu fokusera på dem och verkligen gå in i dem för att sedan gå vidare och fokusera på hur du kan genomföra nästa träningspass så bra som möjligt, eller kanske på hur du kan vila och återhämta dig på bästa sätt de närmsta dagarna.

Glöm inte återhämtningen!

Vila och återhämtning är viktigt och dess betydelse går inte att betona tillräckligt. Det är viktigt av många olika anledningar. En av dessa är att undvika skador, inte bara just nu men även för att du ska kunna ha en lång och givande idrottskarriär, så att du inte behöver sluta med idrotten om 5-10 år på grund utav att din kropp säger, skriker ifrån. Det är också viktigt att du ska utvecklas så bra som möjligt. Genom träning och tävling bryter du ned kroppen och genom vila och återhämtning bygger du upp den.

Det är heller inte bara fysiologiskt viktigt, det är minst lika viktigt för det mentala. Om du är nedtränad blir det svårare att bibehålla koncentrationen på rätt saker, ditt humör kommer bli sämre, det blir svårare att bibehålla motivationen och kämpa när det verkligen behövs. Idrotten kommer inte bli lika roligt. Genom att ge dig själv rätt vila kommer du må bättre och träna och tävla mycket bättre.

Variera din återhämtning. Ligg inte bara i soffan när du vilar utan hitta på saker, umgås med dem du tycker om och testa nya aktiviteter. Prova att laga nya maträtter tillsammans med din partner, ta ett varmt bad med levande ljus och skön musik. När var du senast på ett museum eller teater? Se till att ha några helt lediga dagar under julen. Några dagar då du inte ens tänker på prestationer, släpper allt som har med träning, tävling, jobb och skola att göra (ok, det är klart du kan spela lite bordshockey eller sällskapsspel med familjen). Då du är med nära och kära och bara är i nuet. Var med personer som du mår bra av, som respekterar dig och ger dig kärlek.

Nästa år bjuder på nya möjligheter, ett nytt rent papper som du kan fylla med den text och de bilder du vill. Det gäller varje dag också, varje minut som går så har du möjlighet att ta tag i saker, göra förändringar och påverka ditt liv i den riktning du vill. Det är inte alltid lätt, utan tvärtom, oftast svårt. Men vad härligt det är när man lyckas, när man märker en förändring, en utveckling.

God Jul och Gott nytt år önskar redaktionen
Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Individanpassad mental träning del 2

Hur vill du känna och agera när du presterar? Vill du känna dig lugn? Fokuserad? Avslappnad? Harmonisk? Taggad? Alla har vi unika förhållningssätt till vår prestation, vissa idrottare gillar att prata mycket inför tävlingar och andra sitter hellre tysta och ”går in i sig själva”.

I vårt förra inlägg ”Individanpassad mental träning” utgick vi från artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes och beskrev hur du kan individanpassa din mentala träning. Vi presenterade begreppet föreställningsskript som ett slags manus för din mentala föreställningsövning.

Viktiga delar att tänka på när man skriver ett skript:

  • Vem ska använda det?
  • Var och när det ska användas?
  • Varför det användas?
  • Vad ska skriptet innehålla?

I vårt förra inlägg skrev vi om punkt ett och två, i detta inlägg utgår vi fortfarande ifrån ovanstående artikel och fokuserar på punkt tre och fyra.

  1. Varför ska det användas?

Varför vill du arbeta med mentala föreställningar i just det här specifika fallet? Det är en viktig fråga men svaret är inte alltid självklart. Därför är det värdefullt att diskutera syftet med andra i din idrott. Här följer förslag på frågeställningar ni kan diskutera:

– Vad hoppas du få ut av arbetet med det här föreställningsskriptet? Vilka effekter vill du uppnå med den mentala träningen?

– Är det den bästa metoden för att angripa den utmaning du har?

– Är det en omedelbar effekt du söker eller är det ett långsiktigt mål? Om du vill använda mentala föreställningar för att nå långsiktiga mål bör skriptet revideras på vägen.

Arbetet med mentala föreställningar kan vara krävande och därför är det viktigt att du är medveten kring frågeställningen ”varför?”. Du kan då använda föreställningarna på ett bättre sätt och få ut mer av dem. Du kan även använda kraften i syftet när det känns tungt eller då du hellre vill göra annat än att träna mentalt.

Tennisspelaren Albin använder mentala föreställningar för att våga hålla i bollen under en längre tid. Han vet hur viktigt det är för hans spel och det känns skönt att påminna sig om det när han ska gå in i den föreställningen och arbeta med den fast han egentligen bara skulle vilja lägga sig i sängen och se ett till avsnitt av Game of thrones.

  1. Vad ska scriptet innehålla?

Gällande “vad”, det vill säga innehållet i skriptet trycker författarna på vikten att anpassa innehållet efter syftet med skriptet (t.ex. öka självförtroende). För att göra innehållet meningsfullt för idrottaren är det också viktigt att anpassa längden och svårighetsgraden på skriptet efter idrottarens förmåga.

En mental föreställning kan innebära en sak för en idrottare och någonting helt annat för en annan idrottare. För Fatima (tennisspelare) kan till exempel taggad betyda att man är motiverad, full av energi och fokuserad på uppgiften medan det för Mila (handbollsspelare) kan innebära att man är spänd, alldeles för mycket uppe i varv och nästan aggressiv. Här kan du läsa om hur du kan göra dina mentala föreställningar mer meningsfulla: ”It works for you but it does not make sense to me: How to Use Exercise imagery in a meaningful way”.

För att göra de mentala föreställningarna så verkliga och levande som möjligt är det bra att inkludera flera sinnen. De två vanligaste sinnena är syn och muskelkänslor. Vissa idrottare föredrar dock att även inkludera andra sinnen. Vi brukar säga att man i de mentala föreställningar generellt ska fokusera på det man ska fokusera på i själva idrottandet.

Det hjälper att inkludera känslor, situationer och miljöer som är bekanta för idrottaren så att de lättare kan skapa levande och verkliga föreställningar.

Det är viktigt att inkludera emotionella responser (dvs. hur man reagerar på olika stimuli, t.ex. att man svettas och är andfådd) i skripten. Därför menar författarna att det är viktigt att individanpassa dessa och att idrottarna kan relatera till skriptet. Det finns flera olika sätt att individanpassa skripten på. Ett sätt är att låta idrottaren skriva grunden och att man sedan ger feedback på det, man kan även diskutera skriptet och skriva det tillsammans och om man är kunnig på området kan man intervjua idrottaren och samla in information för att sedan skriva skriptet själv. Om man skriver skriptet själv baserat på informationen man har samlat in är det viktigt att man sedan låter idrottaren gå igenom texten för att se om det känns bra och om vissa ord bör ändras.

Om man samlar in information från idrottaren tycker vi att det är bra att fokusera på hur idrottaren vill bete sig, känna och tänka innan, under och efter den specifika situationen de ska föreställa sig. Det är bra att ta reda på vilka ord idrottaren använder för att beskriva de olika beteendena, tankarna och känslorna som hen vill uppleva.

Pedro vill till exempel beskriva sina rörelser som graciösa och smidiga, Nahid vill beskriva sina som kraftfulla och explosiva Oscar och vill beskriva sina som lätta och snabba.

Utvärdering
Författarna i artikeln diskuterar vikten att utvärdera användningen av skriptet, hur det upplevs och vilka effekter träningen har. När idrottaren har börjat använda mentala föreställningar är det viktigt att erhålla feedback om hur det går och hur det känns för att hålla kolla och veta om något behöver förändras/utvecklas.

Idrottaren kommer bli bättre med tiden och då är det viktigt att utveckla skriptet, kanske lägga in fler detaljer och göra det längre. Det går att utvärdera arbetet på flera olika sätt, till exempel genom diskussioner, eller mer formellt genom skalor och frågeformulär. Författarna menar på att en kombination ofta är bra. Vi anser också att det är fördelaktigt att göra detta på ett så enkelt sätt som möjligt så att det verkligen blir av och så att idrottaren inte tappar intresset för det.

I artikeln finns det bra tips på hur du kan samla in information. Ett annat värdefullt instrument du kan använda dig när du samlar in information om idrottarens föreställningsupplevelser är IPES. Du kan läsa mer om det i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Individanpassad mental träning

De flesta idrottarna använder sig av mentala föreställningar (visualisering) på något sätt för att utvecklas och prestera bättre. Genom vårt arbete har vi dock märkt att många idrottare inte är fullt medvetna om hur de använder det och kan optimera effekterna av sitt användandet. När idrottares erfarenhet av mentala föreställningar är bristfällig är det bra att arbeta med föreställningsskript, färdigskrivna övningar som spelas in eller läses upp högt. Föreställningsskript används för att guida idrottaren genom övningen och hjälper hen att använda sig av mentala föreställningar på bästa möjliga sätt. Erfarna idrottare kan också med fördel använda sig av skripts. Det hjälper dem till exempel att göra den mentala träningen ännu bättre, fokusera på rätt detaljer och ha rätt längd på träningen.

Var i världen kan man forska kring mentala föreställningar? Birmingham research group in imagery and observation (BRIO group) är en av världens mest framstående grupper i att bedriva forskning inom just mentala föreställningar. Forskningsgruppen leds av prof. Jennifer Cumming. Fredrik var medlem i forskningsgruppen under några år och i det här blogginlägget vill vi ge lite tips från en artikel som gruppen har skrivit som handlar om hur man kan skriva föreställningsskript. Vi har valt ut några detaljer från artikeln så om ni vill lära er mer rekommenderar vi er att ladda ned den.

Artikeln är skriven för idrottspsykologiska rådgivare, tränare och idrottare. Den är bra strukturerad och innehåller mycket information som du kan använda dig av när du planerar, skapar och utvärderar föreställningsskripts. I artiklen används även ett case, en användbar checklista och ett exempel på ett föreställningsskript baserat på caset.

Williams, S.E., Cooley, S.J., Newell, E., Weibull, F., & Cumming, J. Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes. Journal of Sport Psychology in Action, 4 (2) 109-121.

Författarna av artikeln nämner att likt annan färdighet är det fördelaktigt att systematiskt implementera föreställningsträning i samband med träningar och tävlingar. Mentala föreställningar används inte alltid korrekt eller effektivt och detta kan resultera i att det inte har någon direkt effekt och ibland till och med negativa effekter för idrottarna. För att förbättra användningen kan man guida dem genom att använda skript.

Blogginlägget handlar om mental träning och mer specifikt om visualisering inom idrotten och då passar det bra med en bild på en tennisbana

När man skriver ett skript är det viktigt att tänka på:

  1. Vem ska använda det?
  2. Var och när det ska användas?
  3. Varför det användas?
  4. Vad ska skriptet innehålla?

Genom att ta sig tid och samla in bra information från dessa punkter kommer man kunna skriva bättre föreställningsskripts. Det kommer troligtvis öka idrottarnas motivation och mottaglighet.

  1. Vem ska använda det?

Några saker som är bra att tänka på gällande vem som ska använda sig av skriptet är:

När man skriver skript för yngre idrottare är det bra att använda sig av metaforer. Det kan hjälpa idrottarna att uppleva vissa känslor och nå vissa mentala tillstånd. Såsom smidig som en katt eller som en mur i målet som stoppar allt. Självklart är det viktigt att idrottaren kan identifiera sig med metaforen och att den generar rätt känslor för idrottaren.

Författarna till artikeln rekommenderar kortare skripts på cirka 1-2 minuter som innehåller färre detaljer för idrottare som inte har så mycket erfarenhet av föreställningsanvändning. I takt med att idrottarna vänjer sig vid att använda skriptet och förbättrar sin föreställningsförmåga kan man förlänga skriptet och lägga in fler detaljer i det.

  1. Var och när ska den mentala träningen användas?

Följande sammanhang brukar användas inom forskningen för att dela in när idrottare använder sig mentala föreställningar:

  • Innan, under och efter träning
  • Innan, under och efter tävling
  • Utanför träning och tävling (t.ex. innan man går och lägger sig).

Som mycket annat i samband med idrott är det fördelaktigt att lära sig nya saker i samband med träning, då det händer så mycket på tävling och pressen är mycket större. Liknande gäller mentala föreställningar, men likt mycket när man pratar om mentala föreställningar är det viktigt att utgå från idrottaren, vad vill hen?

Som vi nämnde i början är det viktigt att tänka på följande fyra punkter när man skriver ett skrip: (1)Vem ska använda det? (2) Var och när det ska användas? (3) Varför det användas? (4) Vad ska skriptet innehålla?

Vi har gått igenom 1 och 2. Vi kommer att spara punkt 3 och 4 till ett senare blogginlägg.

Sammanfattning av den första delen.

Det är bra att använda sig av föreställningsskript i arbetet med mentala föreställningar. Det är relativt vanligt med generella övningar som ska fungera för en grupp människor. De övningarna blir ofta för generella och det kan bli fel för vissa individer. Om möjligt är det bra att individanpassa övningar så mycket som möjligt. Generella övningar kan också vara bra men det blir ofta mer utmanande att formulera dem bra och de kommer med stor sannolikhet inte fungera för vissa. Det är bra om man kan följa upp hur de upplevs och fungerar för individerna. Läs gärna en annan artikel av Fredrik och kollegor från Birmingham ”Walk this way: A Brief Imagery Intervention Increases Barrier Self-efficacy in Women”. I artikeln beskriver de hur de skapade föreställningsövningar för att höja det situationsspecifika självförtroendet (self-efficacy) kopplat till barriärer inom träning.

I ett kommande blogginlägg om artikeln kommer vi beskriva hur innehållet i skriptet kan anpassas för individen, ett ord som ”framgång” betyder ju till exempel olika saker för olika idrottare.

Om du ska börja träna på ett gym är det bra att få övningar beskrivna och demonstrerade och du kanske tar hjälp av en personlig tränare. Samma sak gäller mental träning. Det är bra att få hjälp så att man lär sig det på ett bra sätt. Genom att skriva ner övningarna och skapa skript blir det tydligt för dig vad du ska föreställa dig och det hjälper dig att ta dig igenom övningen med bra fokus. Varför inte börja skriva på en övning redan idag?

Boktips: Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten

Vi önskar dig en fin fortsättning på dagen!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Idrottspsykologi och skador

Konferens hit och konferens dit. Vad ger det egentligen? Det ger hel del tycker vi.

Vi lär oss alltid någonting nytt när vi har varit på konferens. Senast deltog Mikael på en konferens som Svensk idrottspsykologisk förening (SIPF) arrangerade på Högskolan i Halmstad. Temat var ”idrottsskadans psykologi”. Forskarna som föreläste under dagen var Andreas Ivarsson, Arne Edwardsson, Mark Andersen, Urban Johnson och Ulrika Tranaeus. I följande text blandar vi ingångar från de olika talarna, för en mer specifik sammanfattning av konferensen rekommenderar vi det kommande numret av FLOW (medlemstidningen för SIPF).

Vad har idrottsskadan för psykologi egentligen? I den här texten tar vi oss friheten att dela upp dagen i två delar. I första delen diskuterade föreläsarna hur stress kan öka risken för att bli skadad. Ökad stress i livet kan både vara små och stora saker som skilsmässa, bråk med vänner eller dålig ekonomi.

Den korta och enkla förklaringen till hur en högre livsstress påverkar är att ”stresssystemet” redan har aktiverats mycket innan träning/tävling, så när det sedan ska aktiveras i dessa situationer är systemet trött och fungerar inte lika bra. Idrottare kan då bli slöa och mindre alerta vilket ökar risken för skada.

Ett annat perspektiv är att när du är stressad i samband med din idrott så smalnar ditt fokus av. Du kanske kan känna igen det från tillfällen då du har varit väldigt stressad och nästan haft ”tunnelseende”. Detta är mindre fördelaktigt inom idrott, framförallt inom till exempel fotboll där det är viktigt att kunna växla till ett brett fokus för att samla in relevant information. Är ditt fokus för smalt kanske du missar att det kommer en spelare in från höger, eller att din medspelare gör en bra löpning till vänster.

Den andra delen av dagen var psykologin efter skadan. Fokus då låg på vad skadade idrottare kan tänkas uppleva och hur vi medmänniskor kan hjälpa idrottaren att hantera situationen.

För det första behöver vi förstå att en skada är en allvarlig händelse för en idrottare, Mark Andersen (här kan du läsa en text som Mark har skrivit på bloggen: ”Who do you think you are? Reflections on the foundations of being a sport psychologist”) likställde idrottsskador med trauman. Idrottares liv kretsar till stor del kring idrotten och när de tvingas lämna eller göra ett uppehåll i idrotten för en tid är risken stor att de blir nedstämda.

Som medmänniska är det viktigt att lyssna, finnas där och stötta idrottaren. Det hjälper hen att bearbeta sina känslor kring skadan om hen får möjlighet att berätta historier från händelsen och sin situation.

Under dagen underströk talarna också betydelsen för idrottare att sätta upp både kort- och långsiktiga mål i samband rehabiliteringen efter skada.

Lisa Ek spelar till vardags fotboll i Göteborg och var en av föreläsarna under dagen som inte tillhörde forskningsgruppen. Hon bidrog med ett praktiskt perspektiv och delade med sig av sina erfarenheter som fotbollsspelare. Hon bekräftade att det är viktigt att få prata av sig samt att sätta upp kort- och långsiktiga mål. Hon berättade även att hon sov med sina fotbollsstrumpor under en period som skadad och att hon var med på varje träning (tränade inte direkt fotboll men var med som en i gänget), allt för att vara kvar i idrotten och för att hon skulle orka ta sig igenom sin rehabilitering.

Det finns många ingångar till detta ämne och forskning och praktiska erfarenheter visar att psykologin spelar en viktig roll i samband med idrottsskador och hur man kan hjälpa idrottare att hantera skadorna.

Vi hoppas forskargruppen i Halmstad fortsätter sitt gedigna arbete inom idrottspsykologi och att bidra med härlig kunskap!

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , , Lämna en kommentar