Etikett: Nervositet

Målet är inte att bli av med nervositeten

Många idrottare vill bli av med deras nervositet och prestationsångest. Det är normalt och naturligt. Vi människor vill ofta bli av med det jobbiga, det obehagliga. Det är förståeligt att en idrottare vill att prestationsångesten ska försvinna när hon försöker vinna tennismatchen eller skjuta fullt på skjutvallen.

Det blir dock svårt att prestera på topp om målet är att bli av med nervositeten och prestationsångesten. Det blir till och med svårt att bli av med nervositeten då, resultatet blir nog snarare det omvända. Mer nervositet och ångest.

Som elitidrottare är målet att lyckas med sina prestationer, att vinna poängen, bidra till att laget gör mål eller hoppa över ribban. Det blir därför mycket bättre om det är det man fokuserar på. Att göra det man ska oavsett hur mycket nervositet eller prestationsångest man upplever.

Man har en bättre chans att lyckas hantera nervositet och prestationsångest på ett bra sätt om man strävar efter att prestera så bra som möjligt och göra det man ska bättre och bättre med de känslor, kroppsliga förnimmelser och tankar som finns där, just då. Strävar man efter att göra det man ska (till-beteenden) på det sätt man vill ökar chansen att man agerar på det sättet och att fokus ligger på rätt saker. Då anpassar sig också tankarna och känslorna därefter.

Gör man det som man har tränat på att göra känner hjärnan igen sig. Man känner sig förmodligen mer trygg och upplever mer självförtroende. Fokuserar man på andra saker, sjunker ihop, spänner sig, är mer stillastående och agerar annorlunda, är det förståeligt att det känns konstigare, att man känner sig mer osäker och börjar tvivla på sig själv.

Strävar man efter att kroppen ska kännas mindre konstig, att de kroppsliga förnimmelserna ska förändras och att man ska känna sig mindre osäker fokuserar man inte på att agera på det sätt man vill och fokus ligger förmodligen inte på det man brukar fokusera på när man presterar som bäst. Då blir det svårt att prestera.

Många idrottare som har lärt sig att det är bra att acceptera nervositeten när de tävlar försöker acceptera nervositeten samtidigt som de försöker bli av med den. Det är dock inte genuin acceptans. De är inte ok med att uppleva de besvärliga känslorna och försöker därför behålla kakan och äta kakan samtidigt. Det går inte. Det är däremot möjligt att sträva efter att acceptera känslorna mer och mer, men det blir svårt om man inte har ändrat perspektiv och ‘arbetar med större penseldrag’. Det är bättre att verkligen acceptera känslorna, att de får vara där. Ja, det kommer att vara jobbigt ibland, men då finns det i alla all en väg framåt. Generellt sett och över tid kommer det även bli mindre jobbigt jämfört med om man brottas med att få bort ångesten.

Kan du komma till en plats då du fokuserar på att agera som den idrottare du vill vara, och du genomför aktionerna så bra som möjligt, samtidigt som de besvärliga känslorna faktiskt får finnas där. Då har du kommit långt, då har du goda chanser att bli riktigt bra på att prestera med mycket nervositet och prestationsångest.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Richard R. Shünemann på Unsplash

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Om du ändå ska tillåta känslorna att finnas hos dig kanske du kan ta det ett steg längre och välkomna dem

Vi alla upplever dagligen en rad olika känslor. Det gör man oavsett om man är en elitidrottare, företagsledare eller går i lågstadiet. Det är så vi människor fungerar. Känslor är en förutsättning för att livet ska vara värt att leva och de hjälper oss på flera olika sätt, de skyddar oss till exempel från faror.

Det är vanligt att jobbiga känslor hindrar elitidrottare från att agera på det sätt de vill. Många idrottare försöker undvika eller bli av med till exempel ångest. Känslorna hindrar inte bara idrottarna för att utföra deras idrott på önskat sätt, det leder även till att det förmodligen kommer bli ännu svårare att hantera liknande känslor i framtiden.  

Ett bättre sätt att förhålla sig till känslorna på är att se dem som normala och att acceptera dem, att låta känslorna vara där när vi presterar i slalombacken eller på tennisbanan. Det är även bra att vara öppen för att de kan vara hjälpsamma.

Det kan vara svårt att acceptera besvärliga och obehagliga känslor. Även om du försöker acceptera dem kanske du på olika mer eller mindre medvetna sätt försöker fly från dem och få bort dem. Ibland kan det ske på väldigt subtila sätt.

Som jag har skrivit om tidigare behöver du inte tycka om känslorna eller vilja ha dem. Men det blir svårt att fullt ut kunna agera som du vill om du inte är ok med att känslorna är där och om du inte är ok med att de är obehagliga och påverkar dig.

Du har således ett val, alternativ ett är att försöka bli av med dem och därmed fortsätta att brottas med dem. Det kommer förmodligen leda till att du inte kommer att kunna prestera på den nivå du vill, speciellt inte när det verkligen gäller. Alternativ två är att välja att ge dem tillåtelse att vara hos dig. Att de får finnas där och att du slutar försöka få bort dem och undvika dem. Då har du möjlighet att fokusera mer på att agera på det sätt du vill.   

Något som gör det svårare att acceptera de besvärliga känslorna är att många idrottare tror att de måste få bort dem för att kunna prestera på topp. Så är det inte, så sluta sträva efter att det ska kännas bra. Sträva efter att agera som du vill (med till-beteenden) oavsett om känslorna är där eller inte.

Om du vill skapa de bästa möjliga förutsättningarna för att kunna agera som du vill under tävlingar är det viktigt att vara ok med de besvärliga känslorna. För att bli mer ok med känslorna kan du ta ett steg längre än att ”bara” ge känslorna tillåtelse att vara där. Du kan välkomna dem.

Ifall du välkomnar känslorna ökar chansen att du inte samtidigt försöker motverka dem. Får känslorna vara där på nåder är det inte långt bort att du till viss del faktiskt försöker få bort dem. Men om du väljer att välkomna de pinande känslorna behöver du nog tänka om lite. Du behöver nog se dem på ett annat sätt, från ett annat perspektiv. De kommer att komma då och då, de kommer att finnas där i lägre eller högre intensitet och de kommer försvinna ett tag för att sedan komma tillbaka igen. De kommer att vara jobbiga ibland och jättejobbiga andra stunder. Men eftersom din inställning är att välkomna dem så är du inte fientligt inställd till dem på samma sätt som du kanske annars skulle ha varit. Inställningen är inte heller ”kom inte, kom inte” eller ”de måste bort”. Inställningen handlar mer om att ”de har en plats här”, ”de får vara här”.

Om du ska syssla med tävlingsidrott, speciellt på elitnivå, kommer du uppleva rädslor, nervositet och prestationsångest. Det är en del av det, det går inte att komma ifrån. Om så är fallet är det förmodligen lika bra att välkomna de känslorna när de kommer, att skapa en mer positiv relation till dem. Och kom ihåg, det är din ”säkerhetsavdelning” som försöker hjälpa dig och det är du som bestämmer hur du agerar. Träna på att skruva upp volymen för fler beteenden (till exempel slå igenom din forehand ordentligt, committa mer till golfslaget och slå passningen mer bestämt) och att mer och mer agera på det sättet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jadon Johnson på Unsplash

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Skriv ned dina tankar och känslor innan tävlingen

Många elitidrottare försöker undvika och bli av med prestationsångest när de ska tävla. En del av idrottarna som upplever prestationsångest vill helst inte veta vad tankarna säger och hur det känns i kroppen. De vill inte känna efter. Genom att de försöker undvika och bli av med det jobbiga vidmakthålls det och blir förmodligen ännu läskigare och jobbigare.

En bra rutin att använda innan tävlingar är att skriva ned sina tankar och känslor, i till exempel mobilen, på ett papper eller i träningsdagboken. Det innebär att man möter sina tankar och känslor och uppmärksammar vad tankarna säger, vilka känslor man upplever och hur det känns i kroppen.

Det behöver inte ta så mycket tid. Se om du kan sätta ord på det som tankarna säger. Vilka tankar finns inom dig? Se om du kan våga möta de tankar du helst inte vill uppleva. Skriv ned dem, slarva inte utan skriv ned dem ordentligt. Kan du sätta ord på de känslor du upplever? Du behöver bara skriva ned ett eller några ord. Det handlar inte heller om att det måste bli ”rätt”. Det viktiga är att du sätter ord på det du upplever. Hur känns det i kroppen? Känner du något speciellt? Tryck för bröstet? Klump i magen? Det här kan vara jobbigt och rösten inom dig kanske skriker att det räcker, att du ska sluta och att du måste göra något annat. Andas, se om du kan acceptera det du upplever och beskriv det med några ord. Vad är jobbigast? Vad vill du inte känna? Du kanske mår illa, känner dig stel eller snurrig? Skriv ned det. Här kan du läsa mer hur du kan göra för att sätta ord på tankar och känslor: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.

Det är inte alls konstigt om du känner dessa symptom. Det är normala symptom att känna när det är en tävling och man vill prestera bra i den. Hjärnan försöker hjälpa dig att hantera situationen. Se om du kan låta dessa tankar och känslor finnas där. Kan du ge dem tillåtelse att vara där? Kan du vara nyfiken på dem? När du har skrivit ned dina upplevelser och mött dina tankar och känslor kan du fortsätta förbereda dig för tävlingen. Låt dem hänga med.

Att skriva ned dina tankar och känslor är en bra strategi när du arbetar med mental träning. Du kan även med fördel göra det efter tävlingar, innan du går och lägger dig, när du går igenom en tuff period, samt innan och efter träningar. Det är ett bra sätt att lära dig mer om dig själv, få underlag för bättre analyser och få distans till dina tankar och känslor.

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jan Kahánek på Unsplash
av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Mental träning inom elitidrott: Sex tips om du är nervös

Prestationsångest och nervositet tillhör vardagen för de flesta elitidrottare. Det är naturligt och normalt att uppleva det. Många av dem känner dock att de presterar sämre under tävlingar när de upplever nervositet och prestationsångest. I den här texten delar jag med mig av några tips på hur du arbeta med mental träning för att bli bättre på att hantera nervositet och oftare agera som den idrottare du vill vara under tävlingar.

Sätt ord på tankar och känslor
Genom att sätta ord på dina tankar och känslor kan du lättare haka loss från dem (defusion) och du får därmed lite mer utrymme att agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning). Du får mer distans till dem och de slutar att styra dig. Det är något som är bra att göra ifall du brottas med besvärliga tankar och känslor och inte lyckas agera på det sätt du vill. Här är några exempel på hur du kan göra när du sätter ord på dina tankar och känslor:

  • ”Jag noterar att jag känner mig nervös just nu”
  • ”Nu sätter min nervösa hjärna igång”
  • ”Mina tankar säger att jag inte får slå i vattnet”
  • ”Just nu känner jag mig arg”

För många elitidrottare är tröskeln ganska hög till att börja sätta ord på problematiska tankar och känslor när de tävlar. En bra metod att använda sig av för att träna på det och därmed öka möjligheten till att göra det på ett hjälpsamt sätt när man till exempel upplever ångest under en tävling är att skanna tankar, känslor och kropp. Det innebär att man vid ett eller flera tillfällen om dagen checkar in, noterar och sätter ord på sina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Du kan läsa mer om det här: ”Skanna tankar, känslor och kropp.”.

Acceptera nervositeten
Ifall du försöker undvika eller bli av med nervositeten blir den ofta mer besvärlig. När du till exempel försöker undgå nervositeten är risken också stor att du antingen gör saker du inte vill eller undviker göra saker du vill göra (till exempel utmana en mot en). Det är bättre att sträva efter att acceptera nervositeten, se om du till exempel kan låta känslorna få vara där och agera på det sätt du vill (med till-beteenden).

Var snäll mot dig själv
Om du är taskig mot dig själv, hånar dig själv för att du är nervös och straffar dig själv när du gör misstag kommer nervositeten förmodligen bara öka, du kommer att spänna dig mer och oroa dig mer för att göra misstag. Du kommer även att må sämre och det kommer att bli tråkigare och jobbigare att tävla. Det är bättre att stötta och hjälpa dig själv. Visa dig själv förståelse för att du har det jobbigt, acceptera misstag och ge dig själv beröm när du presterar bra. En viktig del att prioritera när du arbetar med mental träning är just self-compassion, du kan läsa mer om det här: Self-compassion.

Acceptera misstag
Bestäm dig för att det är ok att göra misstag. Du kanske faktiskt inte känner att det är ok att göra misstag och då behöver du inte fastna i detta. Men sträva efter att fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt istället för att oroa dig för misstag. Om du har svårt att sluta oroa dig för misstag och till exempel håller igen för mycket när du ska prestera kanske det faktiskt är bättre att se om du kan vara ok med att göra misstag. Tanken att du inte får göra misstag verkar inte hjälpa dig i det fallet. Och att vara ok med misstag betyder inte heller att du vill göra misstag, det betyder bara att du accepterar att det kommer att ske. För det kommer att ske, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Läs mer om det här: Det är ok att slå bollen i vattnet.

Ju mer ok du är med misstag desto mer kan du fokusera på att agera som du vill och verkligen släppa loss. Det betyder ju absolut inte att du ska sluta bry dig om att göra misstag och att du inte ska försöka. Det betyder snarare att du inte ska hålla igen, begränsa dig själv och fokusera på fel saker. Lägg fokus på att prestera på det sätt du vill. När du väl gör misstag (för det kommer du att göra) så acceptera dem. Du kan ändå inte göra något åt det. Det betyder inte att du inte får bli irriterad när du gör misstag. Alla känslor och tankar är ok. Så bli irriterad om du nu blir det (acceptera känslorna), släpp misstaget och fokusera på nästa aktion.

Ge dig själv beröm för bra prestationer och rätt beteenden
Det viktigaste är att du strävar efter att agera med rätt beteenden i rätt situationer, då presterar du oftast som bäst och då blir du bättre på att agera på det sättet. Därför är det viktigt att du ger dig själv beröm för bra beteenden även när resultatet av beteendet inte blir bra.

Exempel

  • En mittback som driver bollen framåt på ett bra sätt för att sedan missa passningen
  • En tennisspelare som slår toppade backhands istället för att slica som hon brukar när hon blir nervös under matcher. Hon ger sig själv beröm för att hon slog en toppad backhand även när hon missade slaget.
  • En golfare missade inspelet lite och lägger sig vid sidan av green ger sig själv beröm för att han committade helt till slaget.

Det är också viktigt att uppmärksamma bra prestationer. Du strävar efter att agera på ett visst sätt och då är det fördelaktigt att notera när du presterar på det sättet. Det hjälper dig att agera och prestera på det sättet oftare. Det är även positivt för ditt humör, ditt självförtroende och din motivation.

Ta fram konkreta till-beteenden
Om du vill bli bättre på att agera med till-beteenden när du är nervös är det bra att vara noggrann med att ta fram dessa beteenden och att definiera dem så tydligt och konkret som möjligt. Det kommer att vara mycket enklare att agera på ett önskat sätt när du är nervös om du vet hur du vill agera i de situationerna. Det är även hjälpsamt att veta hur du agerar när du inte beter dig på det sätt du vill (från-beteenden).

Börjar du agera annorlunda när du blir nervös under en tävling? Blir du mer stillastående? Håller du igen i slagen? Hamnar du längre bak i banan? Undviker du att använda vissa golfklubbor? Om du har bra koll på vilka från-beteenden du brukar agera med när du är nervös blir det lättare att uppmärksamma när du agerar på det sättet under en tävling. Då har du en bättre möjlighet att istället börja agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning, som den idrottare du vill vara) fast du är nervös. Då kan du våg använda rätt golfklubba fast det känns läskigt, arbeta mer aktivt med fotarbetet, stå närmare baslinjen under tennismatchen och slå igenom forehanden bättre fast du känner dig tight.

Ifall du har frågor om nervositet så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Tre tips på hur du kan hjälpa ditt barn hantera nervositet

  1. Försök inte hjälpa barnet undvika, fly från och bli av med nervositeten. Det är ok att hen är nervös. Det blir ofta värre om man försöker bli av med nervositeten (framförallt långsiktigt).

  2. Validera och normalisera känslorna och tankarna. Det är ok och normalt att ha de tankar och känslor som barnet har. Barnet vill förmodligen prestera bra under tävlingen och hen vill nog även undvika att prestera dåligt och göra bort sig. Då är det normalt att uppleva nervositet och prestationsångest. Det sker en aktivering för att barnet ska förbereda sig för hotet och kunna hantera det eller fly från det. Det är även normalt att barnet upplever olika automatiska tankar, till exempel ”Det kommer att gå dåligt”, ”Jag kommer att förlora”, ”Jag får inte misslyckas”. Syftet med tankarna är att förutspå vad som kan hända samt förvarna och förbereda hen.

    Berätta för barnet att det är normalt att känna sig nervös inför en tävling. Det är deras hjärna som försöker hjälpa dem hantera utmaningen. Berätta gärna att de bästa i världen också gör det. Det kan även vara bra att ge exempel på när du har varit/är nervös och hur du har upplevt det. Det är aldrig fel att känna det barnet känner och tänka det hen tänker. Det viktiga är att agera på ett bra sätt, och det kan ofta vara svårt.

  3. Hjälp barnet acceptera tankarna och känslorna. Det bra att fråga hur det känns i kroppen. Var i kroppen känner hen nervositeten? Till exempel ”Jag känner mig stel. Det känns som att jag har en klump i magen” eller ”Jag känner mig illamående och det trycker för bröstet”. Genom att sätta ord på kroppsförnimmelserna så får de lite mer distans till dem. Genom att vara nyfiken på känslorna så närmar de sig dem. Då försöker man inte bli av med dem. Om de närmar sig känslorna och sätter ord på hur det känns och vad deras tankar (läs mer om det här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”) säger så upplevs nervositeten och ångesten oftast inte lika besvärande och läskigt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Prova att vara nyfiken på de obehagliga känslorna

Ett bra sätt att hantera känslor på är att acceptera dem. Känslor är ett av hjärnans sätt att ge oss information, hjälpa oss hantera olika situationer och hjälpa oss att överleva. Bland de viktigaste sakerna man kan arbeta med i sin mentala träning är att bli mer ok med sina känslor.

Det är bra att notera känslorna, lägga märke till hur de påverkar oss, lära oss av dem och sedan bestämma hur vi vill agera. Ibland upplever vi besvärliga och obehagliga känslor. Många vill då bli av med känslorna men det kan vara svårt och leda till att de vidmakthålls och blir starkare. Istället är det bättre att acceptera känslorna. Många gånger kan det vara svårt att acceptera en obehaglig känsla. Då kan det hjälpa att vara nyfiken på den.

Ifall du är nyfiken på en känsla försöker du inte bli av med den, du går närmare den. Du är mer öppen för den och får lite mer distans till den.

Hur känns det när du känner känslan? Var i kroppen känner du den? Kan du tillåta känslan att vara där? Prova att ge den utrymme.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Joe Neric på Unsplash
av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Förbered dig som du hade gjort om du inte hade haft prestationsångest

Innan tävlingar är det många idrottare som kämpar med prestationsångest. Det kan vara väldigt jobbigt och många idrottare har det riktigt tufft. Eftersom det kan vara krävande med prestationsångest, både fysiskt och mentalt, är det många idrottare som försöker bli av med ångesten på olika sätt (de använder sig av något som kallas säkerhetsbeteenden). 

Det är förståeligt att de försöker bli av med de jobbiga känslorna och tankarna, dock ställer det till med problem. Dels för att prestationsångesten bibehålls, dels för att de kanske gör saker som varken optimerar förberedelserna eller gör tiden fram till starten på tävlingen särskilt meningsfull. De kanske till exempel sitter och ältar olika scenarier i huvudet (bara för att bli av med de besvärliga känslorna och tankarna som har hakat fast) istället för att ha roligt med kompisar eller läsa en bra bok. 

En bra tumregel man kan ha när det gäller förberedelserna inför en tävling är att agera på samma sätt som man hade gjort om man inte hade haft prestationsångest. Om du hade sett fram emot tävlingen, varit full av självförtroende och positiva tankar, hur hade du agerat då? Agera på samma sätt när du upplever prestationsångest. Jag förstår att det kan vara betungande, det kan vara jättejobbigt. Men det kan faktiskt bli mindre jobbigt jämfört med om du försöker kriga mot ångesten och strävar efter att bli av med den. Testa och låt ångesten finnas där när du gör det du vill göra. Det är ju tråkigt ifall ångesten bestämmer vad du ska göra. Det viktigaste är att du gör det som är bäst för dig långsiktigt och att du lever livet på det sätt du vill.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Blogginlägget handlar om förberedelser inför tävlingar. Hur man kan göra för att hantera prestationsångest innan en tävling på ett bättre sätt. Därför passar det att ha en bild på en driving range. Det är vanligt att man förbereder sig inför en golftävling genom att värma upp på driving rangen och slå bollar.
Foto av Savannah Lakes Village på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Spela fler matcher mot sämre spelare

Många tennisspelare vill träna uppåt, det vill säga de vill träna med bättre spelare. Det är dock bra att träna både uppåt och nedåt. Det hjälper dig att träna på olika saker och utveckla olika färdigheter. När du tränar med bättre tennisspelare får du tillbaka bollen oftare, du får utveckla ditt defensiva spel, du tränar på att spela i ett högre tempo och du kan lära dig mer av att observera hur de spelar (till exempel taktiskt). När du tränar med sämre spelare har du möjlighet att träna på att sätta fart på bollen själv och du får lite mer tid vilket gör att du har möjlighet att spela utan att vara så pressad hela tiden. Du har också en jättebra möjlighet att träna på att styra spelet, gå in i banan och avgöra enklare bollar oftare och följa upp på nät fler gånger.  

Det hör inte till ovanligheterna att tennisspelare tycker att det är jobbigt att möta sämre spelare. De blir ofta mer rädda för att förlora och göra misstag då än när de möter bättre spelare. Det kan resultera i att de blir lite mer tighta, lägre svinghastighet, att de inte slår igenom ordentligt, blir mer stillastående och att de håller igen och duttar mer. Det är dock inte så de ska spela tennis, de är ofta inte bättre än den andra spelaren när de spelar på det sättet. 

Det bästa sättet att bli bättre på att spela mot sämre tennisspelare är att göra det oftare. Dock inte bara det, det handlar om att arbeta på rätt sätt också. Att träna på att hantera prestationsångesten på ett bra sätt och att spela sitt spel fast det är läskigt och att det finns en chans att du missar. Något som är lite ironiskt också är att det är vanligt att spelare blir mer irriterade och frustrerade när de gör oprovocerade misstag mot sämre spelare. De är även ofta mer rädda för att göra misstag då. Det ironiska är att de faktiskt har råd att göra fler misstag mot sämre spelare eftersom de faktiskt är bättre än dem. Så istället för att oroa sig för att göra misstag och hålla igen i spelet är det bättre att använda det extra utrymmet de har för misstag och arbeta med att få till sitt spel.

Ifall man är tight under matchen finns det en risk att man missar mer. Arbeta därför med att spela ditt spel fast du är tight och när du gör rätt saker (läs mer om till-beteenden här) och presterar bra så uppmärksamma det. När du missar så arbeta med att acceptera det och om du gjorde rätt saker då (till exempel slog ordentligt med forehanden, slog med din toppade backhand och slog igen) så ge dig själv beröm för det.

Risken är stor att man stressar upp sig för att man är tight. Arbeta istället med att acceptera det. Det är till exempel en bra möjlighet att träna på att spela bättre när du är tight (vilket alla tennisspelare, inklusive tennisproffs blir då och då på tennisbanan). Skruva även på rätt volymrattar. Om man är tight och slår sin forehand och den flyger så skulle många spelare sluta slå forehanden efter det. De skulle tveka mer, hålla igen och kanske inte slå igenom deras forehands lika bra. Istället för att justera ditt spel på det sättet är det bättre att slappna av mer i armen, att röra på fötterna bättre, flytta vikten framåt och slå igenom slaget mer (det som förmodligen är mest läskigt och det du inte vill göra i det läget). Jobbar du med att slå bollen på rätt sätt, accepterar misstagen och skruvar upp rätt volymrattar kommer du börja sätta slagen, få lite mer självförtroende och spela bättre. 

Sammanfattning
Om du upplever att det är svårt att spela mot sämre spelare så träna på det oftare. Spela matcher mot dem och träna på att hantera det mentalt och att spela ditt spel mot dem. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

av Etiketter: , , , , , 2 kommentarer

Skarpt läge

Vi är stolta över att ha Timmy Fredriksson (bowlare på elitnivå och blivande idrottspsykologisk rådgivare) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av hans kloka tankar om att prestera under press.  

Det blir så påtagligt. Där står man i matchens avslutande skede som sista man att slå sin ruta. Ibland krävs det 8 käglor, ibland 9, ibland strike och ibland två eller i värsta fall tre strikar i sista rutan av serien för att laget ska gå som segrare ur matchen. Allt omkring en har stannat upp; det är ingen annan som spelar, inget prat eller hejande från publiken och inget prat spelarna emellan. Det är dödstyst och alla blickar i bowlinghallen är riktade mot mig. Matchen som pågått i två timmar har kokats ner till den här rutan, och nu hänger utfallet på mig och bara mig.

Jag tror många av er kan relatera till scenariot, fast anpassat till er idrott. Idrott kan vara helt fantastiskt underbart och framkalla känslor av extrem tillfredställelse och eufori; men det kan också vara pressande, stressande och associeras med känslor av obehag. Vi ställs ofta inför pressade situationer i samband med match eller tävling. Ibland spelar utfallet mindre roll, ibland tycks det gälla liv eller död. Man vill så gärna bevisa för sig själv och alla andra att man klarar av pressen och att man kan prestera när det väl gäller. Framförallt vill man inte göra sina lagkamrater, coach, supportrar eller sponsorer besvikna. Samtidigt som man befinner sig i detta kaos av tankar ska man försöka hålla sig lugn och hitta någon form av fokus.


I samband med de mentala påfrestningarna kommer en eller flera av de kroppsliga symptomen som associeras med nervositet – svettning, spända muskler, kort andning, torr mun, bultande hjärta och höjd puls. Men varför reagerar vi (ofta) så här vid pressade situationer? Borde det inte vara skönt att själv kunna avgöra hur matchen ska sluta? En viktig faktor är hur vi ser på situationen. Ser man det som en möjlighet att avgöra matchen till sitt eget lags fördel kanske man inte känner sig särskilt nervös. Men tyvärr kan det ibland vara svårt att se möjligheter när det finns något som så ihärdigt kämpar emot på andra sidan myntet: rädslan att misslyckas.

Tankar om vad som händer, och framförallt hur det skulle kännas, om man misslyckas rotar sig i huvudet: Vad händer om jag misslyckas? Vad kommer kostnaderna bli? Hur kommer andra se på mig? Hur kommer jag se på mig själv?

Rädslan över att misslyckas kan ibland bli starkare än längtan efter att lyckas, och det är då vi tenderar att ”choka”. Här gäller det att släppa tankarna på resultatet och fokusera på vad man kan och bör göra i stunden för att optimera chanserna för ett lyckat utfall.

När jag var yngre hade jag lätt för att fastna i känslan av rädsla och tankar av oro. På senare år har jag upplevt en markant utveckling hos mig själv vad gäller att fokusera på rätt saker i pressade situationer, vilket jag tillskriver min ökade erfarenhet och min utbildning. Jag har lärt mig tekniker som jag använder när jag börjar känna av att pulsen stiger och de oroliga tankarna börjar smyga sig på. Har detta resulterat i att jag aldrig ”chokar” längre? Definitivt inte. Men det har gett mig mycket bättre förutsättningar för att hantera liknande situationer som jag beskrev i första stycket, och därmed ökat min förmåga att prestera under press. Nedan går jag igenom ett par tekniker jag använder så att du också kan öka din kunskap och dina chanser för att lyckas prestera bra när det väl gäller.

Andningsövning
Den här tekniken kan både användas i vardagen för att lätta på spänningar och vid pressade situationer i din idrott. Tänk dig att dina lungor är indelade i tre sektioner: övre, mellan, och nedre sektionen. Ta sedan ett djupt andetag och fyll de tre sektionerna nerifrån och upp. Börja med att fylla den nedre sektionen av dina lungor genom att låta magen spännas ut medan du drar in luft. Fortsätt med att fylla mittensektionen av lungorna genom att bröstkorgen reser sig och bröstet skjuts något utåt. Fyll slutligen den övre sektionen och notera att bröstet och axlarna då reser sig något. När du inte kan dra in mer luft håller du andan i ett par sekunder, för att sedan andas ut genom att tömma sektionerna i omvänd ordning. Släpp ner axlarna och bröstkorgen och dra in magen igen. Fokusera på att dra in magen extra långt in för att verkligen klämma ur all luft ur lungorna. Utandningen  gör att musklerna slappnar av och resultatet blir oftast en mer avslappnad kropp.

Den här övningen fyller flera funktioner: den gör att du börjar andas djupa istället för korta andetag uppe i övre delen av bröstet (vilket ofta är fallet vid pressade situationer). Det kan leda till att du blir mer avspänd och att musklerna slappnar av, vilket ökar chanserna för en bättre koordinationsförmåga under din prestation; och du får ett mentalt ”break” från oroliga tankar eftersom du nu lägger allt ditt fokus på din andning.

I vissa sporter är det svårt att hitta tiden för att ställa sig och fokusera på sin andning. Men försök att hitta tillfällena, om det så handlar om några sekunder som gör att du kan ta ett djupt, komplett andetag.

Visualisering
Efter andningsövningen vänder jag mig till visualiseringen. Kort beskrivet för er som inte har så bra koll på vad visualisering är, handlar det om mentala föreställningar vi skapar i huvudet. Dessa mentala föreställningar påminner ofta väldigt mycket om verkliga händelser eller erfarenheter, förutom det faktum att de sker i huvudet.

Visualisering kan bland annat hjälpa idrottare att skapa positiva tankar och känslor och bygga upp självförtroende inför en prestation. Så, precis innan jag ska gå upp på ansatsen och slå mitt slag stänger jag ögonen och föreställer hur jag vill att slaget ska se ut och vad utfallet ska bli (strike). Jag ser hur jag ställer mig på ansatsen i min startposition, känner efter så att kroppen är upplinjerad utifrån min tänkta spellinje, ser hur jag börjar gå samtidigt som jag skjuter ut klotet, hur jag susar fram genom luften, för att slutligen glida fram till övertrampslinjen och kasta iväg klotet. Sen fokuserar jag på hur jag vill att klotet ska rulla på banan, innan det träffar käglorna och gör en perfekt strike. Innan jag öppnar ögonen igen för att slå mitt slag känner jag hur det kommer kännas i kroppen efter att jag slått en perfekt strike – jag känner hur lyckoruset fyller min kropp. Sen öppnar jag ögonen, går upp på ansatsen och gör mig redo för att repetera det jag precis föreställt mig i mitt huvud.

Referenser
Williams, J. M., & Krane, V. (2015). Applied sport psychology: Personal growth to peak
     performance. New York, NY: McGraw-Hill Education.

Timmy Fredriksson är en ung bowlare med några elitår på nacken (bl.a. SM-medaljer och topplaceringar på Europatouren). Han utökar för nuvarande sin utbildning (kandidatexamen i psykologi med inriktning idrott och motion) till att även inkludera idrottspsykologisk rådgivning (som man läser under ett år på halvfart), och startar eget företag där han huvudsakligen kommer hålla föreläsningar och erbjuda individuell rådgivning.

För kontakt och vid frågor, kontakta Timmy Fredriksson (fredrikssonconsulting.com)

av Etiketter: , , , , , , 1 kommentar

Jag kan alltid lära mig något

En bra inställning inför, under och efter träningar/tävlingar är (1) att sträva efter att lära sig så mycket som möjligt och (2) att man alltid kan lära sig något, oavsett om det gäller bra eller dåliga prestationer.

Om idrottaren lär sig något under tävlingen så har hen fått ut något av den, då har den varit givande även om varken prestationen eller resultatet har varit positivt. Man kan få nya insikter, idéer och lärdomar och man kan eventuellt träna på något i den specifika situationen, vilket gör att man utvecklar vissa färdigheter. Förmodligen så har idrottaren även gjort åtminstone vissa saker bra, och det är viktigt att ta med sig det.

Om man arbetar med att inte bli lika knäckt efter en dålig tävling kan man skapa bättre förutsättningar inför nästa tävling. Om badmintonspelaren Nora inte surar lika länge efter den dåliga matchen och inte slår på sig själv lika mycket så kanske hon inte känner lika mycket oro inför nästa tävling. Hon kanske inte heller blir lika nervös när det börjar dra ihop sig i avgörande set i finalen.

Om tennisspelaren Gabriel är nervös när han ska serva hem matchen kan han träna på att göra det han ska fast han är tight. Det hjälper honom att hantera situationen så bra som möjligt och det gör att han blir bättre på att hantera viktiga lägen i framtiden. Det kan vara jobbigt för Gabriel att vara tight och nervös i det läget under tennismatchen men för att kunna prestera bra under matcher i fortsättningen behöver han lära sig att hantera det. Bästa sättet att bli bra på det är att träna på det. Arbeta med att acceptera nervositeten och spela på det sätt han vill. Arbeta med att acceptera misstagen och ge sig själv beröm för att han vågade möta bollen och slå igenom slaget ordentligt fast han var tight.

Om innebandylaget ligger under med tre mål efter sju minuter så är det ett jättebra tillfälle att träna på att fortsätta vara positiva, stötta varandra och fortsätta med bra beteenden i ett jobbigt underläge. Det skapar självförtroende, utvecklar viktiga förmågor och ger goda förutsättningar inför nästa underläge.

Det handlar inte om att allt ska vara bra och positivt. Det kommer det ändå inte att vara, hur mycket man än vill det. Därför handlar det snarare om att acceptera situationen och göra det bästa av det (det är aldrig fel).

Det är ok att saker inte är bra eller känns bra och man kan träna på att göra det man ska fast det inte är bra. Att orka göra det man ska fast det är jobbigt kräver träning och det underlättar även med bra förutsättningar, till exempel bra återhämtning (sömn, mat, balans).

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar