Etikett: Fokus

Det kommer att gå dåligt ibland

Det kommer att gå dåligt ibland, det går inte att ändra på. Under vissa träningar och tävlingar kommer du att prestera sämre än vanligt. Ibland kan det handla om några kortare perioder under en tävling och ibland kan det handla om flera månader. Du kan som sagt inte undvika det men det du kan göra är att höja nivån på ”det dåliga”, skapa förutsättningar för att det ska ske mer sällan samt bli bättre på att hantera det och se till att göra det bättre så snabbt som möjligt.

En fotbollsspelare som märker att hon är ofokuserad och inte tror på sig själv efter de första tio minuterna kan arbeta med att acceptera situationen, hålla igång fötterna, förstärka det hon gör bra, titta upp och kommunicera med hennes medspelare på sättet de har kommit överens om.

Om du vill bli bättre på att hantera situationen när det går dåligt, och styra upp det så att du presterar så bra som möjligt, så är det viktigt att vara medveten om att det ibland kommer gå sämre än vanligt. Ibland:

  • får du en dålig start på tävlingen
  • känns saker lite ”off”
  • har du många tankar i huvudet och lite svårare att fokusera på rätt saker
  • har du lite sämre tajming
  • har du sämre träff
  • upplever du mer generell ångest
  • känns kroppen tyngre
  • reagerar du långsammare

Nedan presenterar vi saker som är bra är att ha med sig och göra när du presterar sämre än vanligt:

  • Acceptera att det inte känns så bra och att du inte har presterat bra.
  • Det är viktigt att du vet vad du ska göra och fokusera på när det inte känns bra. För en tennisspelare kan det till exempel handla om att arbeta med ett intensivt fotarbete, förenkla och spela aggressivt med marginal. För en ishockeyspelare kan det innebära att arbeta med hög intensitet i skridskoarbetet, gå in bestämt i närkamper och kommunicera mycket med lagkamraterna.
  • Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt (konkret och specifikt).
  • Uppmärksamma när du börjar fokusera på fel saker så att du inte blir än mer passiv, negativ och destruktiv i tankarna. Det resulterar ofta bara i fler ”dåliga” beteenden och en sämre prestation och det kan då bli svårare att orka/hinna ta tag i det på ett bra sätt innan tävlingen är över.
  • Ta med dig det du gör bra under träning/tävling.
  • Var medveten om att det kanske inte går lika bra som du vill och att det måste vara ok. Ju mer ok du är med det och ju hårdare du arbetar med att göra det du ska (det du kan påverka) ändå, desto bättre blir du på att hantera den nuvarande situationen och liknande framtida situationer.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , 1 kommentar

Om det inte gäller liv och död så släpp det!

Det är inte ovanligt att idrottare under tävlingar börjar tänka på saker som inte är relevanta för tävlingen (alltså under själva tävlingsmomentet). Det kan till exempel handla om att de stör sig på hur deras tränare eller föräldrar agerar på läktaren eller att de försöker lösa problem i en relation eller arbetsuppgifter/läxor.

Det ger dock inget att fundera på dessa saker under tävlingar. Idrottaren kommer inte att lösa problemen i relationen, hen blir inte bättre på historieläxan och deklarationen blir inte gjord under tävlingen. Det kommer snarare ställa till det för idrottaren, hen kommer att fokusera på fel saker och förmodligen uppleva mer stress och ångest. Troligtvis kommer idrottaren även att prestera sämre under tävlingen.

Ibland dyker en tanke upp (till exempel på en relation eller något pinsamt som har hänt) och det kan kännas viktigt att fundera på det och komma till en slutsats. Det kan då vara svårt att släppa det och ibland kan idrottaren till och med bli osäker på om hen ska släppa det eller om det faktiskt finns något värde att gå in i det och tänka färdigt tankarna (och lösa problemet och/eller må bättre). I många fall upplever idrottare så mycket ångest och obehag att det är svårt att inte försöka lösa det som hen börjar grubbla på.

Om du blir osäker på om du ska släppa det eller inte det så finns det en bra tumregel att använda: ”Om det gäller liv och död så strunta i tävlingen och agera på det (förutsatt att du kan påverka situationen med ditt agerande). Annars så släpp taget om det, öppna inte dörren till tanken, och fokusera på det du ska göra i tävlingen”.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Ge 100% nu Melissa! Ja, men vad är det jag ska göra då?

Vi alla känner igen det, ”Ut och ge 100%!” Eller för dem som struntar i naturlagarna, ”Ut och ge 110%!”. Det är heller inte utan anledning som det är ett så vanligt uttryck, vikten av att göra sitt bästa kan inte nog betonas. Men det är inte alltid tydligt, långt ifrån. I många fall är det något som saknas, nämligen information kring riktningen av ansträngningen.

Vad är det vi ska göra? Vad är det vi ska göra vårt bästa med? Det blir mycket lättare att göra sitt bästa om det är tydligt vad det är för något. Är det att:

  • Genomföra sina rutiner mellan alla poäng?
  • Genomföra sin pre-shot rutin och sin post-shot rutin?
  • Committa helt i slaget?
  • Fortsätta att återfokusera på det man ska göra?
  • Alltid ge allt för att ta tillbaka bollen när man har förlorat den?
  • Kontinuerligt kommunicera med sina lagkamrater?
  • Alltid bibehålla ett intensivt fotarbete?
  • Ha snabba sidledsförflyttningar?

Prata igenom vad det innebär att göra sitt bästa på träning/tävling, att ge 100%. Diskutera vad idrottarna ska fokusera på och vilka beteenden de ska genomföra. Det är även bra att uppmärksamma vilka beteenden de använder sig av när de anstränger sig mindre.

  • Tittar de på spelet på de andra banorna mellan bollar och vid sidbyten under sin egen match?
  • Hoppar de över pre-short rutinen?
  • Går de tillbaka (istället för att springa) när det andra laget kontrar?
  • Slutar de kommunicera och ge feedback till sina lagkamrater?

Om man känner igen de beteenden som inte är önskvärda kan man sluta med dem och istället arbeta med att genomföra de som är bra.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Snacka ihop er innan träningen!

Inom idrotten kan det bli väldigt många träningar och då är det för vissa idrottare lätt hänt att de bara ställer ut skorna på en del av dem, inte kämpar så hårt som de skulle vilja, är lite ofokuserade och därmed fokuserar lite för mycket på fel saker. Det ger så mycket om man kan arbeta fokuserat och bra på de träningar man genomför och det är värt att anstränga sig under och mellan träningar för att verkligen göra det. Här kommer ett förslag på hur man i träningsgruppen kan hjälpas åt för att bli bättre på det:

  1. Om man tränar i en grupp eller ett lag (oavsett om det är en individuell idrott eller lagidrott) är det jättebra att dra nytta av det faktum att man är flera och därmed kan hjälpa och peppa varandra. Det är så värt att tillsammans ta ett litet snack precis innan träningen om att arbeta fokuserat och att ge 100%. Det är även bra att prata om hur man kan stötta varandra och hjälpa till att skapa ett bra klimat under träningen.
  2. Genomför sedan träningen så bra som möjligt, gör ditt bästa och bidra till ett bra klimat.
  3. En viktig del i här arbetet är att utvärdera hur det gick efter träningen. Oavsett om ni brukar analysera gruppens/er egen insats eller inte efteråt så gör en kort avstämning och följ upp snacket ni hade innan träningen. Gå igenom om ni har arbetat fokuserat och ansträngde er samt hur väl ni hjälpte varandra med detta.

Genom att ni genomför en kort analys efteråt så utvecklar ni ert arbetssätt. Det gör att de gemensamma snacken innan träningarna kommer bli mer och mer effektiva. Det gör även att ni kommer arbeta bättre under träningarna och chansen att ni kommer fortsätta med dessa samtal ökar. Det känns mer riktigt och trovärdigt och inte lika mycket som tomt snack.

En del idrottare kanske ser resonemanget ovan som självklarheter och du som läser detta kanske redan arbetar på liknande sätt. Bra! Frågan är dock hur kontinuiteten ser ut över tid. Orkar du/ni fullfölja och arbeta långsiktigt med denna struktur? Vad kan ni göra för att öka chansen att ni fortsätter arbeta med det regelbundet och kontinuerligt?

Det är lätt att tänka att ett sådant här arbete är lite onödigt och att det räcker med att man arbetar med det själv. Självklart är det viktigast att var och en gör detta. Dock är det många som själva inte genomför de mentala förberedelserna inför träningar på ett bra sätt och även om man gör det så finns det risk att man hoppar över det eller att man behöver lite extra stöd under dagar då man är mer stressad eller sliten än vanligt.

En del kanske ser en risk att man med detta pratar ”sönder” träningarna. Vi tänker tvärtom, att man pratar ihop träningarna. Snacken innan och efter kan dels vara effektiva (det behöver inte ta lång tid) och dels blir nog ett av resultaten av dem faktiskt mindre snack på träningarna. Träningarna blir mer effektiva och fokuserade.

Genom att arbeta med det här i gruppen så är chansen stor att gemenskapen/sammanhållningen på träningarna ökar och att ni blir och känner er mer professionella.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Börja dina träningspass på ett bra sätt!

Det är inte ovanligt att idrottare tar det lite lugnare i början träningen för att först efter ett tag komma igång, fokusera på rätt saker och köra på ordentligt.

Om man tränar och tävlar mycket och kanske även har ett heltidsjobb eller skola vid sidan av finns det generellt sett inte mycket tid över. Med brist på tid innan träningar ökar risken att man ställer in sig på att det är träning först när man har kört igång med den. I början av träningen kanske man fortfarande tänker på det där matteprovet eller varför sin partner var så kort i telefon eller så snackar man kanske fortfarande med träningskompisarna om annat.

För att få ut så mycket som möjligt av träningen och för att förbereda sig på ett bra sätt inför tävlingar är det bra att ha fullt fokus från början av varje träning. Om en idrottare använder de första 15 minuterna av varje träning för att komma in i träningen tar det nog ofta lite längre tid innan man kommer igång på tävlingar också. Om man istället kör igång på rätt sätt direkt när träningarna har börjat så skapar man bra förutsättningar för att även få en bra start på tävlingar. Man vänjer sig vid att genomföra sina förberedelser på ett bra sätt innan start och att arbeta med ett bra fokus direkt efter start.

För att kunna ha ett bra fokus direkt från start på träningen är det viktigt att förbereda sig mentalt även innan vanliga träningar.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Jag kommer aldrig igång med min mentala träning!

Det är lätt hänt att den mentala träningen rinner ut i sanden. Oftast är det något klubbar, föreningar, tränare och idrottare vill jobba med. Dock är det mer sällan som de verkligen tar tag i det på ett bra och långsiktigt sätt.

Det finns flera anledningar till att man inte tar tag i den mentala träningen på ett bra sätt:

  • I många fall blir det för otydligt, vet inte riktigt vad som ska göras eller vad som krävs.
  • Psykologiskt motstånd och att det känns jobbigt. Det kräver fokus och att man kontinuerligt arbetar med det på ett konkret sätt.
  • Gör det för komplicerat och större än vad de behöver vara.

För att komma igång och träna mentalt på ett hållbart, kontinuerligt och givande sätt är det bra att först fundera och sedan prioritera.

  • Vad har jag mest nytta av att arbeta med?
  • Vad gör störst skillnad?
  • Hur kan jag göra det så konkret som möjligt?
  • Vad är det jag faktiskt ska göra?
  • Hur utvärderar jag om jag fokuserar på rätt saker och hur det går?
  • Hur kan jag ge mig själv rätt förutsättningar för att lyckas och för att arbeta kontinuerligt?
  • Går det att förenkla arbetet?

Hellre att man väljer ut något som känns viktigt att jobba med och att man sätter igång och gör det än att man funderar på en mängd olika saker utan att agera. Det krävs inte att man gör massor av saker. Det viktigaste är att man har ett syfte, en realistisk plan och att man utvärderar arbetet kontinuerligt. När man väl har satt igång är det viktigt att lita på besluten som togs, att fortsätta träna och att ge träningen en chans. Ge det tid.

Här följer tre exempel:

1. Jag är badmintonspelare och jag vill hantera min frustration på ett bättre sätt. Jag ska jobba med följande strategier under nästa vecka. På söndag kväll utvärderar jag hur det har gått och gör eventuella justeringar i mitt arbetssätt:

  • Jag ska arbeta med att komma i säng mellan 22-22.30 varje kväll.
  • Jag ska se till att vara noggrann med min kost innan/under träningar och tävlingar.
  • Jag ska arbeta med bra rutiner (t.ex. mellan poäng) under träningar och tävlingar.

2. Jag är en simmare och jag skulle vilja fokusera bättre under tävlingar.

  • Jag funderar på vad jag skulle vilja fokusera på under olika moment av träningar och tävlingar. Hur kan jag arbeta med mitt fokus under träningar för att jag ska kunna fokusera så bra som möjligt på rätt saker under tävlingar?
  • Innan träningar/tävlingar påminner jag mig själv om vad jag ska fokusera på.
  • Efter träningar/tävlingar utvärderar jag om jag hade fokus på rätt saker, samt hur bra jag var på att bibehålla fokus och refokusera. Jag funderar på om något hjälpte mig i det här arbetet och vad jag vill förbättra inför och under nästa tillfälle.
  • Jag arbetar med att vara så närvarande som möjligt i de saker jag gör även utanför träning och tävling. Om jag pratar med en kompis arbetar jag med att vara närvarande i stunden och refokuserar på samtalet om tankarna vandrar iväg på annat. Om jag läser historieläxan sätter jag en realistisk tid för hur länge jag ska plugga och arbetar sedan med ett bra fokus när jag läser.

3. Jag är en fotbollsspelare och jag vill bli bättre på att skjuta trots oro eller rädsla. På måndag morgon om två veckor utvärderar jag hur det har gått och gör eventuella justeringar i mitt arbetssätt.

  • Jag arbetar med att alltid ta skottet när jag kan på träningar/matcher! Och att ge mig själv positiv feedback efteråt oavsett om det gick bra eller dåligt!
  • Jag arbetar med att ge andra spelare i laget positiv förstärkning (”Bra att du tog löpningen!”, ”Bra utmanat!”, ”Bra hemlöpning!”) när de gör rätt.
  • Efter träningar/matcher går jag igenom hur bra många lägen jag hade att skjuta under träningen/matchen och hur ofta jag avstod/väntade med att skjuta och hur ofta jag tog skottet.
  • Varje kväll innan jag går och lägger mig så föreställer jag mig olika matchsituationer och att jag tar skottet fast det är läskigt. Ibland föreställer jag mig att jag sätter skottet och ibland att jag missar. I föreställningarna arbetar jag med att vara ok med känslan efteråt, ha ett bra kroppsspråk och ge mig själv cred för att jag sköt oavsett om jag gjorde mål eller missade.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Vad vill jag få ut av tävlingen/matchen?

Ett för starkt resultatfokus leder ofta till att idrottaren blir stressad och genomför icke-funktionella beteenden i ett försök att hantera känslorna och kortsiktigt påverka resultatet positivt (dock leder det ofta till motsatt effekt).

Inom idrotten är det viktigt att fokusera på det man kan kontrollera och för att lyckas med det krävs träning. Något som inte ligger inom ens kontroll är resultatet (till exempel placering i tävlingen eller vinst). Däremot kan man alltid göra sitt bästa för att genomföra vissa beteenden på ett bra sätt.

Frågor som är bra och viktiga att ställa sig själv inför en match eller tävling är ”vad vill jag få ut av den här matchen/tävlingen oavsett om jag vinner eller förlorar?”, ”Vad vill jag bli bättre på, utveckla? (till exempel hantera misstag). Sen gäller det att fundera på vad man ska göra för att bli bättre på just det och vilka beteenden man ska sträva efter att genomföra (till exempel acceptera misstaget och tänka på vad man kan göra bättre och vad man gjorde bra).

Om man har tydliga processmål för matchen/tävlingen vet man att den ger något även om man förlorar. Möjligheten att utvecklas är mycket större då och det är lättare att släppa resultatfokuset och istället fokusera på att göra det man ska. Något som i sin tur även ökar chansen att man presterar bra i just den här specifika tävlingssituationen.

Efter matchen/tävlingen är det viktigt att man utvärderar om man jobbade på det man skulle, om man fokuserade på rätt saker och kämpade med att göra det så bra som möjligt. Om man gjorde det är chansen större att man utvecklas och därmed även presterar bättre under framtida matcher/tävlingar. Om man hade en bra plan och gjorde sitt bästa har man något att vara stolt och nöjd över, oavsett hur det gick (det vill säga vilken placering man än fick eller om man vann eller inte).

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Fotograf: Josh Calabrese

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Mental tuffhet och förmågan att refokusera

Att trots störande moment ha förmågan att fokusera på uppgiften utgör en del av mental tuffhet.

Ett exempel är Oksana som spelar rollerderby. Hon börjat matchen bra och är närvarande. Sedan får hon ont i ena tummen och hennes fokus riktas då mot smärtan i tummen. Hur känns den? Kan hon fortsätta? 

Det är naturligt att vi uppmärksammar någonting som gör ont och att hjärnan hoppar mellan en massa tankar relaterade till det som hänt. Det vi kan träna på är att förbättra förmågan att återigen fokusera på uppgiften, som hos Oksana innebär att spela rollerderby, ligga tätt på motståndarna och följa spelplanen.

I inlägget ger vi ett exempel på en rollderderbyspelare som har ont i tummen. Därför inkluderar vi ett foto på en tumme.

Här är några exempel på hur du kan arbeta med mental träning för att bli bättre på att refokusera:

  • Träna på att vara närvarande när du läser en bok och att refokusera så snabbt som möjligt när tankarna vandrar i väg.
  • Försök genomföra träningen och övningarna så bra som möjligt trots att du oroar dig över morgondagens tävling.
  • Sätt dig bredvid en störande fläkt och försök studera eller jobba. Arbeta med att fokusera på uppgiften trots det störande ljudet.
  • Fokusera på din andning och när andra tankar dyker upp accepterar du dem och refokuserar på andningen så snabbt som möjligt.
  • Du kan be en kompis i föreningen att rubba dina rutiner i en vecka. Att hen ser till att du missar vissa viktiga aspekter i dina förberedelser. För att träna upp din förmåga att hantera förändring samt träna på att återigen fokusera på uppgiften.
  • Stör varandra medvetet i olika moment under träningen och träna på att refokusera möjligt när det händer.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Jag har tappat fokus. Vet du vart det är?

Alla inom idrotten känner igen frustrationen när det inte stämmer. När fokus inte är där det bör vara, när det känns bortblåst. Tränaren blir frustrerad över att du inte presterar på den nivå du ska och du blir mer och mer irriterad och testar olika saker för att hitta fokus. Tränaren kanske blåser av träningen och ber samtliga att skärpa sig.

FOKUSERA! 

Du klagar på dig själv och tycker illa om ditt sätt att tappa fokus. Du vet ju vad du ska göra, varför kan du inte bara återfå det fokus du vill ha? Så frustrerande! 

Försök nu att hitta ditt fokus i denna stund, exakt just nu. Vart finns det? Leta ordentligt. Hur bra är det fokus du hittar? Är det bra? Dåligt? Halvbra?

Ett symtom vi lätt upplever när vi försöker hitta fokus är att vi blir snurriga och känner oss ofokuserade. Att leta efter fokus bland tankar och känslor kan lätt bli rörigt. Ett tips är därför att inte leta för mycket efter fokus. Fokusera istället på konkreta beteenden. 

Om du som simmare känner att du har dåligt fokus, arbeta då med att acceptera situationen och simma så bra du kan. Det går att genomföra en bra träning, trots att det inte känns bra. Ibland är det då vi har som mest att lära.

Känslor och tankar är fantastiska verktyg vi har och dessa ska vi lyssna på. Men ibland tenderar vi inom idrotten att ha en övertro till dessa, att de påverkar mer än de faktiskt gör. Tänk bara på alla förbjudna tankar du har haft. Tankar på att säga eller göra någonting dumt. Förmodligen har du undvikit att göra eller säga det du då har tänkt. Det innebär att de inte styr dig helt, du har fortfarande kontroll över dig själv och kan välja att agera på det du vill. 

Vi som arbetar med fokus vet inte heller exakt vart det är. Däremot vet vi att om vi slutar leta efter det och istället arbetar med att göra det vi ska så kommer vårt fokus tillslut komma smygande. Om vi accepterar att det inte är så bra som vi vill att det ska vara och fortsätter arbeta med att fokusera på det vi ska så kommer vårt fokus bli bättre och bättre.

/Fredrik och Mikael

Texten handlar om fokus och om att tappa fokus inom idrotten och därför passar det bra med en bild på en fotbollsplan med suddiga fotbollsspelare. Det förstärker känslan av att tappa fokus och att kämpa med att återfå fokus.
Foto av Fredrik Weibull
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på den mentala träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga mentala träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare.

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Arbeta med målsättningar och använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen (läs mer om det här: ”Mentala förberedelser inför nästa övning”).
  2. Sätt ett mål för vad du ska uppnå.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska. Så konkreta saker som möjligt.
  4. Utvärdera efteråt (direkt efter själva övningen och/eller direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och återfokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det? (läs mer om att utvärdera arbetet här: ”Mentalt arbete mellan övningar”).

Om du använder dig av en träningsdagbok där du även gör noteringar om din mentala träning kan du lättare checka av ifall du genomför träningen och du kan analysera den efteråt. Det blir lättare att titta tillbaka och se om du medvetet har arbetat med din mentala träning eller ej då. Det kan vara lättare att bibehålla tålamodet om du känner att man genomför arbetet och arbetar med det du ska.

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den under veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag (läs mer om hur du kan arbeta för att arbeta mer regelbundet här).

Små förändringar kan ha väldigt stor effekt. Arbeta till exempel med minst en sak gällande den mentala träningen varje träning. När du tränar är det väldigt rimligt att du även gör något för att förbättra dina mentala färdigheter. Det behöver inte vara en stor sak, men det är bra att få in det som en vana. En annan variant är att du har ett tillfälle varje vecka, till exempel söndag 16.00-16.15 då du reflekterar över din mentala träning. Då kan du till exempel bestämma vad du vill arbeta med under veckan när det gäller det mentala. Du bestämmer att på tisdag ska jag arbeta med att vara medvetet närvarande under träningen och så bestämmer du hur du ska arbeta med det. När du under nästa vecka reflekterar över din mentala träning bestämmer du att du ska fortsätta att arbeta med livskompasset under den kommande veckan.

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Varför ska du träna på det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):

Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, fokus på bra kroppsspråk, uppmärksamma det du gjorde bra)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat ett slag? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer? Du påminner dig själv om att haka loss från tankarna.
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du genomför din rutin efter misstagen.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt under tennisträningen då du fortfarande är pigg (läs mer om förutsättningar och mental träning här) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni efter hand, göra den längre, vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på ljudfiler med mentala övningar. Det är bra att arbeta med mental träningen på det här sättet (här finner du några exempel på bra övningar gällande mindfulness, acceptans och self-compassion) men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna mentalt under träningar och tävlingar.

När du ska börja arbeta med mental träning under träningar/tävlingar är det bättre att börja enklare för att sedan utveckla träningen. Arbeta hellre med en sak i början och gör det ordentligt än att du försöker med för många och för svåra saker direkt. Då är risken att det går sämre, att det inte blir bra och att du slutar med den mentala träningen. Om du inte vet hur du ska göra för att träna mentalt under träningar/tävlingar kan du prata om det med andra idrottare, tränare och/eller en idrottspsykologisk rådgivare. Du behöver inte heller vara rädd för att testa. Något du alltid kan göra är att arbeta med att vara medvetet närvarande under övningar. Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt samtidigt som du låter besvärande tankar och känslor vara där.

Om du upplever att du brister i vissa mentala färdigheter under tävling så fundera på hur du kan arbeta med att förbättra de färdigheterna under träning. Utmana dig själv och och var kreativ.

För att bli bättre på att prestera under tävlingar är det bra att arbeta med att ha ett tävlingsfokus under olika moment på träningar, dels under tävlingsmoment, dels under vanliga övningar. Att ha ett tävlingsfokus innebär att du får det att betyda lite mer och att du arbetar med att ha samma inställning som du vill ha under tävlingar. Du kan läsa mer om det här: ”Träningsfokus och tävlingsfokus”:

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar bra och mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor på ett bra sätt är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera därför på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan.

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda någon trigger för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan och spelar
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det. Här kan du läsa mer om hur du kan tänka på mellan golfslagen.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om mental träning i idrotten och det är viktigt med mental träning i tennis. Vi har även skrivit om ett tennisexempel. Därför passar det bra med en tennisbild i blogginlägget.

av Etiketter: , , , , , , , 3 kommentarer