Kategori: Uncategorized

Hur vet jag om jag gjorde mitt bästa?

Det går inte att nog betona vikten av att göra ditt bästa. Men vad innebär det? Hur vet du om du har gjort ditt bästa eller om du kunde ha gett mer? Hur vet du om du gav 52, 80 eller 100% av max?

Exemplet ovan blir en lek med siffror och det är svårt att veta exakt hur du genomförde varje moment i en träning eller tävling. Kunde du där och då ha tryckt ifrån lite hårdare, hållit i lite längre eller refokuserat snabbare? Det är viktigt att vara ärlig mot dig själv. Efter prestationen är det lätt att känna att du kunde kämpat hårdare men i situationen kanske du faktiskt gav ditt yttersta.

Det är möjligt att öka din förståelse för hur mycket du anstränger dig och det är något som är viktigt att göra eftersom det hjälper dig att utvärdera dina prestationer på ett bra sätt och bli bättre på att göra ditt yttersta.

Du kan inte göra mer än ditt bästa och om du gör det har du bäst förutsättningar för att prestera bra här och nu, utvecklas och få ett bra resultat. Om du har gett 100% är det givande att få känna dig nöjd med din insats, du kan ju inte göra mer där och då. Det är viktigt att ge dig själv beröm när du gör det eftersom du vill fortsätta anstränga dig så mycket som möjligt i framtiden (att ge dig själv beröm för din ansträngning ökar sannolikheten för att du kommer fortsätta göra ditt bästa). Du behöver inte vara nöjd med prestationen, men det är viktigt att vara nöjd med din insats.

Det går att dela upp ansträngning i riktning och kvantitet. Med riktningen av ansträngningen menar vi vad du anstränger dig för att göra (till exempel att varje gång arbeta hem för att försvara, bibehålla fokus och refokusera på rätt saker under hela tävlingsmomentet, hålla rätt tempo under hela sträckan). Med kvantitet menar vi hur mycket du anstränger dig.

Efter en prestation är det givande att analysera huruvida du gjorde ditt bästa men också vart du riktade ansträngningen. Du kan bli bättre på att rikta ansträngningen på rätt saker.

Exempel
En golfare kanske ansträngde sig enormt mycket för att bli av med nervositeten under en tävling. Under nästa tävling försöker hen inte bli av med nervositeten utan anstränger sig istället med att acceptera den och att göra vad hen ska även om det är läskigt.  

Det är viktigt att lyfta att en hög ansträngning inte behöver betyda att idrottaren springer runt allt vad hen har som en tok. Det kan även handla om att vänta, avvakta och vara lugn.

Exempel
En längdskidåkare kanske är stressad och orolig under slutfasen av ett lopp. Hon orkar inte vänta och vill satsa på att bryta sig ur klungan. Istället kanske det bästa vore att vara kall och hålla sin position tills det är rätt läge. Det kan krävas mycket ansträngning för att våga ligga kvar och hålla positionen. Sen kanske det är ansträngande på ett annat sätt att bryta sig ut och genomföra spurten så bra som möjligt. 

Du kan bli bättre på att anstränga dig och kämpa mer trots att det är mentalt och fysiskt påfrestande. Några saker som kan vara bra att tänka på är att förbereda dig mentalt inför varje träningspass och tävling och sedan efteråt utvärdera hur mycket du ansträngde dig. Genom att reflektera över hur mycket du anstränger dig och att varje gång träna på att göra ditt bästa kommer du att bli bättre på det.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologisk rådgivare)

av Etiketter: , , , , , 1 kommentar

Det kan gå snabbt i idrotten

Något som just nu nästan känns omöjligt kan i nästa sekund vara helt möjligt. När du hamnar i negativa spiraler i din idrott kan du vara säker på en sak, du kommer inte vara fast i dem för alltid. Tids nog går det över om du fortsätter arbeta.

Ibland kan enbart en bra brytning, markering, volley, sväng, passning eller bra feedback från en kompis göra att det vänder. Du får nya tankar, ökat självförtroende och vågar mer.

Ibland är det bra att inte fastna eller analysera för mycket i svackor, dels för att det snabbt kan vända och dels för att analyserna och ältandet kan göra svackorna djupare. Gör istället något annat och arbeta med du kan påverka.

Exempel på vad du kan göra mellan träningar och tävlingar

  • Hitta på något roligt som hjälper dig att släppa din idrott och dina prestationer helt och hållet ett tag (t.ex. gå på bio)
  • Ge positiv feedback till en person som står dig nära
  • Unna dig en bra och god middag

 Exempel på vad du kan göra under träningar och tävlingar

  • Fokusera med din blick på rätt ställen
  • Arbeta med att ha ett positivt kroppsspråk
  • Ge mer positiv feedback till dina lagkamrater än vanligt

Lika snabbt som man kan hamna i en liten svacka, då det inte känns bra, lika snabbt kan det vända och kännas bra igen.

Tennisexempel
Lina spelar en tennismatch mot Anette. Lina började ganska bra men har efter det spelat riktigt dåligt. Det står 3-6 0-2. Anette servar nu vid 0-0. Lina slår en ok backhandretur och slår sedan en dålig forehand långt ut. Vid 0-15 server Anette igen på Linas backhand. Lina slår en fantastisk rak vinnare på returen. Nästa retur slår hon också bra och plötsligt börjar hon spela riktigt bra. Hon vinner andra set 6-4.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Våga tro att du kan!

Talangen som kommer upp och tränar med seniorer, till synes helt orädd och tar för sig, presterar bättre än många seniorer. Efteråt tänker hen att det var en tillfällighet och tur när det egentligen var en väldigt bra prestation, välförtjänt efter många hårda och fokuserade träningspass. Idrottaren tänker även på alla de saker hen gjorde sämre än seniorerna och hur långt kvar hen har.

Vid nästa tillfälle som idrottaren tränar med seniorerna har hen anpassat sig och ställt sig in i ledet, det är ju jobbigt att ta för mycket plats.

Positiva tankar gör inte att saker händer automatiskt. Men det hjälper oss agera på rätt sätt för att bra saker ska hända. Att våga tro på sin förmåga gör att vi tenderar att välja rätt utmaningar och därmed rör vi oss mot en bättre utveckling. Exempelvis att idrottaren i exemplet ovan vågar stå för sin prestation och faktiskt se att hen är bättre på vissa färdigheter än flera av seniorerna.

Inget blir bättre av att du går runt och tänker på allt dåligt. Framförallt hjälper det inte dig att utvecklas och prestera bättre. Vi vet att det inte ”bara” går att sluta fokusera på det negativa, men du kan välja att fokusera på det du gjort bra och med träning kan du bli bättre på det. Det kommer troligtvis leda till att både frekvensen av bra beteenden och ditt självförtroende ökar.

Du behöver inte tänka att du är bättre än andra idrottare, det räcker med att se hur bra du faktiskt är och uppmärksamma det. Tekniken satt riktigt bra vid de flesta tillfällena, ditt fokus var bra och du gav allt i slutet. Ingen annan kan agera som du i idrotten, du är unik.

Många idrottare förknippar ett högt självförtroende med att vara kaxig, så behöver det verkligen inte vara. Man kan ha en hög tilltro till sin egen förmåga samtidigt som man är ödmjuk.

Så våga tror på dig själv och stå för det du gör bra!

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Mentala förberedelser inför nästa övning

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda sig mentalt inför träningar. För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det givande att även förbereda sig mentalt inför varje övning och moment under träningar.

När det är träning så fundera på vad du vill få ut av den kommande övningen. Vad ska du göra och fokusera på? Är ni flera som ska samarbeta så prata ihop er innan ni sätter igång. Du kan ibland även diskutera med din tränare vad du ska fokusera på inför övningen. Vid dessa tillfällen är det viktigt att du vågar ta plats och berättar när du inte förstår.

Genom att aktivt förbereda dig inför varje övning skapar du bäst förutsättningar för att lära dig av den och prestera så bra som möjligt. Annars är det lätt hänt att du kör på och har fokus på något annat, är för hård mot dig själv eller att du inte aktivt arbetar med rätt saker (till exempel dina rutiner, nya tekniken eller rätt intensitet).

Även om du lägger ner mycket tid på träning, så är tiden begränsad. Du kommer därmed få ut mycket mer av din träning om du ökar kvalitén på de träningar du har. Det kan även bli roligare eftersom det blir tydligt vad du ska fokusera på och därmed även när du lyckas med dina utmaningar.

Arbetet ovan har du även nytta av när du ska förbereda dig inför tävlingar eller nya moment under tävlingar.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Ta en paus innan du tappar det!

Idrottsmiljön är på många sätt påfrestande med olika krav och ständiga utmaningar. Vissa dagar kan vara väldigt stimulerande och roliga medan andra dagar kan upplevas riktigt tunga. Under träningar när utmaningarna känns överväldigande finns det en risk att man tappar suget eller upplever frustration.

Idrottare skiljer sig åt och vissa är bättre på att hantera sin frustration än andra. Samtidigt är det möjligt att utveckla sin förmåga att hantera frustration och det är viktigt att träna på det.

Här följer några tips till dig som har problem med att hantera din frustration och ofta blir för arg och skriker, slåss eller beter dig på något annat opassligt sätt i samband med träningar:

  • Identifiera varför du blev så arg. Vad triggade dig?
  • Hur har din dag varit? Kan något innan träningen ha påverkat dig (kost, sömn, brist på återhämtning, relationer, skola, arbete)?
  • Ta en paus när du upplever att du är på väg att tappa kontrollen. Eller när du märker att du är på väg åt det hållet. Det kan räcka med några djupa andetag andetag, påminna dig själv om att ha lite distans till det som sker, att ordna med utrustningen eller dricka vatten.

Det är viktigt att både arbeta förbyggande och i stunden. Det går inte alltid att ta en paus när du känner att du är på väg att tappa det men om du har möjlighet (och har problem med humöret) är det bra och viktigt att göra det. Det kan vara ett bra sätt att lära dig hantera dina känslor och varje gång du lyckas undvika ett utbrott, eller kan avbryta ett tidigare eller snabbare än vanligt, så utvecklar du din förmåga att hantera din frustration.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Mer närvarande i vardagen

För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.

Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.

Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.

Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.

Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker (du kan läsa mer om det här: ”Om det inte gäller liv och död så släpp det”. Du kommer att lära dig mer, det kommer att gå snabbare att bli klar med läxorna och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.

På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).

Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.

Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, kommer du bli mer närvarande i vardagen.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Det är starkt att vila!

Hur bra balans har du mellan träning och återhämtning?

Det går inte att fly från återhämtningen. Träning och återhämtning är två sidor av samma mynt. Den ena ger inte effekt utan den andra. Många idrottare, både yngre idrottare och de som tävlar i världseliten, skulle tjäna enormt mycket på att bli bättre på återhämtning. På att få in tillräckligt med återhämtning och att lära sig hur de kan återhämta sig på bästa sätt.

Tyvärr finns det fortfarande en vald sanning inom idrotten om att träna är tufft och vila är mesigt. Det är dock verkligen inte fallet. För det första är det smart ge sig själv tillräckligt mycket återhämtning och för det andra är det starkt att vila ibland (i vissa fall kan det vara lättare att träna). Det kan vara svårt att vila när kompisarna, föräldrarna och tränarna tycker att man ska träna. Det kan även vara stressande att vila (läsa en bok, sova, träffa kompisar, promenera i skogen, spela piano) när man känner att man borde träna.

När man tränar är det lättare att känna att man aktivt gör någonting för att bli bättre. Träningen i sig kan även minska stressen kortsiktigt, dels för att du har tränat och dels på grund av de hormoner som skickas ut i kroppen. När man vilar så känns det kanske inte som att man gör något för att utvecklas och prestera bättre men det gör man.

Om du vill träna stenhårt så måste du även återhämta dig stenhårt. Ju mer och hårdare du tränar desto mer kvalitativ återhämtning krävs. För att nå och stanna kvar i världseliten krävs inte bara bra och stenhård träning, det krävs även mycket och bra återhämtning.

Vad är dina bästa återhämtningsstrategier? (svara gärna på frågan i kommentarsfältet nedan)

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer

Vad gör du efter träningar och tävlingar?

Mentala förberedelser är ett vedertaget begrepp som många idrottare arbetar med och har en relation till. Det kan till exempel handla om att skapa bra rutiner inför träningar och tävlingar och att ge sig själv så bra förutsättningar som möjligt för att lyckas.

Ofta ligger fokus på hur man ska förbereda sig och vad man ska göra innan tävlingar. Det är inte lika vanligt att vi pratar om mentala strategier efter tävlingar, men det är minst lika viktigt.

Många idrottare skulle kunna bli bättre på att ha ett tydligt arbetssätt efter prestationen, till exempel en specifik metod för analys av träningen/tävlingen vid en bestämd tid. Vi träffar många idrottare som låter analysfasen gå över i ältande. De tittar till exempel för länge på olika klipp från tävlingar, eller så går de runt och maler samma tankar om och om igen. De ältar de dåliga prestationerna från tävlingen eller träningen, den dåliga forehanden, straffmissen och chippen som rullade över greenen på 18:e hålet. Vi träffar också idrottare som ibland inte analyserar träningen/tävlingen alls. Det är bra och viktigt att göra en analys efter träningen/tävlingen och sedan släppa det, oavsett om det gäller en individuell idrott eller en lagidrott. Analysen behöver inte alls vara lång men den är så värdefull att göra.

Här är några saker som kan vara bra att fundera över när du skapar rutiner efter träningar/tävlingar:

  • Hur vill jag analysera min prestation efter träning/tävling?
  • Hur tar jag med mig det jag har gjort bra på bästa sätt?
  • Hur kan jag lära mig av det jag har gjort mindre bra på bästa sätt?
  • När genomför jag analysen?
  • Hur länge ska jag genomföra analysen?
  • Hur är min tränare involverad i analysen? Kan det variera och i så fall hur?
  • Vad har jag för fysiska rutiner och hur kombinerar jag dem på bästa sätt med mina mentala rutiner?
  • Hur hanterar jag media, vänner och familj efter tävling?

Vad krävs för att idrottare generellt ska bli bättre på att analysera sina prestationer? Det är viktigt att föreningen och tränarna i gruppen hjälper till med kunskap och att skapa strukturer som möjliggör detta arbete.

Risken är stor att idrottarna inte genomför analyser på ett bra sätt efter träningar/tävlingar om de inte förstår varför det är bra att göra det. Det är även bra att prata med dem om vad som kan ingå i analysen och hur länge man ska genomföra den.

Strukturer som föreningen/tränarna kan arbeta med är att möjliggöra för idrottare att sitta kvar i omklädningsrummet eller att man lägger in tid för det i samband med träning/tävling.

Vad är syftet med att genomföra massa övningar och ge allt under en tävling/träning om man inte gör vad man kan för att ta med sig det man lär sig på ett bra sätt? För att utvecklas så mycket som möjligt är det viktigt med reflektion och arbete direkt efter prestationen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Det kommer att gå dåligt ibland

Det kommer att gå dåligt ibland, det går inte att ändra på. Under vissa träningar och tävlingar kommer du att prestera sämre än vanligt. Ibland kan det handla om några kortare perioder under en tävling och ibland kan det handla om flera månader. Du kan som sagt inte undvika det men det du kan göra är att höja nivån på ”det dåliga”, skapa förutsättningar för att det ska ske mer sällan samt bli bättre på att hantera det och se till att göra det bättre så snabbt som möjligt.

En fotbollsspelare som märker att hon är ofokuserad och inte tror på sig själv efter de första tio minuterna kan arbeta med att acceptera situationen, hålla igång fötterna, förstärka det hon gör bra, titta upp och kommunicera med hennes medspelare på sättet de har kommit överens om.

Om du vill bli bättre på att hantera situationen när det går dåligt, och styra upp det så att du presterar så bra som möjligt, så är det viktigt att vara medveten om att det ibland kommer gå sämre än vanligt. Ibland:

  • får du en dålig start på tävlingen
  • känns saker lite ”off”
  • har du många tankar i huvudet och lite svårare att fokusera på rätt saker
  • har du lite sämre tajming
  • har du sämre träff
  • upplever du mer generell ångest
  • känns kroppen tyngre
  • reagerar du långsammare

Nedan presenterar vi saker som är bra är att ha med sig och göra när du presterar sämre än vanligt:

  • Acceptera att det inte känns så bra och att du inte har presterat bra.
  • Det är viktigt att du vet vad du ska göra och fokusera på när det inte känns bra. För en tennisspelare kan det till exempel handla om att arbeta med ett intensivt fotarbete, förenkla och spela aggressivt med marginal. För en ishockeyspelare kan det innebära att arbeta med hög intensitet i skridskoarbetet, gå in bestämt i närkamper och kommunicera mycket med lagkamraterna.
  • Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt (konkret och specifikt).
  • Uppmärksamma när du börjar fokusera på fel saker så att du inte blir än mer passiv, negativ och destruktiv i tankarna. Det resulterar ofta bara i fler ”dåliga” beteenden och en sämre prestation och det kan då bli svårare att orka/hinna ta tag i det på ett bra sätt innan tävlingen är över.
  • Ta med dig det du gör bra under träning/tävling.
  • Var medveten om att det kanske inte går lika bra som du vill och att det måste vara ok. Ju mer ok du är med det och ju hårdare du arbetar med att göra det du ska (det du kan påverka) ändå, desto bättre blir du på att hantera den nuvarande situationen och liknande framtida situationer.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , 1 kommentar

Ha en bra dialog med din tränare

Din tränare vill med största sannolikhet ditt bästa, att du ska må bra, utvecklas och prestera bra. Det är dock inte lätt att vara tränare och det kan vara utmanande för hen att veta vad som är bäst för dig (mycket är individuellt och hen är inte tankeläsare). Därför är det viktigt att du hjälper din tränare att hjälpa dig genom att prata med hen. Ni kommer inte att tycka lika i alla frågor (vilket är bra) men det är viktigt att ha en kontinuerlig och bra dialog.

  • Säg till om det är något du inte tycker är bra. Berätta hur du skulle vilja att hen gjorde istället eller arbeta med att komma fram till det tillsammans. Om det är något ni är oense om så diskutera det, kompromissa kanske, hitta eventuellt andra alternativ och modifiera. Det viktigaste är att ni pratar om det.
  • Tala om vad som är bra. När hen gör saker som hjälper dig och beter sig på sätt som du uppskattar så berätta det för hen. Ge positiv feedback till din tränare, det kommer att öka sannolikheten för ett ännu bättre samarbete.
  • Träna på att prata med din tränare. Kommunikation är inte lätt, risken för missförstånd är stor och det är svårt att prata om och förklara vissa saker. Bästa sättet att förbättra kommunikationen på är att prata mycket och ofta.
  • Arbeta aktivt med att förbättra er kommunikation. Ha regelbundna avstämningar (en gång i månaden eller kvartalet) då ni diskuterar er kommunikation (vad som kan bli bättre och hur, samt vad som fungerar bra).
  • Skapa rutiner för avstämningar och samtal. Många gånger är det tight om tid och tränaren vill diskutera men är stressad. Därför är det viktigt att ni kontinuerligt över säsongen planerar in avstämningar.
  • På samma sätt som motivation är viktigt för dig är det viktigt för din tränare. Att ha en starkt inre motiverad tränare är mycket bättre än att ha en omotiverad tränare. Här spelar du och ditt agerande stor roll. Visa uppskattning för det arbete hen lägger ned på dig och din utveckling. Visa att du bryr dig om tränaren som människa och inte bara tränare (fråga till exempel din tränare vad hen gjorde i helgen, om hens familj och hur hen hade det under jul/nyår). Förstärk det din tränare gör bra och tänk på att ha en bra attityd och energi när du kommer till träningen. Hjälp din tränare skapa ett bra motivationsklimat på träningar och tävlingar.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar