En blogg om idrottspsykologi

Mental träning: Var snäll mot dig själv när du tävlar

Innan tävlingen är det bra att fundera över hur du kan hjälpa dig själv och vara snäll när du presterar dåligt eller när du ligger under. Nedan går vi igenom några saker du kan tänka på i samband med tävlingen. Välj ut något eller några saker du vill arbeta med.

Precis innan tävlingen är det bra att påminna dig själv om att du ska arbeta med att vara snäll mot dig själv och gå igenom vad du ska fokusera på.

Sluta säg elaka saker till dig själv under tävlingen. Uppmärksamma vad du tänker/säger till dig själv. Lägger du märke till att du säger taskiga saker så sluta med det. Arbeta istället med att fokusera på något meningsfullt (t.ex. vad du ska göra nu”).
Beröm dig själv för det du gör bra. Det ökar chansen att du gör rätt saker oftare och det stärker ditt självförtroende. Om du fokuserar på det du gör bra så kommer du att tänka mindre på det du gör dåligt. Ge dig själv beröm för att du arbetar med att göra rätt saker även om det inte går som du vill. Det viktigaste är att du arbetar med att göra det du ska.
Lär dig av misstag. Viktigast är att du ger dig själv beröm när du gör bra saker. Det är även bra att lära dig av det du gör mindre bra. Vilka beteenden ska du undvika? Hur kan du göra det bättre nästa gång?
Släpp saker som har hänt. Acceptera, släpp och fokusera sedan på det du kan påverka.
Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt. Om du gör ditt bästa med att göra det du ska har du störst chans att utvecklas och att prestera bra.
Stötta dig själv. Det du gör är inte enkelt. På tävlingar är det mycket press och nerver och du kämpar för att prestera så bra som möjligt. Man har stunder och tävlingar då man presterar sämre, det är normalt och det kommer alltid hända. Det bästa du kan göra i de stunderna är att visa förståelse för dig själv och ge dig själv stöd.
Peppa dig själv. Kom igen! Du fixar det här! Kämpa! En del idrottare upplever att de måste vara hårda/taskiga mot sig själva för att göra jobbet, anstränga sig och kämpa. Det är mycket bättre att hjälpa och peppa dig själv. Du gör det för att du vill bli bättre och för att du vill vinna. Det är mycket bättre att vara på din egen sida än att trycka ner dig själv.
Utvärdera och reflektera. Efter tävlingar är det viktigt att utvärdera hur det gick. Vad gick mindre bra? Hur kan du göra det bättre? Vad fungerade? Vad gjorde du bra? Hur snäll var du mot dig själv?

Lycka till!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Quino Al på Unsplash

februari 11, 2020februari 6, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: ge sig själv beröm, hjälpa dig själv, peppa, självmedkänsla, snäll, stötta Lämna en kommentar

Mental sundhed og medaljer

Vi är stolta över att ha Dr Kristoffer Henriksen (LET´S – Learning and Talent in Sport, Syddansk Universitet och Team Danmark) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av hans kloka tankar om mental hälsa och jakten på medaljer.

Kan man vinde medaljer og samtidig sikre atleters mentale sundhed? Kan man vinde medaljer uden at sikre den?

Mental sundhed er ikke alene et individuelt anliggende. Elite- og talentudviklingsmiljøer kan opbygge eller nedbryde unge menneskers mentale sundhed. Men vi ved endnu alt for lidt om hvordan.

Både i Danmark og i resten af verden har vi den seneste tid set skandaler, der handler om mental sundhed. Atleter er trådt frem of har fortalt om mistrivsel og hårde miljøer. Vi har set eksempler på, at man har tilladt kulturer at opstå, hvor atleters mentale sundhed har været sat til side i jagten på medaljer. De unge mennesker i talent- og elitemiljøer får bragt deres mentale sundhed i fare når:

de bliver mødt af 50 timers ”arbejdsuger”,
de bliver udskammet, mobbet og hånet,
de bliver mødt af overdreven og offentlig vægtkontrol,
de bliver presset til at specialisere sig alt for tidligt og træne ensidigt, og
de presses til at træne på trods af skader, og til at gennemgå hårde træningsperioder uden nok genopladning,
de ikke kan finde plads til deres identitet og til at leve et sportsliv i tråd med deres værdier.

Intet antal medaljer kan retfærdiggøre den slags praksis. Heldigvis færdes jeg som sportspsykologisk konsulent i Team Danmark i mange talent- og elitemiljøer, hvor jeg ser unge mennesker tage ansvar og udvikle sig personligt, hvor jeg ser trivsel, og hvor store ambitioner går hånd i hånd med fællesskab og videndeling.

Lige nu står eliteidrætten, i hvert fald i Skandinavien, foran en kæmpe udfordring. Det øgede fokus på mental sundhed har udmøntet sig i træner-fyringer begrundet i ”praksis der er uforeneligt med sportens sunde værdier”. Som sportspsykologisk konsulent møder jeg i stigende grad trænere, der oplever en ny tvivl og bekymring.

De mange dygtige trænere, jeg møder, ønsker brændende at skabe stærke miljøer, hvori deres atleter formår at indfri sine ambitioner og samtidig oplever trivsel, meningsfuldhed og høj mental sundhed. Men trænerne savner viden og oplever uklare krav. Hvem definerer værdierne? Hvordan gør jeg medaljer og mental sundhed foreneligt i praksis. Hvordan rammer jeg balancen? Og de har såmænd ret. Forskningen har indtil videre ikke engang formået at levere en god definition af mental sundhed i sport (som andet og mere end fraværet af diagnoser og mental usundhed).

Trænere (mennesker), der bekymrer sig og oplever uklarhed om kerneopgaven, kan ikke finde fuld fokus og levere verdensklasse. Bekymringer, tvivl og uklarhed skaber utryghed og står i vejen for at dansk elitesport indfrier det fulde potentiale.

Vores atleter fortjener, at vi undersøger, hvad der kendetegner miljøer, hvori de kan indfri deres mål (medaljer) samtidig med at de oplever høj trivsel (mental sundhed).
Vores trænere fortjener at vi udvikler klare retningslinjer for hvordan sporten kan skabe sådanne miljøer, så de kan gøre det rette og vide, at de bliver vurderet på baggrund af klar evidensbaseret viden.

Forskningen har endnu ikke kigget direkte på kendetegn ved miljøer, der understøtter mental sundhed. Med baggrund i forskningen i talent-miljøer og mit arbejde som sportspsykologisk konsulent tør jeg dog godt give et forsigtigt første bud på, hvad vi leder efter.

Mentalt sunde talent- og elitemiljøer er (som minimum) kendetegnet ved:

Integrerede indsatser: At atleterne bliver mødt med samme holdning fra forskellige trænere, skole, forældre m.fl.
Passende samlet belastning: At nogen påtager sig at holde overblik og sikre, at den samlede belastning fra skole, sport, transport og de sociale fællesskaber er passende.
Tydelige værdier: At miljøet arbejder ud fra tydelige værdier og at både budskaber og praksis baserer sig på de værdier.
Tålmodighed: At man i talentudviklingsårene lader de unge prøve sig af i flere sportsgrene, lader dem fejle, lader dem miste lysten og komme igen. At vi venter med ”Det er nu eller aldrig”-diskursen til sidst i karrieren.
Rummelighed og fokus på personlig udvikling: At atleten kan føle sig mødt og accepteret med hele sin identitet (inklusiv etnicitet, religion, seksualitet, interesser mm.).
Psykologisk tryghed: At atleterne føler sig sikre på hinanden, at de tør begå fejl, tør sige til og fra, og tør være kreative – uden at være bange for konsekvenser.
Blik for mental sundhed: At alle tager medansvar og siger fra hvis de er vidne til praksisser, der er usunde. At man monitorerer de unges mentale sundhed og har mulighed for at iværksætte hjælp ved behov.
Modgang mødt med støtte og empati: Vi skal ikke lege curling og feje foran de unge og fjerne al modgang. Men modgang i sig selv gør ikke stærk. Modgang styrker når den følges af støtte, opmuntring og en snak om konkrete strategier til at håndtere den.

Disse kendetegn er som sagt et første bud. Det er også kendetegn, som mine sportspsykologiske Team Danmark kolleger og jeg dagligt stræber efter at fremme. Men vi har brug for klare evidensbaserede principper.

Måske ligger der i dette spørgsmål endda en hel ny berettigelse for eliteidrætten. Vi har længe vidst at elitesport må og skal handle om mere end medaljer. Tidligere sagde vi, at de unge mennesker i sporten lærer målrettethed og dedikation. I dag kæmper mange unge med stress. De er givetvis blevet for gode til målrettethed og dedikation. Dagens samfund er et præstationssamfund, og de unge oplever præstationspres på mange areaner. Tænk hvis sporten kunne blive den arena, der viser hvordan de unge kan præstere og trives på en og samme tid. Hvordan de unge kan være ambitiøse med det ene liv, de er givet, uden at det bliver på bekostning af deres mentale sundhed. Wouldn’t that be beautiful?

Videre læsning:
Henriksen, K., Schinke, R., Moesch, K., McCann, S., Parham, W. D., Larsen, C. H. & Terry, P. (2019). Consensus statement on improving the mental health of high performance athletes. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 1–8. https://doi.org/10.1080/1612197X.2019.1570473

MacIntyre, T. E., Jones, M., Brewer, B. W., Van Raalte, J., O’Shea, D., & McCarthy, P. J. (2017). Mental health challenges in elite sport: Balancing risk with reward. Frontiers in Psychology, 8, 1892. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01892

Uphill, M., Sly, D., & Swain, J. (2016). From mental health to mental wealth in athletes: looking back and moving forward. Frontiers in Psychology, 7, 935.
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00935

Hvis du er interesseret i nyeste forskning om talentudvikling i Danmark eller generelt mere fra forskningsenheden LET´S:
https://www.sdu.dk/da/om_sdu/institutter_centre/iob_idraet_og_biomekanik/forskning/forskningsenheder/learning+and+talent+in+sport

………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Kristoffer Henriksen är Lektor på Institutet för idrott och Biomekanik vid Syddansk universitet och chef för forskningsgruppen ’Learning and telent in Sport (LETS). Han har arbetat som idrottspsykologisk rådgivare för Team Danmark i över tio år och han har bland annat stöttat idrottare och lag under flera Europeiska mästerskap, världsmästerskap och Olympiska spel.

februari 5, 2020 av Fredrik Weibull Etiketter: eliteidræt, elitidrott, mental hälsa, mental sundhed, talentudviklingsmiljøer Lämna en kommentar

Träningsupplägg: Planering och prioritering

Vad är det viktigaste du ska fokusera på i år?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Vad är viktigast under det kommande halvåret?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Vad är viktigast under den närmsta månaden?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Vad är viktigast under den kommande veckan?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Vad är viktigast idag?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Det är ett nytt år och om du inte redan har gjort det är ett bra tillfälle att planera året nu. Du har begränsat med tid varje vecka och det är viktigt att ha en bra balans mellan träning/tävling och återhämtning. Det innebär att du behöver prioritera och fokusera på det som är viktigast när du tränar.

När du har gjort det (vilket är väldigt utmanande) gäller det att hålla dig till det och inte tappa fokus och börja göra massa andra saker (läs mer om planering och reflektion här).

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Tommy Boudreau på Unsplash

januari 21, 2020februari 6, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: planering, Prioritering, Träning Lämna en kommentar

Hur vill ni inkludera föräldrarna?

Det är utmanande att vara en bra idrottsförälder (och förälder överhuvudtaget). Det finns många väldigt bra idrottsföräldrar. Vi är övertygade om att ingen förälder vill göra fel, alla gör så gott de kan. Trots det blir det ibland fel och det är på grund av flera anledningar, allt är inte föräldrarnas fel. Ibland kan en av orsakerna till dåligt beteende vara otydlighet från ledarteamet eller idrottsföreningen.

Vem ansvarar för föräldrarna när det gäller ett idrottslag eller en tränings-/tävlingsgrupp? Det är rimligt att det är du som huvudtränare eller ledare ansvarar för föräldrarna med hjälp och stöd av föreningen. Det är bra och viktigt att föreningen har riktlinjer för hur föräldrar ska sköta sig i din förening. Baserat på dessa riktlinjer behöver du som tränare sätta dina riktlinjer för er grupp och använda föräldrar på det sätt du behöver. Vi skriver ”använda” för att det är bättre att inkludera dem och göra det tydligt hur de kan hjälpa till på bästa sätt istället för att bara berätta vad de inte ska göra.

Vad vill ni ha föräldrarnas hjälp med? Inom framförallt barn- och ungdomsidrott är det viktigt att det finns ett gott samarbete mellan aktiva, föräldrar och tränare. En förutsättning för det är bra kommunikation. Samarbetet kan till exempel bygga på att ni inte direkt pratar med varandra förutom på föräldramöten, att ni stämmer av saker regelbundet eller att en förälder är lagledare i laget och på så sätt är en del av ledarteamet. Bra kommunikation är inte lika med mycket kommunikation.

Du som ledare och tränare bestämmer hur du vill att samarbetet ska se ut, det viktiga är att du skapar en relation till föräldrarna som är bra för barnen, samt att du lägger tid på att skapa en relation till föräldrarna. Blunda och hoppas inte på att det löser sig självt, arbeta istället med att skapa en bra och hållbar struktur.

Saker att reflektera över som tränare/ledare

Hur använder ni föräldrarna idag?
Finns det fler saker ni behöver hjälp med av föräldrarna?
Vilka gränser behöver förtydligas?
Hur upplever föräldrarna klimatet mellan er, idrottarna och föräldrarna?
Hur kommunicerar ni med föräldrarna? Behövs det fler möten, mail eller samtal?

Vi är väl medvetna om att det ibland kan vara svårt att engagera föräldrar i föreningen. Det gäller dock att fortsätta arbeta med att engagera dem, ge inte upp. För att skapa ett bra motivationsklimat är det viktigt med ett bra samarbete mellan tränare, aktiva och föräldrar. Några saker du kan göra för att öka föräldrarnas engagemang är att:

Inkludera dem
Ge dem information om hur ni arbetar, vad ni gör och varför
Förklara varför deras roll viktig
Informera om vad deras roll är (gör det lätt för dem att hjälpa till, informera om hur de kan hjälpa till på bästa sätt och berätta vad som förväntas av dem)

Vi vet att rollen som tränare är krävande och begränsad rent tidsmässigt, tänk “good enough”, lite är mycket bättre än ingenting.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Robbie Noble på Unsplash

januari 15, 2020juli 17, 2025 av Fredrik Weibull Etiketter: barnidrott, föräldrar, idröttsföräldrar, idrottsförening, Ledare, Tränare, ungdomsidrott Lämna en kommentar

Hitta på saker utanför idrotten tillsammans med era tränarkollegor

Vi har tidigare skrivit om hur viktigt det är att ni tränare hjälper och stöttar varandra (det är ett krävande yrke med höga krav/förväntningar och stort ansvar; läs mer om det här: ”Hur stöttar du dina tränarkollegor?”). Vi har även betonat vikten av att ni hittar på saker tillsammans utanför idrotten med hela gruppen/laget (läs mer om det här: ”Att göra annat utanför idrotten”).

Det vi vill trycka på nu är hur bra det kan vara att bara ni tränare/ledare hittar på något utanför idrotten ibland. Ni kan antingen göra det i form av en konferens och då diskutera er verksamhet och hitta på sociala aktiviteter tillsammans eller som en aktivitet då ni inte fokuserar på verksamheten utan enbart på er som grupp och att ha kul tillsammans. Nedan följer några exempel på varför det kan vara bra:

Det ger er möjlighet att få lite perspektiv, att komma ifrån bubblan och se saker på ett annat sätt
Det ger möjlighet att diskutera och fördjupa er i saker som ni annars inte har tid med.
Det kan vara trevligt och kul att umgås i inspirerande miljö och hitta på roliga saker tillsammans
Ni kommer förmodligen se varandra på nya sätt och få möjlighet att prata om annat utanför idrotten som ni inte pratar om annars
Ni får chansen att lära känna varandra bättre vilket gör att ni kanske får bättre förståelse för varandra och fungerar bättre tillsammans

Det behöver inte vara så komplicerat eller dyrt heller. Det viktigaste är att ni kommer iväg och umgås/pratar utanför idrottsanläggningen.

Har ni tips på aktiviteter som ni har hittat på som var bra eller upplägg som ni tyckte fungerade som ni vill tipsa andra om så skriv gärna om det i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Mike Erskine på Unsplash

januari 5, 2020februari 6, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: gemenskap, Grupputveckling, Ledare, Tränare, Utveckling Lämna en kommentar

Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis. För att du ska kunna bli mer schysst mot dig själv när du spelar tennis är det fördelaktigt att ha en god förståelse för vad det innebär att vara snäll mot dig själv och att du regelbundet reflekterar över hur du är mot dig själv, både när det gäller inre (tankar) och yttre beteenden.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att du gör det du vill göra. Vill du satsa på din tennis kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

Acceptera misstag när de sker
Ge dig själv beröm när du gör bra saker
Peppa dig själv
Sluta säg taskiga saker till dig själv
Sluta älta misstag
Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, det vill säga att spela ditt spel, slå igenom och spela aggressivt med bra marginal. Då gäller det att det är ok att göra misstag samt att du gör ditt bästa, peppar dig själv och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din plan för att du är rädd för att förlora). Det positiva är att du förmodligen även kommer att ha en större chans att vinna matchen om du fokuserar på att göra rätt saker och spela ditt spel.

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

Arbeta med ett utvecklingsfokus (gör du det så kommer du att utvecklas och prestera så bra som möjligt över tid).
Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng/rating omedelbart. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chanserna att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
Börja inte spela (börja tävla eller öka intensitet/träningsmängd) för tidigt efter skada/sjukdom.
Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät för tredje gången i rad. Arbeta med att acceptera det, det har hänt och det är okej. Lär dig från det och uppmärksamma det du gjorde bra i poängen (till exempel bra backhands och att du styrde spelet). Fokusera nu på att göra det du ska under nästa poäng.
Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill. Även om det kan vara jobbigt och frustrerande är det en fantastisk möjlighet att träna på att bli bättre på det (det perspektivet kan även hjälpa dig att ha ett bättre tålamod i de situationerna).

Bra rutiner mellan poäng
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng. För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

Bra kroppsspråk med energi
Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
– Hur kunde jag ha gjort det bättre?
– Vad gjorde jag bra? (generellt sett bäst att lägga fokus på den här frågan)
Mentalt paus (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?). Slå sedan på innan serve/retur. Läs mer om det här: ”Slå på och av på tennisbanan”

Det är viktigt att även vara flexibel. Ibland vill du lägga längre tid på en mental paus, ibland behöver du lägga all tid på att hitta en bra strategi eftersom den nuvarande inte fungerar.

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma dig över det. Ju snabbare du accepterar det desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta en mentalt paus, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel när du:

Möter bollen och slår igenom slaget och bollen går ut. Ge då dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom.
Slår en ordentlig andraserve som blir lång. Ge då dig själv beröm för att du slog serven bra (du puttade inte in den).

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare (det stärker även ditt självförtroende och håller humöret mer stabilt).

Bli mer ok med besvärliga tankar och känslor
Du kommer att uppleva jobbiga tankar och känslor (till exempel prestationsångest och frustration) som hakar fast i dig när du spelar tennis, speciellt när du spelar matcher. Därför är det så viktigt att träna på att vara ok med dessa tankar och känslor samt att spela bra tennis när du upplever dem. Istället för att sträva efter att allt ska kännas och harmoniskt så sträva efter att vara ok med de känslor och tankar som kommer. Notera dem, ta till dig av det som kan vara användbart och spela sedan på det sätt du vill (med till-beteenden). Blir du bättre på att spela med besvärliga tankar och känslor så ställer de inte till med lika mycket problem när du upplever dem.

När du upplever en besvärlig tanke så testa att haka loss från den genom att sätta ord på den, vad säger tanken? Till exempel ”Tankarna säger att det är pinsamt att förlora mot henne”. Det är bara en tanke, det behöver inte vara så och du behöver inte känna så egentligen. Och oavsett om det är så eller inte är det nog inte så hjälpsamt att låta den tanken styra dig. Acceptera att den tanken är där. Notera att vad du upplever för känslor. Hur känns det i kroppen? Du kanske känner ångest. Sätt ord på det, ”jag upplever ångest nu”. Låt den känslan finnas där, det är en naturlig känsla att ha i den situationen. Se om du kan acceptera den. Reflektera nu över hur du vill spela, slappna av och förbered dig för nästa poäng och att spela din tennis.

Var närvarande i nuet
Du spelar som bäst tennis när du är närvarande i nuet, när du fokuserar på din tennis. Det är lätt hänt att man ältar misstag och det som har hänt, att man fastnar i besvärliga tankar, försöker problemlösa saker som inte går att lösa med tankarna eller att man oroar sig för framtiden (till exempel att man kommer förlora setet eller vad man ska säga till mamma när man har förlorat matchen). Ibland är det bra att problemlösa, till exempel när du game plan inte fungerar och du funderar på hur du ska vinna poäng mot den andra spelaren, men ofta är det bättre att fokusera på att spela din tennis och att vara närvarande i spelet.

Att vara närvarande i nuet innebär att tankar och känslor får komma och gå och att du har koll på var du har din uppmärksamhet, när du märker att uppmärksamheten vandrar iväg så återfokuserar du på det som är viktigt. Notera när du börjar tänka på andra saker, släpp de tankarna och fokusera igen på din tennis och på det du ska göra.

Bra kroppsspråk
Det är värdefullt att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

Gör ditt bästa för att ha ett bra och positivt kroppsspråk direkt efter förlorade poäng.
Det är fördelaktigt om man inte ser på ditt kroppsspråk ifall du leder, ligger under, eller om du spelar bra eller spelar dåligt. Arbeta alltså med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går i matchen.
Du har en större möjlighet att uppleva självförtroende, energi och ett bättre humör om du har ett positivt kroppsspråk.
Ansträng dig för att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland.

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att göra ditt bästa på träningar och matcher:

Sov bra
Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen en kort stund mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan poäng och under sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen). Ni kan läsa mer om det här: ”Slå på och av på tennisbanan”.
Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
Förbered dig inför varje övning på tennisträningen. Efter föregående övning utvärderar du hur det gick följt av en kort paus. Sedan, inför nästa övning, funderar funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner dig själv om att göra ditt bästa.
Påminn dig själv ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa tennisträningar.
Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida tennismatcher när du ligger under (här kan du läsa om vad du kan göra för att lära dig spela bättre när det inte känns bra).

Det kan vara ganska oklart vad det innebär att göra ditt bästa. Därför kan det vara bra att reflektera över vad det innebär innan och efter övningar. Vad innebär det att göra ditt bästa i den specifika situationen? Vilka är till-beteendena? Det är bra att göra det så konkret som möjligt .

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden som du ska arbeta med, till exempel ligga närmare baslinjen, rutinen mellan poängen, acceptans av misstag, genomföra mina rutiner mellan bollarna.

Fysisk och mental återhämtning utanför träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (t.ex. skador och sjukdom). Återhämtning behövs även för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen är det bra att sträva efter att lära dig mer om hur du kan återhämta dig på ett bra sätt, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsaktiviteter som fungerar bäst för dig i olika situationer (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla träningspass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din tennisträning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då? Blir du glad och om det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det när du går ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa. Se till att åtminstone få ut så mycket som möjligt av tennisträningen.

Hur kan du göra det roligare? Kanske kan du prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra träningspass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi och föregå med gott exempel. Spela rolig tennis och var schysst mot dig själv på banan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Renith R på Unsplash

december 18, 2019maj 12, 2025 av Fredrik Weibull Etiketter: Mental träning, tennis, tennispsykologi, tennisspelare 2 kommentarer

Vi vill skapa en bra grupp!

Att få ihop en bra grupp med en god sammanhållning och härlig stämning är en stark önskan hos många inom idrotten. Hur kan man skapa en bra grupp?

Det tar tid och därför är både tålamod och ett systematiskt arbete viktigt. Nedan följer några tips på saker ni kan göra.

Riktning är viktigt när man vill skapa en bra grupp. Vad vill gruppmedlemmarna? Fundera över vad som är minsta gemensamma nämnaren (gemensamma mål)?

Medaljer?
Placering i tabellen?
Antal poäng?
Ha roligt?
Bli så bra som möjligt?

När riktningen finns är det bra att diskutera hur ni kommer dit, vad ni ska fokusera på. Tar vi glädje som exempel finns det oändligt mycket ni kan arbeta med, till exempel:

Roliga övningar
Utmanande övningar
Aktiviteter utanför idrotten
Gemensamma samlingar
Lära känna varandra bättre
Ordning och reda
Meningsfullhet

Något som är bra att fokusera på är ordning och reda (det behöver inte betyda stelt, tråkigt och utan utrymme för improvisation eller kreativitet). Det är en viktig ingrediens för att skapa glädje. En bra struktur med fokus på rätt saker kommer att göra det roligare.

Hur skapar ni då ordning och reda?

Det är viktigt att ni först pratar ihop er i gruppen om vad det innebär. Sedan behöver ni fördela ut roller som ser till att det blir ordning och reda. Vem gör vad?

Vad ansvarar de aktiva för?
Vad ansvarar ledarteamet för?
Vad ansvarar föräldrarna för?

Ju tydligare ni kan beskriva vad ni ska arbeta med, desto bättre blir det. Bryt ned och konkretisera därför ”ordning och reda” i så konkreta beteenden som möjligt.

Exempel på beteenden i linje med ordning och reda:

Gör ert bästa för att komma i tid
Lyssnar när andra i gruppen talar
Samlas närtränaren blåser i visselpipan
Har med er rätt utrustning till rätt tillfälle

Istället för att göra allt bra kan det vara värt att fokusera på att göra färre saker väldigt bra. Det blir tydligare, skapar fokus och smittar av sig i gruppen. Det arbetet gör i sin tur att gruppen också kommer att göra andra saker bättre.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash

december 10, 2019februari 6, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: bra grupp, glädje, ha roligt, ordning och reda, träningar Lämna en kommentar

Hur vill du ha det på träningen?

Nästa gång du kommer till träningen så fundera på hur du vill ha det under träningspasset. Hur vill du att de andra ska agera idag? Ta fram några konkreta nyckelbeteenden (till-beteenden) som ligger i linje med detta, till exempel:

Fokus på bra beteenden (uppmärksamma när du själv och andra gör bra saker och glädjas åt varandra)
Peppa andra
Ge positiv feedback till dina lagkamrater
Bra och positivt kroppsspråk
Fokus på det sociala i pauser och fokus på att prestera under övningar
Göra ditt bästa (fundera på vad det innebär i olika situationer och konkretisera)

Bestäm dig sedan för att själv agera på det här sättet. Det kommer det hjälpa dig att få ut så mycket som möjligt av träningen och chansen ökar att även de andra kommer att bete sig på ett liknande sätt.

Efter träningen är det bra att utvärderade om du agerade på det sätt du ville. Om du inte gjorde det så reflektera över hur du kan se till att göra det nästa gång. Om du agerade på det sätt du ville så ge dig själv beröm för det. Det är också viktigt att uppmärksamma de gånger du agerade på rätt sätt även om du inte gjorde det hela träningen och ge dig själv beröm för det. Kanske gjorde du det bra under vissa övningar eller i början av träningen. Det kan också vara givande att reflektera över om du gjorde något speciellt som hjälpte dig själv att bete dig på det sätt du ville. Det kan hjälpa dig att agera på ett bra sätt nästa träning också.

Lycka till!
Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash

december 2, 2019augusti 18, 2025 av Fredrik Weibull Etiketter: bra träning, Hur vill du att andra ska agera? Lämna en kommentar

Ta plats och säg ifrån!

Du känner dig själv, dina känslor och din kropp bäst. Därför är det viktigt att du kan säga ifrån och uttrycka hur du vill ha det. Det är ditt liv och ditt idrottande det handlar om, det är du som ska tävla och genomföra träningspassen (sätta 4-metersputten när massor av förväntansfulla åskådare tittar på, kämpa allt du har upp för backen med en nästintill outhärdlig mjölksyra, simma längd efter längd i bassängen strax efter 6 på morgonen). Du ska idrotta för din skull, inte för någon annan.

Inom idrotten är det vanligt att man som idrottare, till viss del eller i vissa fall nästan helt och hållet, lämnar över bestämmanderätten till tränare och/eller föräldrar. Om det är fallet när det gäller dig är det viktigt att du tar tag i situationen och börjar säga ifrån och sätta gränser. Du har alltid rätt till din åsikt, det kommer finnas de som inte håller med men du bör få uttrycka vad du känner och tycker. Vi säger inte att du alltid ska säga ifrån, det är bra att välja sina strider. Det är en stor skillnad mellan att aktivt välja att inte agera och att tystas på grund av rädslor.

Ibland blir idrottsmiljöer låsta, till exempel att det är tränaren som bestämmer och att det hen säger är lag. Det är på många sätt bra och nödvändigt att tränaren bestämmer då en grupp behöver en tydlig ledare, men det innebär inte att du alltid håller med tränaren. När det gäller tränaren så är det bra om hen arbetar med att ge ett ökat ansvar till idrottarna och att hen även inkluderar dem i beslut. I vissa fall är det bättre att idrottaren bestämmer.

Vi träffar ibland idrottare som upplever att de har tappat bort vad de själva vill, de har över tid vant sig vid att inte lyssna på sig själva och att hela tiden göra som någon annan vill. Dessa individer upplever ofta att idrotten inte är lika rolig som den skulle kunna vara och risken är då stor att de underpresterar.

Exempel (Ishockey)
Jenny spelar ishockey och hon upplever att hennes träningsupplägg inte är hållbart. Hon har ett krävande arbete utanför idrotten och kör på hårt på gymmet och ute på isen. En del av henne tänker ”det är bara att köra på”, ” sluta gnäll”. Det andra delen vill prata med tränaren och berätta hur hon känner och att detta upplägg inte fungerar för henne över tid.

Hon är orolig för att hennes träningsupplägg ska öka risken för en skada och att det kommer innebära ett längre uppehåll. Hon pratar därför med tränaren och de har ett bra samtal. Tillsammans med fystränaren ändrar tränaren och Jenny på upplägget. De bestämmer att de ska stämma av veckovis och då utvärdera hur det går.

Tränaren tycker Jenny är en viktig spelare och hade inte förstått hur krävande hennes arbete var för henne. Tillsammans hittade de en väg framåt. Jenny var delaktig i upplägget och känner nu en ökad kontroll över hennes situation.

Exempel (Gymnastik)
Aida tävlar i gymnastik och har väldigt mycket i skolan just nu. Hon berättar för sina föräldrar att hon inte vet hur hon ska få ihop de kommande veckorna. Tillsammans sätter de sig ner och gör en hållbar planering över den närmsta tiden. De stämmer sedan av med tränare och lärare som förstår och tillsammans hittar de ett bra upplägg. Aida tycker det känns väldigt skönt att bli lyssnad på.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Hipcravo på Unsplash

november 28, 2019februari 6, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: beslut, bestämma, hållbarhet, påverka, Säga ifrån, ta plats Lämna en kommentar

Vänta inte på självförtroendet!

Kan du göra följande med ett lågt självförtroende?

Slå en bra backhand
Sätta ett straffkast i basket
Dribbla förbi en motståndare i innebandy
Slå ett bra bunkerslag
Kasta ett långt spjutkast
Genomföra en bra passning i bandy?
Slå en bra serve i bordtennis
Skjuta i krysset i ishockey
Göra en bra vändning i simning?

Ja det är absolut möjligt att göra sakerna ovan även om du har ett lågt självförtroende. Du kommer förmodligen göra dem bättre om du har högt självförtroende men det är svårt att fixa ett högt självförtroende på beställning. Det du däremot kan gör är att öka din förmåga att göra det du ska även om du har ett sviktande självförtroende.

Exempel:

Tennis
Arbeta med att acceptera att du är tight och slå forehanden på samma sätt som du gör i vanliga fall. Arbeta med ett aktivt fotarbete, möt bollen, ha vikten framåt, släpp loss och slå igenom ordentligt.

Ishockey
Håll i pucken fast det är läskigt och passa vid rätt tillfälle. Ha bra fart under skridskorna och blicken uppåt, framåt!

Bordtennis
Genomför din rutin inför matchen som vanligt. Lika lång inbollning, samma uppvärmning och mentala förberedelser. Gör det du vet fungerar när du har ett högt självförtroende.

Nedan är fler saker du kan göra för att bli bättre på att prestera bra när du har lågt självförtroende:

Ha förståelse för att du kanske inte presterar lika väl som vanligt, det måste vara ok att göra lite fler misstag. Acceptera dem så snabbt som möjligt och arbeta med att göra det du ska.
Arbeta med att ha ett bra och positivt kroppsspråk.
Var öppen för att självförtroendet plötsligt kan komma tillbaka och lika snabbt försvinna igen. Det viktiga är inte om du har självförtroende eller inte, det handlar snarare om att göra det du ska oavsett.
Ge dig själv god återhämtning.
Beröm dig själv efter bra prestationer.
Beröm dig själv för att du gjorde det du skulle även om det inte gick bra (t.ex. du vågade och slog till andraserven ordentligt och missade eller du sköt i rätt läge i slutsekunderna och bollen flög över ribban).

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Kakudmi på Unsplash

november 21, 2019februari 6, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: confidence, self-efficacy, Självförtroende, tro på sig själv Lämna en kommentar