Kategori: Uncategorized

Individanpassad mental träning

De flesta idrottarna använder sig av mentala föreställningar (visualisering) på något sätt för att utvecklas och prestera bättre. Genom vårt arbete har vi dock märkt att många idrottare inte är fullt medvetna om hur de använder det och kan optimera effekterna av sitt användandet. När idrottares erfarenhet av mentala föreställningar är bristfällig är det bra att arbeta med föreställningsskript, färdigskrivna övningar som spelas in eller läses upp högt. Föreställningsskript används för att guida idrottaren genom övningen och hjälper hen att använda sig av mentala föreställningar på bästa möjliga sätt. Erfarna idrottare kan också med fördel använda sig av skripts. Det hjälper dem till exempel att göra den mentala träningen ännu bättre, fokusera på rätt detaljer och ha rätt längd på träningen.

Var i världen kan man forska kring mentala föreställningar? Birmingham research group in imagery and observation (BRIO group) är en av världens mest framstående grupper i att bedriva forskning inom just mentala föreställningar. Forskningsgruppen leds av prof. Jennifer Cumming. Fredrik var medlem i forskningsgruppen under några år och i det här blogginlägget vill vi ge lite tips från en artikel som gruppen har skrivit som handlar om hur man kan skriva föreställningsskript. Vi har valt ut några detaljer från artikeln så om ni vill lära er mer rekommenderar vi er att ladda ned den.

Artikeln är skriven för idrottspsykologiska rådgivare, tränare och idrottare. Den är bra strukturerad och innehåller mycket information som du kan använda dig av när du planerar, skapar och utvärderar föreställningsskripts. I artiklen används även ett case, en användbar checklista och ett exempel på ett föreställningsskript baserat på caset.

Williams, S.E., Cooley, S.J., Newell, E., Weibull, F., & Cumming, J. Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes. Journal of Sport Psychology in Action, 4 (2) 109-121.

Författarna av artikeln nämner att likt annan färdighet är det fördelaktigt att systematiskt implementera föreställningsträning i samband med träningar och tävlingar. Mentala föreställningar används inte alltid korrekt eller effektivt och detta kan resultera i att det inte har någon direkt effekt och ibland till och med negativa effekter för idrottarna. För att förbättra användningen kan man guida dem genom att använda skript.

Blogginlägget handlar om mental träning och mer specifikt om visualisering inom idrotten och då passar det bra med en bild på en tennisbana

När man skriver ett skript är det viktigt att tänka på:

  1. Vem ska använda det?
  2. Var och när det ska användas?
  3. Varför det användas?
  4. Vad ska skriptet innehålla?

Genom att ta sig tid och samla in bra information från dessa punkter kommer man kunna skriva bättre föreställningsskripts. Det kommer troligtvis öka idrottarnas motivation och mottaglighet.

  1. Vem ska använda det?

Några saker som är bra att tänka på gällande vem som ska använda sig av skriptet är:

När man skriver skript för yngre idrottare är det bra att använda sig av metaforer. Det kan hjälpa idrottarna att uppleva vissa känslor och nå vissa mentala tillstånd. Såsom smidig som en katt eller som en mur i målet som stoppar allt. Självklart är det viktigt att idrottaren kan identifiera sig med metaforen och att den generar rätt känslor för idrottaren.

Författarna till artikeln rekommenderar kortare skripts på cirka 1-2 minuter som innehåller färre detaljer för idrottare som inte har så mycket erfarenhet av föreställningsanvändning. I takt med att idrottarna vänjer sig vid att använda skriptet och förbättrar sin föreställningsförmåga kan man förlänga skriptet och lägga in fler detaljer i det.

  1. Var och när ska den mentala träningen användas?

Följande sammanhang brukar användas inom forskningen för att dela in när idrottare använder sig mentala föreställningar:

  • Innan, under och efter träning
  • Innan, under och efter tävling
  • Utanför träning och tävling (t.ex. innan man går och lägger sig).

Som mycket annat i samband med idrott är det fördelaktigt att lära sig nya saker i samband med träning, då det händer så mycket på tävling och pressen är mycket större. Liknande gäller mentala föreställningar, men likt mycket när man pratar om mentala föreställningar är det viktigt att utgå från idrottaren, vad vill hen?

Som vi nämnde i början är det viktigt att tänka på följande fyra punkter när man skriver ett skrip: (1)Vem ska använda det? (2) Var och när det ska användas? (3) Varför det användas? (4) Vad ska skriptet innehålla?

Vi har gått igenom 1 och 2. Vi kommer att spara punkt 3 och 4 till ett senare blogginlägg.

Sammanfattning av den första delen.

Det är bra att använda sig av föreställningsskript i arbetet med mentala föreställningar. Det är relativt vanligt med generella övningar som ska fungera för en grupp människor. De övningarna blir ofta för generella och det kan bli fel för vissa individer. Om möjligt är det bra att individanpassa övningar så mycket som möjligt. Generella övningar kan också vara bra men det blir ofta mer utmanande att formulera dem bra och de kommer med stor sannolikhet inte fungera för vissa. Det är bra om man kan följa upp hur de upplevs och fungerar för individerna. Läs gärna en annan artikel av Fredrik och kollegor från Birmingham ”Walk this way: A Brief Imagery Intervention Increases Barrier Self-efficacy in Women”. I artikeln beskriver de hur de skapade föreställningsövningar för att höja det situationsspecifika självförtroendet (self-efficacy) kopplat till barriärer inom träning.

I ett kommande blogginlägg om artikeln kommer vi beskriva hur innehållet i skriptet kan anpassas för individen, ett ord som ”framgång” betyder ju till exempel olika saker för olika idrottare.

Om du ska börja träna på ett gym är det bra att få övningar beskrivna och demonstrerade och du kanske tar hjälp av en personlig tränare. Samma sak gäller mental träning. Det är bra att få hjälp så att man lär sig det på ett bra sätt. Genom att skriva ner övningarna och skapa skript blir det tydligt för dig vad du ska föreställa dig och det hjälper dig att ta dig igenom övningen med bra fokus. Varför inte börja skriva på en övning redan idag?

Boktips: Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten

Vi önskar dig en fin fortsättning på dagen!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Idrottspsykologi och skador

Konferens hit och konferens dit. Vad ger det egentligen? Det ger hel del tycker vi.

Vi lär oss alltid någonting nytt när vi har varit på konferens. Senast deltog Mikael på en konferens som Svensk idrottspsykologisk förening (SIPF) arrangerade på Högskolan i Halmstad. Temat var ”idrottsskadans psykologi”. Forskarna som föreläste under dagen var Andreas Ivarsson, Arne Edwardsson, Mark Andersen, Urban Johnson och Ulrika Tranaeus. I följande text blandar vi ingångar från de olika talarna, för en mer specifik sammanfattning av konferensen rekommenderar vi det kommande numret av FLOW (medlemstidningen för SIPF).

Vad har idrottsskadan för psykologi egentligen? I den här texten tar vi oss friheten att dela upp dagen i två delar. I första delen diskuterade föreläsarna hur stress kan öka risken för att bli skadad. Ökad stress i livet kan både vara små och stora saker som skilsmässa, bråk med vänner eller dålig ekonomi.

Den korta och enkla förklaringen till hur en högre livsstress påverkar är att ”stresssystemet” redan har aktiverats mycket innan träning/tävling, så när det sedan ska aktiveras i dessa situationer är systemet trött och fungerar inte lika bra. Idrottare kan då bli slöa och mindre alerta vilket ökar risken för skada.

Ett annat perspektiv är att när du är stressad i samband med din idrott så smalnar ditt fokus av. Du kanske kan känna igen det från tillfällen då du har varit väldigt stressad och nästan haft ”tunnelseende”. Detta är mindre fördelaktigt inom idrott, framförallt inom till exempel fotboll där det är viktigt att kunna växla till ett brett fokus för att samla in relevant information. Är ditt fokus för smalt kanske du missar att det kommer en spelare in från höger, eller att din medspelare gör en bra löpning till vänster.

Den andra delen av dagen var psykologin efter skadan. Fokus då låg på vad skadade idrottare kan tänkas uppleva och hur vi medmänniskor kan hjälpa idrottaren att hantera situationen.

För det första behöver vi förstå att en skada är en allvarlig händelse för en idrottare, Mark Andersen (här kan du läsa en text som Mark har skrivit på bloggen: ”Who do you think you are? Reflections on the foundations of being a sport psychologist”) likställde idrottsskador med trauman. Idrottares liv kretsar till stor del kring idrotten och när de tvingas lämna eller göra ett uppehåll i idrotten för en tid är risken stor att de blir nedstämda.

Som medmänniska är det viktigt att lyssna, finnas där och stötta idrottaren. Det hjälper hen att bearbeta sina känslor kring skadan om hen får möjlighet att berätta historier från händelsen och sin situation.

Under dagen underströk talarna också betydelsen för idrottare att sätta upp både kort- och långsiktiga mål i samband rehabiliteringen efter skada.

Lisa Ek spelar till vardags fotboll i Göteborg och var en av föreläsarna under dagen som inte tillhörde forskningsgruppen. Hon bidrog med ett praktiskt perspektiv och delade med sig av sina erfarenheter som fotbollsspelare. Hon bekräftade att det är viktigt att få prata av sig samt att sätta upp kort- och långsiktiga mål. Hon berättade även att hon sov med sina fotbollsstrumpor under en period som skadad och att hon var med på varje träning (tränade inte direkt fotboll men var med som en i gänget), allt för att vara kvar i idrotten och för att hon skulle orka ta sig igenom sin rehabilitering.

Det finns många ingångar till detta ämne och forskning och praktiska erfarenheter visar att psykologin spelar en viktig roll i samband med idrottsskador och hur man kan hjälpa idrottare att hantera skadorna.

Vi hoppas forskargruppen i Halmstad fortsätter sitt gedigna arbete inom idrottspsykologi och att bidra med härlig kunskap!

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , , Lämna en kommentar

Teambuilding

Teambuilding är en populär strategi för att optimera prestationer inom ett idrottslag och kan användas för att förbättra en rad olika saker inom grupper och lag, till exempel ledarskap och kommunikation. Vi har valt att plocka ut delar av artikeln ”Team Building in Sport: Linking Theory and Research to Practical Application” skriven av Paradis och Martin (2012).

I artikeln använder sig Paradis och Martin av följande definition av teambuilding: ”Teambuildning är en metod till att hjälpa en grupp a) förbättra dess effektivitet, b) tillfredsställa medlemmarnas behov, och förbättra arbetsförhållanden” (Paskevich, 1997, s 13; fritt översatt av redaktionen).

Paradis och Martin nämner att tränare ibland upplever att teambuilding är svårt att genomföra. De menar på att detta kan bero på att det är problematiskt att bestämma sig kring implementeringsprocessen eller att de inte tror på den tillräckligt mycket. Program kan appliceras antingen direkt (idrottspsykologiska rådgivaren arbetar med idrottarna) eller indirekt (idrottspsykologiska rådgivaren arbetar med tränaren som i sin tur implementerar programmet på idrottarna). Tränaren bör välja den strategi som hen känner sig mest bekväm med.

Vidare presenterar Paradis och Martin en modell för teambuildning som har tagits fram av Carron och kollegor (Carron & Spink, 1993; Carron, Spink, & Prapavessis, 1997). Det är en linjär modell och består av tre delar.

1) ”Inputs” (t.ex. hur laget urskiljer sig från andra lag och hur sammansvetsade de är)
2) ”Throughputs” (t.ex. samspel, kommunikation, samarbete, lagmål)
3) ”Outcomes” (t.ex. sammanhållning, prestation, kollektivt självförtroende).

Vidare i artikeln delger Paradis och Martin implikationer för att genomföra ett fyrstegsprogram i arbetet med teambuildning (Carron & Spink, 1993).

  1. Introduktionssteg
    – Introducera teambuildingprogrammet till deltagarna.
    – Ge en bakgrund till programmet och varför det är bra att arbeta med teambuilding.
  2. Teoretiskt steg
    – Här presenteras det teoretiska ramverket för programmet. Varje steg i den ovanstående modellen redovisas.
  3. Praktiskt steg
    – Under det här steget är idrottarna delaktiga i att utveckla strategier för teambuildingprogrammet. Detta gör att de att de känner mer sig      delaktigare och ökar chansen att de fortsätter med hela programmet.
  4. Interventionssteget
    – I detta steg implementeras programmet.

Senare i artikeln redogör Paradis och Martin för olika praktiska strategier som kan användas i arbetet med att forma en framgångsrik grupp. Vi kommenterar deras förslag utifrån vårt perspektiv.

—-

Deras tips: Intervju mellan tränare och idrottare. Tränarna skriver ned deras syn på idrottarnas roller i laget och idrottarna skriver ned deras syn på deras respektive roller. Detta följs av en diskussion.

Vår kommentar: Bra att skriva ned sina tankar. Tränaren och idrottaren skulle till och med kunna skicka underlaget till varandra innan de träffas för att diskutera det så de kommer väl förberedda till mötet.

—

Deras tips: Ge anonym feedback till lagkamrater. Varje lagkamrat skriver ”För att vi ska vara framgångsrika så måste spelare X göra …….. Efter detta diskuterar laget hur det som de har skrivit ned stämmer överens med hur de ser på det. Tränarna kan också baserat på detta bedöma hur nöjda idrottarna är med deras roller och hur väl de accepterar dem.

Vår kommentar: En viktig ingrediens för att skapa ett framgångsrikt team är feedback. Det är bra för alla att förbättra feedbackprocessen och det är en svår process att få igång i grupper. Det upplevs ibland en rädsla kopplat till att ge feedback och framförallt om den ska vara personlig och i ett direkt fysiskt samtal. Övningen de beskriver kan vara ett bra sätt att få igång feedbackarbetet i en grupp. Det kommer troligtvis vara enklare för idrottaren att ge anonym feedback först för att senare i processen utveckla arbetet.

—

Deras tips: En annan övning som är effektiv för att öka rollklarhet och rollacceptens är den ”Heta stolen”. Varje idrottare turas om med att säga vad idrottaren på den ”heta stolen” bidrar med till laget. Detta gör att spelarna i laget känner sig mer uppskattade. Idrottarna lär sig också vad som fungerar och vad de andra idrottarna i laget uppskattar att de gör.

Vår kommentar: Tuff övning! Vi har själva inte genomfört den övningen men blir inspirerade att testa något liknande. Vi tror det skulle vara väldigt bra för idrottare att sitta i mitten medan de andra i gruppen får tala fritt kring hur de tänker och känner, utan att de andra i grupper ger pikar eller kommenterar. Det är viktigt att övningen genomförs på ett respektfullt och bra sätt av alla inblandade.

—

Deras tips: För att förbättra gruppmiljön är ett alternativ att särskilja laget från andra grupper och lag. Till exempel genom accessoarer (t.ex. kläder), arbetsmiljö, och lagmotto. Det kan också vara bra att till exempel resa tillsammans till tävlingar och hitta på saker tillsammans utanför idrotten.

Vår kommentar: Att göra någonting helt annat än det gruppen vanligtvis gör är ett väldigt bra sätt för spelarna att lära känna varandra bättre. Helt plötsligt kan två idrottare som inte pratat tidigare hitta gemensamma intressen bara för att de vanliga ramarna är borta. Här gäller det att tränaren och gruppen vågar vila och bryta mönster och att det inte alltid görs när det går dåligt för laget utan även proaktivt under säsong.

Trevlig helg!
Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , , 2 kommentarer

Vinna eller förlora, hur viktigt är det för motivationen?

Inom idrotten är en självklar del att vinna eller förlora. Det gäller tävlingar, matcher, ja allting. Eller är det en självklar del? Det finns undantag. I vissa idrotter tävlar man inte alls. Aikido är ett exempel på det och inom vissa andra idrotter tävlar inte ungdomar/barn upp till en viss ålder.

Inom teater, musik och dans tävlar man inte, eller? Njo, man kan tävla inom det också och vinna priser på t.ex. Grammis- och Guldbaggegalan. Men drivkrafterna från grunden handlar mer om att utmana och förverkliga sig själv, skapa något vackert, betydelsefullt och förmedla känslor och budskap. Gäller samma upplägg inom idrotten?

Nej det gör det inte. Överlag är det en tävlingskultur som råder inom idrotten. Du kan ju föreställa dig Allsvenskan i fotboll utan resultat och hur det skulle vara om man bara gick för att se prestationer och fina matcher. Kan du förresten föreställa dig det? Svårt, men låt oss kliva in djupare i den föreställningen.

Varför går du på fotboll? Om vi utgår från oss själva samt diskussioner från fotbollen så är inte matchen där laget, till exempel AIK vinner med 6-0 mot Brommapojkarna, en fantastisk upplevelse. Du kanske till och med tycker lite synd om Brommapojkarna som kämpar på och inte får utdelning.

Vi kommer ihåg upplevelser såsom Peter Forsbergs vackra straff i OS och Ravellis räddning -94. Givetvis har resultatet som deras prestationer utmynnade i stor betydelse för känslan. Att Sverige vann OS och tog sig vidare till semifinal i fotbolls-VM. Men om vi fokuserar på själva prestationen att genomföra Forsbergs fint eller att faktiskt nå fotbollen likt Ravelli. Det är vackert.

golf
Foto Fredrik Weibull

Klarar vi som älskar idrott oss utan resultatet? Vi tror det, för känslan av fina finter och vackra utföranden skulle finnas kvar. Det är klart att vi skulle sakna nerven som möjligheten att vinna eller förlora skapar. Men idrottare skulle troligtvis prestera ännu bättre, för visst påverkar resultatfokus prestationer. Ett exempel är den internationella fotbollsturneringen Champions League när lagen spelar på bortaplan och vill ha ett 0-0 resultat. De backar hem och man somnar i soffan efter första halvlek, inte alls belåten utan besviken över den fotboll man har skådat. Sådana matcher skulle försvinna.

Hur stor betydelse har då att vinna eller förlora för motivationen? Det kan nog vara så att det egentligen inte har så stor betydelse. Vi har tidigare skrivit i bloggen om inre och yttre motivation samt problematiserat begreppet motivation med frågan ”vad driver dig?” (detta är bra underlag för kommande text här).

Det är flera faktorer som bidrar till idrottares motivation, att vinna matcher är inte allt, även om många kanske tror det. Idrottare har flera motivationsfaktorer som är unika för varje individ. Det kan vara allt ifrån att träffa kompisar, lära känna nya människor, hantera konflikter, få ordning på passningarna, dricka gott kaffe, äta god mat eller att klara av den tuffa träningen.

Om vi tog bort tävlingsmomentet skulle tränare bli tvungna att uppmärksamma och bekräfta andra beteenden som inte är relaterade till tävlingsmomentet. En nyttig erfarenhet då de skulle uppleva vilken kraft det är i den inre motivationen.

Tävling stimulerar den yttre motivationen. Varje gång vi tävlar jämför vi oss med andra, bättre eller sämre. Det skapar beteenden som främjar en yttre motivation, och det är som vi vet inte alls lika bra i det långa loppet som en inre motivation.

Tävlingsmomentet i idrott kommer vara kvar och vi tycker att det är roligt att det finns, men vi tror att Hammarby skulle fylla Tele2 arena även om de inte tävlade. Det skulle dock säkert ha krävts åtminstone 10 år för den förändringen. Första åren skulle det vara glest med folk…

Trevlig helg!
Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Hur tränar du? Idrottspsykologi och din inställning till träning

Är ditt mål att lyckas inom tävlingsidrotten? I så fall, hur tränar du? Troligtvis har du tränare som hjälper dig planera träningsmängd och vad du ska träna på. Inställningen till träningen och hur du ska genomföra träningspassen bestämmer du.

Hur mycket reflekterar du kring hur du tränar? En god idé är att regelbundet avsätta tid för att till exempel reflektera kring följande frågeställningar: Hur förberedd är du när du kommer till träningen? Hur tävlingslikt tränar du? Hur motiverad är du på träningen? Hur hårt kämpar du? Hur fokuserad är du? Hur ser din mentala träning ut? Utvärderar du hur väl du genomför träningen och hur du utvecklas?

Det finns mycket man kan göra för att få ut så mycket som möjligt av sin träning. Om man är elitidrottare så tränar man för att utvecklas och för att prestera så bra som möjligt när det verkligen gäller på tävling. För att kunna göra det behöver det finnas ett långsiktigt perspektiv, det är bra för att skapa en hållbar utveckling. Med hållbar utveckling menar vi att du ska hålla hela vägen (både när det gäller hälsa och motivation). Det är lätt hänt att man vill för mycket för snabbt och därför stressar fram resultat. Det ökar risken för till exempel skador.

Skapa rutiner som är så lika som möjligt på träning och tävling. Ha till exempel samma rutiner innan du ska serva, påbörja ansatsen, lägga straffen, påbörja programmet etc. på träning som på tävling.

Inlägget handlar om idrottspsykologi och inställningen till träning och därför passar det bra att inkludera en bild på en tennisbana

Det är bra att sätta mål innan ett träningspass på vad du vill få ut av passet, dessa mål ska ligga i linje med dina större mer övergripande mål. Exempel på mål i olika idrotter kan vara sätta det nya hoppet, lyckas med 90 procent av passningarna och springa alla loppen på dagens träning under 27.50. Utvärdera även efter träningspasset hur bra det gick på träningen. Nådde du dina mål? Vad gick bra? Vad gjorde du mindre bra? Hur kan du förbättra det till nästa träningspass?

Du blir bättre på det du tränar på. Det gäller bland annat fokus. Om du är ofokuserad under vissa moment på träning påverkar det även ditt fokus i samband med tävling. Om du arbetar med att vara fullständigt fokuserad på uppgiften under träningar blir du även bättre på detta under tävlingar. Det betyder inte att du ska vara helt fokuserad på träningen under hela träningspasset. Det kommer inte bli bra och du kommer istället bli trött och tänka på annat. Fokusera på uppgiften till 100% under en övning, efter övningen kan du slappna av även mentalt och låta tankarna fara dit de vill. Innan nästa övning fokuserar du återigen på uppgiften och anstränger dig för att prestera så bra som möjligt.

En viktig komponent inom träning är återhämtning och det går inte att ha det ena utan det andra. Ger du dig själv den återhämtning du behöver för att kunna genomföra den träning du behöver? För att få en så bra återhämtning som möjligt räcker det inte enbart att ”inte träna”. Förutom god kost/sömn samt vanlig vila (t.ex. att ligga i soffan och se på tv/läsa en bok och spela tv-/dataspel) är det bra med aktiv återhämtning, som till exempel massage och yoga. Det är även nyttigt att koppla av mentalt och koppla bort prestation helt och hållet (idrott, skola och arbete) och göra helt andra saker (läs mer om det här), till exempel gå på teater, resa eller vara med familjen.

För att orka träna de enorma mängder som krävs och framför allt för att orka genomföra träningspassen på det sätt som krävs behövs det mycket motivation. Det räcker heller inte med ”mycket motivation” utan det gäller även att ha rätt typ av motivation. Ett stort fokus på inre motivation är till exempel viktigt (läs mer om inre motivation här). För att arbeta med din motivation är det bra att funderar på varför du tränar och tävlar. Varför du vill satsa så enormt hårt på det? Är det för din skull? Mår du bra av det? Man får inte heller glömma bort disciplin, för att nå långt krävs det att man genomför träningen ordentligt fast man kanske inte är så motiverad att träna den dagen.

Ha fantasi när det gäller att skapa en så tävlingslik träningsmiljö som möjligt; sparra mot bättre och sämre motståndare, bjud in publik under vissa träningspass, spela upp publikljud när du tränar och träna i matchkläder ibland.

Fundera över vilken inställning du behöver ha för att utvecklas som mest på dina träningspass. Vanligtvis tränar man mycket mer än man tävlar. Vad du gör på träningarna spelar stor roll. Går du till träningen och enbart ”sitter av” tiden? Träningspass ska inte bara genomföras för att genomföras, ett kryss i kalendern medför i sig ingen utveckling. Alla elitidrottare tränar mycket. Det gäller att få ut så mycket som möjligt av varje pass. Självklart utan att känna för mycket stress över det. Men tänk efter och satsa på varje träningspass. Att träna bra höjer självförtroendet och om du har en bra plan och vet att du satsar hårt på varje träningspass kan du slappna av bättre mentalt mellan passen och då få en bättre återhämtning.

Fundera även på vad du kan göra för att göra träningen mer lustfylld och inspirerande (läs mer om det här: ”Måste träningen verkligen vara rolig?”). Många pass kommer att vara riktigt tuffa och jobbiga, men de kan fortfarande vara lustfyllda och stimulerande.

Diskutera gärna detta med din tränare. Arbeta tillsammans för att förbättra dina träningar.

Hur ser ditt nästa träningspass ut? Hur kan du göra det ännu bättre?

Hur gör du för att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass? Dela gärna med dig av dina bästa tips i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Fokusera på rätt saker under dina prestationer och/eller din semester

Personlig tränare, sjukgymnast, dietist, massör, idrottspsykolog, läkare med mera. Det hade väl varit trevligt att ha? I VM är det en verklighet för vissa spelare.

Varför?

Av flera anledningar, vissa mer självklara än andra. Det finns andra som kanske inte lika många tänker på. Lag som åker till VM har ofta med sig en personlig kock, som ansvarar för maten. De självklara anledningarna för det är ju bland annat att de ska få god, bra och säker mat. Ytterligare en fördel är att spelarna ska kunna fokusera på att spela fotboll och inte vad de ska äta. Det fyller i stort sett samma funktion som dieter folk genomför. Sen kanske inte alltid dieterna i sig är de bästa. För de som till exempel använder sig av 5:2 skapar dieten en tydlig struktur som hjälper den som genomför dieten att fokusera på rätt saker (enligt dieten). Man behöver alltså inte tänka för mycket på vad man ska äta utan kan förlita sig på att läsa boken och följa givna recept samt riktlinjer. Ett annat exempel är Sheldon i TV-serien ”Big bang theory” som i ett avsnitt slog tärning för att fatta beslut i livet. Till exempel vad han skulle äta på en restaurang. Motiveringen för metoden är att han då släpper hjärnan fri att tänka på annat.

Vad väljer du att fokusera på för att prestera som bäst? Vad väljer du att fokusera på under sommaren? Om du är mitt i din säsong kan du genom att arbeta fram bra rutiner hjälpa dig själv att fokusera på rätt saker inför tävlingar. Troligtvis har du redan flera fina rutiner, men det skadar ju inte att förbättra dem :-). Om du däremot är ledig under sommaren så fokusera på att vara ledig. Se till att du har bra rutiner som gör att du kan slappna av. Det kan till exempel vara att du har en plan för din träning när du kommer tillbaka från den inplanerade semestern. Eller att du har rutiner för vad du ska göra på din semester, att till exempel enbart kolla Facebook 15 min per dag, på en bestämd tid.

Alla har inte samma förutsättningar att ha en egen kock, massör, sjukgymnast eller liknande. Däremot kan vi hjälpa oss själva att skapa en struktur kring idrottandet och göra en plan. Du kanske inte behöver handla i matbutiken varje dag utan kan veckohandla och planera dina måltider, vecka för vecka. Det frigör tankeverksamhet som du kan placera på annat. Det kan även handla om att planera kommande resor, familjeaktiviteter och släktmiddagar.

Men hallå! Ska jag planera allt i mitt liv?

Nej, det menar vi inte. Däremot så mycket som du tycker känns rimligt utan att det får negativa konsekvenser. Om du till exempel sitter hemma och planerar på helger istället för att träna, träffa vänner eller göra annat. Då är det troligtvis problematiskt. Men annars, planera! Livet är oförutsägbart och kommer medföra mängder av överraskningar och moment som kräver att du agerar direkt. Så det hjälper att styra det i riktningen du vill och planera det du kan och sedan vara flexibel och hantera det som faktiskt sker.

/Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

Vi skriver bland annat om sommarsemester och därför har vi lagt in en underbar sommarbild
www.fotoakuten.se

av Etiketter: , , , 2 kommentarer

Fotbolls-VM och hantera förväntningar

Fotbolls-VM har börjat! Kommer Neymar klara av att hantera pressen?

Trots bristande infrastruktur, strejkande medborgare, segregation och för stora arenaprojekt. Fotbolls-VM i Brasilien. Det största idrottsevenemanget i världen säger vissa. Brasilien är stora favoriter på hemmaplan. Kommer de att vinna?

De har en spelare som har växt till att bli deras fixstjärna, nämligen Neymar da Silva Santos. I flera medier ställs frågan om han kommer han klara av att hantera förväntningarna att bära laget framåt. Relevant fråga. Vi vet inte svaret (det vi vet är att han började mästerskapet med att göra två mål) men om vi blickar tillbaka har stjärnor inte alltid lyckats, utan ibland fallit för trycket.

Vad avgör om man klarar av att hantera förväntningar på ett bra sätt?

Vad de brasilianska fotbollsspelarna än gör så kommer förväntningarna inte att försvinna på dem. Alla i Brasilien vill att landet ska vinna VM guld. Fotboll är en stor sport i Braslien och genom historien har de skördat många och stora framgångar. Den brasilianska befolkningen och media kommer inte sänka kraven på landslaget, de kommer bibehålla de förväntningar tills VM är över.

Det innebär att spelarna själva får arbeta med att hantera de krav som ställs på dem. Spelarna bör se över sina processmål. Vilka kontrollerbara faktorer bör de fokusera på? Vad behöver de åstadkomma för att prestera så bra som möjligt? Detta leder nödvändigtvis inte till vinst, men det hjälper dem att prestera. Presterar alla i det brasilianska laget väl så kommer de att gå långt.

Inlägget handlar om fotboll-VM och därför har vi med ett foto på en fotbollsplan
Foto av Nathan Rogers på Unsplash

I mästerskap kan vi läsa om landslag eller individuella spelare som inte läser tidningar eller nu på senare tid inte heller kollar av sociala medier. Det är bra metoder för att behålla fokus på sig själv och sin egen prestation. Genom att ta in vad för många runt omkring tycker kan lätt skapa förvirring kring dina egna krav och andras.

Att använda ”grundbeteenden” (d.v.s. beteenden som är viktiga i din idrott, beteenden som du har mer kontroll över och som är naturliga för dig) är ett bra tips och är en typ av processtänk. Definiera till exempel tre beteenden som du som idrottare kan luta dig emot under en prestation. Inom fotbollen kan tre grundbeteenden till exempel vara att:

1)     Springa på alla bollar
2)     Använda kroppen i närkamper
3)     Vilja ha boll hela tiden

Om du som idrottare har sådana beteenden att luta dig emot när pressen är stor är det lättare att bibehålla fokus på det som du kan påverka. Och därmed kunna prestera bättre.

I den här texten tog vi upp några saker som kan vara bra att tänka på. Att vinna VM, ja då krävs det en hel del! Tror ni att Brasilien klara av det?

/Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , , Lämna en kommentar

Betydelsen av ett långsiktigt perspektiv inom idrotten

Hur länge vill du satsa på din idrott?

Vad krävs för att du ska bli bäst?

Det är två frågor som är bra att besvara för dig som verkligen satsar. För om du bestämmer dig för att satsa mot världseliten så kommer du inte komma dit över en natt. Du har ett enormt arbete framför dig.

Frågan är om du är medveten om vad som krävs av dig? Behöver du veta det? Vi tror att många behöver skapa sig en bättre bild av vad det innebär att satsa mot världseliten. Det kommer att ge dig bättre möjligheter att lyckas. Risken är att du kanske väljer att satsa på något annat om du har en bättre förståelse av vad det innebär att satsa på en elitidrottskarriär och hur tufft det kommer bli. Å andra sidan kanske du inte heller ska göra satsningen om du inte är beredd att lägga ner den tiden som krävs. Oavsett är det bra att veta.

När vi arbetar med idrottare hjälper vi dem ofta att sätta upp en långsiktig plan. Vi arbetar med målsättning/vision 10, 5 och 1 år framåt i tiden. Målsättningen om 10 år är mer ”luftig” jämfört med den om 5 och 1 år. Ju närmare vi kommer nutid desto mer specifik målsättning.

Vi rekommenderar att du skapar en 10-årsplan. Varför?

Lättare att prioritera
Om du har klart för dig vart du vill vara om 10 år kan du göra en långsiktig plan. Det är lättare att inse att du inte behöver vara som bäst imorgon om du har klar en bild av hur vägen du ska vandra ser ut.

Skapar ett lugn och harmoni
Genom att du vet din långsiktiga plan kan du lättare undvika ältande. Om du förlorar en tävling så blir det en del i helheten. I stunden kan det få vara hemskt men efter ett tag kan du släppa det och återgå till din långsiktiga plan. Det blir även lättare att lära dig av dessa erfarenheter då och att se det som en del i utvecklingen.

Tålamod
Du kommer troligtvis att öka ditt tålamod att nöta tekniker inom din idrott. Om du ska fokusera på en specifik teknik under 6 månader (vilket kan vara en verklighet i vissa idrotter) gäller det att ge det 6 månader (det gäller dock även att kunna vara flexibel).

Undviker kortsiktiga lösningar
I samband med förändringar blir vi ibland lite sämre för att sedan bli ännu bättre. Förbättringen sker dock inte om du hela tiden arbetar med kortsiktiga lösningar. Genom att ha en långsiktig plan är det lättare att notera när det finns en risk att du väljer en kortsiktig genväg och då istället hålla dig till din långsiktiga plan. Ett exempel är att du som golfspelare går tillbaka och använder dina gamla klubbor för att du i stunden känner dig mer säker med det. Långsiktigt vet du dock du kommer spela bättre med dina nya klubbor.

Vi människor gillar generellt snabba belöningar och lösningar och därav kan vi behöva all hjälp vi kan få med att tänka långsiktigt.

Under nuvarande coronatider kan det vara svårt att sätta mål för 2022 då det finns mycket osäkerhet över hur det kommer bli med till exempel tävlingar. Många idrottare/lag har dock möjlighet att arbeta mycket med träningsmål (process- och prestationsmål) under detta år. I dessa tider är det också extra viktigt att arbeta långsiktigt.

/Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

Texten handlar om hur man kan arbeta långsiktigt för att lyckas inom idrotten. Därför har vi en bild på elitidrottare.
Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Förstärk det du gör bra idag!

Du har precis genomfört en bra prestation. Det kan ha varit en bra träning, match, eller tävling. Vad gör du?

Belönar du dig själv för att du gjorde en bra prestation?
Skriver du ner vad du gjorde bra?
Skriver du ner vad du gjorde dåligt?

En del idrottare är dåliga på att uppmärksamma det positiva. Ofta fokuserar idrottare på vad de gjorde dåligt och hur de kan förbättra det. Det är naturligt inom idrotten att hela tiden vilja utvecklas och sträva efter att förbättra sig. Men varför inte också förstärka det som du redan idag gör bra?

Markus spelar golf och är riktigt duktig på närspel. Däremot är han mindre bra på att slå långt (han slår driver, spoon och järnslag kortare än hans kompisar). Vad tränar Markus mest på? Jo att öka längden på hans slag. Det är givetvis bra att han tränar på att öka längden i hans slag då det krävs att man kan slå långt för att lyckas inom golfen. Men det finns spelare ute på touren som idag slår kort i förhållande till andra spelare, men ändå är de riktigt bra för de är bra på flera andra saker. Det är således viktigt för Markus att han även fortsätter att träna hårt på sina styrkor och fortsätter förbättra dem. Vi kan inte vara bra på allt. Oavsett om det är idrott eller någonting annat, vi har våra starka och svaga sidor.

Bågskytte
www.fotoakuten.se

Som idrottare ska du arbeta med dina svaga sidor men frågan är om inte de flesta idrottarna arbetar för mycket med sina svaga sidor istället för att även förbättra deras styrkor.

Vi deltog på en föreläsning där en erfaren företagsledare sa att han i utvecklingssamtal inte längre arbetade med förbättringspunkter. Varför? Jo, svaret var för att det inte var någon av hans anställda som förbättrade de punkterna. Han förstärkte istället det som de gjorde bra och de arbetade med hur de kunde utveckla de egenskaperna. Han upplevde att det hade positiv effekt och det tror vi även idrottaren skulle uppleva om tränare fokuserade mer på det idrottarna redan gör bra idag.

Ibland upplever vi att det finns en självkritisk kultur inom idrotten som bland annat innefattar att man ska våga ta kritik och faktisk erkänna och se sina misstag. Det är bra och viktigt men det gäller även att uppmärksamma det man gör bra och lyfta fram styrkor.

Testa!

Skriv under två veckor ned minst tre saker du har gjort bra efter träningar och tävlingar. Bara saker du har gjort bra. Fokusera på dem och ta till dig det.

Lycka till!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 1 kommentar

Den mörka naturliga sidan av idrotten och idrottspsykologins roll

Ekonomin är säkrad och du får göra det du drömt om sedan du var liten, du tävlar mot de allra bästa i världen! Elitidrotten.

Är ovanstående ingredienser ett kvitto på välmående?

Svar: Nej.

En elitidrottare mår inte alltid bra. Göran Kenttä har skrivit en bra artikel med rubriken ”Den deprimerande olympiern” (2012). I den tar han upp att även elitidrottare kan lida av psykisk ohälsa såsom depression, nedstämdhet, ångest, tvångssyndrom, beroende, missbruk, ätstörningar, bipolär sjukdom, schizofreni, neuropsykiatrisk funktionsnedsättning samt utmattningssyndrom.

Kanske upplevs det förvånade men det är en självklarhet. Idrottare är också människor och vi människor mår ibland dåligt. I media skrev nyligen om den Australiensiska stavhopparen Steve Hooker och att han slutar baserat på mental utbrändhet, han uppger i artikeln att han trodde kroppen som fysiskt skulle protestera först, men det visade sig vara psyket som satte stopp för hans karriär.

Just den här tankebanan som nämns ovan tror vi många idrottare har och det är ett mindre bra perspektiv att ha. Att se sig själv som för stora och starka för att må dåligt mentalt. Att det enda sättet man kan bli stoppad på är genom att kroppen säger ifrån i form av fysiska skador. Alla vi som har upplevt känslan att få vara liten och kura ihop sig tillsammans med någon som älskar en oavsett hur man är vet hur skönt det kan vara. Att få känna sig liten, att få känna sig sårbar och ändå accepterad och älskad. Att kunna gör det det ger en styrka. Även en för en stark idrottare som vunnit OS-guld.

Det som framförallt är mindre bra med tankebanan ”stor och stark” är att själva idrottsutövandet kan förstärka den psykiska ohälsan. För om du lider av ångest, vi vill här betona ”lider” då enbart ångest i sig är naturligt för oss. Om du lider av ångest och tränar kan träningen i sig vara ett sätt att dämpa ångesten på. Det är även något som kan fungera kortsiktigt. Fortsätter du dock så över en längre tid och aldrig ger utrymme för ångesten att lösas upp riskerar du att förvärra din psykiska ohälsa.

Det finns väldigt många exempel på psykisk ohälsa inom idrotten och senaste tiden skrev även media om en studie som gjorts på fotbollsspelare som lider av ångest och depression både under och efter sin karriär.

Så problematiken finns. Frågan är hur du som tränare, aktiv, förälder, idrottspsykologiska rådgivare eller andra aktiva runt idrotten kan förbättra problematiken. Otroligt mycket tror vi kommer förändras om vi ”bara” uppmärksammar detta faktum. Att en idrottare som ”ser” stark ut nödvändigtvis inte även måste må bra. Enbart den korta reflektionen och medvetenheten om att vi alla är människor kommer hjälpa mycket!

Det är svårt att själv inse när man gör något som är mindre bra för en själv. Där behövs omgivningen, en modig omgivning. Som vågar ifrågasätta och vågar närma sig känsliga frågor.

Vi fundera på hur vi pratar med idrottare. Hur mycket diskuterar vi obehagliga känslor och tankar? Diskuterar vi det alls eller undviker vi det för att inte riskera att ”jinxa” det ”Fråga inte hur han mår för då kommer han bara att tänka mer på det”. Vi lovar att en person som mår dåligt kommer må sämre om hen inte får prata om det. En idrottare som mår bra kommer nog bara uppskatta om någon frågor hen hur hen mår. Det är alltid härligt att veta att folk i sin omgivning bryr sig om en. Då kanske också tröskeln minskar för hen att prata med den personen om det om hen senare skulle må sämre.

Att just prata om det, att faktiskt höra sig själv säga att man har ångest, känner sig nedstämd eller inte mår så bra skapar perspektiv. Det är mycket enklare att förhålla sig till ord än abstrakta tankar och det kan vara otroligt skönt att få dela bördan med någon som lyssnar. Att bara sätta ord på det kan hjälpa personen.

Det här några av våra tankar kring problematiken och det finns inga direkta rätt eller fel. Däremot tror vi på att vara mänsklig och hjälpa andra människor, oavsett om det gäller idrottare eller inte. Kommer vi dit tror vi att den psykisk ohälsan kommer minska.

Vi önskar dig en bra fortsättning på dagen!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Stenar i havet
Källa: www.fotoakuten.se

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar