Det kan vara effektivt att strunta i dåliga beteenden

  • En innebandyspelare som under en samling leker med en boll och stör de andra
  • En tennisspelare som efter matchen klagar på hur dålig domaren var
  • En längdskidåkare som efter en tävling klagar på hur dålig hen är

Att prata med en idrottare som klagar på sig själv och försöka få hen på andra tankar genom att resonera med hen är inte alltid bra. Ibland är det effektivaste sättet att istället just få idrottaren på andra tankar, att göra någonting helt annat. Inte fastna i ältandet tillsammans med hen. Bryt, gå och ät, gå till bilen eller ta upp ett helt annat samtalsämne. Man kan här känna sig taskig som inte lyssnar men det brukar inte uppmärksammas av den andra, det kan tvärtom vara skönt att just tänka på någonting annat. Det är viktigt att se och lyssna på individen men genom att diskutera med idrottare på det här sättet kan det snarare bli till en björntjänst eftersom man förstärker ältandet.

När vi vill förändra något pratar vi ofta om feedback, att antingen berätta vad hen gjorde bra (positiv feedback) eller vad hen kan förbättra. Ett tredje verktyg är alltså ingen feedback alls, att istället ignorera beteendet så att det upphör.

En annan situation kan vara när en idrottare klagar på domaren. I den situationen ska man inte haka på och driva vidare dialogen. Det vanligaste kanske är att man säger ifrån, att man säger ifrån, till exempel ”Nu får det räcka!” eller argumenterar emot (se Exempel 1). Det kan funka ibland men långsiktigt sett kan det faktiskt vara effektivare att helt strunta i att besvara salvorna om domaren och istället berätta om en rolig sak som hände i helgen (se Exempel 2).

Exempel 1.

  • Åh vad dålig domaren va! Hur kunde han döma ut den i slutet? Helt sjukt tycker jag! Alla såg ju att den var inne! (idrottare)
  • Jo jag vet men domaren var väl inte så dålig? Hen gjorde väl mycket bra också?
  • Är du inte klok? Såg du inte vad hen gjorde?! Aaah! (idrottare)
  • Ja men du behöver inte va så hård. Du kan fokusera på någonting annat, det du gjorde bra.
  • Men då! Orka! Jag drar!!! (idrottare)

Exempel 2.

  • Åh vad dålig domaren va! Hur kunde han döma ut den i slutet? Helt sjukt tycker jag! Alla såg ju att den var inne! (idrottare)
  • Jag hör vad du säger. Vad vill du äta till middag?
  • Hmmm jag vet inte… (idrottare)
  • Men om du får välja precis vad du vill, vad vill du äta då?
  • Hm, lasagne vore underbart gott! Tack! (idrottare)

När det gäller vissa beteenden ska du självklart säga ifrån. Men det är värt att fundera på om det är så pass allvarligt att du måste säga ifrån eller om du faktiskt kan ignorera det. Stökiga ungdomar, barn (och vuxna också) söker uppmärksamhet. Uppmärksamheten behöver inte vara positiv för att leda till att beteendet ökar. Att bli tillsagd innebär också att bli uppmärksammad och att få uppmärksamhet ökar troligtvis sannolikheten för att samma beteende upprepas. Om en idrottare får skäll när hen klagar på domaren så kan det faktiskt öka sannolikheten för att hen ska klaga på domaren igen.

Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Jag kan alltid lära mig något

En bra inställning inför, under och efter träningar/tävlingar är (1) att sträva efter att lära sig så mycket som möjligt och (2) att man alltid kan lära sig något, oavsett om det gäller bra eller dåliga prestationer.

Om idrottaren lär sig något under tävlingen så har hen fått ut något av den, då har den varit givande även om varken prestationen eller resultatet har varit positivt. Man kan få nya insikter, idéer och lärdomar och man kan eventuellt träna på något i den specifika situationen, vilket gör att man utvecklar vissa färdigheter. Förmodligen så har idrottaren även gjort åtminstone vissa saker bra, och det är viktigt att ta med sig det.

Om man arbetar med att inte bli lika knäckt efter en dålig tävling kan man skapa bättre förutsättningar inför nästa tävling. Om badmintonspelaren Nora inte surar lika länge efter den dåliga matchen och inte slår på sig själv lika mycket så kanske hon inte känner lika mycket oro inför nästa tävling. Hon kanske inte heller blir lika nervös när det börjar dra ihop sig i avgörande set i finalen.

Om tennisspelaren Gabriel är nervös när han ska serva hem matchen kan han träna på att göra det han ska fast han är tight. Det hjälper honom att hantera situationen så bra som möjligt och det gör att han blir bättre på att hantera viktiga lägen i framtiden. Det kan vara jobbigt för Gabriel att vara tight och nervös i det läget under tennismatchen men för att kunna prestera bra under matcher i fortsättningen behöver han lära sig att hantera det. Bästa sättet att bli bra på det är att träna på det. Arbeta med att acceptera nervositeten och spela på det sätt han vill. Arbeta med att acceptera misstagen och ge sig själv beröm för att han vågade möta bollen och slå igenom slaget ordentligt fast han var tight.

Om innebandylaget ligger under med tre mål efter sju minuter så är det ett jättebra tillfälle att träna på att fortsätta vara positiva, stötta varandra och fortsätta med bra beteenden i ett jobbigt underläge. Det skapar självförtroende, utvecklar viktiga förmågor och ger goda förutsättningar inför nästa underläge.

Det handlar inte om att allt ska vara bra och positivt. Det kommer det ändå inte att vara, hur mycket man än vill det. Därför handlar det snarare om att acceptera situationen och göra det bästa av det (det är aldrig fel).

Det är ok att saker inte är bra eller känns bra och man kan träna på att göra det man ska fast det inte är bra. Att orka göra det man ska fast det är jobbigt kräver träning och det underlättar även med bra förutsättningar, till exempel bra återhämtning (sömn, mat, balans).

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Att acceptera förvirring och ovisshet

– Hur vill du göra?
– Jag vet inte!

Det är ok att inte veta, låt det få ta tid. Du kanske inte vet just nu, men imorgon eller om en vecka kanske du har fått mer information och kan då fatta ett bra beslut. Allting behöver inte lösas på en gång.

För att vänta behöver vi ha tålamod. Det gäller idrottarna själva, tränare, föräldrar och andra viktiga personer runt individen. För idrottaren är det viktigt att träna på tålamodet, att förstå vikten av det och förstärka rätt beteenden. Vi runt idrottaren behöver själva arbeta med vårt tålamod, tänka långsiktigt och hjälpa till genom att skapa bra förutsättningar för hen.

Många idrottare varken får eller ger sig tiden de behöver för att reflektera, det ska gå snabbt och förslag på lösning ska helst komma direkt efter att problemet har uppstått. När Edison uppfann glödlampan gjorde han det inte över en natt, det tog tid. Vi behöver tid även inom idrotten. För att komma dit behöver vi arbeta med strukturer på ett bra sätt och idrottarna behöver arbeta med att prioritera rätt, arbeta med tålamod och planera in tid för återhämtning och reflektion.

Det är viktigt att idrottarna får guida sig själva, vi kan inte alltid tala om för dem hur de ska lösa situationen. Då ser man ofta hur de tappar suget. Det är bra om vi runt idrottaren orkar ställa de svåra frågorna som tvingar idrottaren tillbaka till sig själv och sina egna svar och ansvar. Hjälp inte till att skapa genvägar, dessa och nya genvägar kommer i så fall användas mer och mer.

För idrottarna är det viktigt att själva förstå att det är helt ok att inte veta allt hela tiden. Förvirring kan ibland leda till någonting bättre. Över tid.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Om det inte gäller liv och död så släpp det!

Det är inte ovanligt att idrottare under tävlingar börjar tänka på saker som inte är relevanta för tävlingen (alltså under själva tävlingsmomentet). Det kan till exempel handla om att de stör sig på hur deras tränare eller föräldrar agerar på läktaren eller att de försöker lösa problem i en relation eller arbetsuppgifter/läxor.

Det ger dock inget att fundera på dessa saker under tävlingar. Idrottaren kommer inte att lösa problemen i relationen, hen blir inte bättre på historieläxan och deklarationen blir inte gjord under tävlingen. Det kommer snarare ställa till det för idrottaren, hen kommer att fokusera på fel saker och förmodligen uppleva mer stress och ångest. Troligtvis kommer idrottaren även att prestera sämre under tävlingen.

Ibland dyker en tanke upp (till exempel på en relation eller något pinsamt som har hänt) och det kan kännas viktigt att fundera på det och komma till en slutsats. Det kan då vara svårt att släppa det och ibland kan idrottaren till och med bli osäker på om hen ska släppa det eller om det faktiskt finns något värde att gå in i det och tänka färdigt tankarna (och lösa problemet och/eller må bättre). I många fall upplever idrottare så mycket ångest och obehag att det är svårt att inte försöka lösa det som hen börjar grubbla på.

Om du blir osäker på om du ska släppa det eller inte det så finns det en bra tumregel att använda: ”Om det gäller liv och död så strunta i tävlingen och agera på det (förutsatt att du kan påverka situationen med ditt agerande). Annars så släpp taget om det, öppna inte dörren till tanken, och fokusera på det du ska göra i tävlingen”.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Planering och reflektion; viktiga färdigheter inom idrotten

Skola, äta tävling, äta, sova, äta, träning, skola, träning…
Arbete, äta, tävling, äta, sova, äta, arbete, äta, träning, äta, sova…

Många idrottare har ett minst sagt intensivt liv. Två betydande färdigheter för att hantera det livet och att få ut så mycket som möjligt av det är planering och reflektion. Att sitta ner och tänka igenom det man gör. Vad fungerar bra? Vad fungerar mindre bra? Hur fortsätter jag på bästa sätt?

För att lära sig av sina erfarenheter på ett bra sätt är reflektion viktigt. Många idrottare skulle behöva avsätta mer tid till reflektion för att få ut mer av sin träning och sin idrott. Det kan ibland kännas som att man slösar tid men i det långa loppet kommer man att spara mycket tid genom att regelbundet skapa plats för reflektion. För att underlätta det arbetet är det bra att skapa rutiner för sin reflektion.

Ett förslag är att man genomför en utvärdering efter varje tävling/match och efter varje träning (behöver inte vara lång) samt att man avsätter ett tillfälle för planering/reflektion en gång i veckan, till exempel 20.00-20.20 varje söndag. Det kan vara ett bra tillfälle för allmän reflektion kring sitt idrottande, utvärdering av den senaste veckan och planering av den kommande veckan.

Kunskap och färdighetsträning är inte enbart att köra på, det handlar också om att stanna upp och reflektera över vart man är på väg. Är det rätt väg? Ska jag styra om? Vissa idrottare har dessa färdigheter och andra har inte lärt sig än. För att hjälpa idrottare behöver idrottsföreningar och klubbar förespråka dessa färdigheter samt ge goda exempel och lyfta de idrottare som reflekterar och planerar på ett bra sätt.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Våga be om hjälp

Vi är inte perfekta. Vi har alla svagheter och dem behöver vi hantera på ett eller annat sätt, vare sig vi vill eller inte. Vissa idrottare duckar mer eller mindre medvetet och låter svagheterna vara och istället fokuserar på det de gör bra.

Att lyfta det man gör bra är jätteviktigt, det bör många generellt bli mycket bättre på. Att fortsätta jobba på och förbättra sina styrkor är bra. Det kan dock bli förr eller senare bli problematiskt om man inte även arbetar med att förbättra sina svagheter.

I gymmet kör Andrea nästan bara övningar som hon är bra på. Hon är relativt svag när det till exempel gäller marklyft, hon känner sig också lite osäker på tekniken i lyftet. Hon brukar därför undvika den övningen även om det är något hon borde jobba på. Istället blir det ofta att hon fokuserar lite extra på andra övningar, till exempel chins, för där är hon stark.

Du kan kanske få hjälp av tränare, en idrottspsykologisk rådgivare, en lagkamrat eller någon kompis i klubben som är bra på det du är mindre bra på. Vi är bra på olika saker och man kommer långt om man kan ta tillvara på varandras styrkor.

Genom att bara erkänna och acceptera att du inte är perfekt och att du har brister som alla andra kan mycket hända. Det kan skapa perspektiv och göra att du kan släppa ner axlarna och ha roligare i din idrott. Det finns förmodligen en del saker du är bra på och vissa saker som du är ganska dålig på och det är ok. Även om du är mindre bra på vissa en del saker så går det att utvecklas och bli bättre.

Våga ta plats och fråga duktiga människor i din omgivning. Det kommer att hjälpa dig i din utveckling!

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , Lämna en kommentar

När gruppen betyder mer än individen

Vi lägger mycket ansvar på idrottaren och det är bra för de behöver ta ansvar. Ibland kanske det dock läggs för mycket ansvar på individen och förväntningarna kan ibland bli för höga. Vi glömmer bort att många idrottare är unga och att de faktiskt inte har lärt sig vissa färdigheter än.

I vissa miljöer är det en självklarhet att det är viktigt med återhämtning och att idrottarna även ska göra andra saker utanför idrotten. Ingen blir hånad för att ha valt bio istället för ett hårt träningspass. I andra idrottsföreningar/lag skulle samma individ ha fått gliringar och i de miljöerna är det inte accepterat att välja att göra något annat om man inte är allvarligt skadad.

Individer (t.ex., träningskompisar, kompisarnas föräldrar och tränare) i vår närmiljö påverkar oss ibland mer än vad vi vill tro. Vi kanske är starka som individer men vi ska inte underskatta gruppens kraft och påverkan.

I ett ungdomslag vi arbetade med för länge sen var det givet att de som kom ner till träningen eller matchen hälsade på varandra genom att ta varandra i hand. Varje träning, varje match, alltid. Inga konstigheter. Ett beteende som hade formats av gruppen och där det är jobbigare att strunta i att göra det än att göra som alla andra.

Ett annat exempel är fysträning där den som hoppar längst och mest korrekt hyllas istället för hånas. Kanske låter konstigt med att hånas, varför skulle någon hånas av den anledningen? De som är väldigt duktiga på till exempel vissa fysiska färdigheter kan få kommentarer om att de hoppar som en groda eller springer konstigt. De kan få höra ”skämt” om att de äter tillskott eller är dopade. Allt för att sätta sig över dem och trycka ned dem istället för att bli imponerad och lyfta de som verkligen har lagt ner ett eftersträvansvärt arbete.

Beteenden kan formas snabbt i grupper. Det gäller att ha respekt för kulturen och historien, var kommer beteendet ifrån och var har det blivit format? Det är även viktigt att inte se mellan fingrarna och att istället ta tag i mindre bra beteenden så fort som möjligt.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Jag har mindre press på mig i den här matchen! Skönt!

En vanlig kommentar från idrottare inför vissa tävlingar är ”Skönt! Jag har mindre press på mig under den här tävlingen så därför kommer jag kunna prestera bra!”. Inför tävlingar känner de ibland mindre press och upplever då att de kan prestera bättre jämfört med om de skulle uppleva mycket press. De blir därför glada och känner sig lättade när de känner så inför en tävling.

En del idrottare upplever mindre press när de möter motståndare som på pappret är bättre eller när de kommer tillbaka från ett längre uppehåll (till exempel orsakat av en skada). De själva och personer i deras omgivning kanske då har lägre förväntningar på att de kommer att vinna eller placera sig bra och att det därför inte är lika farligt att göra misstag och förlora. De upplever då att de kan prestera bättre (till exempel spela ut mer).

Problemet är att om de upplever att det är bra och skönt när de tävlar under låg press så kommer det per definition att vara dåligt och jobbigt för dem när pressen är hög. Genom att tänka och prata om det på det sättet är de delaktiga i att göra press till ett problem och något de vill undvika. Om man har det perspektivet så kommer det att bli jobbigt. Press går inte att undvika om man vill prestera bra i tävlingsidrott, man kommer uppleva press då och då. Press är också något väldigt flyktigt och nyckfullt, plötsligt när man minst anar det kan det att slå till.

Det är förståeligt att det är skönare och lättare under vissa tävlingar men det är viktigt att arbeta med det och inte se det som skönt eller bra när man upplever mindre press. Varje tävling har sina utmaningar och möjligheter. Fokusera inte på om du känner press eller inte och om det är bra eller dåligt. Jobba med att kunna hantera situationen så bra som möjligt oavsett om du upplever press eller inte. Se det som en utmaning, arbeta med att acceptera de känslor du upplever, gör ditt bästa och stötta dig själv i processen (läs mer om det här: ”Hur kan jag/vi bli bättre på att vinna mot dem som är sämre?”).

För att bli bättre på att prestera under hög press är det viktigt att kunna hantera pressen och träna på att prestera så bra som möjligt under sådana förhållanden. Nyckeln är inte att smita undan pressen, för förr eller senare kommer den och då vill man kunna hantera den på ett bra sätt.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Texten handlar om press och idrottspsykologi. Därför har vi med en bild på en tennisspelare som spelar tennis inför massor av journalister och publik.

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Sitt inte och häng på tennisanläggningen hela dagarna!

När elittennisspelare är på resande fot och tävlar händer det att de i stort sett enbart tillbringar sin tid på flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum. Det kan bli ganska segt att tillbringa sin tid på det sättet i en hel vecka och inte desto mindre under flera veckor i rad.

Om du har en liten stund över så ta en promenad i området och se något annat. Har du en ledig halvdag eller heldag så åk in till stan och se dig omkring, ta en promenad i skogen, gå ner till vattnet eller åk på en utflykt i bergen. Vi vet att tidsschemat är tight och därför kan det vara viktigt med både planering och flexibilitet. Det handlar även om prioriteringar och att våga bryta mönster.

Att tänka på andra saker än tennis underlättar den mentala återhämtningen (det är svårt att tänka på andra saker än tennis när man befinner sig på tennisanläggningen). Om du kommer ifrån tennisanläggningen blir det lättare att tänka på annat. När du sedan kommer tillbaka kanske du har rensat skallen lite och chansen är större att det blir roligare att stå på banan igen. Det kan även göra så att du kan hantera tuffa situationer och jobbiga känslor på ett bättre sätt samt att du kan fokusera bättre.

Tränare och föräldrar kan hjälpa spelaren genom att påminna hen om att göra något annat än att bara fokusera på tennis och titta på filmer på hotellrummet och stötta hen i det. Hjälp spelaren att ta reda på saker man kan hitta på i närområdet (även om vissa ställen man åker till inte är de mest spännande platserna på jorden så finns det ofta något man kan titta på) och om ni är med på resan är det viktigt att även prata om andra saker än tennisen med spelaren.

Förutom att det är bra för tennisen är det också roligare och mer givande att uppleva andra saker under årets alla resdagar än bara flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Här är en bra text om du är intresserad av tennispsykologi: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Idrotten ska vara rolig

När har idrottare roligt?

När de ler, då vet jag att de har roligt.

Är det sant?

Det kan vara sant men de kan också ha roligt när de är helt tysta, fokuserade, befinner sig i flow och genomför tekniken på rätt sätt. Eller när de kämpar i jämna tävlingar, hanterar nervositeten på ett bra sätt och presterar på topp, kommer tillbaka från tuffa underlägen, tar ut sig och ger allt.

Att ha roligt är den främsta anledningen till att individer väljer att idrotta och även till att de slutar, att det då inte längre är roligt. Som tränare är det därför viktigt att bredda begreppet roligt, så att det inte bara innebär att vinna. Att vinna kommer långt ner på listan när man frågar barn vad de tycker är roligast. Att ha roliga träningar innebär inte heller att flamsa, skoja runt och göra tokiga saker. Det kan vara roliga ingredienser men det finns mycket mer.

Fråga de idrottare du har hand om vad de tycker är roligt. Arbeta sen med att delvis anpassa träningen efter det. Det är svårt då många strukturer inom idrotten är väldigt starka och det är utmanande att bryta vissa tidigare invanda rutiner och beteenden. Men det är värt det! För att idrotten ska vara sund, utvecklande och hållbar är det viktigt att göra den stimulerande, stärka den inre motivationen och att våga fokusera på glädjen och tänka nytt.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar